Ikoetlisa - lenaneo lena ... push. A sete ya dira dithutiso tsa maoto

Boleng ba bophelo itšetlehile haholo ka boemo ba ikoetlisa. Leha ho le joalo, batho ba bangata ha ea Gym ka lebaka la ho haelloa ke chelete, nako, kapa le kelello e joalo lik'hamphani ka lebaka la ho ba lihlong banal le botsoa. Motho e felle feela mesebetsi tse kang tsa boitlhakiso hoseng kapa pompa dingolwa pele ke robala. Empa hore na bana ba tla tlisa melemo le bohato disordered tsa 'mele oa hao? Haeba u etsa joalo ho ikoetlisa, eseng ho khomarela ho thepa le tatelano nepahetse, e seng feela ka se finyella diphetho tse bonahalang, empa hape ba ntša kotsi 'meleng ka mokgwa wa sprains mesifa le mathata a morao le pelo.

Ka lebaka leo, tsamaiso ea tsa boitlhakiso 'meleng tlisa tla rua molemo ha palo e kahodimodimo, u lokela ho nka ka ho teba ba lokisetsa ho ea ka kemiso ea le thupelo lenaneo. Esita le batsoali ba rōna ka tloaelo etsa dira dithutiso hoseng, ho sebelisa e ka ngotsoe ho potlakisa mafura tukang ka 'mele, ho itima lijo ho tswa ho robala, hammoho le fumana tsohle letsatsi vivacity. Leha ho le joalo, ho tefo - e le qalo feela ea ho nka leeto le lelelele.

hlokolosi ha ho kopanela lapeng

mosebetsi ofe kapa ofe oa motho o ho tlisa tsa boitšoaro le tsa nama khotsofalo, ho akarelletsa le ho ikoetlisa. Bophelo hakaalo leboha bakeng sa mosebetsi mesifa letsatsi le letsatsi. Bakeng sa ho bapala lapeng ka ba le lenaneo le khethehileng, le hore ba se ke monotonous - ho tšoara bona ho fihlela ho 'mino tseo u li ratang. E rarahaneng e lapeng 'meleng ho fana ka koetliso e lokela ho ba multidimensional le kenyeletsa boima fuoa koetliso e seng feela, empa hape o sebedisa matla ho hlahisa fetoha le maemo (ikotlolla mesifa, yoga likarolo), hammoho le cardio (dipapadi lipapali, re tlōla re ropo, ho matha ka ntle). Tsela ea ho bapala lipapali lapeng?

Motho feela ea tloaelehileng ho ikoetlisa ha aa lokela ho etsa hore mathata a bophelo bo botle, empa maemong a mang ho hlokahala hore ho buisana le lingaka a. dikgothaletso sena se lokela ho nkoa e le batho ba nang le mathata a pelo (ka bohloko nako le nako ka sefubeng le pelo, khatello e phahameng ea mali, boloi dizzy). Pele ba kopanela ka mafolofolo papali e ncha e lokela ho ka ho feletseng mofuthu ho fihlela le ho phetha liketso tsa tsa go baakanyetsa matlafatsa mesifa.

ikoetlisa - e ke mosebetsi o hlokang hore le kutloisiso e tebileng ea, 'me ha a mamelle potlako. Ba baholo motho a, e nepahetseng ho feta 'me e lokela ho ba butle ho ntshetsa pele mesebetsi e ncha. Ha u ntse u tsoha le bohlale ba tlhaho tlhōlisano, ho ke ke ho hlokahala hore ho fumana lireng le boemo ka tsela e tšoanang 'meleng. Mora mofuta ofe kapa ofe mesebetsi lipapali u hloka ho phetha rarahaneng tsa boitlhakiso mesifa boikhathollo ho qoba sprains le likotsi tse ling.

Thepa bakeng sa lapeng Workouts

Bakeng sa mosebetsi tletseng lapeng o lokela ho fumana mekhoa e itseng ea thepa ea lipapali. Pele, u lokela ho reka para ea dumbbells le kenya phetolelo e bonolo ea mekoallo leboteng le bareng tshekaletseng, mekoallo e tšoanang le mapolanka bakeng pompa mochine. E ke ke ea chelete e fetang phano ya selemo le selemo ho ikoetlisetsa ho le. Dumbbells hloka ho reka collapsible, hobane sehlopha sa le bona ho dumella ho fapana le boemo ba mojaro ka lihlopha fapaneng mesifa. theko A ea palo e khōlō ea likhetla raznovesovyh - e theko e boima haholo le ha se kamehla e loketseng. Hape le thuso tse bokete ka pegatinas hore li ka sebelisoa ka boitlhakiso li ka maraong, Abs le maoto. Ha tekanyetsokabo e lumela, u ka reka ketsiso e theko e tlaase kapa treadmill bakeng cardio nakong ea mariha.

ikoetlisa - sena ke feela e 'ngoe ea lithulusi tseo ho finyelle pakane ena. Hopola hore ke ba babeli ho ba bararo ba katleho ya mosebetsi oa ho 'mele oa hae - sena ke nepahetse e leka-lekaneng lijo. Thoko ho tswa ho lijo tsa letsatsi le letsatsi tsa lihlahisoa tsohle tse kotsi, ka hona, ho pholosa e itseng, u ka habonolo boloka hlaha bakeng sa mantlha thepa hlokahalang bakeng sa lapeng Workouts.

mofuthu-up

Tse ngata tsa baatlelete novice hangata e hlokomoloha boithapollo ka thulaganyou e hae koetliso. 'Me sena se ke phoso e khōlō haholo, hobane ke karolo ena e bonolo le e hlokahalang ea koetliso e dumella mesifa ea ho lokisetsa bakeng sa ho kenya tshebetsong e tletseng ea ho ikoetlisa' meleng le thibela likotsi lipapaling.

Mofuthu-up tsa boitlhakiso - sena ke motheo oa thuto ea 'mele. Ka ho kenya tshebetsong bona akarelletsa likarolo tsohle tsa 'mele oa motho. hangata ba nka e seng ho feta 15 metsotso e nako ea ka phetolelo ea lona e tloaelehileng. Leha ho le joalo, re lokela ho lefa a lebisa tlhokomelo e khethehileng ho bona mofuthu-up pele dihlopha ea ntlafatsoa ho ikoetlisa itseng mesifa.

Koetlisa ho ikoetlisa, tse sebediswa ka boitlhakiso li hoseng, ha aa ka a nka nako e telele. Ho le joalo, ho qala boemo ba bakeng sa ho qala ha e mofuthu-up - maoto a tšoanang le eo, maoto a ka mahetla bophara ntle, matsoho ka mahlakoreng a hao. From boemong bona ba lokela ho phetha boitlhakiso li latelang:

• O tilts hlooho ea hae pele 'me morao;
• O tilts hlooho ea hae ho tloha letšehali ho ea ho le letona;
• hlooho reteleha 'me o lehlakoreng;
• e potolohang ea hlooho ka lesakaneng ka litaelo bobeli;
• wrist ba chenchana ka litaelo bobeli;
• e potolohang ea litsoeng ka litaelo bobeli;
• e potolohang ea mahetleng ka;
• letheka le manakana a potolohang ka lesakaneng le;
• mele o le morao 'me a setse le letona;
• maoto a potolohang, ikemiselitse ka lengole le leqaqailaneng manonyeletso, manaka a watjhe le counterclockwise;
• lunges khale ka e mong le e leoto;
• Mahi maoto.

Ho phaella moo, u ka eketsa dikarolo tsena matla, joaloka squats, sutumelletsa-baholo le mali ka mpeng.

Squats - sena matla leoto

Ho sebelisa sehlooho tseo e leng karolo ea sete ya dira dithutiso tsa maoto li squats, e tla akarelletsa mesifa kholo ka ho fetisisa tsa 'mele - mesifa ea lirope le maraong. sena ke motheo bakeng sa mefuta eohle ea lipapali. Squat susumelletsa mesifa metabolism le kakaretso keketseho e matla tshebetso, ho ba ka tsela eo e babatsehang thibelo ea mafu a varicose ea tsamaiso venous. Matla squats hape etsa hore kgolo ya karolo e setseng ea mesifa ea 'mele oa motho, e le boemo ba anabolic (ke eena ea ikarabellang bakeng sa khōlo) hormone itshetlehile hodima kakaretso koetliso litabeng tsa mojaro, ha ke ithuta ka hloko mesifa e le' ngoe.

maoto a fokolang ke ke a lumella ho qhomela holimo 'me a balehe ka potlako. Ha u Squat matlafatsoa lengole le manonyello a liqholo, eo ho fokotsa dikotsi ka lipapali le ka bophelo ba letsatsi le letsatsi. Ho phaella moo, u tla matlafala 'mele mesifa le boikarabelo ba ho a tšoere mele le ka kakaretso mele. Mosebetsi o moholo lihlopha mesifa fana ka tse batlang li tebile tshebediso ya lik'hilojule ho hlokahala bakeng sa ho lahleheloa ke boima ba 'mele.

Ho na le mekete e fapaneng tse ngata tsa ntlo Squat. Ho squats ntse a tšoere ntho ka pel'a hao, Squat "sumo" le emeng ka bophara, "sethunya" ka leoto le leng (hlahisa matla a seng feela, empa le fetoha le maemo le ho leka-lekana). Empa u lokela ho lula hopola hore ikemetseng ho ikoetlisa dithekeniki hloka tshebetso e phahameng e le hore ho thibela likotsi le ho fumana e le hantle lebetsoeng le.

Lunges maraong tightened

Qobelloang ho ikoetlisa ho maoto ka lapeng ba akhela, e hlahloba ka pele le ka morao la serope, 'me maraong (le oela ho palo e kahodimodimo mojaro ho qetela nyeoeng ea ho phetha tebileng lengole bends ha noka fihla angle letona le leoto tlaase kapa theolela ho feta mona ka tlase).

Ho phaella moo, hlasela babatsehang terene hokahanngoe le pumped mesifa-stabilizers. Mojaro ho ikoetlisa le fallela karolong e ka holimo ea 'mele, haeba u nka matsohong kapa mahetleng a complication ka.

Hula-baholo le lohle morao

, Ho phaella ho push baholo tsomule-baholo ke ea bohlokoa karolo ea mesifa ea koetliso ea ho khutlela hae. sena 'meleng - ke motheo seshene tsa morao le ho hloka ho feta boiteko bo matla' meleng ho feta push-baholo. Ho na le mefuta e mengata ea tsomule-baholo, le bokhoni ba ho fapana le bophara le mofuta khotsofalletse (otlolohileng, tšoanang le eo, kgutlisetsa morao, e moqotetsane, mahareng, ka bophara, ho se nke lehlakore).

Ho ntlafatsa mokhoa le ho ithuta tebileng mesifa morao rag e hantle loketseng ho crossbar tlaase (bophahamo ba eona e lokela ho ba ka bang halofo ea mitha).

Empa ho molemo bakeng sa boemo ba 'meleng oa moatlelete e, hula baholo fa phahama hang hape ba ka moea o hloekileng. Sethaleng le bareng le bareng e ka boela ba metsoalle le le kelello e joalo baatlelete hore o tla etsa hore tsamaiso e fuoa koetliso e thahasellisang haholoanyane.

Romania takatso

Sena se ikoetlisa - ea mofuta ofe deadlift. Ke karolong e ka tlaase le ka ho phethahala ha bona ho akarelletsa ho mesifa ea 'mele. E ka phetha ka barbell kapa dumbbells. Ho phaella moo, tse fapa-fapaneng ea ho ikoetlisa ena ke ho hula ka leoto le leng, e leng, hammoho le matla a tshebetso ho ntlafatsa ho leka-lekana 'me equilibrium. Qalong ho ikoetlisa le tla ba thata haholo ho e etsa. Hammoho le squats le lunges Seromania le qheletseng neha khatello phethahetseng mesifa ea 'mele oa ka tlaase, e leng ho maraong, letheka le khutla. Ka ho phetha nakong e tlang oa ho ikoetlisa ka hona o tla fana ka susumetsa haholo bakeng sa anabolic mesifa hōla tsohle tsa 'mele moatlelete e.

Sutumelletsa-baholo le mesifa sefubeng

Tse ngata tsa baatlelete novice ka botsa potso ea hore na ho phetha triceps tsa boitlhakiso. Lapeng, ea tšoanelehang push-baholo, eo ho ka etsahala ho etsa boithapollo feletseng. Pushups, mekoallo kapa lintho tse ba letsatsi le letsatsi ke ba bokahohleng ho ikoetlisa ho ntshetsa pele mesifa ea 'mele e ka holimo.

Ho sutumetsa lenaneo ka kenyelletsa ka plurality mefuta e mengata ea ho ikoetlisa:

• dewatering tekanyetso paakanyong oa matsoho (mojaro e aba evenly pakeng triceps e, mesifa pectoral le deltoid);
• sutumelletsa-baholo le paakanyong lohle kapa moqotetsane oa matsoho a (mojaro kholo tsoela pele ho sefubeng kapa triceps);
• paatsepama push baholo (ka biomechanics tšoanang o tobetsa boemo);
• dips (phethwa atlehang ka ho fetisisa bakeng sa tsoelo-pele ea mesifa ea sefuba).

Hammoho le tsomule-baholo ba etsa se lumellanang sete ya dira dithutiso ntshetsopeleng akaretsang ya halofo e ka holimo ea 'mele moatlelete e. Lenaneo ho eketsa palo ea push baholo-lapeng ka 'na shebahala joang.

sutumelletsa baholo ka lenaneo mekoallo hantle tšoanang le ea nakong e fetileng, empa na le ba bang ba se tšoane.

Trims foromo Tobetsa

Theha mele o motle ho tla re thusa 'meleng boitlhakiso li khethehileng. Lahleheloa ke mpa mafura le di-pump fihlela mochine o matla, o ka sebelisa boitlhakiso li matla 'me ee sa fetoleng boemo.

Ba ka sehloohong ho ikoetlisa ee sa fetoleng boemo ke ho tobetsa hlobolisa (pele le lehlakoreng), ha e le hantle ya e leng ho boloka 'mele o le boemong bo botle ho khetheha tse tshekaletseng. sena koetlisa haholo-holo mesifa ea 'mele e na le boikarabelo bakeng sa ho tsitsisoa le tshegetsa le go tlotla ea' mele ka mele ho khetheha. Matla a mesifa tsena - senotlolo sa ho bophelo lesapo la mokokotlo le tshebetso polokeho e mechanically rarahane ho ikoetlisa. Ntle le mesifa 'mele, etsa bareng, o ka ikutloa ba tsomule matla ea mesifa ea letheka, glutes, Abs, morao' me esita le mahetleng.

Setšoantšo sa mesifa mpeng e fihlellwa ka boitlhakiso li matla, ba ka sehloohong tseo ka tsona ke tsena:

• ka ho feletseng le fellang baholo ba kutu;
• kobeha;
• baholo ba maoto a rapaletse vise ena.

Lekantsoeng sekemeng ea ho fana ka liphallelo esita le ka ebe o tobetsa konopo e ka bonoa mona ka tlase.

Ikatisa dumbbells - tseleng ho mahetleng a maholohali

Mefuta ea ho ikoetlisa ka mahetla le ba tse fapa-fapaneng haholo le "hlaseloang ka bomo" lihlopha tsohle tsa mesifa ea lehetleng, empa motheo fihlellwe le lapeng di dumbbells ikatisa ke emeng ka maoto ka bobeli le ka letsoapong la. boitlhakiso li tsena li ratoang haholo ke bodybuilders ba nang le phihlelo e le molemo ho feta batho ba bang deltoids eohle le theha e mele nepahetse. Taba ea pele, esita le ka botlolo, a tletse ka metsi ka sebelisoa. Nakong e tlang (se etsa ho ikoetlisa le dumbbells) bakeng sa ka morero oa ho bokete mokhatlo oo lokela ho phethwa butle 'me matsoho a ka a se ke a theola ho fela a le makhatheng tlaase-tlaase (mesifa li a otlolla ho pholletsa le atamela).

Ho ke se se sa na ke hobane'ng ha boitlhakiso li tsena li atisa ho hlokomolohuoa ke batho ba kopanela lapeng. Ka mor'a hore tsohle, ba ile ba di a fumaneha bakeng sa ntshetsopele le ho e matla ka ho fetisisa. Etsa dira dithutiso tsena bonyane hang ka beke, ba bonnete ba hore ho tsamaea le phello e ntle ka mokgwa wa mahetleng a matla a lokolloa.

lenaneo mohlala fuoa koetliso

Hore u ka utloa ha u botsa potso ea hore na e amanang ho ikoetlisa? Litšoantšo tsa banna ba matla bodybuilders hang-hang itlhahela ka kelello. Ba ne ba be o finyeletse diphetho joalo? Hona joale hore boitlhakiso li motheo, ho ke ke bohlale ho ea mehlala e itseng ea leano la koetliso ea beke le beke. Joalokaha ho se ho boletsoe, ho lehae la mesebetsi hloka crossbar, mekoallo le patterned dumbbell. The crossbar na ho ba e hlokang leeme lohle le fana ka litleneng le matla. Bars lokela hore e be ka bophara. Hape ho hlokahala dumbbell (ka go tlhaolega collapsible), le sete boima kg 20-25. E le moemeli bokete ka sebelisa e mochila kapa e khethehileng baking mabelo. lenaneo la koetliso ea ho tla ba ka mokgwa o latelang.

Ba bang kaofela pakeng disete, ntle le haeba nako ea ka tsela e nngwe boletsweng - metsotso e 3.

Lenaneo lena ke mantlha le e reretsoe ka nako e itseng ha feteng likhoeli tse tšeletseng. Hape mosebetsing oa ho fuoa koetliso e ka ho phethahatsoa phetoho le tlatsetsa ho eona le boitlhakiso li le lecha ho itšetlehile ka litšobotsi motho ea moatlelete e. Har'a tsa boitlhakiso tse ling li akarelletsa:

• bencheng dumbbell bua leshano / angle;
• squats ka leoto le leng;
• wiring dumbbell ka sefubeng sa;
• atolositsoeng triceps;
• ho phahamisa dumbbells dessyecik lehlakoreng ho makgobokgobo ea;
• hula ho selelu sa;
• otlolla dumbbells ka letsoapong ka khutlela hae;
• hula "sebakeng";
• a fapa-fapaneng tsa boitlhakiso mpeng.

Matla ka tsela eo e lokela ho ba phahameng-khalori le na le e ngata nang le protheine. Eating lokela ho ba bonyane 5 makhetlo a ka letsatsi. Ho robala ke e boetse e hlokahalang bakeng sa bonyane lihora tse robeli.

Hoseng matha - tiisetso ea bophelo bo botle

A sete e feletseng ea dira dithutiso tsa maoto a ka a ke ke a nahana ntle le matha. Hoseng matha ho hlasimoloha 'me qoso positive, letsatsi lohle. Bo-rasaense ba pakile hore mathang kapa lefisa qalong ea letsatsi haholo eketsa ho hanyetsa khatello ea kelello le ho ba le mamello 'meleng. Ho phaella moo, batho ba neng ba fumana matla a ho mekgwatshebetso ya ho tsena tse bonolo, tse ka tlaase ho moo bonolo hore sefuba le syndromes tepelletsang.

Selemo le selemo palo ea batšehetsi ba mafolofolo tsa hoseng fetoha ho feta le ho feta. Batho ba bangata ba qeta hoseng bona lirapeng tsa boikhathollo motse le dikwere, ho qala ka ho eona le e Kaif hlasimollang ka ntle. Re fana ka maikutlo a ho nahana ka melemo e itseng ea matha, hammoho le ba makolopetso hore ba lokela ho tseba le novice limathi.

Lingaka li reha mathang mokhoa fetisisa fihlellwe bakeng sa tlhokomelo ya molumo 'me, ka lebaka leo, le bophelo bo botle ba' mele. Ho tloaela ho etsa ea mofuta ona e mosebetsi ke ho sa hlokahale hore thepa e theko e boima kapa Gear. Ke ka toka e bonolo baatlelete lieta, seaparo le boikemisetso hore o tla etsa hore fumana e nyenyane pele ho moo. E mong a ka thathamisa menyetla tse ngata e itseng ea matha, ba ka sehloohong tseo ka tsona ke tsena:

• Ntlafatso ea ajoa mali le boemo kakaretso ea tsamaiso ea pelo le methapo;
• tlwaelegileng a ea metabolism le mafura combustion e matsapa;
• ho ntlafatsa mosebetsi oa makala ohle le tsamaiso ea;
• aa tlwaelegileng oa dithulaganyo le tshilong ya dijo;
• oksijene matlafatso ea 'mele;
• toning le morale kakaretso;
• tlhotlheletso ya sireletsehile maloetseng ana.

Pele ho matha le bona ke ho hlile ho hlokahala hore a tsamaise mofuthu-up, ho matha. Homolog mathang lebelo le tla etsa hore 'mele oa ka boeona e, empa hopola hore hoseng li matha ha baa lokela ho le boima.

Ho tlatsetsa tshebetso koetliso ea 'mele e ka tlaase tla boela se ba thuse ropo tloaelehileng. Melemo ea ho sebelisa khetla ena ba atisa ho o lutse o nyenyefalitse. Kakaretso ntshetsopele tsa boitlhakiso le thapo e ke bonolo ho latela botekgeniki le ha a hloke thepa e khethehileng le Gear. tshebediso ya matla a tshebetso ya tlola tse phahameng haholo 'me ho ka fihla lik'hilojule 750 ka hora. Ena ke ho ikoetlisa le thuso haholo bakeng sa batho ba batlang ho theola 'mele. Ho phaella moo, ka ropo e e atlehang haholo ho fokotsa maemo khatello ea kelello, empa hopola mehato ya:

• u ke ke ua etsa ka khatello ea phahameng le mafu a ea tsamaiso ea pelo le methapo;
• U ke ke ua potlakela hang-hang ka mor'a ho ja;
• contraindication ke ho ba teng ha mathata a morao;
• E lokela ho a ileng a sebetsana le ka hloko batho ba nona haholo.

Mathang le tlōla-tlōla ropo ke e atlehang haholo le thuso ya ho ikoetlisa hore ba lokela ho sebele ho kenyelelitsoe morero oa koetlisoa.

Mohla le morao haholo

Batho ba lilemong tsa ho ba hōlileng tsebong ba lokela ho utloisisa hore ho qala ho kopanela 'mele ea bona le bophelo bo botle ha ho mohla le morao haholo. Ho lekane ho khetha tsamaiso loketseng tsa boitlhakiso li 'me kamehla li nehela nako le ho koetlisoa. O lokela ho etsa se lintlheng tsa boitlhakiso ka lebelo le itekanetseng, ka botlalo ho laola motsamao oa bona, e le hore a se ke a senya manonyello, ligaments le likhoele mesifa.

Ka mor'a lilemo tse mashome a mararo, o ile a qala mokhoa oa ho ho lahleheloa ke mesifa le ea fokotseha kakaretso ka mesifa molumo. Leha e le ho ikoetlisa aerobiki ke ke feela lebisa ho lahleheloeng ke takatso ea mafura dinama tse nyenyane tse, empa hape le ho ea fokotseha ka mesifa boima. Ke ka lebaka leo e leng habohlokoa ho tšoara kamehla akaretsang ikoetlisa matla botho ba hae.

Ho seng jwalo, o ka phetha oona tsamaisong mesifa hanyetsa tsa boitlhakiso tse amang mesifa ea 'mele. Litlelase nako e lekaneng ea ho qeta metsotso e mashome a mane bonyane ka makhetlo a mararo ka beke, sebedisa barbell, dumbbell, tshekaletseng bareng, mekoallo e tšoanang le lipapali tse ling tse thepa. tsa boitlhakiso tsena ba loketseng bakeng sa batho ba ke nona haholo 'me ba fetang 45 ba lilemo li hobane ba fana ka eketsehileng phepelo oksijene, eketsa bokgoni throughput likepe, ka tsela eo e ntseng e eketseha ea metabolism le mafura a tukang.

E lokela ho ba ka ho hlaka hore ho sa tsotellehe hore mofuta ofe oa ho ikoetlisa ka nkang monna ea hōlileng tsebong. Ntho ea bohlokoa ke ka kakaretso e le hantle ntle ho bophelo bo botle le boiketlo ba bona.

koetliso ea 'mele unrated tlisa molemo sehlopha sohle, hammoho le lelefatsa bophelo le ho ntlafatsa eona mong le e mong. Ho phaella moo, ba bonnete ba hore phahamisa meea hao le mahlahahlaha. Sebedisa le lule re phela hantle!