CrossFit tsa boitlhakiso. CrossFit - ho ikoetlisa mehaho e. CrossFit bakeng sa banana

CrossFit e hona joale re fumane ratoa har'a sporstmenov. Bakeng sa ba sa haholo tseba hore na ke eng, re tla leka ho u bolella ka ho qaqileng ka likarolo tsohle tsa papali eo.

CrossFit ke eng

Ke koetliso ea mananeo a sa tšoaneng, re tla kapele kapa ka mor'a moo bona ya ka dipholo tsa mosebetsi oa bona o thata: eketsehileng matla, mamello, mesifa boholo. Ka mantsoe a mang - re be le sebopeho molemo 'meleng. Leha ho le joalo, ho falla ho sehlooho ea sehlooho sena. Ho joalo, se CrossFit? CrossFit - kamehla tse sa tšoaneng, mekhatlo tshebetso bolaeloa matla phahameng (e leng se bolelang: tswelela pele a sa tšoaneng, mesebetsing mokhatlo oa, mathang ka matla phahameng). Ha e le hantle, tlhaloso ena ke tlhaloso e ho ea koetlisetsoa joalo, moo re nang le tsohle tse tharo tsa dikarolo tse ka holimo. Joale a re hlahlobeng e mong le ba bona ba ka ho qaqileng. Ha re ee!

phetoho

Ya e le hantle, pele ho tsohle fapana le uena mekhatlo rona tshebetso. Hammoho le bona, fetola boima, ha lutse le maeto a kamehla ho holo, thepa, 'me joalo-joalo. D. Mehlala e ka ba mengata ea pele,' me ka hona ho ngola 'maloa ka sehlooho sa rōna. Ho joalo, haeba lōna, le ho etsa mohlala, le ntle haholo etsa palo e (bencheng o tobetsa, tobetsa sesole, jj ..), Ebe u leka ho etsa hore mekhatlo e tšoanang, empa ka dumbbells. O ka fetola kamore etela. Ka mohlala, kajeno u sebetsa ntle ho 6 thapama ka mpeng e tletseng, empa e nyenyane khathetse ka mor'a mosebetsi. Ebe u leka hosane ho ea fuoa koetliso hoseng, 'me u tla ikutloa phapang e khōlō,' me ha e le hantle hore ho ea bobeng bo fetisisang. E, re ne re na le ho bua ka eona? Leka ho tšoara mananeo fuoa koetliso e 'meli ka libaka tse phahameng tse sa tšoaneng ka holimo ho bophahamo ba leoatle - le u tla ikutloa phapang haholo. Qetellong, ho fapana ho fana ka koetliso arohana ka hao (3H2H3, 5x2, 1x1), e leng e boetse ke ho feta tse sa tšoaneng bophelong ba hao ho koetlisoa. Ka kakaretso, leka ho bapala le sena sohle, hobane ha e le hantle e utloahalang.

phahameng matla

Ha a bua ka phahameng-matla, e lokela ho elwa hloko le ho phetha mokhoa, hobane u lokela ho qala ka ho ithuta ho etsa lintho tse nepahetseng, 'me joale u tsoele pele ho ho fana ka koetliso e phahameng-matla. Le joalo ka ho fana ka koetliso kgolo ya mesifa boima le matla a leruo la ho se ee haholo ka lebelo, empa joalokaha ho boletsoe pele, ho ke ke ho hlokahala hore ba khomarele tšoanetseng tshebetso bonono.

tshebetso mokhatlo oa

Mokhoa oa ho lekanya eo tshebetso mokhatlo oa, 'me seo ha se? Ha e le hantle, lintho tsohle e bonolo: haeba re ka potlako susumelletsa mangata boima hōjana e khōlō, tshisinyo ke tshebetso. Ka mantsoe a mang, tsena ke mekhatlo hore ntshetsa pele ka matla a rōna haholo. Ka tloaelo, li akarelletsa traction mechine e sa tšoaneng tsa boitlhakiso le squats. Joalokaha u ka bona, ho ke ke ka lebaka la tsa boitlhakiso motheo. CrossFit e sa kenyeletse palo ea upgrades tshebetso ho biceps le ho fetisisa tsa boitlhakiso ba bang ka simulators pheriferale, hobane ha ba boloke melao ea motheo (u se ke ua ba le mefuta e fapaneng haholo ea libaesekopo, ha ho na "phatloha" ea matla a, joalo-joalo).

fapaneng tsa boitlhakiso

Ho qala ho ikoetlisa qhaqholla le beha dintho Link (ho W), eo na le mefuta eohle fetoha melamu (khale, "sumo", Seromania), mechine boitlhakiso, squats, mesi e kotsi, hammoho le boitlhakiso li le boima bo le dumbbells. Ho sehlopha sena re kenyeletsa dira dithutiso tsa motheo. CrossFit o na le hantle e tšoanang gymnastic (G) le ho ikoetlisa le selotlolo (M). Tsa pele kenyeletsa mekhatlo e sa tšoaneng le boima ba 'mele ea bona, mehlala ea eo e ka ba mefuta eohle ea tsomule-baholo, dips le ho feta. Hangata ka ho fetisisa ba ho sebelisoa ka liatleletiki le jareteng dipapadi bitsoa Street Workout. Sehlopha se ikoetlise selotlolo hlophisitsoeng ke seo ho thoeng ke "cardio": mathang, ho sesa, re tlōla re ropo, ho soka sekepe, cyclisme le ba bang.

mananeo a

E le busa, mananeo CrossFit bolelelane couplets, triplets, le chippers. Couplets ne ho kopantswe tshisinyo ho tse peli tse fapaneng 1 superset. Ka mohlala, u ka e nkang ho ikoetlisa efe kapa efe ya W (ho sebetsa le ho bekha a), o tlohang ho rarahaneng ka mokhatlo oa efe kapa efe ya G (gymnastic) - WG. Haeba u nahana hore re na le ka pel'a rōna e le khetho e khōlō ea kopantseng (WG, WM, GM), ho hlahloba palo e khōlō ea ho ikoetlisa e mong le mofuta (e ka ho kopantswe limilimithara, WW le GG).

Tla on. The triplets - motsoako oa mekhatlo 3 fapaneng. Re ke ke ra re ho hongata ka ho eona, re nahana hore mang kapa mang a tla se ba ho le thata ho bala 27 khoneha tlhakantsuke kaofela tsa boitlhakiso.

Qetellong, mofuta qetela tsa mananeo - ho Chipper (Chipper), e leng ho akarelletsa ho motsoako oa 4 le tse ling mokhatlo oa. Ho ntle le boima letoto la tsa boitlhakiso moo u se etsang ka ho feletseng 30-50 repetitions tsa boitlhakiso li 4 kapa ho feta, e leng seo, ka tshohanyetso, haholo hlekefetsa ho ea qetellong ea boithapollo ba. Chipper le thuso ho etsa hore nako le nako, empa ntho ea bohlokoa ho sa lokela ho lula couplets le triplets.

CrossFit bakeng sa banana

Ke nahana mong le e mong ngoanana e leka ho boloka 'mele oa hae ka ntho e tloaelehileng, e le ho etsa hao tsamaiso ikutloa phutholohile. Leha ho le joalo, ha a etetse tšoaneleha melangoana, banana ba bangata ba qala ho koetlisa le ho bekha a puny le ba fokolang ka tlelaseng ea boikoetliso, e etsang hore diphetho hakaalo kapa che. E, boima ba 'mele e batla e fokotswa, empa ho ena le hoo, ho ke ke e molemo oa mechine la pelo, se lihora tse ngata ho koetlisoa. E le hore ho bolelwa CrossFit basali? Ntlha ea pele, koetliso eo e tla etsa hore u se toned ho feta le tsa mabelo. 'Me e ha se bolele hore u tla ba joaloka e khōlō ka bodibildershi litsebi. Bonyane mafura le ka sebopeho hantle 'meleng ka kakaretso - sena ke ka lebaka la ho koetlisoa. Tabeng ya bobedi, litlelase CrossFit lelefatsa mocha manonyello hao, hammoho le ho fokotsa monyetla oa kotsi. Qetellong, sena ke tsela e molemo ya ho phahamisa ho intša ho lekana ka maemo.

Empa seo tsa boitlhakiso ke molemo ka ho fetisisa bakeng sa basali? lethathamo lena e ka kenyeletsa pele / squats moea, lunges, "burpee" push, "Lula tsoha," mefuta eohle ea twists bakeng sa khatiso, raznozhka, "tshekaletseng mekoallo", tobetsa dumbbells, cardio (ka go tlhaolega tla matha 'me cyclisme / libaesekele), ho qhoma-'s "beha gait" le bencheng / ema molamu. Sena ke ka ho lekaneng bakeng sa ho tloaelehile ngoanana ea feela batla ho fumana e le 'mele ntle. Ya e le hantle, u ka etsa dira dithutiso tse ling.

CrossFit lapeng

Hona joale re nahana ka e 'ngoe ea mananeo a koetliso etselitsoeng ho toba bakeng sa ho tloaela ho etsa lapeng, e neng e entsoe ke sa moatlelete e tummeng CrossFit Lauren Plumey. Ho qala ho koetlisa u hloka e mong ntho e nyenyane: 2-5 ponto dumbbells basali le 8-12-lik'hilograma bakeng sa banna (kapa ho feta - ho tla ya ka koetliso e matla 'meleng) le bencheng / raka. Ke tsohle.

Re hona joale le teng tsa boitlhakiso. Hang-hang le re, hore beke le beke u lokela ho eketsa nako ea ho ikoetlisa, ho eketsa mojaro. Ha u tsoha ho metsotso 40-60 ea koetliso ea sebetsang, u ka nka hore o ile a fihla ka holimo. Ke hangata hakae lokela ho feta ho fana ka koetliso? Potso ke hore na inahaneloang haholo, empa khetho molemo ka ho fetisisa e ne e tla 3-4 makhetlo a beke. Hantle, re qala ho ithuta ka taeo ka "CrossFit". Mehahong bakeng sa ho tloaela ho etsa lapeng.

1. Mahi ka letsoho le le leng. sena e sebelisa maraong, maoto, morao, matsoho le mahetleng. O lokela ho phetha disete 2-4 of 8 reps ka e mong le e letsoho.
2. Bere e gait. sena sebedisa mmele wa hao kaofela. Photo phetha u bona mona ka tlase. Ho etsa mehato 30 ka mor'a mong le e ho ikoetlisa hore e tla haholo ho matlafatsa 'mele oa hao.
3. Mahi ka matsoho ka bobeli. sena e sebelisa maraong, maoto, morao, matsoho le Abs. Phetha disete 2-4 of 8 repetitions.
4. Lunges le dumbbell ka. sena sebedisa maraong e, maoto, matsoho le Abs. Phetha disete 2, fapanyetsana maoto le ho fetola letsoho ho sebetsa ka bohareng ba e mong le e.
5. Link le dumbbells ka sumo. sena le amana le hore maoto a, maraong, morao, mahetleng le biceps. Hape phetha disete 2.
6. Itahlela ka lebokoseng. ho ikoetlisa Sena se akarelletsa ho maoto a hao le maraong. Na 6-8 lawko makhetlo a 1-2 ka boithapollo.
7. Dips ka letsoho la ka L-boemo ba. sena e akarelletsa matsoho, sefubeng, maraong le khutla. Photo tshebetso, bona mona ka tlase. Na dikelaka 2 tsa palo e kahodimodimo.

U tla hlokomela ka ho etsa dira dithutiso tsena, CrossFit lapeng - ena ke ea sebele. Ha u kenella ho ka metlha, tumelong e ntle, ka nako eo o tla fihla ho ha e sa foromo molemo ka ho fetisisa, empa ho ba bonnete ba hore ho ba ho feta ho loketse / toned. U ka boela ua nahana ka jwalo ho ikoetlisa ratoang CrossFit ka "burpee" ( "Burpoe"), eketsa ka mamello le matla a seqhomane sa mesifa ea hao. Se ke la lebala ka cardio boitlhakiso li, joalo-joalo e le hang ha ho na le nako e eketsehileng, sebaka, kapa Leleka baesekele ya metsotso e 15-20. Latelang lenaneo lena, le dikeletso tsa rona, o ka qala ho etsa CrossFit lapeng. Bontšang pharaletseng manyenyane re fa tlase. Ha re ee!

lenaneo la koetliso ea CrossFit

Re se ile a ngola hore CrossFit ke e 'ngoe ea litšobotsi tsa bohlokoa ka ho fetisisa - phetoho ka,' me ka hona ba le lenaneo la le 'ngoe e ke ke. Ho joalo, joale re fana ka le dikgetho tse mmalwa ho Workouts e tla o lumellane le baatlelete leha e le efe ho akarelletsa lipapali tse kang CrossFit. Dira dithutiso tsa ba qalang le baatlelete ba tsoetseng pele ho feta hangata e tšoanang, 'me kahoo re ke ke ra nahana ka ho ikoetlisa ka tsela e itekanetseng le e rarahaneng.

Khetho 1: Ka lenaneo ntle nako

Mona re tla fumana tsa boitlhakiso tse seng kae ho tloha Group G: tsomule-baholo, sutumelletsa-baholo le negona. E mong le e triset tlameha ho tsamaea le ho repetitions bo10 la tsomule-baholo, 20-go th ho pheta-pheta push-baholo le 20 go th leaps. Ena eohle e ke ka tsela e khōlō ea 3 boitlhakiso li re etsa ntle le ba bang kaofela ba (haeba lenaneo ke le boima haholo, ho ka etsahala ho fokotsa mekhatlo ea e mong le la 5 repetitions kapa roba mokgwathupelo likarolo 2). Feela etsa 3-6 atamela. Sena ke e mong oa ka ho fetisisa banal, empa ho fetisisa jaana merero e, hobane se etsa hore re sebetse 3 lihlopha tse khōlō mesifa (maoto, sefubeng 'me morao). Leha ho le joalo, haeba u ikutloa u hore mojaro fokola haholo hore ho ikoetlisa, u ka eketsa 2-3 ho ikoetlisa ho feta, fokotsa palo ea disete ho 3-4. tsa boitlhakiso tsena e ka ba o reng: dips, ho phahamisa maoto ho tobetsa, leketlileng ka bareng, lula baholo (o ka le dumbbells), 'me tse fapa-fapaneng cardio (mathang, re tlōla re ropo, joalo-joalo). Joaloka pele, e le ho ikoetlisa 'ngoe, le etse 10-20 repetitions. Ka roba tsa boitlhakiso tsohle 5-6 bakeng sa disete 2, empa u se ke ua kopanya tsa boitlhakiso 2 tse amang e tšoanang mesifa sehlopha (u se ke ua etsa hammoho pushups le dips, lawko le squats, le joalo. N.).

Khetho 2 lenaneo bakeng sa mosebetsi holo

Ho joalo, etsa dikelaka 5 dithutiso 5:

• squats (10 rep.);
• bencheng o tobetsa (10 rep.);
• Rod Rod ka letsoapong (10 rep.);
• sutumelletsa baholo (10 rep.);
• metsotsoana e 30 e nang le thapo (10 kapa rep. "Burpoe").

Ha re ntse re ile a re pejana ho moo, le se ke go tsepanya ka nngeleng ka wa katamelo e mong ho ikoetlisa ho, ba ile ba tlameha ho sebetsa e tšoanang mesifa sehlopha. Ho etsa hore ho hlaka le ho feta, re khetholla lihlopha tse latelang:

• "Se sutumetsa" (tse sa tšoaneng push-molamu mechine leshano le eme, joalo-joalo ...);
• "Hula" (phahameng qheletseng le hula);
• "Maoto" (lunges, squats, joalo-joalo ...);
• "Cardio" (mathang, bike, re tlōla re ropo, 'me joalo-joalo. D.).

Kamehla go tsepanya ka nngeleng phethwa lihlopha 2 fapaneng.

Khetho 3. BOITLHAKISO tse itseng ho CrossFit

1. Squat le boima bo (20 rep.) / Link dumbbell baholo (10 rep.).
2. Raznozhki le dumbbells (15 rep. On mahlakoreng).
3. Burpoe (10) / Bear penetrant.
4. Sitap o tobetsa (15-20 rep.).

Le bakeng sa phetoho e:

1. Bencheng o tobetsa (rep 10-15.).
2. Ho ea bareng ea matsoho le otlolohile, le e li bua haholo ka sethaleng (10 rep).
3. The qhoma "Raznozhka ka lengolo la" (15 rep. Mong le e mong).
4. Hoisting mangole lutse (V-mphahamisetsa) (15 rep.).

Kahoo ua tseba hore na CrossFit. Ho ikoetlisa ho mehaho ea eo re neng re e qotsitsoeng ka holimo, u se hlokang ho phetha kamehla, 'me o tla sebele ntlafatsa tšoaneleha hao.