Sutumelletsa-baholo le mangole - tsela e bonolo ea ho kopana le Chaturanga

ba qalang ho fetisisa ka Ashtanga yoga e ka ho mo lakatsa le khutso mohono ho baithuti e tsoetseng pele, e okaokela ka Chaturanga Dandasane bakeng sa nako e telele le toro ka mesifa e tšoanang le matla.

Sephiri se ke e bonolo: u lokela ho qala ka tlhahiso pete mefokolo ea ho ithuta, kahoo pepeta tloha mangole - khetho ea khomo. E tla ba lipakeng pakeng tsa Ashtanga Namaskar (mele robeli tšehetso lintlha), 'me boholo ka ho toba chaturanga. Hape, khetho ena ke a loketse bakeng sa batho ba hōlileng ba batla ho lula re ikoetlisa e seng kae, 'me fokolisitsoe ke lefu kapa kotsi, empa u se ke ua batla ho nka khefu ka litlelase.

Seo mesifa lihlopha tse ile ka sebetsa ka ntle?

sena e ama hoo e ka bang ka lihlopha mesifa e tšoanang, 'me e le maoto a otlolohile, matlafatsoa feela fokotswa mojaro ka mesifa stabilizers makhapetla le lirope. Ho na le ke maikutlo a fosahetseng le hore push-baholo le mangole ha ho letho le empa mosebetsi oa letsoho ha fa. Ha e le hantle, tse ling tse ngata ke ikakhele ka setotsoana ho:

• mesifa ea nako e telele ea morao ;
• pectoral le deltoid ka pele;
• triceps;
• dingolwa;
• serope mesifa, haholo-holo quadriceps 'me u tsamaise;
• tendons nyenyane 'me manonyello a ea matsoho;
• buttock le ka hare serope mesifa.

maemo a lapeng

Khumameng fatše, ho li ho e le bophara ba tsa palema le (tse ling beha e le bophara ba noka, e leng e boetse e nepahetse), liatla beha fatše e le bophara ba manonyeletso ka mahetla 'me u lokisetse evenly ho fetela ho mahetleng a manonyeletso hae. Bakeng sa push baholo khale ka mokhoa oa Chaturanga menoana laela pele, elbows otlolohileng khutla. Ho bohlokoa ho ikutloa le li ama ka matsoho 'me' mele, empa e se kenyeletsa ho elbows tlas'a 'mele. Emeisa ba sebakeng se bophara ba lengole le siea mokatong ka nako ya curls hape. Mokhoa oa ho etsa push baholo?

Tlas'a preload beisine ka boeona, tsamaisa lesapo dikahlolo ho mokhubung, ho tighten ka mpeng ho compress ka maraong le theola khutlela kobomba misala mpona a bataletseng koba elbows nakong inhalation. Ha u ntse u exhale, otlolla matsoho a hao, u ka otlolla leoto la hao, rusolla mangole fatše. Hape, ba khutlele mangole hao fatše, koba matsoho - le joalo-joalo.

Ha push-baholo le mangole ho hang kgothaletswa ho koba letsoho halofo ya ho khoneha, ha ho laela mesifa le ho hongata haholo le ho ikutloa ke mokhatlo oa, ka nako eo ka ho oa ha tse lemalloang ka tlase, le hoja ka tieo netefatsa hore likausi le ne fatše, khutlela hae e ne e le a bataletse 'me hlooho ka tlase mahetleng ka ho teba lokela ha ho joalo. E mong le e wa katamelo e entseng ho fihlela boiteko qetela khoneha, repetitions fetang tse tharo u sa lokelang ho se etsa ha a ntse a hlokolosi ho latela maemo a nepahetseng ea 'mele.

Seo lokela ho lefa a lebisa tlhokomelo ho?

All push baholo - ho tloha mangole kapa maoto a otlolohile - tlhokeho ya ho evenly aba boima ba 'mele ka ntlha ya tshehetso, joale e ntan'o ba manonyeletso wrist ha ba yo a pakeletswego le lebili ka potlako. Hape, haeba o ile a etsa tsela e sa nepahalang Flex morao le tsoela mojaro fosahetseng ka lesapo la mokokotlo, le hore haeba leha e le efe ha baa lokela ho lumelloa. bakeng sa traction lesapo la mokokotlo o lokela ho ka hloko latela mola o otlolohileng, holimo li lokela ho tobana le pele le noka - prim 'me u se ke ua lebala ho hema, ho hema - ke motheo oa mokhatlo oo. U se ke ua lebala ho hlokomela sefahleho - mesifa ea sefahleho ho mathata ha ho hlokahale.

sephetho batlang

Ha palo ea push-baholo le mangole ho finyella matshwao 8-10, u ka tsoela pele ho ba sethaleng latelang: ho sebetsa ka maoto otlolohileng, leka bakeng sa banyalani ba bang ba metsotsoana ho lula le sikiloe ke a phuthilweng, hlahloba boemo ba thekeng le hlooho - e hlakileng otlolohileng mola. Ha nako e ntse, nako "leketlile" keketseho e, esita le ho hema ka motsotso ona.

Ho tseba hore katleho e ka kotloloho tekanyo e lekanang ya ho boiteko, lakatsa ho fumana matla le e tšoarellang, 'mele o tla hlokomela botšepehi ba tshebetso. The lebaka - e rata Chaturanga Dandasana sa tla hlola ho bonahala ntho e 'ngoe transcendental le bohloko moo ho sa fihleloeng. A 'mele oa docile le e ntle e tla tiisetsa mokhoa o nepahetseng oa tsela.