Triceps boitlhakiso li - ke eng eng?

Ho basali ba, ba triceps ke e 'ngoe ea libakeng tse ka ho fetisisa le tsekamelo ea ho fouling ea mafura' meleng. Ho loantša ketsahalo ena hloka e rarahaneng, hammoho le le likarolong tse ling le tletseng likhathatso tsa 'mele. Ka mohlala, e ke ho hlokahala hore ho latela lijo. Sena ha se bolele hore u lokela ho tieo fokotsa u lijo kapa esita le lapa. Ho ena le hoo, o lokela ho khomarela phepo e nepahetseng. Hape e tlamang litlelase aerobics, motheo le ka thōko tsa boitlhakiso bakeng triceps ea - pele ntle le mathata, 'me ka mor'a hae.

Mokhoa oa ho etsa hore li etsahale?

Koetlisa triceps e ha le ba bohlokoa ho feta 1 - 2 linako tse ling ka beke, ha se ho lebala ka ho ja ka e leka-lekaneng e tletseng liprotheine. Tabeng e 'ngoe, mesifa ha ba na nako e lekaneng le boiteko ba ho hlaphoheloa ho tswa Workouts le kgolo ya le ho feta.

triceps mesifa e na le 3 libalaka: lateral, nako e telele le mahareng. fuoa koetliso leha e le efe re lokelang ho kenyelletsa dira dithutiso tsa triceps, e leng tse ka bang lekanang le tla fana ka mojaro ka libalaka tsena tse tharo. Feela tabeng ena, ho triceps tla fumana mojaro feletseng le tlhotlheletso ya kgolo. U boetse u lokela ho fumana hore na e ea libalaka tse tharo triceps o ke lagging ho fetisisa ka mor'a (ena ke hangata lehlakoreng toloki) le laela hore o sebedisa matla ho feta ba bang.

Ho boetse hoa hlokahala hore ba nahane ka hore batho ba bangata ba tsa boitlhakiso tsa mesifa le sefubeng a laela le triceps. Ka hona, ho ke ho hlokahala hore ho kha lenaneo la koetliso ea hore mesifa pectoral le triceps ne a koetlisitsoeng ka matsatsi a fapaneng, ba lokela ho sebakeng se loketseng ho tlosoa le e mong le tse ling.

Ho ba atlehang ka ho fetisisa bohlokoa ho etsa boithapollo triceps intensities fapaneng: khanya, mahareng, e boima, 'me joalo-joalo. Leseli le mahareng nkoa triceps bontšang ka ho bekha a sa tšoaneng likhato tsa ho tiea, empa ho ikoetlisa le barbell e, haholo-holo haeba ho na le li-pancake 'maloa, ba classified e le e matla. Leha ho le joalo, sena sohle e itšetlehile ka tekanyo e sa lokisetsa. Phutholoha ka mor'a boithapollo ka thata e lokela ho ba bonyane ka beke.

Ke phoso ho lumela hore le ho khetha molemo ka ho fetisisa bakeng sa ho mesifa ea letsoho tse ka thōko tsa boitlhakiso bakeng triceps ena. Joaloka mesifa e meng, ho triceps molemo ho di-pump kenela dira dithutiso tsa motheo, 'me feela ho tlatsana le matlafatsa phello ea ka thōko.

Batho ba se nang boiphihlelo ba lekaneng le hlokahala 'meleng thupelo, molemo bonyane banyalani ba pele libeke tse ho ila tsa boitlhakiso ho itšehla thajana. Ho eketsa mesifa ena dira dithutiso triceps tsohle ho etsa mekhoa e 'maloa, e mong le e ba tsona e lokela ho ba 8 - 15 repetitions.

Triceps tsa boitlhakiso

Ho na le ba e ngata ea tsa boitlhakiso ka triceps, tlase re tla sheba tse ling tsa atlehang ka ho fetisisa:

letsoho la katoloso ya hlooho le dumbbell ka

Le sena, o ka fumana ya triceps. E ka phetha bobeli lutse le emeng. The ntho e ka sehloohong ke hore ka morao nakong ea ho ikoetlisa e ne e le boreleli.

Nka e dumbbell - qala boima lekana 0.5 - 2 lik'hilograma. Ho ea fihla ba phahamisa letsoho 'me a theola e ka morao a hlooho ea hao ho ka mahetla bo fapaneng. Hlooho ka nako e tšoanang ke ke ho hlokahala hore ba lule ka pel'a hao, a ke ke lea ka la boleloa. Etsa dikelaka e 'maloa ea 8 - 15 linako tse ling.

Tobetsa fatše ketsiso-ea le literata

Sena triceps ho ikoetlisa ho molemo haholo hape.

Ema tobana le boemo ba pele ba le literata, ka maoto a lōna ka mahetla-bophara ntle, le lule le khutlela otlolohile hao. Ho sebelisa matsoho, iphamolela kapa khotsofalletse thapo (ho itšetlehile ka ea le literata e). Nakong ea ho ikoetlisa e lokela ho tsoela elbows hao haufi le 'mele. Ntle le ho lokolloa ka mohele kapa thapo, matsoho unbend ho boemong ba eona se tlaase-tlaase 'me hape butle-butle o kgutlele ho pele bona. Etsa dikelaka e 'maloa ea 8 - 15 linako tse ling.

Sutumelletsa-baholo ho tloha bencheng

sena ba ile ba sebetsa ka ntle triceps tsohle.

Ema le morao hao ho bencheng le itšetleha ka matsoho a hae. Boloka matsoho a hao perpendicular ho fatše, mahetla bophara ntle. Hula maoto ho ea fihla kamoo ho ka khonehang. Hona joale, ho sebelisoa matsohong a theohela ka tlaase kamoo ho ka khonehang, le phahame ho tloha triceps ena. Etsa dikelaka e 'maloa ea 8 - 15 linako tse ling.