E lokela ho ba otla ha pelo bakeng sa ho o tukang o mafura?

Eng kapa eng eo ea mofuta ofe ho ikoetlisa u etsa joalo, 'mele o tla itšoara joang ho fetola lebelo leo pelo. Ho cardio ho lahleheloa ke boima ba 'mele, baatlelete ba bacha ba lumela hore seo ba se matha (ho ba bebofatsa, ho matha ka mokoetlisi elliptical) e sa le ka potlako ho, ka potlako ba tla tla ho ba le lipakane tsa bona. Sena ha se 'nete haholo. mafura bo tukang thulaganyou e e qala ka palo e itseng ea ho otla ha pelo, ho otla ha pelo ha slimming tla itšetleha ka mofuta o 'meleng, a le lilemo li' me lengolo la natrenirovannosti.

Pulse length ho chesetsoang mafura: bohlokoa

Abelwang karolo ya 6 libaka pelo sekhahla koetliso eo e tla ba ba fapaneng katleho le ho rarahana.

The mekoloko ea ho otla ha pelo (HR):

- 90-100% ya sekgahla lebetsoeng le pelo - arola lihlahisoa metaboliki empa hampe excreted ( "chesa" mesifa);

- 85-90% - ho ikoetlisa kotsi, pelo ke ke sebetsana le mojaro;

- 70-80% - ke bogolosegolo k'habohaedreite ho kena moea. A loketse bakeng sa mohaho oo e mesifa;

- 65-75% - batla re pulse length bakeng sa mafura tukang (lieha, empa atlehang ka ho fetisisa);

- 55-65% - loketseng bakeng sa ho ho hōla ha matšoafo le tsamaiso pelo;

- 50-55% - 'mele recovers kapele ka mor'a ho ikoetlisa.

Manolotsoeng tsa pulse length slimming

Ho joalo, 65-75% ea sekhahla lebetsoeng le pelo - ke surest manolotsoeng pulse length tsa bo tukang mafura. boleng Sena ke homolog - boima ba 'mele e tla butle-butle tsamaea. Hona joale u hloka ho fumana hore na ho otla ha pelo ea hao ho chesa mafura. moralo ke e bonolo:

220 - lilemo = lakatsa ho otla ha pelo ea hao.

Ka mohlala, u ke ke le lilemo li 30, 220 - 30 = 195 otla ka motsotso (palo e kahodimodimo ho otla ha pelo). Pulse length ho chesetsoang mafura ke hoo e ka bang 70% ea bohlokoa. Ke hore, bakeng sa ho e atlehang ho lahleheloa ke boima ba 'mele ke ho hlokahala hore ho boloka ho otla ha pelo ka bang 130 otla ka motsotso.

Empa u se ke ua lebala hore pele 'mele o tla chesa mafura, le tla chesa lik'habohaedreite. Hangata ba nka pele metsotso e 30 tsa cardio ka tekanyo lebetsoeng le pelo. Feela ka mor'a hore nako ena e tla qala ho se tukang mafura. Ka lebaka leo, cardio ha baa lokela ho ba teng ka metsotso e ka tlase ho 40.

Hangata, nakong ea thupelo, molao-motheo oa cyclicity, eo sebedisa mekoloko multiple ba otla ha pelo (ha phahameng matla ho ikoetlisa ka palo e kahodimodimo pulse length ngoe le boitlhakiso li phethile ka matla tlaase). litlelase tsena ke molemo, ha boima ba 'mele ba tsoha,' me u lokela ho lahleheloa ke boima ba lik'hilograma tse 'maloa.

Chitja ho ikoetlisa ho chesa mafura a

Tsela e atlehang ka ho fetisisa ea slimming ho ikoetlisa ba nkoa e le chitja ho chesetsoang mafura. Bakeng sa basali ke habohlokoa haholo, hobane, ho latela lipalo-palo, e mong le mosali ea bone ke sa khotsofatsoe ke mokhabo oa hae le atisa ho lahleheloa ke boima ba lik'hilograma tse 'maloa.

ke se boleloang ke ho fana ka koetliso e joalo ke efe?

Khopolo e ka sehloohong ea ho ikoetlisa ena ke ho tlatsa elaboration tsa 'mele ka nako e le' ngoe. Ho na le coercion molao, hammoho le ho ikoetlisa ka aerobiki, o ile a etsa hoo e ka bang ntle le khefu, e leng ke eneji, le haholo ja le ho etsa hore motho a sebetse ka bokgoni feletseng. Ka tloaelo ho, sa ho sebedisa kgethile le 7-9 e phetiloe ka makhetlo a 'maloa ka respite pakeng tsa didikadikwe 20 ho 40 metsotsoana e. Chitja fuoa koetliso bakeng sa tahlehelo mafura bakeng sa basali na boima ba 'mele kapa khanya bokete le dumbbells.

Menyetla fuoa koetliso chitja

Ka koetliso eo oa potoloho o ke ke ba haha mesifa, empa eo na le a 'maloa a menyetla tse latelang:

- Excellent loana le ho nona haholo, e le bo eketsa metabolism.

- eketsa mamello.

- firming ama tsamaiso ea cardiac.

- e Matlafatsa mesifa ea mantlha.

- eketsa metabolism.

- Hlokahalang fete metsotso e 30.

A na mwango ya kaba ea koetliso oa potoloho

Ho phetha koetliso ea ho joalo, se hakaalo hore e ho reka tsa phano ya tšoaneleha kamore, e le thepa bonyane hlokahala - feela dumbbell 0.5 lik'hilograma (libotlolo metsi polasetiki). Ha u qala ho leka ho fana ka koetliso ea potoloho e neng, ho molemo ho etsa ntle le bokete.

E sete behang mohlala o motle ba o sebedisa matla palo 1 (pheta makhetlo a 2-3):

- 15 push-baholo,

- 12 squats,

- 17 leoto phahamisa ho tobetsa,

- 16 tlōla tsoha,

- 30 bobeli bracket.

A sete ya dira dithutiso palo 2:

- 18 luleng-baholo,

- 20 twists ka tobetsa,

- 16 push-baholo,

- metsotsoana e 30 lehlakoreng plank lehlakoreng ka leng,

- 17 lunges ka e mong le e leoto.

A sete ya dira dithutiso palo 3:

- 12 negona le li bua haholo ka fatše,

- 15 hloa setulong,

- 20 twists,

- 17 push-baholo,

- metsotsoana e 30 ho boloka bareng.

Pele u qala ho ikoetlisa, e ke ho hlokahala hore ho etsa leseli mofuthu-up (qhoma, tsokela matsoho a hae). Sena se tla lokisa manonyeletso le mesifa ho mojaro ena. Ha u ne u qala ho etsa ho fana ka koetliso ea potoloho, khetha se fetang 5 boitlhakiso li le se ke la sebelisa litšepe.

Haufi le tsela, e le mohlala o moholo ea koetliso oa potoloho - rarahaneng "Ho theola Weight ka Matsatsi a 30" ke mokoetlisi e tummeng Dzhillian Mayklz.

Koetliso ena e phethahetse ho batho ba e-s'o ka a bapala lipapali. E rarahaneng e akarelletsa maemo tse tharo tsa e rarahaneng, e leng lokela ho etsa mesebetsi e mong le matsatsi a 10. mojaro e fanoeng bakeng sa lihlopha tsohle mesifa, e ntho e ka sehloohong - u se ke ra khaotsa ho!