Matla a lenaneo la koetliso ea basali le banna

Lenaneo la koetliso ea matla ho banna le tla eketsa mesifa, ho potlakisa metabolism le ho eketsa lenane la testosterone 'meleng. Etsa boima ba basali ho fetola 'mele ea bona, ho o fa bonyane le molumo ho mesifa ea maoto, matsoho, mpa le likoti.

Lintlha tsa motheo tsa koetliso ea matla

Koetliso ea matla ke lenane la koetliso bakeng sa baatlelete ba nang le mefuta e sa tšoaneng ea ho ikoetlisa 'meleng, e le hore ba tsebe ho hlōla "leqhoa" le ho tsoela pele ha mejaro, likoloi li lokela ho sebelisoa thupelong. Bakeng sa ba qalang, ho kgothaletswa hore ba sebelise tlhahiso ya classic ea koetliso bakeng sa matla a lihlopha tse 5 tsa ho pheta-pheta ka mehato e fokolang ea lits'ebeletso.

Koetliso ea matla e susumelletsa moatlelete ho boloka puso ea letsatsi ka hloko. Ntlha ea pele, phomola ka ho feletseng le ho robala bonyane lihora tse 8 le phepo e nepahetseng le e leka-lekaneng ho ntlafatsa 'mele ka matla. Ntlha ea bobeli, ho khanna koetliso ka matla a mangata a lumelloang ke 'mele oa hau,' me ka nako e ts'oanang ho etsa ts'ebetso ea ho khutlisa ka nako e nepahetseng.

Maemo a mantlha bakeng sa ho koetlisa matla

Ho atleha ho finyella sephetho sa koetliso le ho qoba kotsi nakong ea boitšoaro ba bona e lokela ho latela maemo a amoheloang ka kakaretso bakeng sa ho koetlisa matla.

Melao ea Koetliso ea Matla:

• Ho hloekisa ka hloko pele ho koetliso ho tla lumella ho itokisetsa mesifa bakeng sa koetliso ea matla le ho sireletsa ho tloha kotsing ea likotsi. Ho ikoetlisa ka matla ho lokela ho etsoa ka li-barbell kapa li-dumbbells.
• Ho tšoara sekontiri qetellong ea koetliso ea matla, e leng se u lumellang hore u lokolle maqhubu, mesifa le li-ligaments.
• Ho otlolla ho buelloa eseng ka morao feela, empa le nakong ea thupelo. Lihlopha tsa matsatsi a mangata a ho koetlisoa ka ho otloloha li tla kenya letsoho mokokotlong oa mesifa, ho li lokisetsa bakeng sa lits'ebeletso tse latelang tsa matla.
• Ho aroloa ha lintho tsa bohlokoa ka koetliso ea matla ho tla re lumella hore re sebetse sehlopha sa mesifa se lokelang ho fuoa tlhokomelo e eketsehileng.
• Khetho ea ho ikoetlisa. Ho bohlokwa haholo ho hlahisa mesifa eo e sa fumaneng boikoetliso bo lekaneng ha u etsa lithuto tsa motheo.

Lenaneo la ho Koetlisa Matla

Lenaneo la koetliso ea matla le khomaretse sepheo se seholo sa ntshetsopele ea matla a mesifa le mamello ea bona. Empa ha u ikoetlisa ka ho itlhakolla ka boomo ho na le mokhoa oa ho haha mesifa le ho ba fa khatholoho.

Lenaneo la motheo bakeng sa koetliso ea matla le eletsoa ho etsoa ka thuso ea mokoetlisi ea tšoanelehang haholo. Lenaneo le le leng la motheo, le hlophisitsoeng ke setsebi, ka nako e khutšoanyane ka ho fetisisa e ka u lumella ho ea sethaleng se latelang sa ho itokisetsa, ka mosebetsi o mongata oa mosebetsi.

Molao-motheo oa ho matlafatsa matla a sebelisoang lenaneong la mantlha ke ho phahamisa boima bo boima bo amohelehang ka nako e telele ho tloha pakeng tsa litsela.

Morero oa lenaneo. Tlhahlobo ea koetliso - 2 - 3 ka beke. Palo eohle ea lithupelo bakeng sa potoloho eohle e na le makhetlo a 20. Palo ea litsela le ho pheta-pheta ha ea lokela ho feta 3 ho ea ho 12. Phomolo pakeng tsa liketso e lokela ho ba bonyane metsotso e 2.

Boikoetliso ba mantlha - ho lula-li-ben, mochine oa khatiso, ho hula-morao, ho lieha, ho sebetsa le li-dumbbells, ho hula ka holimo ho Smith simulator, ho hulela lebanta ka lebokoseng.

Mesebetsi ea motheo e tla thusa ho fana ka matla a mesifa le ho ba lokisetsa meroalo e matla ea matla.

Matla a Matla Bakeng sa Baqali

Lenane la koetliso ea matla ea ba qalang e fana ka ts'ebetso ea ho bopa le ho matlafatsa ts'ebeliso ea matla ea sebōpeho.

Ho koetlisoa melao-motheo bakeng sa ea qalang:

• Lihlopha letsatsi le leng le le leng.
• Ho sebetsana le mesifa ea 'mele oohle.
• Mokhoa o tloaelehileng oa ho ikoetlisa.
• Ho ikoetlisa ke ntho ea motheo, e se nang tšebeliso e fokolang.
• Boima bo ikoetlisa bo entsoe ka mefuta e fetang 5.
• Keketseho e fokolang le ea seaparo sa seaparo se le seng.
• Qetellong ea litsela tsa boikoetliso.
• Ho tšoara mofuthu le ho otlolla.

Matla a Matla bakeng sa ba qalang.

• Ho phehella khatiso - lihlopha tse peli tsa linako tse 20-35.
• Hypererextension - mekhoa e meraro ka makhetlo a 20.
• Li-squats tse nang le li-barbell mahetleng - lihlopha tse 2 tsa makhetlo a 25.
• Mochine oa khatiso oa bench - lihlopha tse 3 tsa ho khutlela morao.
• Motsoako oa lebala le ka sefubeng - 4 o atamela ka makhetlo a 10 ho isa ho a 12.
• Setulo se otlolohileng sa bench - lihlopha tse 3 tsa ho khutlela morao.

Boikoetliso bo nepahetseng bo tla u thusa ho haha mesifa le matla. Ho phaella moo, keketseho e fokolang ea boima ba 'mele le ho fokotsa ho pheta-pheta hoa khoneha.

Lenaneo la koetliso ea matla bakeng sa banna

E loketse ho banna ba lilemo li 20 ho isa ho tse 30 ba nang le liphatsa tse ntle tsa lefutso le koetliso ea 'mele. Lenaneong lena, ke mekhoa ea motheo feela e fanang ka 'mele hore e be le khatello e tebileng ka ho fetisisa e hlokahalang ho matlafatsa kholo ea mesifa ea mesifa.

Lenane la koetliso ea matla bakeng sa banna e fana ka ts'ebeliso ea lihlopha tsohle tsa mesifa lihlopheng tse tharo tsa koetliso, le nako le nako ea liboka tsa bona.

Ntho e ka sehloohong e hatisoang ke mojaro oa lihlopha tse kholo tsa mesifa ka thuso ea lithuto tsa motheo. Ho se tsitsisa ha mesifa ha u ikoetlisa ho thusa ho eketsa matla.

Nako ea ho hlaphoheloa pakeng tsa litsela e lokela ho nka metsotso e fetang halofo le halofo, ho itšetlehile ka matla a ho ikoetlisa.

Lenaneo la koetliso ea matla le na le li-exercises, le ts'ebetsong ea lona e fanoang nakong ea likhoeli tse ka tlase ho 4.

Mantaha.

• Squats - lihlopha tse 6 tsa makhetlo a 12.
• Ho bolaea - lihlopha tse 5 tsa ho pheta-pheta.
• Ho phunya le ho atolosoa ha maoto ka simulator - lihlopha tse 7 tsa makhetlo a 10.
• Ho sotha - 2-3 e beha ho hloleha.

Laboraro.

• Ho hula - lihlopha tse 5 tsa makhetlo a 20
• Thrust rod sepakapakeng ho ea lebanta - lihlopha tse 8 tsa ho pheta-pheta.
• Mochine oa sesole - lihlopha tse 4 tsa makhetlo a 12.
• Ho otla molamu ho sekhahla - lihlopha tse 6 tsa makhetlo a 10.

Labohlano.

• Tobetsa bar, u robala bencheng ea ho theoha - lihlopha tse 7 tsa likoloto tse 12.
• Ho itšireletsa libakeng tse sa tšoanelang - lihlopha tse 6 tsa ho khutlela morao.
• Ho sotha - mekhoa e meraro ea ho hlōleha.
• Ho phahamisa bar ho li-bicep - lihlopha tse 5 tsa makhetlo a 12.

Litsebi li eletsa ho ngolla litlhahiso tsa letsatsi le letsatsi holong ea thuto. Sena se tla u lumella ho shebella keketseho ea boima ba 'mele, e leng se tla eketsa katleho ea koetliso.

Lenaneo la koetliso ea matla bakeng sa basali

Koetliso ea matla bakeng sa banana ke eona feela tsela ea ho theha setšoantšo se senyenyane le se bohlale sa basali. Lenaneo le koetlisitsoeng hantle la ho matlafatsa basali le tla thusa ho ntlafatsa 'mele oa basali, mme ha ho hlokahala, thusa ho theha' mele oa setsebi sa 'mele.

Morero o ka sehloohong oa koetliso ea basali ke ho potlakisa ts'ebetso ea metsoako 'meleng. Ho atleha ha koetliso ea matla ho bontšoa ka ho ba teng ha bohloko ba mesifa. Ka hona, khafetsa ea ho koetlisa 3 makhetlo a beke, ke eona e loketseng ka ho fetisisa bakeng sa tsosoloso ea mesifa ea mesifa ka 'mele oa basali.

Boholo bo itšetlehile ka ho tsamaea ka tsela e loketseng, eo tšebeliso ea eona e kenyang koetliso ea matla bakeng sa banana. Lenaneo la koetliso ea matla le na le lits'ebeletso tse fapaneng.

Litsebi li khothalletsa ho qala ts'ebetso ea koetliso ka mokhoa oa pamp-mode, e leng se etsang hore ho be le sebopeho sa bohlokoa sa lactic acid ka har'a mesifa. Puso e joalo e tla lokisa matla a metabolism ka mesifa le metsoako e kopantsoeng ho kopanya mekhoa e mengata. Nako ea eona ha ea lokela ho feta likhoeli tse 2. Mokhahlelo o latelang oa koetliso ea matla a halofo o buelloa ho etsoa ka mokhoa o feletseng oa 'mele.

Melao ea motheo bakeng sa koetliso ea matla ho basali:

• Palo ea ho pheta-pheta e tsoa ho 8 ho isa ho 20.
• Ho arohana ha koetliso ea ho koetlisoa ha mesifa le ho arohana ha mesifa (mmele o ka holimo le o ka tlaase, mesifa ea pectoral le mahetleng, maoto le lihlopha tse nyenyane tsa mesifa).
• Nako ea nako ea koetliso ka makhetlo a mabeli kapa a mararo matsatsing a supileng.
• Hang ka beke, cardio e na le matla a tlaase.

Lenaneo la koetliso ea matla bakeng sa basali le lokela ho etsoa ka mokhoa o tsitsitseng ho ea ka moralo le ka ho fokotseha butle-butle le molemong oa mojaro.

Morero oa matla a koetliso bakeng sa banana ba nang le ts'ebetso ea kamehla e ka ea tsamaisong ea supersets.

Lenaneo la Matla la ho Lahleheloa ke 'mele

Lenaneo la koetliso ea boima bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele e kenyelletsa seteishene sa boikoetliso, ho kenngoa ha eona ho tla thusa ho hlōla boima ba' mele le ho fokotsa molumo. Hape, haeba u e-na le mesifa e mengata, u ka fana ka phomolo ea mesifa nakong ea ho ikoetlisa ho omisa 'mele.

Ha u qala ho ikoetlisa, ho hlokahala hore u ikhethele boima ba 'mele, iketsetsa lenaneo mme u reke phaliso ea ho ikoetlisa.

Ho kgothaletswa lekgetlong la pele ho sebelisa dumbbells, ka nako eo weig e lekanya boima ba boima ba litekanyo mme nakong ea ho qetela re sebelisa li-barbell.

Liketso tse rarahaneng tsa tahlehelo ea boima ba 'mele :

• Li-squats tse nang le li-barbell tse mahetleng a 4x20.
• Ho phahamisa kutu ka bencheng ea sekotlo sa 3x20.
• Ho bolaea 2х10.
• Bench mochine oa khatiso o leshano o moqotetsane o kene 3x25.
• Thrust rod ka marulelong ho lebanta 3x20.
• Ho phahamisa molamu litulong tsa biceps 4h15.
• Ho phahamisa dumbbells dumbbells tsa 3x25.

Ho potlakisa mokhoa oa ho theola 'mele o ka khoneha ka lebaka la phepo e nepahetseng. Ho jeoa ke motho ea fokolang ho lokela ho ba le lijo tse tlaase. Ho fokotsa mesifa ha motho a ja lijo tse nang le lik'habohaedreite tse nyane.

Tšebeliso ea metsi e lokela ho ba tse fetang 2 a etsang dilitara tse peli. Ke habohlokoa haholo ho noa metsi a hloekileng a le mong nakong ea boikoetliso. Puso e joalo e tla potlakisa ts'ebetso ea metsoako 'meleng,' me sena se tla thusa ho fokotsa palo ea mafura a tlaase le ho hlōla boima bo feteletseng kapa ho fana ka khatholoho meleng ea mesifa.

Koetliso ea matla ntlong

Hangata ka lebaka la ho haelloa ke chelete batho ba ke keng ba ea libokeng le ho feta ha ba sebelisa litšebeletso tsa mokoetlisi oa bona. Empa u se ke ua nyahama, bapala lipapali ho khoneha tlas'a maemo afe kapa afe, ntho e ka sehloohong ke hore ho na le takatso. Lapeng, ho na le menyetla e mengata, kahoo ke nako ea ho qala ho theha 'mele o motle.

Lenane la koetliso ea matla malapeng e thehiloe ke molao-motheo oa ho sebelisa boima ba 'mele oohle. Re khothaletsa tšebeliso ea litlolo, litekanyo, litekanyetso le, haeba li fumaneha, li-rod.

Lenaneo la matla a maholo malapeng le fana ka molao-motheo oa koetliso e chitja le tšebeliso ea boima ba 'mele bo fokolang, matla a sephara le phomolo e fokolang pakeng tsa litsela. Boikoetliso bohle bo etsoa ka morao ho tse ling ka seteishene se le seng, 'me ho na le litemana tse 3-4.

Lithuto tsa motheo:

• Li-sit-ups tse sa phethahaleng le li-dumbbell tsa holimo.
• Etsa likoti ka letsoho le le leng ho ea ka mochine oa khatiso.
• Litlhaselo tse ling tse lebalong le ka morao ka ho mamella.
• Ho phahamisa litšepe ka mahlakoreng ka letsoapong.
• Ho bolaea le li-dumbbells (haeba ho se na bar).
• Ho tsuba ho tloha fatše ka boima bo eketsehileng.
• Lithapa tsa sefapano ka boemo bo phahameng.
• Litlhahiso bakeng sa khatiso.

Lenaneo le joalo la ho koetlisa matla lapeng, ntle le ho hloka li-simulator tse rarahaneng, le tla u lumella hore u be le 'mele o motle le o motle kamehla.

Khetho e nepahetseng e tla ba ho ba teng ha simulator e mengata ea matla. Tšebeliso ea eona e etsa hore ho khonehe ho hlahisa mesifa ka mokhoa o ka thōko le o rarahaneng. Empa sena ke sa ba nang le mahlohonolo feela ba mohlolo o joalo lapeng.

Mesebetsi ea 'mele ka simulator ea matla

Lenaneo la koetliso ka simulator ea matla le lokela ho bōptjoa ka bomong le ho nahanisisa hore na motho o batla ho finyella mofuta ofe. Sepheo e ka ba se fapaneng: lahleheloa ke lik'hilograma tse ngata, boloka sebopeho kapa ho eketsa molumo le matla a mesifa ea mesifa. Nako le matla a meroalo ea matla e itšetlehile ka phello e lakatsehang ea phello.

Liketso tse rarahaneng ka simulator.

• Ho fana ka matsoho.
• Lithabela le litekanyo tsa Smith simulator.
• Mochine oa khatiso.
• Sebetsa ho simulator ea li-block.
• Emela hlooho.

Li ikoetlisa, tseo u ka khonang ho li etsa lihlopha tsohle tsa mesifa. Fetola palo ea ho pheta-pheta le boima ba boima ba 'mele butle-butle le ka mokhoa o tsitsitseng.

Melao-motheo ea boikoetliso ba boima bakeng sa li-boxers

Ho laola boima ba 'mele, tsoelo-pele ea likarolo tsa lebelo, ho eketsa matla a tšusumetso, nts'etsopele ea mamello le matla a maholo - tsena tsohle li tla thusa ho finyella koetliso ea matla bakeng sa li-boxers.

Lenaneo la koetliso ea matla bakeng sa bahlokomeli ba mabenkeleng le thehiloe melao-motheo e latelang:

• Nako e fokolang ea ho phomola pakeng tsa litsamaiso ha e feta metsotsoana e 30.
• Mojaro o fapaneng o sebelisang mekhoa e mengata ea li-multi-joint for one set.
• Tšebeliso e fapaneng ea mekhoa e sa tšoaneng ea koetliso.
• Hoa hlokahala ho tšoara mofuthu pele o koetlisoa le ho otla ka mor'a boemo bo phahameng ka ho fetisisa.
• Ho etsa boikoetliso bo otlolohileng le ho feto-fetoha ha maemo ka mor'a ho qeta likarolo tse ling tsa boikoetliso.
• Tšebeliso ea liketso tse khethehileng tsa matla;
• Ho lula u fetola tsamaiso ea koetliso.

Libakeng tsa li-boxers mosebetsi oa motheo o hlokahalang ho fokotsa mesifa ea matsoho, moroallo, mesifa ea mochine oa khatiso, maoto le morao. Ho tloaeleha ho jara meroalo ea 'mele ka ho imetsa ho tlatsetsa ha ho thuse feela tsoelo-pele ea bona, empa hape ho eketsa matla le mamello ea bona.

Ho qapa ka mokhoa o nepahetseng lenaneong la koetliso ea matla ho sebelisa mokhoa o mong oa ho phunyeletsa lihlopha tse itseng tsa mesifa, tseo le tsona li tlatsetsang tsoelo-pele ea bona. Sena se ka ba, ho qhoqha, ho sutumetsa li-barbell, ho qobella sekoti, bolo, joalo-joalo.

Nako e telele ea koetliso ea matla le moroalo o boima ha ea lokela ho feta makhetlo a mabeli ka beke. Bakeng sa mokhatlalatsi, ke habohlokoa haholo ho ba le nako ea ho hlaphoheloa ho tsoa mofuta ona oa koetliso.

Lenaneo la matla la ho ruta ka powerlifting

Koetliso ea matla bakeng sa powerlifters e reretsoe ho eketsa katleho liketsong tse tharo tsa motheo:

• Mochine oa khatiso;
• Ho bolaea;
• Lihlopha.

Mesebetsi ea pele ea ho ikoetlisa e etsoa feela motheong oa molao oa ho senya. Boikoetliso leha e le bofe bo etsoang ke powerlifter kamehla bo reretsoe ho ntlafatsa matla. Lenaneo la koetliso ea matla bakeng sa ho ba le matla a matla a matla ho akarelletsa ho ikoetlisa ho eketsa matla le mamello bakeng sa ho hanyetsa katleho e eketsehileng ho litekanyetso tsa litekanyetso lipapaling tse khōlō. Koetliso ea matla maemong a mangata a arohane. Sena se bolela hore liketso tsohle tse tharo ha li etsoe bakeng sa ketelo e le 'ngoe holong. Ka kakaretso, hoa khoneha ho sebelisa mekhoa leha e le efe ea bobeli bakeng sa lits'ebeletso tsa matla.

Melao ea motheo ea lenaneo:

• Nako ea ho koetlisa 3-4 makhetlo a mararo ka beke.
• Palo ea lisebelisoa tse nang le boima ba ho sebetsa ha ba fetang 3.
• Periodization ea moroalo.
• Sebetsa ka boima bo phahameng bo amohelehang ba ho phahamisa.
• Ho pheta-pheta bakeng sa khatiso ha hoa lokela ho fetela ho tloha ho 2 ho ea ho tse 6, li-squats le lihlong tsa ho bolaea - ka makhetlo a fetang 5.

Mosebetsi o ka sehloohong oa moatlelete ke ho eketsa butle-butle matla a koetliso le ho eketsa tonnage ea litekanyo tse lekantsoeng.

Lenaneo la mohlala

Mantaha: ho kopana le li-barbell mahetleng, mochine oa khatiso oa libenche o robala le moqotetsane o moqotetsane, matsoapo a nang le li-barbell ka holim'a lehetla la mahetleng, hyperextension ntle le ho imetsa.

Laboraro: Deadlift, hula, sotha ka setulo oa Roma, hula melamu le maoto a otlolohile.

Labohlano: dips, squats ka sefubeng hae, bencheng o tobetsa, hyperextension ntle encumbrances.

Se ke la lebala ka tshebetso hlaphoheloa bakeng sa mesifa boima. Bakeng sa diphetho ho fetisisa re khothalletsa ho sebelisa le lipapali hlaphoheloa phepo e nepahetseng.

Basics ya phepo e nepahetseng ka ho fana ka koetliso matla

Katleho ea koetliso ea matla a itšetlehile eseng feela ka boleng le ho ikoetlisa ka tsela e loketseng, empa hape ka boleng ba lijo tsa hao.

Ha a ntse a ena mokgwa wa thupelo, lokela ho jang e ngata ea lijo tse ka ka tsela e loketseng e lumellanang ho leka-lekana ke limatlafatsi tsa matlafatso ea phelang le matla le limatlafatsi tse ngata.

melao ea lijo

hora pele boithapollo le o lokela ho ja. O lokela ho kopanela ka mpeng letho.

Ka mor'a koetliso matla bakeng sa metsotso e 40 ba lokela ho nka lijo belkovosoderzhaschie.

The kamehla la ho noa lijo lokela ho sa feteng makhetlo a 5 ka letsatsi le leseli, ditshwara-moya e etselitsoeng liqhobosheane.

A karolo e bohlokoa haholo ke ho khomareloe ka thata-thata ho ho ja ho. Hore o tle o ntse u ho thusa 'mele oa hao ho tloaela ho tiisetso, kaha ke e thehilweng le dithulaganyo tsohle tse ho lona.

Lipapali phepo e nepahetseng ka nako fuoa koetliso matla

Tshebediso ya a tlatsana le e khethehileng lipapali nakong tshebetso fuoa koetliso thusa hore ho hlaphoheloa kapele 'me e ntlafetseng ya bokgoni ba ho mosebetsi.

likhothaletso akaretsang tsa tšebeliso ea tlatsana le lipapali

Pele u qala ho matla a ho fana ka koetliso buelloa ho noa la arginine le glutamine, eo ba tla e nehela ho inflow mali ho mesifa ena. Kopo buelloa ka mpeng letho bakeng sa hora e 1 pele boithapollo le.

Hang-hang pele ho ho qala koetliso eo li tla rationally whey protheine seno hammoho le lik'habohaedreite lieha le creatine.

Ka mor'a ho phetha ho qetela hore a susumetse kgolo ya mesifa lokela nka glutamine le leucine.

hora ka mora boithapollo, ke tse lakatsehang ho sebelisoa ha whey protheine le creatine le lik'habohaedreite habonolo digestible.

Ka ho latela mokhoa oa joalo ba a tlatsana le lipapali, o ka ba le 100% bonnete, hore koetliso matla tla u diphetho lebetsoeng le ka nako e lekgutshwane khoneha.