Mokhoa oa ho etsa ea liphallelo o potlakang la 'mele?

Mong le e mong ea kajeno batla ho sheba tshesane le ho loketse hore a lihlopha tsohle tsa mesifa li tumellano ntshetswa pele le 'mele e' nile ea ka sebopeho molemo. Empa hase bohle ba ratang ho etsa boiteko ba ho finyella sena. Fihlela 'mele toned ka balla ka thuso ea ho fana ka koetliso e khethehileng le lijo tse khethehileng. Ka morero ka sehloohong tabeng ena - ho chesa mehloli mafura le ho matlafatsa mesifa. Kajeno re tla fumana hore na ho etsa hore 'mele oa liphallelo esita le ka ho ka nako lekgutshwane khoneha.

ke eng seo sa liphallelo sa?

Ho qala ka re tla utloisisa, e le hore ka kakaretso ke liphallelo. Ho joalo, ho ea ka canons ea 'mele ea liphallelo e dipapadi lokela khotsofatsa ditlhoko tse latelang:

1. The boemong ba tlaase ba subcutaneous mafura (10% ea boima ba 'mele).

2. satalla mesifa ena.

3. arohana le tlhaloso.

Ntho ea bohlokoa ka ho fetisisa ka sebaka sa - e, ya e le hantle, le peresente ya mafura. Joalokaha u tseba, mesifa ke ho hang, 'me ba pele e ngata kamoo batho ba ka mafolofolo ho sebetsa letsatsi le letsatsi. Nature o e le hore mesifa ea ikamahanya le mojaro hlahelang 'mele. Ka hona, haeba motho a kopanela mosebetsi o boima ea letsatsi le letsatsi ka thata 'meleng, mesifa ea hae e hōle. Kahoo, re ka fihlela qeto ea hore e le ha ho na mesifa corset ke mong le e mong ka ho feletseng. Ntle le hore ho ba bangata e fumanweng mokato oa mafura.

Ka lebaka leo, mosebetsi oa pele ke ho finyella seo sa liphallelo - tukang mafura feteletseng. Sepheo bobeli - katleho ya hlokahala mesifa satalla. Ho ke ke ho hlokahala hore ba ba ho sheba aesthetically khahlisang le e lumellanang. Nakong ea sete ya mesifa boima, ho fapana le hoo, ba feta, empa ka lebaka la boemo bo phahameng ba mokelikeli ka tsona sheba flabby. Ka hona, litsebi ngoe beha tsa boima ba 'mele ka mosebetsi ka utloa ho re kokololo ho (omisa).

Hantle, mosebetsi qetela - ke ho fihlela ho arohana, tlhaloso le botebo mesifa. Hang-hang re lokela ho hlokomela hore ka litekanyetso tsena hloka baatlelete feela ba nkang karolo ka dikgaisano. Ho feta moo, mekhoa bakeng sa ho finyella entsprechen tsena atisa khahlanong le bophelo bo botle. Motho feela ea tloaelehileng ea neng a batla ho ba le bophelo bo botle, phomolo ea 'mele, ao a feteletseng ha e hloka, e le siea ho profesionalce ena. Kaha a ileng a sebelisana le terminologicos le litokollo tsa, re retelehela ho dikarolo tsa motheo tsa boithapollo ka utloa ho re kokololo ho.

cardio

Ho ebe o kenya tshebetsong lipolysis (thipitlo mafura) e le phapanyetsano matla, ho molemo ho sebelisa cardio (eo hape a tsejoa e le aerobiki). Ho fapana le ho fana ka koetliso matla, eo e bang teng nakong ea glycolysis anaerobic, kardionagruzki nako ka 'na ba moholo haholo. Matla tsa boitlhakiso, tse kang bencheng o tobetsa, ke metsotso e 1-2. Nakong ena, feela chesa glycogen ka mesifa ena. Ho feta feela ho se na makhotla a lekana. Ka lebaka leo, litaba tsa lenaneo la koetliso ea ho ea liphallelo e le, u lokela ho sebele kenyeletsa cardio.

Moqolo oa mejaro tsena e tla fapana ho itšetlehile ka boemo ba hao, ho tloha metsotso e 20 ho ea hora. Etsa e le 'mele liphallelo e le hore thusa ho mefuta eohle ea cardio: steppers, treadmills, ellipsoids, libaesekele le ba bang. Le le ho feta - ho matha ka moea o hloekileng, brisk tsamaea kapa cyclisme. Le ho khetha ke ea hao. The ntho e ka sehloohong ke hore nakong ea cardio pulse length ne hare ho otla 130-170 ka motsotso.

Le 'ngoe kapa tse peli tsa cardio beke e tla ka ho lekaneng hore susumetsa metabolism, u matlafatse ligaments, eketsa phallo ea mali le ho chesa ba bang mafura. Empa ho e fumana, ha lea lokela ho utloela bohloko bakeng sa hao 'me u etse ka matla. Ha ho se ama ea bophelo bo botle, ya e le hantle, empa ho sa tsotellehe ho botsoa.

Basic mnogopovtornye kapa ho ikoetlisa?

A re ke re fumana hore na ho phetha boitlhakiso li ho etsa ka imoloha ntle ea 'mele. Ya e le hantle, u ka kenyelletsa tsohle mefuta ya dira dithutiso tsa lenaneo. Mora honing khatholla hakaakang ha se fapana ho ntlafatsa thepa tshebetso ya e phelang. Leha ho le joalo, ho etsa dira dithutiso tsa motheo ho hlokahala ka tsela e itseng. Ka lebaka la ho meedi ya lik'habohaedreite, u ke ke ua khona ho hlōla e tloaelehileng bakeng sa boima ba 'mele ka. Ka lebaka leo, "botlaaseng" lokela ho phetha ka 60-80% ea boima ba 'mele e tloaelehileng.

ho fana ka koetliso

Qala lenaneo ka utloa ho re kokololo ho u hloka ha u bokella lekana mesifa boima e le karolo ea itsamaele hae. Ka hona, le mesifa e lokela ho ba le haholo ke ho ena. Ho ithuta imolohile - haholo e le teko e thata bakeng sa mong le e mong, ka lebaka lahleheloa dikgerama ea bohlokoa ea mesifa ena nyelisang. Haholo-holo haeba ba finyeletse ka ho sebetsa ka thata. Empa ka tsela e 'ngoe.

melao-motheo ea ho fana ka koetliso

Koetliso ea liphallelo e fapaneng, pele tefong, e phahameng matla, 'me bobedi ho, ka palo e kholo ea repetitions ka e mong le e sete. Mokhoa ona o lumella u ho chesa lik'hilojule tse ngata ho feta e behiloeng boima ha u se ke ua potlaka ho etsa dira dithutiso le litšepe tse boima. Ho ka ho eketsehileng ho ntlafatsa phello ea ho ikoetlisa, o ile a sebelisa mokhoa pompa. Ho akarelletsa ho tshebetso e tswelang pele. Ke hore, e mong le e sete, ha mesifa ke khathetse, mosebetsi o tsoela pele ntle ho tšitiso, empa ka boima ba 'mele ka tlaase ho moo. Pompa fana phello e tšoanang oa "pompa" le lumella u ho ka mafolofolo tukang lik'hilojule. Lenaneo la "omisa" ka nka libeke tse 4-9, ho itšetlehile ka lintho tse khethollang moatlelete ho khetheha. Ho khomarela melao e bonolo, o ka etsa hore koetliso e atlehang ka ho fetisisa:

1. Ka ho ikoetlisa le tla sebelisoa ka boima ba 'mele, ka karolelano, empa e se ho ea fihla ha sete boima.

2. Sebelisa supersets - phetha tsa boitlhakiso multiple ka sete e nngwe. E lumella hore o hlahise ho mesifa ea tsohle hang-hang e itseng mesifa sehlopha kapa mesifa-ba khahlanong le lōna. MOHLALA supersets tsa mesifa le mahetla: ho phahamisa e ka pele dumbbell (ka pele mathang, mahetla toloki) ka lehlakoreng le hula mantsoe letsoho (tlaase toloki) ka sekama hula mantsoe letsoho (ka morao toloki).

3. Ho sebelisa lerotholi beha (pompa) - e butle-butle ho lahleheloa ke boima ba 'mele ea 20% ka wa katamelo e le' ngoe. Ka tloaelo ho, boima ba 'mele le e fokotsehile ka makhetlo a 4-5. Sena se eketsa phallo ea mali le ho metabolism ka lisele tse mesifa le maximizes majabajaba shebiloeng mesifa sehlopha.

4. Nyenyane khefu pakeng disete - metsotso 1.5-2.

5. Fumana robala ka ho lekaneng le matsatsi a 1-2 theoha.

likhothaletso tsena ke a loketse bakeng sa mong le e mong ea ipotsa hore na ho etsa ea liphallelo tsa 'mele.

lenaneo mohlala fuoa koetliso

boitlhakiso li lohle, e leng se tla boleloa ka tlase li ka kopanngoa ka supersets. Hape, e mong le e boithapollo lokela ho kenyeletsa lerotholi beha ka tsela e bobeli le la boraro, e itseng tsa boitlhakiso. Ka kakaretso, ho ikoetlisa lokela ho phethwa ka disete tse tharo, ka makhetlo a 12-15. Le tsela ea pele e sebediswa bakeng sa ho futhumatsa le tse ling tse peli - ho ithuta mesifa.

Ho joalo, nahana ka mohlala oa lenaneo la koetliso.

Mantaha (morao, sefubeng ebe o tobetsa)

1. bencheng molamu ho bua leshano ka bencheng.

2. bencheng molamu ho bua leshano ka bencheng ka letsoapong la.

3. Deadlift.

4. fantasy battle.

5. Hula baholo (3 dikelaka ho palo e kahodimodimo ea palo ea makhetlo a).

6. Bontša ka ebe o tobetsa konopo ya (o ka kgetha 3 tsa boitlhakiso masene lona, ho ke ke tse lakatsehang e le hore ba ithutile mafapha a fapaneng tsa sehlopha mesifa).

Labobeli (libetsa, mahetleng, tobetsa)

1. The phahama boemo mokoallo.

2. Phahamisetsang boom boom ka bencheng ke Scott.

3. Hammer kobang.

4. bencheng barbell eme.

5. Wiring dumbbells emeng.

6. Traction unit trust triceps.

7. French o tobetsa.

8. Thuto ea mochine ka holimo.

Hlokomela tikoloho (mahetleng, matsoho)

1. Otlolla molamu ho selelu sa.

2. khelosoa tsa dumbbells khutla.

3. Dips.

4. bencheng barbell morao hlooho ea hao.

5. bencheng Arnold.

6. U Lokela ho Ithuta mahlakoreng tobetsa.

Labone (morao, sefubeng, ebe o tobetsa)

1. Deadlift.

2. Hula baholo khotsofalletse bophara.

3. Link-ea le literata hlooho.

4. Tobetsa ea dumbbells leshano.

5. Wiring dumbbells ka bencheng.

6. phetoho.

7. Thuto ea mochine o tlaase.

Labohlano (o tobetsa, leoto)

1. BOITLHAKISO ka mafapha 'ohle a tobetsa.

2. Squats.

3. leoto Tobetsa.

4. katoloso le leoto curls (ketsiso).

Moqebelo (leoto ebe o tobetsa konopo, letsoho)

1. Squats.

2. leoto Tobetsa.

3. Squats joaloka "sumo".

4. The hlaha ha bareng tse bicep ena.

5. Phahamisang molamu ka bencheng ke Scott.

6. Thuto ea mochine ka holimo.

Sontaha (ho itšehla thajana dira dithutiso)

1. Thuto ea likarolong tsohle tsa tobetsa.

2. Phahamisetsang molamu manonyeletso.

3. Shrug.

4. Thuto ea mesifa namane.

Ka mor'a beke ea koetliso ea u hloka matsatsi a 1-2 ho phutholoha le qala hape.

matla Features

Haeba u batla ea liphallelo e 'mele, ho na le ho fokolang hore ba ba fuoa koetliso ho khothala' me cardio. E mong karolo ea bohlokoa ea katleho - phepo e nepahetseng. Lijo e lokela ho ba phahameng-protheine, fokotswa k'habohaedreite. Letsatsi e lokela ho ba ka bang 6 lijo tse nyenyane. Joalo puso ea ne e tla ba ho lula re ena le palo e phahameng ea metabolism.

Lik'hilojule dikahare lijo chesa lokela ho tsa fokotswa ke 10-30%, ho itšetlehile ka bokhoni ba 'mele oa hao ea ho chesa mafura. Trim lijo lokela ho haholo-holo ka lebaka la ho confectionery e, lihlahisoa lebakeng le tse ling tse carbs ka potlako. Palo ea k'habohaedreite ka ja lijo e lokela ho ba bonyane 40% ea limela mafura - 10%, 'me ba bang kaofela - le protheine. Se ke la lebala ka ho tlala ea 'mele le livithamine le liminerale. khaello bona isang thipitlo mesifa. Ho fokotsa moroalo ka pampitšana ea gastrointestinal, ho ka sebelisoa e le mohloli oa le motsoako protheine a tlatsana le lipapali. Ha ba ntša kotsi 'meleng, empa feela fa e le protheine khobokellane. Ho bohlokoa ho noa metsi a mangata ka letsatsi (bonyane 3 a etsang dilitara tse). E tla etsa hore ho hloka metabolism slowing fatše 'me boima ba' mele lieha, empa hape a ka eketsa mojaro ka pelong.

Ke bohlale ho sebelisa ka ho ja lijo tse joalo: litholoana le meroho, legumes, tlhapi, lijo-thollo tse sa tšoaneng, le tlaase-mafura a lihlahisoa tsa lebese, mahe, itsetlehe nama le likhoho.

Ka tjhelete e ya lijo chesa itšetlehile ka boima ba 'mele kakaretso ea moatlelete e, le matla a' mele a ho chesa mafura le tshilong ya dijo ka sekhahla. The ntho e ka sehloohong - u se ke ua ja ho feta tekano 'me ba ikutloe' mele oa hao.

Ea liphallelo e 'mele lapeng

Fihlella diphetho ka potlako lapeng boima le ho feta hobane ho ikoetlisa ho hloka simulators khethehileng. Leha ho le joalo, haeba u na le dumbbells, bareng tshekaletseng le mekoallo e tšoanang (likhetla peli tsa ho qetela li ka fumanoa lebaleng), e tla atleha. ha e le hantle hore ba bangata ba tsa boitlhakiso le ho sebelisa ha simulators e ka nkeloa sebaka ke ba bang. Ka mohlala, ke lutse bencheng, tobetsa konopo e nkeloa sebaka ke push-pulldown ho ikoetlisa - tsomule-molamu li ka sebelisoa sebakeng sa dumbbell le joalo-joalo. Ka hona, haeba u hlile u batla ho etsa ka imoloha 'mele, litšitiso leha e le ka tsela ea hao e ke ke ea. The ntho e ka sehloohong - takatso ea hao le ho phehella.

Mokhoa oa ho etsa ea liphallelo tsa 'mele oa ngoanana?

Pakeng tsa e motona le boithapollo motšehali ho na le ha ho na phapang e khōlō. koetliso ea ho basali ka 'na ba ho feta bonolo hobane ngoanana ba ne ba sa lokela ho etsa lihlopha tsohle tsa mesifa itlhalosang. Hantle, phapang e 'ngoe tse nyenyane - mesifa ratang, banana ha ba ka rata batho. Leha ho le joalo, u se ke ua fumana ka setotsoana efe kapa efe sehlopha mesifa e 'ngoe,' mele o lokela ho hlaolela tumellano!

bofello

Ho joalo, re na le uena nahana hore na ke eng ho etsa hore 'mele e ne e le liphallelo. Ea liphallelo e fana ka maikutlo a tse tharo itsamaele. Ena ho ikoetlisa aerobiki, phepo e leka-lekaneng le ho ikoetlisa. Ea liphallelo e 'mele e na le bohlokoa ho itšoenye ka eena. Kahoo qala hang ha ho khoneha! 'Me ea liphallelo tsa' mele ea banna le basali ba bararo photo photo photo photo ka holimo, e tla u susumelletsa.