Mokhoa oa ho phunya mahetleng a hau lapeng: lisebelisoa tsa moqali

Lefatšeng la kajeno, hase kamehla motho a nang le monyetla oa ho ea boikoetliso ba 'mele. Empa haeba a batla ho ba matla, ho phela hantle le ho ba le mesifa e ntlafalitsoeng, o khona ho etsa lipapali tse hlokahalang lapeng. Kaha hangata ba qalang ba thahasella potso ea ho phunya mahetleng lapeng, moqoqo sehloohong sena o tla lebisa tlhokomelo ho nts'etsopele ea karolo ena e itseng ea 'mele.

Ha e le hantle, mahetleng a motle a etsa hore palo ena e se e khahlehang, empa hape e be e phethahetseng haholoanyane. 'Me sena ha se sebetse feela ho banna, empa hape se sebetsa ho basali. Hammoho le letheka le mosesaane le letheka le letle, mahetleng a hlalositsoeng ka ho hlaka a fana ka setšoantšo sa basali le mohau.

"Li-deltoids" ke eng?

Mekhoa ea morao-rao e fana ka mekhoa e fapa-fapaneng ea ho ikoetlisa bakeng sa lebanta la mahetleng Kahoo, e le hore u khethe khetho e ntle ka ho fetisisa, ho hlokahala hore u utloisise molao-motheo oa mosebetsi oa sehlopha sena sa mesifa.

Motheo oa seaparo sa mahetla ke mesifa ea deltoid. Hangata li-gyms li bitsoa deltas kapa deltoids feela. Ha e le hantle, e tla fetoha mokhabiso oa mesifa leha e le efe.

Matšoao ana a ikarabella bakeng sa ho phahamisa litekanyo ho tloha ka tlaase holimo. Ka hona, ho ea ka molao-motheo ona, ho ikoetlisa bakeng sa deltas ho boetse ho hahoa. Nahana ka tse ling tse hlokang ho ba teng ka tlung ea lipapali tsa boithabiso - litekanyo, lisebelisoa kapa li-barbells. Ka hona, haeba u ipotsa hore na u ka phunya mahetleng a hau joang , u lokela ho lokisetsa lihlopha esale pele 'me u li fumane ho mezzanine kapa u reke bonyane dumbbell sebenkeleng sa thepa ea lipapali.

Tšoara molamu holimo

Boikoetliso ba pele le ba motheo bakeng sa ho betsa deltoids ke bench press se lutseng. Beha bar ka mor'a hlooho e le hore molala o ama morao hlooho. Kapa u hlophise menoana holim'a mahetleng a hau. Qala ho hatisa. 'Mele o lokela ho lula o le mong, mme matsoho feela a lokela ho sebetsa.

Squeeze the bar, butle-butle fatše 'me u etse sekhahla sena ka makhetlo a 10-12. Le ho qala lihlopha hantle ka mokhoa o le mong, ka mor'a libeke tse peli kapa tse peli ho ea ho mekhoa e 'meli bakeng sa ho khutlela habeli,' me khoeli hamorao - tse tharo. Hape ke habohlokoa ho nahana hore litsebi li etsa mekhoa e mehlano ho isa ho e supileng ka thuto ea thupelo.

Boikoetliso bona bo u lumella ho utloisisa hore na u ka phunya mahetla joang lapeng - e leng, karolo ea bona e bohareng. E boetse e na le phello ea bobeli ho mesifa ea triceps le ea trapezius, e sebetsang e le phetoho ho tloha mesifa ea morao ho ea ho mesifa ea molala. 'Me haeba u sutumelletsa kahare ho mokokotlo oa molala oa hau, empa ho tsoa sefubeng sa hao, joale li-deltas tse ka pele li tla imeloa kelellong. Ho phaella moo, likarolo tse ka pele tsa li-deltoids li pumptjoa ke setulo se tloaelehileng sa ho hatisa benche.

Phunya molamu oa khohlo

Ho na le boikoetliso bo bong bo atlehang haholo le li-barbell. E bitsoa "ho hulela sefate". U lokela ho nka molaleng bohareng e le hore ho se na letsoho le fetang le le leng pakeng tsa matsoho a hau. Ka nako e tsoanang u boloke mokokotlo oa hao o otlolohile.

Qala ho phahamisa setlolo ho ea pheletsong - ho ea lesoba, 'me haeba e etsa joalo, e be tlhōrō ea nko. Koetliso ena e haha li-deltoids tsohle le mesifa ea trapezius, hape e na le phello e ntle holim'a li-biceps le li-forearms.

Ho ikoetlisa le li-dumbbells

Ka ho khetheha li-exercising tse ratoang bakeng sa mesifa ea mahetleng, e etsoang ka li-dumbbells. E otloloha, o tšoere likobo tse otlolohileng matsohong a otlolohileng ka tlase ho lirope. Ba phahamise, ntle le ho khumama likhahla tsa hau, ka ho toba ka pel'a hau 'me u fokotse butle. Koetliso ena e phunya hlooho ea pele ea li-deltoids.

Haeba, ho tloha boemong bo tšoanang, matsoho a le ka thōko, likarolo tse bohareng tsa mesifa ea deltoid li tla ameha haholoanyane. Ho phaella moo, ka thuso ea li-dumbbells ho ka khoneha ho pompa lihlooho tsa ka morao tsa deltoids hantle.

E le hore u etse sena, u lokela ho khumama pele, theola matsoho ka ho toba ho ea fatše, 'me u qale ka khokahano ka litsela tse fapaneng. U lokela ho leka ho etsa boikoetliso e le hore likarolo tsa mahetleng li atisa ho ama.

Sehloohong sena re nahane ka potso ea ho phunya mahetla a ntlo ea moahi. Mesebetsi ena e tla ba e lekaneng ho etsa bonnete ba hore ka mor'a likhoeli tse 'maloa palo ea hao e ba e khahlehang,' mele o matla - 'me uena u amohetse taelo e ncha ea vivacity le ho itšepa.