Hamstrings - boitlhakiso le mekhoa fuoa koetliso

mesifa Biceps (hamstrings) e teng ka lehlakoreng le kaho ea serope sa. Leha e le efe tsenwe le lecha e ke ke ea ho leshwa ho latela mesifa a lebisa tlhokomelo mohlomong, le ka ho loketseng. Ka mekhahlelo e mathoasong a ho na le ke ho hlokahale hore tlatsa lenaneo lona tsa boitlhakiso li ka thōko, hobane u lokela ho qala ka ho fa 'mele boholo motheo. Sehlooho sena se tla tlisa rue molemo lijong tse ling tse ngata ho batho ba amehang selemo ho feta feta a le mong ka holong eo. Ho joalo, hamstrings - kamoo ho ka katleho di-pump ka disete le reps ho etsa, kamoo ho ka etsa? Bala ho feta.

Features le khethehileng

Hamstrings leng teng ka tšobotsi lateral la serope sa. Ka lehlakoreng le leng, na le sebopeho motho - entsoe ka lihlooho tsa tse peli: e leng nako e telele le tse khutšoanyane. The simoloha pele ho tswa ho tuberosity ischial (a bataletseng tendon), ha a ntse a ea bobeli e teng ka karolo e ka tlaase ea serope sa. Kopantsoeng hammoho, ba ile ba theha e telele, e moqotetsane tendon e bonded ho fibula ena. Hamstrings phetha mesebetsi 'maloa: hip-katoloso le flexion ba leoto tlaase. Ka ketsahalo eo lengole kopanetsoeng e le boemong bo botle tsepamisitsoeng, sehlopha sena sa mesifa hammoho maraong e fetela le kutu.

Likhothaletso bakeng sa koetliso

Se ke la lebala hore re boetse re ballon le hamstrings ha phetha dira dithutiso tsa motheo tse kang deadlifts le squats. Ena ke tsela e atlehang haholo ea ho se feela di-pump fihlela mesifa ea ka morao. Maoto le matsoho tabeng ena, le karolo e khōlō ea mojaro ena. Ka kakaretso, a arabela potso mabapi le kamoo ho di-pump fihlela biceps hao lirope, re ka bua ka ba babeli ba mefuta ea koetliso:

1. Mele o le litšepe.
2. Kobang mangoleng.

Ho ke ke ha potso e le ho tse wa katamelo e molemo. Ho molemo ho etsa lenaneo e le hore mekhoa bobeli li ne li sebelisoa 'me ho hang ha e kena-kenana le mong le e tse ling. Ka mohlala, ka bekeng ea pele ho phetha a le matsoapong, ka bobeli - leoto phomola hamonate. Me ho joalo le ho phetha ngoe ho mesifa ea u se ke ua sebelisa ho odnoobrazony mojaro. Kahoo, lenaneo leo lokela na le tsena tse latelang: ho Squat, deadlift , 'me ba bang ba tsa boitlhakiso ho itšehla thajana.

Mantlha tsa boitlhakiso phethahetseng sebetsa ka hamstrings, ho ba fa nebohodimuyu mojaro. O lokela ho tseba hore squats ka ho phethwa ka le barbell kapa dumbbells, le se moqotetsane kapa lohle le emeng. Khetha mokhoa oa ho bolaoa, e leng ha e etsa hore boemong bo sa thabiseng le mejaro e tletseng leoto mesifa. Empa u se ke ua halala matla a tsa boitlhakiso itšehla thajana kang ba kobang maoto ka ketsiso kapa hyperextension. E le hore ba ka katleho hamstrings ho hyperextension lintlha, ho ke ho hlokahala hore ho jarisa fulcrum ke hanyenyane le tlaase - ho tloha pelvic ho quads ena. palo ea repetitions ka wa katamelo e mong e lokela ho ba ka bang 12-15 linako tse ling. Palo ea atamela ranges ho tloha 3 ho ea ho 5. Hape, u se ke ua lebala ho mofuthu ka pel'a phetha boitlhakiso mantlha le e kwahelang. Kahoo, tataisoang ke boitsebiso bo ka holimo, u ka katleho di-pump hamstrings, hore na o na le e motona kapa e motšehali. tsa boitlhakiso tsena ke a loketse bakeng sa litho tsa ka ho kopanela liphate le 'na ho kenyelelitsoe tshebetso koetliso.