Boitlhakiso li mahetleng ka tlelaseng ea boikoetliso e. boitlhakiso li e atlehang bakeng sa mahetleng ho

Seo, ka maikutlo a hao, e fana ka maikutlo a hore ba le 'mele o hlile buffed? Ya e le hantle, mahetleng. Ka hona, re lokela ho ameha ka ho eketseha mesifa tshwaneleha. Le ho ikoetlisa kamehla o ka bakeng sa ka nako e telele kamoo ho ka khonehang ea ho theha e 'mele tsa mabelo. Ho phetha boitlhakiso li mahetleng ba hae ka tlelaseng ea boikoetliso, u ka fihlela karo-karolelano loketseng pakeng tsa thekeng le letheka, eo le eena e ama bophelo ka kakaretso.

Ke eng e lokelang ho utloisisoa?

Ya ho theha e mahetleng hlile sephara, o lokela ho utloisisa hore ho ke ke ho hlokahala hore ho fumana palo e lekaneng ea lik'hilojule. Sena "a thepa ea mohaho elements" tla tshehetsa ka kholo ea mesifa. Ho feta moo, ho lokela ho ela hloko keletso eo e tla fa ea nang le phihlelo ka tlelaseng ea boikoetliso morupeli. Profesionalce hangata ho kgothaletsa ho etsa dira dithutiso joalo, e leng ho akarelletsa ho mesifa ea 'mele e ka holimo, kapa ka ho feletseng likhoele tsohle mesifa. tsa boitlhakiso tsena ho tla re thusa ama mahetleng tse sephara 'me le lule le boholo ba' mele kaofela.

Ntshetsa pele le ho eketsa matla a mahetleng e

Seo u se lokela ho etsa se lintlheng tsa boitlhakiso ka mahetleng ho ea ka tlelaseng ea boikoetliso, joang? E mong oa mefuta e ratoang ea koetliso ke neng ho nkoa hore mechine. Ena ke ho ikoetlisa haholo, eo ka eona u ka eketsa mahetla a hao le matla a mesifa ka kakaretso. Ho na le embodiments e 'maloa ea mofuta ona wa ho koetlisoa. Re bua ka bencheng pel'a bar, ka bencheng ea bareng ka mor'a hlooho ea hao 'me ka bencheng Arnold.

le thuso e lekaneng ea ho etsa alternately tsa boitlhakiso tsena tsohle. Feela tabeng ena e tla ba ho ka khonehang ho fihlela junifomo ntshetsopeleng ya ka ho feletseng lisele tsohle mesifa. Hlokahalang ho phetha ho fihlela ho atamela 4 (8 repetitions e mong le e), ebe o tla kgona ho fihlella diphetho Optimum.

nyollela paatsepama

Latelang tsa boitlhakiso tsena ka mahetleng ho ea ka tlelaseng ea boikoetliso, u tla khona ho theha karolong e ka holimo ea sehlopha sena sa mesifa. Karolo e khōlō ea mojaro li tla fuoa hlooho lateral. Ka koetliso ena, o ka fana ka mesifa ya hao hanyane lekaneng ho sebopeho, ea etsang hore ba batla matla le ho feta.

Ho phetha sena, ho ke ke ha hlokahala hore ho phahamisa litšepe holimo ho bophahamo ba ka mahetla. Tabeng ena, manonyeletso mahetla tla ea ho mojaro haholo. Ka lebaka leo, ho eketsa monyetla oa kotsi.

Qalong, e lokela ho etsa bonnete ba hore ka morao e ne e le otlolohile. U ka sebelisa setulo sa ka morao phahameng. Ho ke ke ho hlokahala hore a lule fatše, hula fetang ho morao 'me ba qale ho ikoetlisa ka. Joale u ka qala ho etsa nyollela ka rack ka. Feela ka tsela ena e tla ba khona ho fumana palo e kahodimodimo mesifa boima.

Tsena tsa boitlhakiso mahetleng a palo ya a phethise ka 3 dikelaka tsa repetitions 10 e mong le e. Boemong bo joalo, haeba ho na le e ne e le takatso ea ho eketsa matla le haha mesifa, o lokela ho leka ho phetha ha u sebelisa multiple atamelang melamu.

shrugging

Ka ho etsa dira dithutiso tsena ka mahetleng ho ea ka tlelaseng ea boikoetliso, u ka eketsa le bophara ba 'mele e ka holimo, hammoho le ho ntshetsa pele trapezius mesifa. koetliso ea ho mokhoa o bonolo. Hoa hlokahala ho lata thepa lipapali (dumbbells kapa barbell). Tabeng ena, leoto lokela ho a 'na a hammoho' mele ntle le straining bona. Ka mor'a hore o lokela ho qala ho etsa shrugging. Mahetleng lokela ho tsosoa e le phahameng ho ka khonehang. a lebisa tlhokomelo eohle ea lokela ho tsepamisa maikutlo ho thehoe motsamao oa bohareng ba sebaka kutu. Ka mor'a ho etsa mofuta ona wa ho fana ka koetliso e hlokahalang ho otlolla molaleng. Sena se tla felisa khatello ea kelello ka ho eona. Lokela ho ho phetha ka 2 atamela hore ba 15 replicates e mong.

Thothomela hohle, ikemiseditse ho mojaro ho

Re lokela ho etsa'ng ho ntshetsa pele mesifa ea lehetleng? Dithutiso tsa kajeno ke ka toka ba tloaelehileng. Le e mong oa mefuta e ratoang ka ho fetisisa ea koetliso li nkoa shocks ho mojaro isoa lehlakoreng le ka pel'a hae ka ketsiso e khethehileng. Ka lebaka la 'nete ea hore mesifa ha phetha mofuta ona oa ho ikoetlisa ka tla bonahala se fokolang haholo, u se ke ua lebella hore u tla ba khona ho phahamisa hantle boima e tšoanang le ka ho tshebetso ya mefuta e ka holimo ea ho koetlisoa. Ka hona, re lokela ho tsepamisa kelello eohle ea bona ka palo e khōlō ea repetitions - ka 12. Nako ea ho phomola lipakeng tsa dikelaka lokela ho tsa fokotswa ho metsotsoana e 30. Kahoo, mesifa ea ka ikamahanya le lahla e potlakileng ea acid e lactic. Le khathetse moatlelete tla tlase haholo.

Tsela ea ho ba le mosali?

Girls hangata qala ho ea ikoetlisetsa ho le e le hore ba finyelle pakane e itseng. Mohlala, atamela ka mpeng, ho maraong ho etsa ho feta rekere. Leha ho le joalo, basali ba haholo ka seoelo u ka nahanang ka ea liphallelo ea karolong e ka holimo ea 'mele.

Ho na le ke maikutlo a hore boitlhakiso bakeng mahetleng e le morao kenya letsoho hore ho e le hantle hore ngoanana eo o joaloka motho. Leha ho le joalo, pono ena e fosahetseng ka ho feletseng. Ho ntshetsa pele mesifa ea 'mele e ka holimo, u ka etsa sefuba lekaneng haholoanyane. Mahetleng ba eketsehileng appetizing le thekeng - moqotetsane haholo. Tlasa koetliso ea mesifa ea ka mahetla basali hangata e bua ka mefuta eno ya dira dithutiso joaloka bencheng o tobetsa, push-baholo le ho ikatisa ha matsoho a ka litaelo fapaneng le tse ling.

Ha ho pelaelo hore, ho ka etsahala hore a koetlise matsoho a hao ho boemo joalo hore ba tla sheba moya na. Leha ho le joalo, e mong lokela ho tseba ha hore ba khaotse ho. Ka lebaka leo, ho ke ke ho hlokahala hore ho sebetsa ka mokgwa wa matla a ho pholosa. Hase bohle ba khonang ho utloisisa hore ke ho koetlisa o ka tlosa lik'hilojule ho sa hlokahale. Ho na le ke le monyetla joalo hore sefuba e tla fokotseha hanyenyane. Leha ho le joalo, sena ho hloka ea liphallelo e ka mahetla ke "lefa".

Re hloka moralo hlakile

Haholo-holo ba lokela ho meralo le kemiso, e leng se tla ka ho feletseng penta le tshebetso koetliso. morupeli ofe kapa ofe tlelaseng ea boikoetliso tla kgothalletsa ho banana ba koetlisoa ho eketsa tsa boitlhakiso hore ba ikemiseditse ho ntshetsopele ya mahetleng ka. Ba tla thusa ho matlafatsa tsamaiso ea pelo le methapo ho boloka ho leka-lekana ka ntshetsopele ya mesifa, e tla ha di ame aesthetics mele. Ha pompo ke feela ka morao, tsotelle ho lesapo la mokokotlo thoracic, u ka reka ka mele fosahetseng le scoliosis.

mefuta efe ea koetliso ea lokela ho ho phethahatsoa?

Ba nang le phihlelo, fitness bakoetlisi ho ile ha thehoa tsa boitlhakiso e atlehang bakeng sa mahetleng ka. Ho na le 4 feela, empa ena ke ho feta ka ho lekaneng. Le bona, banana ba tla kgona ho matlafatsa mesifa ea mahetleng le sefuba. Hoa hlokahala ho sebetsana le mefuta tsena ea koetliso ea ka hloko.

1. Tobetsa ea dumbbells lutse. Ho molemo ho etsa mofuta ona oa ho ikoetlisa ka bencheng ka morao e. Sena se tla fokotsa khatello ea ka morao ea hao. Matsoho le dumbbells ka letsohong kamoo ho hlokahalang ho qhala, ka nako eo qala ho butle-butle e hlaha. Lula ka holimo-limo ho metsotsoana e seng mekae, o lokela ho ka bonolo 'me ka hloko a khutlele ka boemo ba pele.
2. Baholo pele le ho ya mahlakoreng. e ke ho hlokahala hore ho etsa sena ka dumbbells eme. Matsoho le likhetla lokela ho theolela hammoho 'mele. Ba lokela ho qala ka phahamisa letsoho la ka, 'me joale pele, e tšoanang le ho fatse. Ba lokela ho sebetsa mesifa sefuba le matsoho.
3. Ikatisa Hand ka letsohong, ho bua leshano fatše ka sekamisetse bencheng. Ho hlokahala hore ho nka boemo ba le tsekamelo ea. Sefahleho li lokela ho lebisoa tlase. Ebe lokela ho qala ho ba phahamise matsoho. Pausing ka holimo a tsa metsotsoana e seng mekae, ho ke ho hlokahala hore butle-butle a khutlele boemong ba eona ba pele.
4. Push baholo e boetse e le ho ikoetlisa e atlehang haholo, na le diphapano e fapaneng ya phetha. Sutumelletsa baholo u ka nahana ka lintho tse leboteng, le mokatong oa. Haeba ho ikoetlisa e thata, o ka etsa ka mangole khumama ka. Ka ketsahalo eo mekhoa classic li bonolo haholo, o ka etsa push-baholo le litebele kapa fitball.