Fast hlaphoheloa ka mor'a ho fana ka koetliso: ho ikoetlisa, phepo e nepahetseng le ho likhothaletso

Hlaphoheloa ka mor'a Workouts, haholo-holo ba hore ba tsamaea le ts'ehetsana boima, e leng se hlokahalang tsa tlhaho. Mesifa ha hōla nakong litlelase, ba ile ba ba hōlela ka mor'a bona. The monyetla bakeng sa khōlo e mesifa e qala ho tswa ho nako eo ha u siea ka tlelaseng ea boikoetliso. Ha ho e mong le fa setlhopha se kopane ka koetliso litabeng ke batla ho fumana molemo o lebetsoeng le, u lokela ho tseba mokhoa oa ho phomola le ho hlaphoheloa.

Koetliso ea ho - e sithabetsang tsa mesifa le

Ha u phahamisa ntho e 'ngoe e boima, mesifa tobana khatello ea kelello haholo. Mora e matla bohloko boithapollo mesifa ka hopotsa u ithata matsatsi a 'maloa. Hlaphoheloa ka mor'a ho fana ka koetliso lokela hakaalo ba ya boleng. Haeba u lula u tlisa 'mele oa hao hore mokhathala ka tlelaseng ea boikoetliso, ba tšenyo e bakoang ke ka mor'a nako,' me 'mele o tla tsosolosa matla a, ho ena le ho haha mesifa e ncha. Ba re, u lokela ho fana ka 100%, lokile, empa haeba u etsa esita le ba etsang liphesente tse se le seng, ho e-na ho ntlafatsa liphetho le mehato pele, o ka revert ho tse peli tse mehato khutlela.

Phepo e nepahetseng le ho hlaphoheloa ka mor'a Workouts

Foods hore ba jele ka mor'a ho ikoetlisa le ho pholletsa le letsatsi, haholo-holo ama boleng ba hlaphoheloe. Ja pele ho ikoetlisa hape phetha karolo ea bohlokoa ka ho tshebetso ena. Tshilo ya dijo - tshebetso e telele, ikakhele ka setotsoana pele ho palamisa liprotheine le lik'habohaedreite tla potoloha 'meleng bakeng sa nako e telele. Ka lebaka lena, u lokela ho ka hloko khetha dihlahiswa. Haholo-holo pele ho le boithapollo le matla haholo, o hloka ho ba le e phahameng haholo boleng protheine hammoho le ba bang ba k'habohaedreite rarahaneng ka lihora tse peli pele ho sehlopha sa ho qoba mathata tshilong ya dijo.

U ke ke ua ho hlokomolohuoa otlolla

Potlakisa hlaphoheloa ka mor'a ho ikoetlisa thusa selelele, bohlokoa ba ho eo e atisa ho nyenyefalitse. Muscle kgolo ya ke ke ha khoneha ka ho ba sieo ha fetoha le maemo le elasticity. Mora boithapollo, u lokela ho abelwang karolo ya bonyane metsotso e 20 ho ea ho pholile fatše le otlolla. Otlolla - ho tsela e molemo ea ho imolla mesifa tsitsipano le nang le monyetla fokotsa bohloko tse tla utloa hamorao. A u otlolle telele le ho ikoetlisa ka tsela e itekanetseng le ho ja hantle ho tla u thusa ho fokotsa k'holeseterole e le ho ntlafatsa ajoa ka likopi mali ka mesifa ena. Ho tseba lintho tsena, o lokela ho ithuta mokhoa oa ho nka sena elements bohlokoa ka ho teba haholoanyane.

Phethahetse Post-Workout protheine

Mora boithapollo ka, protheine e bohlokoa. Ho itšetlehile ka boima ba 'mele tseo u lokela ho sebelisa ho tswa dikgerama 20 ho ea ho 50. O tla tlatsa mesifa tse bonahalang hlokahala bakeng sa kgolo le ntlafatso. Mora boithapollo ka, protheine ke habohlokoa haholo-holo haeba u sa ja ntho efe kapa efe ka lihora tse 'maloa. basali ba bangata ba haelloa ke 20g, ha banna ba lokela ho leka ho tlhōrōng ea fapaneng. Whey protheine e 'ngoe ea tlatsana ho fetisisa ratoa protheine, eo activates le mesifa hlaphoheloa ka mor'a ho ikoetlisa.

Foods ruileng potassium, thusa tsosolosa mesifa

Potlakisa hlaphoheloa ka mor'a ho ikoetlisa ka finyelloang ke kokotisaka mohloli oa potassium ka lijo poso-boithapollo. mehloli hao potassium ba joang kapa joang ha mo qeta ke ho ikoetlisa haholo. Potassium (har'a likarolo tse ling mosaletsa kang sodium le k'halsiamo) ke matsoai kgolo hore phetha karolo ea bohlokoa ka ho hōla ha matla a mesifa. A mohloli o molemo oa potassium kenyeletsa, ho etsa mohlala, libanana.

Tsepamisa maikutlo boleng robala

Good boleng robala le 'mele li lokela eseng feela bakeng sa boikhathollo. Ke habohlokoa nako eo ho nka ho hlaphoheloa. Sehlabelo lihora ea bohlokoa ea ho robala bakeng sa nako e telele ho ka etsa hore mathata a bophelo bo botle le a kelello, hammoho le le phello e mpe ka tumellano ea 'mele. se loketseng sa ho nkoa ho tšoara ka ho robala tse supileng hore li qeta lihora tse robong. Re lokela ho fumana litsela tsa ho etsa liphetoho tse ka puso ea letsatsi, e leng tla fana ka monyetla oa ho robala pejana. U ka, ho etsa mohlala, o ile a beha nako meedi ka TV hao kapa sebelisa ho thoeng "thekenoloji motlakase o tima", ho ea ka tseo, ho ke ke ha khoneha ho ama mofuta ofe kapa ofe mokhoa, ka mor'a nako e itseng, tse kang ka mor'a 9 am. Nako mesifa hlaphoheloa ka mor'a ho ikoetlisa ho itšetlehile ka boleng ba phomolong eo ka fana ka ya mode wa nepahetseng ea letsatsi le e tletseng utloahalla robala.

hlaphoheloa a sebetsang a

Matsatsi a respite, fa mesifa ya hao e le hantle lokela ho phomola. Empa e tla ba tse fosahetseng letsatsi le tsohle tsa leshano setulong se kang bethe 'me ba fumane matla a ho matha hlaphoheloa ka mor'a ho ikoetlisa. Hlaphoheloa nako a tla fokola ka makhetlo a mangata ha ba bang kaofela ba sebetsa ka mafolofolo. Ho ka ba tsamaea ho mabenkele, cyclisme, ho bapala le bana ba bang, ho hloekisa, tantša le joalo-joalo. Imolla bohloko thuso, oddly ho lekaneng, le bontše boima ba 'mele kapa khanya cardio.

Khatello ea Kelello Fatše!

Khatello ka mesifa nakong ho ikoetlisa - ke ntho e molemo, kaha ho na le tlhotlheletso ya kgolo ya boleng bo phahameng, e tsosolositsoeng liseleng. Mabapi le khatello ea kelello ka tsela lona ea motheo, le sa foleng sethaleng kamehla ho hloka boroko, mathata a mosebetsing le lintho tse ling tse bakang ho eona, e ka ba le phello e bohlokoa ka ho hlaphoheloa ka mor'a Workouts. mofuta ofe kapa ofe oa khatello ea kelello bophelong ba hao e tla ba le phello bophelo ka kakaretso, ho joalo ke habohlokoa hore u nke mehato ea ho fokotsa boemo ba tsitsipano, ho etsa ntho e 'ngoe e hlile e joaloka eona, qobella hore u tšeha le lika-liketsa le uena ka batho bao u ba ratang.

Mino phekolo le lintho tse ling le thuso

Hlaphoheloa ke karolo ea bohlokoa ea lenaneo leha e le efe, fitness le karolo ea bohlokoa ea bophelo ba ho bophelo bo botle. Phomotse mino e ka ba thuso e khōlō ka ho hlaphoheloa, kapa bonyane sitise ho tloha bohloko mesifa. The sefutho lieha ya pina e ka re thusa hore ho ka potlako ka tlaase khatello ea mali le ho pulse length sekhahla ka mor'a ho ikoetlisa.

• Ho boloka ho leka-lekana metsi. Dehydration ka baka tšenyo ho feta ho mesifa ea le ho fokotsa matla a 'mele a ho folisa ka boeona. Ho qoba sena, ho ke ke ho lekaneng ho e noa e chelete e lekaneng ea metsi a tlwaelehileng a nooang letsatsi le letsatsi.
• Silila ho u thusa ho. E thusa ho heletsa lebali dinama tse nyenyane tse le ho fokotsa ho satalla amanang le mesifa hlaphoheloa. likerese tse nkhang hamonate le ho phomola lipina tsa thoriso ke tse lakatsehang, empa ho sa hlokahale.

• Leka ka compression seaparo. Bakeng sa baatlelete tse ngata ke habohlokoa hore ka potlako ho imatlafatsa. liphuputso tsa morao tjena li bontša hore apere compression, underwear e ka u thusa ho fokotsa nako eo e hlokehang bakeng sa mesifa hlaphoheloa pakeng tsa matla haholo Workouts.

• Nka hlapa a batang kapa douche. Le hoja ho utloahala a batla a tšosa, ho qoelisoa feletseng la 'mele ka mor'a ho ikoetlisa ka ho metsi a batang ka fokotsa bohloko le ho ruruha ka lihora tse 24 ka mor'a moo.

Haeba sepheo e le ntle trima palo kapa biceps khōlō, ba lokela ho amohela 'nete ea hore le lehlaba ba banyenyane ba tla ba karolo ea tsamaiso e phetoho. Matsatsi a tsa ho hlaphoheloa le ho fana ka koetliso matsatsi a ke tsa bohlokoa ka tsela e tšoanang. U se ke ua potlakela o leka ho etsa ho ke ke ha khoneha, re lokela ho ba khona ho phutholoha hantle, ka nako eo le motlotlo ho kotula litholoana tsa mesebetsi ea bona.