Mokhoa oa ho phetha lunges le dumbbells

motho leha e le ofe, ka karolelano batla hore maoto a hae li ne li motle le e ntle. Hona ho sebetsa ho basali le banna ka bobeli. Baatlelete maoto le e motona le tightened meomo rekere ka banana ba kamehla hohela leihlo le ke bua ka taba ea ho hlolloa. Fihlella diphetho bo hlollang ho tla thusa kamehla ho ikoetlisa "lunges le dumbbells." mekhatlo e joalo matsoho mojaro kenya letsoho hore ho ntshetsopele ya tirisanommogo dilenaneo le botsitso, ho sebetsa ka lihlopha mesifa pel'a lirope le maraong. Lunges le dumbbells phethahatsa baemeli ba bangata ba lipapali fapaneng tse hlokang hore mekhatlo ea tšohanyetso le ho itima lijo ho matha.

Bodybuilders phetha lunges le dumbbells hammoho le boitlhakiso li e meng bakeng sa ho mesifa ea leoto - zhimami le squats. Reusable repetitive boitlhakiso li fa lihlopha hokahanngoe le botsitso mesifa. Ha u sebelisa boima dumbbells tiileng, mesifa ea leoto nona eketsehileng. Haeba u etsa joalo ho ikoetlisa ka morero ona, ho ke ke ho hlokahala hore ho theohela ka lengole le leng butle ebile e le ho hloa - itime lijo 'me ba matla.

Ngoe lunges le dumbbells ka maoto ka, hammoho le tsa boitlhakiso bakeng sa maraong le dumbbells phethile 9-12 repetitions ka disete tharo le khefu ka hare ho motsotso le 'ngoe:

• Nka dumbbells tse peli le ema ka kotloloho, matsoho a theolela hammoho 'mele, mahlo a laela pele.
• Phetha mohato maoto e mong pele 'me Squat phethile ha leoto le maoto a ka tlaase a siea e lokela ho ba e tšoanang le ho ea sefofane sa fatše.
• Knee leoto phethisang e lunge, ba lokela ho theha e hlaha ka lehlakoreng le letona 'me ha ea lokela protrude ka nģ'ane ho monoana oa leoto.
• Qetellong ntlha tlameha ho entse lunge khefu ea bobeli, 'me joale hloa feela le mesifa quadriceps. Lumelloa o fokolang push tšehetso leoto.
• Otlolla 'me a khutlise leoto ho boemo ba bona ba pele. Mesifa ea maraong le mecha ea litaba e lokela ho ba boemong bo ee sa fetoleng boemo. Ebe o qala ka ho pheta-pheta e ncha.

Haeba ho ikoetlisa e lokela ho a hopola: ho kgolo ee bophara e sekontiri se metsi, u tla matlafala e sebetsa gluteus pepesa maoto pele le tighten mesifa lumbar le laela ba bang kaofela ka mor'a maoto le.

Nakong ea ho lihuoa ha repetitions hlokahala ho hlokomela 'mele: U se ke ua sekama morao kapa pele. Ha ho phahamisa le matlo tšehetso e ka serethe, ho ena le ho ka monoana oa leoto sebetsa. Se ke la qala ho phahamisa 'mele le jolt, e leng kamoo mojaro ka mesifa quadriceps a tla fokola. Mohato e lokela ho ba ka bophara, ho seng joalo ho eketsa mojaro ka lengole kopanetsoeng, e leng ho ka 'na fella ka mo ntša kotsi e tebileng. Bakeng sa pompa pele serope mesifa hloka dumbbells ka boima ba 'mele ho feta. A boloke ba le matsohong a ke ke molemo ho sebelisa mabanta. Thatafatsa ho ikoetlisa ka sebelisa thupa, e leng e tshwerweng matsoho a ikemiselitse.

Boitlhakiso li le dumbbells mahetleng ho kenya letsoho hore ho lehlakoreng ntshetsopeleng ya tsa mesifa deltoid, eo rerang sebopeho sa ntle ka sebopeho sa naha, sebopeho le bophara ba mahetleng ka. Ba lula moo ho matsohong a hlapholla ka dumbbells ka litaelo tse sa tšoaneng. Ho phetha kha moea le ho tshwara eona, ho ke ho hlokahala hore ho tsosa dumbbells boemong moo forelimbs ba e tšoanang le ho fatse. E sa lumelloa flexion le katoloso matsoho a ka litsoeng. Exhale, matsoho fatše.

E rarahaneng e na le disete tse tharo tsa boitlhakiso li 16.