Push-up system: potoloho. Ho tsuba ho tloha fatše ho tloha qalong ho ba qalang

Ho tsuba ho tloha fatše ke boikoetliso bo ikhethang le bo tloaelehileng bo tloaelehileng. E fumane tlotla e joalo hobane e ka etsoa malapeng, mosebetsing le ka kakaretso kae kapa kae. Lits'ebetso tse tsoang fatše li na le mefuta e mengata ea mefuta e sa tšoaneng 'me li ka etsoa ke batho ba merabe e sa tšoaneng. Sena se bonolo, empa ka nako e ts'oanang, boikoetliso bo atlehang. Morero oa ho sutumetsa ho tloha fatše ho tloha qalong o tla lumella motho leha e le ofe ka nako e khutšoanyane ho tlisetsa 'mele oa hae molumo, ho ntlafatsa boemo ba ho ikoetlisa' meleng. Koetliso ena e ka boela ea hula mesifa ea hau hantle. Ha e le hantle, ha e rate mechine ea khatiso ea libaka, empa hape e ntle haholo. Haholo-holo ho nahanisisa ka boiteko boo u tla bo sebelisa mosebetsing ona. Hape ha ho hlokahale hore u lefe chelete ea ho ikoetlisa. Ka hona, haeba motho a ikemiselitse ho etsa mosebetsi ona, hang-hang ho hlaha potso hore na ho na le leano la ho sebetsa bakeng sa ho phahamisa-holimo ho tloha fatše. Ka hoo - hamorao sehloohong sena.

Ke hobane'ng ha re hloka sesebelisoa sa push-up ho tloha qalong?

Ho bonolo hore motho leha e le ofe a kopanele mofuteng o itseng ho feta ho nahana ka moralo oa hae oa koetliso. Kahoo re hlophisitsoe. Ke batho ba fokolang feela ba lumellanang le ho itšoara feela joalo. Haeba motho a qala ho ikoetlisa, joale, mohlomong o lebeletse ho latela liphello tsena. Ho thata haholo ho rera ho tsoelapele ha moroalo ona: u ka khona ho bala ntho e 'ngoe le e' ngoe ka mokhoa o fosahetseng kapa ho itšireletsa 'me ka lebaka leo, u se ke ua hatela pele ho hang. Ka lebaka leo, re hloka merero e ntle ea ho sututsa-petsana ho tloha fatše, e tla ntlafatsa liphello tsa bona 'me butle-butle e fihlele boemo bo botle.

Joaloka busa, qalong ea koetliso ea bona ea batho ba sa romelleng litaba ha ba khanye ka liphello tsa ho sututsa. Ka hona, ba hloka tlhokomelo ea push-up bakeng sa ba qalang. Sena se etsa hore libeke tse qalang li se ke tsa hlola li hlokomoloha 'me feela ha mojaro o ntse o eketseha butle-butle. Haeba motho a bona palo e kholo tafoleng, mohlomong a ke ke a qala ho sebetsa hobane o nahana hore leano le thata haholo.

U se ke ua tseba ho itšireletsa: u ka ba joang?

Empa ho thoe'ng haeba o sitoa ho loantša esita le hanngoe? Ho etsahala haeba motho a e-na le boima ba 'mele bo boholo kapa a sa sebetse ka nako e telele. Ebe o hloka sesebelisoa sa push-up ho tloha fatše ho tloha qalong, hobane le ha a sa fuoa liketsahalo tsa pele tse 5-10. Tabeng ena, o lokela ho qala ka mekhoa e mengata e bonolo. Joalokaha ho se ho boletsoe qalong ea sehlooho sena, li-push-ups li tsoa fatše li na le mefuta e sa tšoaneng, 'me sena ke se seng sa mosebetsi ona. Ho na le litsela tse peli tse rarahaneng tsa ho sutumetsa le ho khanya. Ka hona, haeba o sitoa ho etsa letho, u se ke ua nyahama! U lokela ho khetha dikgetho tse 'maloa bakeng sa tsela e bonolo ea ho e etsa.

Haeba motho a hloka sesebelisoa sa push-up ho tloha fatše ho tloha qalong, o hlile o tšepile ho fumana mokhoa o loketseng oa koetliso. Esita le haeba a sitoa ho khaotsa esita le hanngoe. Empa maemong a mangata, leano la ho phunyeletsa lisebelisuoa tse tsoang fatše le se le ntse le kenyelletsa koetliso ea pele. 'Me haeba u se na eona? Joalokaha ho se ho boletsoe, li-push-ups tse bobebe li tla thusa .

Litsela tse bonolo tsa ho sutumetsa ho tloha fatše

• Ho tsuba ho tloha mangole . Tsela e bonolo ka ho fetisisa ea ho sutumelletsa. Sebaka sa ho qala ha se tloaelehileng ho bua leshano feela, empa ho na le mohaho o mong le o mong. Boemong bona, u tla be u ntse u tsoa, hobane ka tsela ena ho bonolo haholo ho feta ho tloaelehileng.
• Ho tsuba ho tloha bencheng . Tsela ena ea ho sutumetsa maikutlo e nka hore torso ea hau e tla ba ka holim'a maoto a hao mme mojaro lihlopha tse sebetsang tsa mesifa li tla fokotseha.

• Pushups ka thuso ea motho e mong . U ka etsa lintho tse tloaelehileng ka ho fetisisa, empa ke habohlokoa ho botsa metsoalle kapa beng ka uena hore ba u thuse hanyenyane ka mor'a ho theola. Kaha ho itšireletsa feela ha ho na boikoetliso bo boima, ho sebelisa mekhoa e meraro e bobebe ho tla u thusa ho potlakela ho finyella sephetho mme o fetele pele ho ea ho sutumetsa ho tloaelehileng.

Lenane la koetliso ea ts'oaetso ho tloha thobalanong bakeng sa ba qalang

Kahoo, ka mor'a hore u tlohe ho tloha ho zero ho fihlela bonyane sephetho, u ka se u ntse u ikutloa u kholisehile haholoanyane. Joaloka molao, ka mokhoa o joalo oa ho itšireletsa, ho bonolo ho lekaneng ho eketsa palo ea ho pheta-pheta ho fihlela ho 30-50 linako tse ling. Ke feela ka mor'a moo, tsoelo-pele e lieha haholo ebile e thata. Empa u ntse u tsoela pele joang ho sututsa-up? Bakeng sa sena, e 'ngoe ea mekhoa e' maloa e khethiloeng e tla u tšoanela. Likhatisong ho na le manane a mangata a ho koetlisa. Ka molao, li etselitsoe hore letsatsi le leng le le leng kapa beke u eketse phaello. Nako e ka ba e fapaneng haholo, empa ka karolelano likhoeli tse 2-3. Haeba u sa batle ho koetlisa ka mekhoa e meng e hlakileng, joale u ka iketsetsa kemiso 'me ue latele. Empa mona ho tla hlokahala hore u itšepe.

Joang ho haha moralo oa koetliso?

Ho na le mabaka a 'maloa a mantlha motheong oo u ka kenyang moralo oa hau oa koetliso. A re tšohleng ka bokhutšoanyane se seng le se seng sa tsona.

• Palo eohle ea ho pheta-pheta thupelong . U ke ke ua tsepamisa mohopolo palo ea ho pheta-pheta ka mokhoa o mong le o mong, le palo ea litsela. Khetha feela nomoro eo u khonang ho e etsa pusong ea ho ea pele. Ka mohlala, u ka eketsa tlaleho ea hau ho pushups ka 5 - fumana palo ea li-push-up tseo u lokelang ho li etsa kajeno. Ka nako e ts'oanang, beha pakane ea ho finyella sena bakeng sa mekhoa e fokolang ea litsela. Ka koetliso e 'ngoe le e' ngoe leka ho fokotsa palo ea litsela le ho eketsa pheta-pheta. Ha nako e ntse e ea, feela eketsa lenane, ha boemo ba hao ba ho itokisetsa bo ntlafatsa. Tsela ena ea koetliso e loketse ba qalang.
• Nako ea koetliso . Ha ho utloahale ho koetlisa nako e telele kapa e nyane haholo. Ha e le hantle, sena se ka boetse sa tlisa liphello, empa e tla ba e itekanetseng haholoanyane. Nako e nepahetseng ea ho koetlisa ke metsotso e 20-45. Ke hobane'ng ha thepa e kholo joalo? Ntho e 'ngoe le e' Haeba u batla ho theola boima ba 'mele, joale u hloka ho qeta nako e teletsana ho feta motho ea mosesaane. Hape, hase bohle ba ka ba le nako e ngata ea ho koetlisoa. Maemong a joalo, o ntse o ka etsa metsotso e 20. Qetellong, u ka sebetsa esita le mosebetsing. Ha ho morero o tloaelehileng oa ho sutumetsa ho tloha fatše ho tloha ho qalong ha o etselitsoe lihora tse ngata tsa koetliso.

Mekhoa ea koetliso ea motheo bakeng sa ba qalang le baatlelete ba bohareng ba bohareng

• Ho tsuba ho fihlela ho feta . U etsa litsela tse 3-5 feela ho ea holimo. Melemo ea mokhoa ona e totobetse - ka sebele u ka tsoela pele. Bobe bo ka bakoa feela ke 'nete ea hore u tla tlameha ho bontša litšoaneleho tse matla, kaha ha ho bonolo ho hatella boholo.
• Palo e tsitsitseng ea li-push-ups ka mokhoa o mong le o mong . Mokhoa ona o fana ka maikutlo a ho khetha palo e tobileng ea ho sututsa-petsana le ho e etsa ka mokhoa o phahameng oa litsela. U tlameha ho tsoela pele u koetlisa ho fihlela u ka etsa mokhoa o latelang. Tsamaiso ena e ka ba thata haholo ho koala mesifa e sebetsang, 'me e tla nka nako e telele ho khutlisa.

Ho ithabisa le ho tsosolosa

Kamora ho koetlisoa, u hloka phomolo ho sa tsotellehe hore na u etsa'ng. Kakaretso ea koetliso e ke ke ea khethoa ka nepo bakeng sa bohle. Merero e meng e fana ka ts'ebeliso ea letsatsi le letsatsi, tse ling - letsatsi le leng le le leng, kapa la boraro - habeli ka beke. Sena sohle se itšetlehile ka lipakane tsa hau tse tobileng, hape le ho rarahaneng ha mekhoa ena.

Morero oa banana

Basali ba boetse ba thahasella ho ikoetlisa tse kang ho sutumetsa ho tloha fatše. Empa bakeng sa bona, litsamaiso tse amoheloang ka kakaretso ha li lumellane le 100%. Ka linako tse ling morero oa ho suthela banana o fana ka maikutlo a ho eketseha ka potlako liphellong. Hoo e ka bang likhoeli tse peli u ka habeli kapa habeli palo ea pheta-pheta. Leha ho le joalo, sena se loketse haholo ho banna, hobane ka tlhaho ba na le matla a mangata 'me ho bonolo hore ba tsoele pele ka ho ikoetlisa joalo. Ha e le banana, ba loketse haholo bakeng sa merero e fokolang ea koetliso e sa qobellehang ho tloha libeke tse qalang ho etsa li-push-ups tse 10 ho latela mokhoa o mong le o mong. Mona u lokela ho sheba maemo a mofuta o mong le o mong, empa ka kakaretso u ka fokotsa palo ea pheta-pheta ka halofo (ha e bapisoa le leano le tloaelehileng) le terene ka tsela ena.

Li-push-up ke boikoetliso ba motho e mong le e mong!

Ho tsuba ho tloha fatše ke e 'ngoe ea litlhahlobo tse lumellanang le batho bohle. Batho ba baholo le bana. E ka etsa hore u bapala lipapali tse ngata le ho ntlafatsa bophelo bo botle ba hau. Morero oa ho sutumetsa ho tloha fatše ho tloha qalong o tla lumella motho leha e le ofe hore a ithute ho etsa mosebetsi ona. Etsa le ho ntlafatsa bophelo ba hau!