Ntle e motšehali o tobetsa - le senotlolo ho mele nepahetse

Ke mang ho intša mabapi mosali ha lora hoo e ka bang ntle moya na tummy. Ho phaella tabeng ea ponahalo bokgabane, ka lebaka la ho mecha ea litaba, o ka fumana mele ntle le ho ntlafatsa ea ka tšebetso ea litho tse ka hare. Leha ho le joalo, tobetsa basali ba ke ke ba bonahalang ha ho na le ka mpeng mafura. Ka hona, ho phaella ho ho ikoetlisa, le be le bonnete ba hore fetola dijo tsa hao.

ebe o tobetsa konopo e motšehali akarelletsa kakaretso koetlisa 'mele ho fuoa koetliso boima. Ka hona, pele ho tsohle, ho hlokahala hore u qale ka cardio (tsamaea, ho matha, ho tantša, cyclisme le ho sesa). Ntle ho akaretsang ho ikoetlisa mesifa hape ho ntlafatsa ajoa ka likopi mali, dintho tse kotsi e tla khumo tswa dinama tse nyenyane tse 'meleng le' mele o tla tlala oksijene. Kahoo, ho phaella ho koetlisa 'mele ho bopa e ntle mesifa mpeng, mosali e mong o tla kgona ho tsosa molumo, ntlafatsa maikutlong hao le fumana vivacity.

Mpeng dira dithutiso tsa basali ba lokela ho qala ho etsa ka hloko 'me ka natla. Ho joalo, ho fuoa koetliso e hlokahalang ho qala feela ka mpeng letho. Ho sebelisa pele e lokela ho ba e mofuthu-up tsa boitlhakiso ho otlolla mesifa. Breaks 'me ba bang pakeng tsa dikelaka e lokela ho ba bonnete ba hore ho qoba khatello e eketsehileng ka pelong. Eketseha khatello e lokela ho ho sebediswa ho butle-butle, ka thuso ea dumbbells le thepa tse ling. Molemo ka ho fetisisa kgetho ho ikoetlisa - kenngwa tshebetsong bona tlas'a bookameli ba setsebi sa. Ha mosali e mong a khetha ho kopanela ka boeona e ntse lapeng, tobetsa ea basali e molemo ka ho fetisisa ho ballon ka pel'a seiponeng, ho hlokomela boemo ba le 'mele ha o hlahise mathata a sa hlokahaleng ka morao ea hao.

Boitlhakiso li bakeng sa banana o tobetsa na fapaneng le tsa boitlhakiso basali ba hōlileng. Phapang feela e ka ba teng feela ka palo ea atamela le koetliso e matla.

Ka tloaelo ho, e rarahaneng kaofela hahiloeng lintho tseo ba tsepamisa maikutlo motho mesifa ea mpa ea, tse arotsoe ka ka ho toba le oblique, e bitsoang "holimo" 'me "ka tlaase" o tobetsa. Thata ka ho fetisisa ho tla ikarabella bakeng sa khatello ea tlaase, e le mesifa tsena tse amehang bophelong ba ea mosali ke ho bonolo.

Ntle e motšehali o tobetsa ka fumanoa ka ho etsa boitlhakiso li ee sa fetoleng boemo le matla. boitlhakiso li matla ba ikemiseditse ho ho kenya tshebetsong le palo e kholo ea atamela le ho khanna litlelase ka mokgwa wa ee sa fetoleng boemo lokisetsa tshegetsa le go tlotla ea mesifa e honyele le palo e fokolang ea atamela.

Katiseditswe boemo ba theko ea tobetsa - mosebetsi kamehla. The hlahlela fetisisa Optimum bakeng sa mosali ofe kapa ofe - the lithuto tse peli ho tse 'nè makhetlo a beke le lihlopha tse peli ho tse' nè.

palo ea lintlheng tsa boitlhakiso ho matlafatsa mesifa ea ka mpeng haholo. The khale a maholo ho ikoetlisa e le ho phahamisa 'mele ba maemong a le tsekamelo ea ho mangole ikemiselitse. sena o bitsoa "sotha". Ha ho phetha sena, moroalo ka sehloohong oela ka rectus abdominis le mesebetsing e psoas lefapha. Ho bohlokwa haholo hore thekeng nakong sena e ile petelitsoe ho fatse. E kgothaletswa ho etsa dikelaka 1-3 ka makhetlo a 20-50.

Latelang e ho ikoetlisa e atlehang bakeng sa oblique mesifa mpeng ke "diagonale sotha", leo ho akarelletsa ho sotha e le hore litsoeng hae le letšehali leoto le letona le litsoeng le letona - setseng. sena ke e boetse e khoneha ho phetha 3 ho 20 makhetlo a atamela.

O lokelang ho se etsa ho ikoetlisa e le "ea liehang habeli-sotha" ho matlafatsa maemo a hodimo le tlase, ebe o tobetsa. Qalang maemo a - ho bua leshano fatše, maoto a ikemiselitse likhato 45, matsoho a ka mahetleng a bona kapa ka mor'a hlooho ea hao. Butle hōlisa matsoho a hao le maoto ka nako ikutloeleng e mong le tse ling tse, joale butle-butle o kgutlele ho qalang maemo a. Ke hloka ho etsa joalo, e le ho ikoetlisa fetileng, ho dikelaka 3 seng ka tlase ho 25 linako tse ling.

Ho fokotsa thekeng ho ea le ho etsa mochine tlaase lekaneng mosebetsi e atlehang "ho phahamisa maoto a". Phethisa e habonolo lekana: rapaletse ka khutlela hae le tšoarane ka matsoho ka mahlakoreng hao, phahamisa maoto a hao ho fihlela ho likhato 90, ka nako eo butle ka tlaase ho boemo ba qalang. ho ikoetlisa Sena se ka ho phethwa ka mong le e mong leoto ka thoko (10-20 reps), 'me joale phahamisa maoto ka bobeli hammoho.

Ho matlafatsa obliques sebediswa ho ikoetlisa "baesekele", eo etsisa porokeramo palamisa ka baesekele ho bua leshano ka khutlela hae ka matsoho a hae ka mor'a hlooho ea hae. Ho phetha e molemo ka dikelaka 3 ka makhetlo a 40 e mong le e.

Ha rea lokela ho lebala hore ka ho ikoetlisa le teng, o lokela ho latela phefumoloho ea hao. pululo e lokela ho lula e etsoe mesifa e honyele.