Mokhoa oa ho phunya mesifa ea sefubeng joang?

Potso eo banna ba atisang ho e botsa: "Joang ho phunya mesifa ea sefubeng?". Taba ena hase ea letho e sitisang karolo e matla ka ho fetisisa ea botho, hobane ke feela sefubelu se matla le se matla se ka pata mosali ea motle. Mokhoa oa ho phunya mesifa ea sefubeng e le hore e be e pharaletseng, e bōpehileng ka moqomo, e lekanang le ea mesifa? Moshanyana e mong le e mong ho tloha bongoaneng o khahloa ke matla le matla a ntat'ae mme o batla ho ba matla, a sa tsitsang.

Ka mahlo, mesifa ea pectoral e nkoa e le pontšo ea matla a motho. Ka lebaka leo, ka motsotso o itseng oa bohlokoa, banna ba bangata ba qala ho ipotsa hore na ba ka phunya mesifa ea sefubeng joang. Ha ho tsotellehe hore na motho ea lipapali ke motho kapa che, bohle ba batla sefubelu se setle sa matla.

U ka qeta lihora tse ngata u etsa li- bench press kapa u etsa "Butterfly", empa u ntse u sa finyelle sephetho se lakatsehang. Hangata, ho ikhohomosa ho phunyeletsoa, eseng mongobo. Bacha ba bangata ba ikhatholla ka lihora tse ngata tsa koetliso, ba ikoetlisa bakeng sa boikoetliso, empa liphello ha li hlahe.

Koetliso e lebisa hokong ea ho mamella, matla, ho thehoa hanyenyane ha mesifa ea mesifa. Sena sohle se setle, empa ho ntse ho le joalo banna ba hloka bohlokoa bo bonahalang ba pono. Ka hona, ho molemo ho khetha lenaneo la mesebetsi e kopanyang katleho ka ntle le ka hare, ho fana ka tsoelo-pele e potlakileng ea mesifa.

Sehlooho sena se tla hlalosa mokhoa oa ho phunya mesifa ea sefuba ka thuso ea lenaneo le khethehileng la nts'etsopele le kholo ea mesifa ea mesifa. Sefuba se matla se setle ke mokhabiso oa motho leha e le ofe, ho sa tsotellehe hore na ke moatlelete kapa che.

Ka mesifa ea sefubeng, lihlopha tse tharo, tse kenyelletsang mesifa e meholo: e kholo le e nyenyane. Boholo ba litlhahlobo bo reretsoe ho nts'etsopele ea mesifa e meholo, mohlala, mechine ea khatiso ka benche e sekametseng. Mokhoa o mong oa ho ikoetlisa o tla lumella ho hlaolela morero o monyenyane oa mesifa ea pectoral.

Boholo ba lenaneo lena, ho arabela potso ea mokhoa oa ho phunya mesifa e potlakileng, fana ka li-presses ho Smith simulator, o hatisa ka li-dumbbells, ka bar e bencheng. Mesebetsi ena e hlahisa karolo e tlase le e bohareng ea mesifa e kholo ea sefuba.

Hangata, bakeng sa ho etsa boima bo boholo, marako a sebelisoa. Ena ke tsela e ntle ea ho pompa mesifa e potlakileng. Ho ikoetlisa le mekoallo ho molemo ho nka qalong ea ho rarahana. Qala ka ho phethahetseng sefuba le li-dumbbells. Ka thuso ea bona, ho se leka-lekane ho teng hona joale ho lokisoa, mesifa ea pectoral e qala ho sebetsa ka tsela e ikemetseng. Bohareng kapa qetellong ea ho ikoetlisa, ho molemo ho sebelisa Smith simulator. Lithuto tsena kaofela li tla etsa likarolo tse ka sehloohong tsa liphallelo tse kholo tsa mesifa ea pectoral, ho phunyeletsoa le ho khahloa ke masene.

Hape, re sebelisa ho fokotseha ha matsoho ho eme ka lebokoseng le tlaase, ha re lutse bencheng - ho kopanya dumbbell. Likhohlano ha lia lokela ho amana le bench perpendicular ea sebaka seo. Sebaka se pakeng tsa bona holimo se lokela ho ba ka cm 15 - ha mojaro oa mesifa ea pectoral e sala. Ba tšoanang le baatlelete le simulator "Butterfly". Lintlheng tse ngata ho na le liphetoho tse nang le nako e telele, tse loketseng ha u sebetsa matsohong a otlolohileng kapa ka lera bakeng sa forearms. Ha u sebelisa ka simulator ena ke habohlokoa ho boloka mahetla a hao a otlolohile. Kahoo, mojaro o boima mahetleng o tlosoa ebe o isoa sefubeng.

Hape bakeng sa ho fokotsa sebaka sena sebelisa sopho ea metsi holim'a li-blocks, ho sutumelletsa-pele, ho sutumelletsa lihalareng tse sa tšoanelang, ho pota-potiloe ke likoti tsa metsi le bar. E tlameha ho hopoloa hore ka ho hula mesifa ea sefubeng, ho hlokahala hore u phunye mesifa ea morao. Sena se tla u lumella hore u arolelane mojaro ka makhetlo a mararo, 'me esita le ka morao le sefubeng sa hao se sutumelitsoe,' mele oa hau o tla shebahala o lekaneng, o motle, o motle ebile o matla.