Sutumelletsa baholo mahetleng ka. Lenaneo la ho fana ka koetliso: push baholo

Sutumelletsa-baholo ho tloha bencheng - le ho ikoetlisa ka tsela e itekanetseng le e sebetsang, e bua haholo ka tsoelo-pele ea triceps ena. Ho ikoetlisa ka ho ka ba molemo ho susumetsa ntshetsopele ya triceps morao le lehlakoreng toloki. Latelwa dithekeniki tshebetso ya sena ho etsa bonnete ba e matla "letsa-up" e ka holimo karolo ya letsoho la. tshebetso kamehla la ho ikoetlisa ena, tiisa kgolo ya mesifa boima e seng feela, empa e boetse e le botenya ba sehlopha mesifa. Ha ho phetha push-baholo ho tloha bencheng u lokela ho tseba ba bang ba makolopetso.

Makolopetso le ditomotsebe

1. Ho pholletsa le nako ea ho phetha tshisinyo mojaro mahloriso tla tlosoa mesifa e mong ho e mong. Ka mohlala, ha ho phahamisa ho tloha ntlha e tlaase-tlaase e tla maximally akaretswago pectoral mesifa, hammoho le e pele ka mahetla karolo. A phahameng moatlelete e hlaha, e khōlō mojaro e ile a khaotsa ho triceps lehlakoreng.
2. Ho bohlokwa haholo hore ba latele mokhoa oa le phahamisa le ka ntlha phahameng ka ho fetisisa. Mona, haeba leha e le efe a ke ke a tsosa elbows ho mahlakoreng, e le ho ke ke ha feela tlosa moroalo ho tloha triceps, empa hape sokela ka mo ntša kotsi ka mahetla.
3. Dewatering bencheng hloka mahloriso palo e kahodimodimo ho maemo a litsoeng. Ha ho hlaha ha ntlha e ka tlaase 'me ho fihlela ho ntlha pele-pele mehopolong hlokahala hore etsa bonnete ba hore elbows ne e le haufi le' mele 'me ea huloa.
4. Staging matsoho a phetha karolo ea ho tšehetsa le ho ke ke ba hlahisa elbows hao ho ya mahlakoreng. Ho etsa sena, ho hlokahala hore ho behoa e le bophara ba ho se hokae ho feta bophara ka mahetla.
5. Boemo ba hlooho e lokela ho ba ka thata e lekanang, 'me mahlo a laela pele. litšekamelo leha e le life tsa hlooho li lumelloa.
6. Ho fumana ka ho fetisisa ho ea ho ikoetlisa ke ho hlokahala hore ho tlōla ho lolamisiwa ga tletseng letsoho. Empa a ke ke a botlalo otlolloa matsoho ho lokisa litsoeng, o ile a tlameha ho ba boemong bo notlollwa.
7. Sehlooho kenngwa tshebetsong mokhoa le tletseng molumo moatlelete e hloka ho na mejaro eketsehileng. Sebedisa boima eketsehileng feela utloahalang bakeng sa baatlelete le boiphihlelo ba koetlisa fetang 1 selemo.
8. Ba qalang ho utloisisa sena, nka e boima ba 'mele e eketsehileng ha ho hlokahale. Ho phaella moo, e kgothaletswa ho theoha feela halofo ea khoneha. Le hore ho hlokahala ho teba e ka tlaase le e ka tlaase ka mor'a nako, le kgolo ya triceps ena.
9. Push baholo mahetleng a bencheng tla atlehang ka ho fetisisa ka tlaase halofo ea molumo le.

push baholo lenaneo

Senotlolo sa katleho - ka 'nete hlophiswa lenaneo koetliso. Sutumelletsa baholo - ke ho ikoetlisa multifunctional, e sebelisang e le palo e kholo ea lihlopha mesifa. lenaneo e mong le ho fana ka koetliso e lumellanang le litšobotsi motho ea motho. Ka ho atamela ho fihlela le mesifa sehlopha e hape elwa hloko, e leng ho fumana mojaro lebetsoeng le. Sena ke sa bohlokoa, kaha kabo ea mojaro ho itšetlehile ka thero ea letsoho la motho. Sutumelletsa baholo mahetleng ho hloka paakanyong moqotetsane ea matsoho, moralo oa mesifa pectoral ntlafatsa le ho eketseha sebaka se pakeng tsa liatla tsa ka. pushup lenaneo la koetliso ea ho etsa hape nahane lilemo sa motho.

Ke hangata hakae ke lokela ho sebedisa

koetliso litabeng tsa maqhubu a ea lenaneo ka ho feletseng leha e le efe e tla ba teng ho tloha makhetlo a 3 ho 4 ka beke. ho etsa khetho ena e loketse ka ho ha e le hantle hore pakeng tsa e mong le e letsatsi le ho fana ka koetliso e lokela ho ba letsatsi la 1 ea phomolo bakeng sa makhotla a hlaphoheloa. Push baholo mahetleng kapa tse ling tse leha e le efe mesifa sehlopha e molemo ka ho fetisisa arotswe disete 5 (atamela). Pakeng tsa mong le e atamela, e khefu e lokela ho ba metsotso 1-1.5. Ha ho hlokahala, e ka e ile ea eketseha ka nako ena ho metsotso e 2 kapa 3. Empa ke habohlokoa ho utloisisa hore, ka nako e ba bang kaofela ho feta, e ka tlaase le matla boithapollo hao, 'me ka hona tlase atlehang. Ho eketsa bokgoni ba ho fana ka koetliso e ka wrung tsoa ha ka liatla le litebele kapa le k'hothone.

Likhothaletso bakeng sa ho kenya tshebetsong lenaneo le

Latela keletso ka ho eketsehileng e haholo kgothaletswa eseng feela bakeng sa ba qalang, empa hape o na le baatlelete ba nang le phihlelo.

1. Ho bohlokoa ho latela tatellano ea lenaneo. Kamehla ho hlokahala hore ho qala ho tloha bekeng ea pele ea lenaneo la e ngotsweng, esita le haeba le phihlelo ea khoebo ena se.
2. Ba bang kaofela ke ka tsela e tsoanang bohlokoa, e ke ikoetlisa. Ke hobane'ng ha u lokela ho fa 'mele oa nako e lekaneng ea ho hlaphoheloa.
3. Matla a - ntlha ena ke ea bohlokoa, esita le ho feta ho etsa pushups. Latelwa le ho ikoetlisa lenaneo feela, ntle le ho itima lijo, feela fana ka halofo e le ka lebaka ho ka khonehang.
4. The ntho ea ho qetela ho nahana ka ke chelete e lekaneng ea ho robala. Folisa buelloa ho robala bonyane lihora tse 8.
5. Baholo ba kgothaletswa ke lenaneo la ho kopanela liphate ho banna le basali e ke hobane sena se na le phello e ntle ka innervation tšohile.

Mokhoa oa push baholo

Mokhoa oa ho etsa push baholo - ena ke potso ea bohlokoa ka ho fetisisa ea sehlooho sena. Ho bohlokoa ho tseba hore mokhoa oa ho ikoetlisa ka ho fapana ho itšetlehile haholo ka bophirima-matsoho.

Ha paakanyong moqotetsane ea matsoho o batla ho romela liatla khahlanong le mong ho e mong e le hore ba ile a ama ditomotsebe tsa motona hae le forefinger. Qalang ema bolelele letsoho la. Butle akhela fatše, ho ke ke ho hlokahala hore ho fihle ntlha se tlaase-tlaase, 'me joale e le tsusumetso e matla ea ho khutlela' meleng ho ea boemo ba pele. Ka mor'a ho phahamisa le triceps tlameha ho behoa tlas'a tsitsipano ee sa fetoleng boemo bakeng sa metsotsoana 1-2.

Boemo neano la push-baholo ho nkoa setatemente sephara ea matsoho. Push baholo mahetleng a atlehang ka ho fetisisa o na le mokhoa ona matsoho. Tabeng ena, ka seatleng sa behoa le hōle haholo le e mong le tse ling. Ho bohlokoa tabeng ena ho potoloha borashe le a sa le hlaha ka lehlakoreng le ya likhato 45. Sena se etsoa e le hore ho qoba overloading mesifa e matla, eo ba na le boikarabelo ba chenchana ea lenonyello la mahetla. The bokgoni la mosebetsi ona e tla itšetleha ka ho toba ka ntlha tlase ya 'mele. E ka tlaase ho lifter e theolela, sa ho sebedisa atlehang haholoanyane.

Bakeng sa baatlelete e tsoetseng pele ho feta nang le phihlelo e kgothaletswa ho wrung tswa tšehetso kapa k'hothone, ho eketsa sebaka se pakeng tsa hodimo le tlase.

Ho hema le push baholo

Ntlha ea bohlokoa ho ikoetlisa ke tshebetso hema. Ha 'mele o e theolela fatše ke ho hlokahala hore ho hema ka khatiso e etsoang tabeng ea bloated mala. Ha etsoa ka nepo, ntlha tlaase-tlaase tsa moatlelete mpa hopotsa bolo. Ha moea o lokolloa ho ea holimo tsoha butle le cavity mpeng e ea huloa. Ho joalo mokhoa o khethehileng ho ikamahanya baatlelete litsebi.