Ho ikoetlisa bakeng sa boima ba 'mele ka mpeng ka bolo. Tsela ea ho khetha fitball?

Ho rua molemo ho ikoetlisa e ne e le palo e kahodimodimo, ho ke ke ho hlokahala hore ho hlahloba le ho ntlafatsa lijo tsa hao le khaola lik'hilojule. Ha ho matha, cyclisme, sesa kapa ho hloa ka tlelaseng ea boikoetliso, ka lebaka le itseng ha e amohelehang, o ka leka mofuta ona wa tšoaneleha e le gymnastics ka fitball. Kamehla ikoetlise + seratsoana tlase mafura a ke ke feela thusa lahleheloa ke boima ba 'mele, empa e boetse e fokotsa menyetla ea mafu a sa foleng a kang lefu la pelo le lefu la tsoekere. Ho ikoetlisa bakeng sa boima ba 'mele ka mpeng ka bolo thusa ho matlafatsa mesifa ea mochine e ka holimo ka tlaase le e. Bakeng sa litlelase hloka bolo, le bataletseng holim 'a moseme rabara.

fitball ke eng?

Libolo tsa boitlhakiso li na le mabitso a mangata, ho akarelletsa le yoga e bolo, botsitso bolo, Switzerland bolo le fitball (75, 65, 55 - tekanyetso boholo). Ho vinyl moea tletseng bolo ea rekere le tsoarellang sika. thepa ena ke phethahetseng bakeng boithapollo efe kapa efe lapeng la hae, hammoho le ka tlelaseng ea boikoetliso e.

khetha feetball

Tsela ea ho khetha fitball? Sebakeng se loketseng, mangole hao lokela ho ikemiselitse ho e hlaha ka lehlakoreng le ya likhato 90 le lirope e lokela ho ba e tšoanang le fatše ha u lutse ka bolo. Ho hotle ho ba khona ho lokisa elasticity ho ntlafatsa boleng ba tsitsa, 'me e le lebaka leo, o atlehang haholoanyane boithapollo. Fitball bolo lokela tšoanang keketseho. Bakeng sa ba qalang, batho ba hōlileng le ba neng ba ile a etella pele bophelo sedentary bakeng sa lilemo tse ngata, ho ka ba molemo hore a shebe fitball kholo bonolo. Reka bolo e ka ba ka lipapali thepa mabenkeleng, hammoho le ho kenya tshebetsong bona ba kopanela mehlodi ya ba bangata ba Internet. Ha u reka ke habohlokoa ho etsa bonnete ba hore fitball e entsoe ka sika boleng bo phahameng, tabeng ena, puncture bolo tla deflate butle haholo, e leng bohlokoa ho polokeho mosebedisi. Haeba u sa tsebe hore na ho khetha fitball, u ka buisana le e lebenkele le mohiruoa ke mang ea tla hlalosa ka ho qaqileng kaofela menyetla le go tlhoka mesola ya sehlahiswa.

Boitlhakiso li le fitball

Ka thuso ea e feetball batlisisitsoeng hantle ka obliques le theola khutlela mesifa. Ho ka boela sebelisoa nakong ea matla kapa mafura chesang cardio. Aerobiki ho ikoetlisa thusa ho mafolofolo chesa lik'hilojule le ho matlafatsa tsamaiso ea pelo le methapo.

Safety le Maintenance

Matsaranka le e ka tšeptjoang bolo fitball tla mo sebeletsa ka botšepehi ka lilemo tse ngata, haeba u hlokomela e ntle ho eena. Ha u khetha lokela ho nahana ka bophahamo ba hao le boima ba 'mele. Pele tšebeliso, ka hloko bala litaelo le latela likhothaletso le. bolo lokela ho sebelisoa feela ka holim'a boemong ba. Ha litlelase li tšoareloa ka ntle fatše, u lokela ho qoba libaka tse moo ho na le majoe, diithupa kapa tse ling tse dintho tse ding le bohale hore ka etsa hore ba roale kapa tshenyo bolo. Hlatsoa ka sesepa le metsi ho ka ba. Bakeng sa botsitso ha letsoho kapa leoto boitlhakiso li lokela ho ba ka mahetla-bophara ntle.

Melemo ea ho sebelisa fitball

Ho ikoetlisa bakeng sa boima ba 'mele ka mpeng ka bolo ka ba molemo haholo, e le hore ho hlokahala hore ho boloka ho leka-lekana e isang ho Tshebediso ya tsa mesifa tse ngata ka mpeng. Nakong ea ho koetlisa le fitball baka ho se tsitse tse itseng, e leng se etsang hore mesifa ea mala ho konteraka ka matla. Molemo o mong oa bohlokoa ke versatility. Boitlhakiso li le fitball habonolo amoheloa ho ikoetlisa efe kapa efe, ba ka ho phethahetseng ho kopantswe le cardio (tlōla ropo, mathang ka sebaka, ho hloa litepisi, 'me joalo-joalo). motswako Sena se tla thusa ho ka potlako tlosa lemenong sa batleheng ho thekeng ho ea.

thepa bokahohleng

U se ke ua lebala ka ho hlokahala hore a mofuthu ka pel'a ho ikoetlisa metsotso e 3-5 qalong 'me u se ikotlolla qetellong ea boithapollo ba. E Molemo bohlokoa ke theko e tlase, ho kenya letsoho eketsehileng tsa mesifa e, e mengata e fapaneng tshisinyo. Feela a lutse bolo, ho ka etsahala ho tsitsisa mesifa, o tla felisa bohloko morao le ho ntlafatsa mele. Nakong ngata tsa boitlhakiso, ho akarelletsa le dumbbells, fitball e ka ba o babatsehang seng ho fapana le setulo le gymnastic bencheng. Litlelase ka bolo e ka akarelletsa palo e khōlō ea ho ikoetlisa.

Ho ikoetlisa bakeng sa boima ba 'mele ka mpeng ka bolo

1. Ho tloha boemong ba: ho bua leshano fatše tobana le ho fihlela, matsoho ka letsohong, ba bolo squeezed pakeng tsa manamane a le lirope, mangole hanyenyane ikemiselitse. Inolofaletse khetho e akarelletsa ho tsosa lirope ho fihlela ho e leng sebaka sa 10-15 cm, ho tloha fatse 'me a tšoere maoto boemong ena 1 bobeli. Ebe ka tlaase, le ba etse 15-20 repetitions. Ho thatafatsa ho ikoetlisa ho ke ke ho hlokahala hore re lule molaleng oa hao tumellanong le morao hao, hanyenyane ho phahamisa hlooho le mahetleng theoha fatse ha ho phahamisa mathekeng. Tšoare tsa metsotsoana 1-2, moo ka tlaase bobeli e ka holimo ka tlaase le e 'mele.
2. Ho tloha boemong ba: khumameng fatše, maoto a ka bophara ka mahetla, beha bolo ka pel'a hao 'me a phomole khahlanong le eona ka litebele hae. Ho Itšetleha pele, butle-butle jarisa e bua haholo ka ho tswa seatleng, forearm, ogee mangoleng le otlolla ka mola ka kotloloho, e neng e tšoaretsoe boemong bona bakeng sa 1 bobeli ebe etsa rollback boreleli. A kgetho pete ho noka flexion le lunge tse nyenyane pele. Ka mothofatso rarahaneng ho feta, ha go lekalekanyo tshebetso ka eketsehile ho metsotsoana e 30.
3. Ho tloha boemong ba: lutse bolo, maoto a ikemiselitse ho mangoleng, matsoho a hae a tšela ka mor'a hlooho. Mele o sekamisoa pele, mangole 'ho ama letsoele, joale butle itšetleha morao, phehella tlaase hao khutlela bolo. Etsa 15-20 repetitions. Ho etsa ho ikoetlisa ho ba bonolo, u lokela ho beha maoto a batsi ho feta bapileng-bophara ntle, ho hloka botsitso bo boholoanyane, 'me a phuthilweng matsoho a hae ka mose sefubeng sa hae. Ho ikoetlisa bakeng sa boima ba 'mele ka mpeng ka bolo ka thatafatsoa ke alternately ho phahamisa maoto.
4. Ho tloha boemong ba: eme ditlhopa tsa bone tsohle, bolo tlas'a mpa. Hatela pele ka matsoho le e tsamaea le phethola tsa bolo tlasa letheka le maoto a, tobetsa tsitsipane, 'me' mele o e huleloa ka mola ho tloha hloohong ho monoana. Matsoho ka nako ena ka mokatong le maoto a hao ka bolo. Ebe koba mangole hao le tšoasa le bolo alternately ka ho le letona le ho le letšehali ka mahetla. Tšoare maemo a bakeng sa 1 bobeli, joale phuthoa morao, ba pheta-pheta mong le lehlakoreng makhetlo a 10-15.
5. Ho tloha boemong ba: eme ditlhopa tsa bone tsohle, maoto hammoho, bolo tlas'a letheka la hao. Go lekalekanyo ka matsoho a hae, hula 'mele ka tlhahlamano ho tloha hloohong ho monoana. Le boemong moo bolo e ka boemo ba mala, alternately phahamisa mathekeng ho fihlela ho siling. Tšoare bakeng 1 bobeli, ka nako eo tlaase. E tla ba a lekaneng bakeng sa 15-20 reps ka e mong le e leoto.

Moralo Nutrition bakeng sa tummy a bataletseng

Le 'ngoe feela feetball fihlela mala a bataletse ha se sebetse, boiteko bohle bo' meleng ba lokela ho tsamaea le phepo e nepahetseng. Likhakanyo na mwango ya lijo bakeng sa letsatsi la:

• Lijo tsa hoseng. flakes Unsweetened poone kapa ba ikhohomosang raese, khalase ea lebese khuoa, tse halikiloeng kapa e tala unsalted sonobolomo dipeo, makotikoting phaenapole ka lero tsa lona kapa 2 tbsp. k. morara o omisitsoeng, faolang kapa 2.
• Undershot. Tala apole kapa grapefruit.
• Ja lijo tsa motšehare. Tuna, ka setimi le chisi, tamati le lihoete ka setimi.
• Undershot. Smoothies tloha lebese khuoa le blueberries hoammeng savory (fragola kapa perekisi), sithabetseng blender ka. O ka eketsa e nyenyane linseed oli.
• Lijo tsa mantsiboea. Khoho kapa Turkey, halikiloeng le dilae di le litapole khubelu drizzled le 1 ch. L. oli ea mohloaare e, kapa le raese sootho le ka setimi meroho.

Hlokomela: le seratsoana sena ke habohlokoa ho etsa bonnete ba hore boima ea lijo ka nako e 'ngoe ha e sa feteng dikgerama 200.