Mokhoa oa ho hema ka tsela e nepahetseng ha Squat joang? Karolo e phethoang ke tsa boitlhakiso hema

E le hore re utloisise hore na ho hema ka tsela e nepahetseng ha a ntse a Squat, o lokela ho ithuta mokhoa oa ho phetha ho ikoetlisa ka boeona, ho utloisisa hore na moo ho beha maoto a hao, kamoo ho ka thiba le seo ke tla se etsa le barbell ka mahetla a hao.

Tlhaloso ea ho ikoetlisa le

Squat le barbell ka mahetla a hao ke e 'ngoe ea tsa boitlhakiso motheo. Ke ee ke sekise hammoho lihlopha tse 'maloa tsa mesifa, lengole le manonyello a liqholo. Hape, mojaro o moholo e sebelisoa ho mokokotlo. Ho bohlokoa ho ho nahana ka batho bao ba nang le contraindications, le likhothaletso tloha lingaka. Ha ho phetha dira dithutiso tsa mesifa akaretswago tsa maoto, a maraong, morao 'me mpeng. Mokhoa oa ho hema ka tsela e nepahetseng ka nako luleng-baholo, li ka utloisisoa ke qalang ho ikoetlisa ka boeona.

maemo a lapeng

Jala maoto a ka mahetla hao bophara ntle kapa hanyenyane bophara. maoto a e lokela ho ba e tšoanang le mong ho e mong, likausi emisa jala hanyenyane ntle (ka 15-20 likhato). Jwalo maemong a phutholohile ho fetisisa bakeng sa maqaqailaneng le ke anatomically nepahetse.

Haeba ho ikoetlisa e etsoa le bareng e mahetleng ka, projectile lokela ho teng ka morao e ka holimo (ka ho mesifa trapezius). embodiments tse ling squats (ka dumbbell kapa thepa e 'ngoe, ka ntle meroalo tlatsetso) ka ho phethwa ka maemo a fapaneng letsoho bakeng sa ena: .. On lebanta la, e otlolla pele, ka hlooho e, joalo-joalo The khutlela otlolohile nakoana, mochine e ka tsitsipano.

Lewa tshebetso

Eme ba le boemong bo ka lekhetlo la pele, le tlaase mokhatlo oa simolleng - inspiratory ha ho phahamisa - exhale. Mokhoa oa ho hema ka tsela e nepahetseng ha a ntse a Squat, thepa, ho hema karolo ea ho phetha tsa boitlhakiso - tsohle ena e ama bokgoni ea ho ikoetlisa lohle.

Squat o etsoa ho boemong bo likhato 90 pakeng tsa femur le tibia. Lewa lena e sebediswa ka tšoaneleha thalong. Lifters, 'mele lihahi sebelisa mokhoa oo angle tsa likhato 90 tlameha ho tsamauoa. Ie Squat o etsoa mona ka tlase. U ka sebelisa kgetho efe kapa efe. Ho lumeloa hore ho phetha palo e kahodimodimo e atlehang ha semathi squats tlase e tšoanang (serope tšoanang le fatše). A fihla boemong ba batlang e qala ho fallela ho fihlela. Tabeng ena, potso ea kamoo ho ka ho hema ka tsela e nepahetseng ha squatting, lokela ho ha e sa etsahala.

Ho pholletsa le mekhatlo ea sefubeng sa ho ile ha buloa, mahetleng ho ea otlolloa, khutlela otlolohile, mahlo a laela pele kapa ho ea holimo.

Ha Squat e phethile ka barbell, joale pele u qala ho eona, u lokela ho tla ho bara ba, ho bona hore bohareng ba eona, ho khetha boemo homolog tsa matsoho, lokisa le tsona ka fretboard ena. Ka mor'a moo u lokela ho beha maoto bobeli feela tlase bareng (ntle le raznozhki), lokisa khetla ka holimo tsa morao (e leng ho trapezius mesifa). Feela ebe ka o tlosa bareng tloha liraka le, nka mehato e seng mekae morao, otlolla 'me a qala ho ikoetlisa ka.

tataiso e itseng ka tshebetso thekenoloji

Ke habohlokoa ho utloisisa hore ho Squat - ke ka botsebi thata ho ikoetlisa, o hlokang hore ho palo e kahodimodimo ea mahloriso motho le ho eloa hloko. Ha theola fatše ke habohlokoa ho hlokomela mangole a hao. Ba lokela ho lula sebakeng sa, ho lebisoa pele, 'me ho hlokahala hore ho thibela motsamao oa la monoana oa leoto. Ho tswa kantle ho bonahala e le haeba motho a lula fatše ka setulo inahanelang. U lokela ho tsoela ka morao ea hao a bataletse 'me ka thata ho boloka matsoho a hao ka e ka morao ea bareng.

Ha u khutlela boemong bo qalang ea maoto e lokela ho ba ka kotloloho, empa lengole lokela ho hanyenyane ikemiselitse. maoto a ka botlalo otlolla ha ho hlokahale (kopanetsoeng le e sa thibetsoeng). Ho pholletsa le ho ikoetlisa ho ba leoto lokela ka tieo petelitsoe fatše, u se ke ua nka lirethe tsa hao theoha fatse.

Phepelo ho phethwa Squat

Ho ithuta mokhoa oa ho katleho ho fetisisa Squat (ka mokhoa tšoanetseng), ho ikoetlisa ka qala ho phetha ka mochini Smith kapa le discs e nyenyane e ba kgothaletswa ho beha tlas'a forefoot ena.

Hape ho na le khetho ho qala sa ho sebedisa ke leboteng. Ho etsa sena, o lokela ho fumana haufi le hae, matsoho a hae e tsitsitseng ka hlooho, elbows ho mahlakoreng (o ka nehelana ka lebanta la). Re qala ho etsa squats, ema khahlanong le leboteng. Ka lebaka la boemo bona, 'me mangole a hao a ke ke a tsoela pele,' me serethe ke ha khoneha ho tabola theoha fatse. fapaneng ena ya phepelo ho ka sehloohong le laletse ho ikoetlisa koetlisa kutloisiso ea ho leka-lekana ho ea molemo, e ntse e tsoela manonyeletso lengole.

Tsela e 'ngoe - e squats leboteng ka bolo kgolo (fitball). Ho e leng sebaka sa mohato o tloha leboteng lokisa bolo dele. Ha koloi e keleketla ho lesapo la mokokotlo thoracic, ha ho ea holimo eo ke sisinyehang e khutlela boemong ba pele. Ho bohlokoa ho boloka leihlo ka mangole hao (haeba ba fetela ka nģ'ane ho sa monoana oa leoto).

Ka ho ithuta ho phetha bonyane e mong oa dikgetho tse ka holimo ho tlisa tsa boitlhakiso, u ka leka ho etsa squats le boima bo (barbell kapa dumbbell).

koetliso ea ho Amang

Squats - le ho ikoetlisa e atlehang haholo ea ho haha mesifa, ho eketsa matla a leoto, fokotsa 'mele mafura lera, ntshetsopele mamello. Ntshetsopeleng ya litšobotsi tsena ke ho le bonolo ho fihlela e loketseng ho versatility tsa boitlhakiso li sa. U ka sebelisa ho bekha a fapaneng a ho bekha, reps le ho bolaoa lebelo. Hantle mokhoa khethiloeng e tla re thusa ho fihlella diphetho a lakatsa ka nako e lebelo ka ho fetisisa ho khoneha.

sebetsa mesifa

• Biceps femoris.
• Semitendinosus.
• Semimembranosus.
• Quadriceps.
• Buttock.
• Extensor lesapo la mokokotlo.
• mesifa ea ka mpeng.

Mokhoa oa ho hema ka tsela e nepahetseng ha Squat ho

Squats ka etsoang le barbell ka, ka dumbbells, ntle le thepa. variants kaofela ba phethahatsoa ka mokhoa tšoanang le ho hema. Ka hula moea tseo u lokela ho oela fatše, ha u ntse u exhale - kgutlele ho boemong ba eona ba pele. Ho na le phapang feela tabeng haeba squats moatlelete le litšepe tse boima. U ka bona ka ho qaqileng e mong le khetho.

Mokhoa oa ho hema ka tsela e nepahetseng ha Squat aerobiki? Ena puso ho ikoetlisa atlehe ho tšoanang le mokatong ka holong ya mananeo sehlopha, 'mino. E mong le e ho pheta-pheta e tsamaea le sehlopha sa barupeli. Ka tloaelo ho dira dithutiso tsa sehlopha ho sebedisa thepa khanya: 'mele-bar, dumbbells, fitball, libolo tsa bophelo bo botle kapa ntle le ho bekha a eketsehileng. Theola tsamaea le phefumoloho, ts'ehetsana - exhale. Ho tloha ka lebelo la ho ikoetlisa le ka fa setlhopha se kopane ka koetliso litabeng 'na tsa fapana, ho hema o boetse o fetola. Ka mohlala, haeba u etsa lintho tse Squat bakeng 1 count ya fatše 'me e' ngoe, joale le hula moea le exhale tla tsamaisane le tlaleho ea. Haeba u phetha 4 bokelletse fatše 'me a mane ho fihlela, phetoho phefumoloho. Ka e mong le e count ya lokela ho phethwa inhalation kapa pululo.

Hema nakong squats

baatlelete ba nang le phihlelo ha ho sebetsa le ho bekha boima tseba ho hema ka tsela e nepahetseng ka nako squats. Ho phetha ho pheta-pheta 'ngoe le e moedi boima ka tlelaseng ea boikoetliso, kapa ka tlhōlisano, ho moatlelete pele theola fatše inhales, nang le phefumoloho ea hae,' me ha a hloa, ha o lokela ho etsa ho khoneha, ho phahamisa tse boima ba e holimo-moedi, etsa phefumoloho, hangata a tsamaea le lentsoe la hae le phahameng. baeti ba kamehla ho Gym sebele pakela fuoa koetliso e joalo. Hema khetho e joalo e sa kgothaletswa le lumelloa baatlelete feela nang le phihlelo.

Phefumoloho ha phetha tsa boitlhakiso tse ling

Kamoo ho hema hantle ka ho phetha Squat kapa tse ling? Ho lekane ho hopola puso ea 'ngoe: pululo o entsoe ka boiteko le hula moea ka boikhathollo lebetsoeng le. Ka mohlala, mokhoa oa ho hema ka tsela e nepahetseng ha a ntse a Squat ntle molamu joang? Mohato bonolo ho tsamaea ka - e akhela fatše, kahoo - e phefumoloho. Mohato thata ho tsamaea ho - ke ho phahama, e bolelang - ke pululo. Ho hopola molao ona e bonolo, u ka sebelisa ho dira dithutiso tsohle le ba ne ba sa botse lipotso tse ngata mabapi le hore na ho hema ka tsela e nepahetseng. Ha u Squat le dumbbells kapa ketsiso e eketseha kile ua etsa exhale. bohlokoa haholo ntlha: phefumoloho e kamehla atlehe nko ea hae, 'me exhale - molomo.