"CrossFit": recensioni, mananeo a ho fana ka koetliso bakeng sa banna le basali

Koetliso ea ho "CrossFit" ke tsamaiso ee lotagantsweng ea tšoaneleha. 'mōpi lona ke Gregor Glassman. Ka 2000, ho cha ile ngolisitsoeng tlas'a lebitso la CrossFit. Ho phaella ho Glassman, mothehi oa babuelli cha le Loren Dzhenay.

mefuta ya dira dithutiso

ulasan pelanggan e ntle "CrossFit" e sebelelitseng e loketseng ho tse fapa-fapaneng e khōlō ea tsa boitlhakiso. tsamaiso e kenyeletsa karohano thupelo, weightlifting, gymnastics, matla a ho ts'ehetsana le ho ikoetlisa tse ling.

Lebaka le leng la maikutlo tse ntle mabapi le "CrossFit" e ne e le 'nete ea hore kaofela oona tsamaisong promoutiruetsya eseng feela boithapollo kemiso e,' me e le papali e le se boleloang tlhōlisano.

"CrossFit" ke e ratoa haholo ke e Gym. E e sebelisoa ka fetang 13 diinstitusene tsa joalo, hoo e ka bang halofo ea tsona e ka United States. Ho phaella moo, tsamaiso ena ea lintlheng tsa boitlhakiso sebediswa koetlisong motho ba letsatsi le letsatsi.

nyatsa

Bahlahlobisisi ba bangata ba re hore lenaneo la koetliso ea ho akarelletsa palo e khōlō ea mekhatlo e kotsi e ka etsa hore e tsoile likotsi. baemeli ba cha ba bolela hore tsamaiso e sireletsehileng esita le bakeng sa ba qalang. khamphani boela a bolela hore ka ho latela litaelo tse mo setsheng sa inthanete ya mokhatlo, ba kotsing ea ho mo ntša kotsi e tlaase haholo.

Lebaka le leng bakeng sa ulasan pelanggan mpe "CrossFit" e ne e le tlaleho ea bahlahlobisisi lenaneo hore sebedisa ka etsa hore tsoelo-pele ea rhabdomyolysis. khamphani aa ka a hana taba ea hore ho fana ka koetliso ho ka baka lefu lena le, empa e boetse e ile a bolela hore ya marapo mesifa necrosis ka bakoang ke tse ling tse, esita le lintlheng tsa boitlhakiso e bonolo ka ho fetisisa.

qalang

"CrossFit" ea e-ratoa lilemong tse seng kae tse fetileng, empa hona joale lenaneo la o na le palo e kholo ea balateli. Dira dithutiso di fanweng baatlelete bobeli ba nang le phihlelo le ba qalang. "CrossFit" bakeng sa ba qalang dumella lapeng ho fumana mojaro joaloka Gym, empa boithapollo sebele e reretsoe batho bao ba ba kopanela ka lekhetlo la pele.

Pele seshene o bitsoa "Cindy" le na le tse hlano tsomule baholo ka bareng, 10 push-baholo le 15 luleng-baholo le litšepe. Ka nako ea boithapollo ke metsotso e 20. Ke hore, nakong ea hora ea boraro ea hore ho hlokahala hore ho phetha e mong le ya dira dithutiso ba bararo ka nako.

Bobeli Thupelo - "Helen". Ho sebelisa pele e akarelletsa ho 400-mithara sprint ka treadmill ena. Lateloa ke makhetlo a 15 ho hlahisa boima, ka nako eo o lokela ho phetha 12 tsomule baholo ka bareng. boithapollo ena ho tšoana le ho "Cindy", ho e na le boitlhakiso li tharo. Empa ho fapana le "Cindy", e leng nakong eo garela tsohle lokela ho phetha sethaleng bakeng sa metsotso e 20, "Helen" lokela ho leka ho qeta ka potlako kamoo ho ka khonehang.

Koetliso le hlahlamang o bitsoa "Wall Ball". mozindo lona itšetlehile ka ho pheta-pheta boitlhakiso li bitsoa "Burpee". Etsa hore e lokela ho ba le linako tse 21, ka nako eo 15 le ha a leka ho qetela e na le 9 reps. O lokela ho etsa "Burpee" ka potlako kamoo ho ka khonehang.

koetliso ea ho qetela tlas'a lenaneo la "CrossFit bakeng sa ba qalang" e na le lintlheng tsa boitlhakiso ba babeli bitsoa "Katie." Pele, o lokela ho etsa tse 15 tse sa rarahanang luleng-baholo, 'me joale - ka dumbbell e lunge pele, hape ka makhetlo a 15. E mong le e ho ikoetlisa lokela ho phethwa ka makhetlo a mararo bakeng sa metsotso e mashome a mabeli.

Ho ja u le boikhathollo

"CrossFit" e akarelletsa ho kopana le ho fana ka koetliso le phepo e nepahetseng. ho ja bophelo bo botle e sa feela ho tlohela mekhoa e mebe le ho sebelisa lijo tse matlafatsang, empa hape le nepahetse matla mokgwa wa. Ngoanana o lokela ho ba le bonyane ka makhetlo a mararo ka letsatsi, sebakeng se loketseng - 5 lijo ho pholletsa le letsatsi.

Ho phaella moo, ke habohlokoa ho hlaphoheloa hantle ka mor'a ho ikoetlisa. Ha baa lokela ho "bolaea" eena ka ho koetlisoa. Hoa hlokahala ho otla ka ho leka-lekana pakeng tsa ho ikoetlisa le ho phomola. Qalong ea thupelo, u sitoa ho koetlisa ka makhetlo a fetang a mane har'a beke. Bakeng sa baatlelete ba rera ho se etsa ka lekhetlo la pele "CrossFit", ho ka etsahala ho sebelisa ka makhetlo a mabeli ka matsatsi a supileng.

Girls lapeng

Ho na le ke e khethehileng etselitsoeng lenaneo ditsebi "CrossFit bakeng sa banana." E le lokela ho ba le mananeo a mabeli a ka sehloohong ka hare ho khoeli ea pele. Pele a etsa lapeng, 'me ea bobeli - ka tlelaseng ea boikoetliso e. Maemong ao ka bobeli, pele ho ikoetlisa lokela ho fuoa ka 10 metsotso e mofuthu-up. Se ke la lebala ka eona, hobane ho seng joalo o ka fumana e mo ntša kotsi babe.

Letsatsi la 1. U lokela ho etsa 10 moea squats makhetlo a 20 ho qhomela ropo, phetha 15, ebe o tobetsa moqolo ona, 10 "Burpee" ntle push-baholo le 10 push-baholo. Hoa hlokahala ho etsa chelete e lebetsoeng le ya bonyane metsotso e 15.

Letsatsi la 2: Phomolong le fole.

Letsatsi la 3. Ho sebelisa la pele la letsatsi la boraro - peisong ea limithara tse 200. Ka mor'a moo, ho ke ke ho hlokahala hore ho fumana ka bareng makhetlo a 5, metsotsoana e 20 tšoare bareng le sutumelletsa-baholo le mangole makhetlo a 10. Ho sebelisa ho qetela - 5 squats le ho qhoma ka. All sena se lokela ho a pheta ka metsotso e 15.

Letsatsi la 4. Phomolo le fole.

Letsatsi la 5. The boithapollo qala ka ho sebelisa litlhaselo 20. Ebe o lokela ho phetha 15 push-baholo. Tlang ho ikoetlisa - leoto ts'ehetsana robetse (makhetlo a 12). E tlatsang e selika-likoe sa 20-bobeli hlobolisa. Ho ikoetlisa e phetoa bakeng sa metsotso e 20.

Letsatsi la 6. Phomolong le fole.

Letsatsi la 7. Ho sebelisa pele - tlōla makhona (50-100). Ka nako eo o lokela ho phetha 15 tlhompho ho leoto le letona le le letšehali. Ho sebelisa boraro ke ho tsosa noka (linako tse 25). Ka mor'a moo u lokela ho phetha 50 negona thapo. Ho sebelisa ho qetela - dingolwa-sotha (makhetlo a 25). koetliso ea ho tsohle nka ka 20 metsotso e. Ka libeke tse 4 ho hlokahala hore ho pheta phethwa kaofela, eketsa nako ea koetliso bakeng sa metsotso e 5.

Banana bao ke ikoetlisetsa ho ba

"CrossFit" Koetliso bakeng sa basali ba bacha ka tlelaseng ea boikoetliso, hammoho le lapeng, fana ka maikutlo a matsatsi a 3 ea phomolo.

Letsatsi 1. Re lokela ho qala ka mananeo metsotso e mehlano ka ketsiso e reng, "Bike", ka nako eo re lokelang ho se etsa lunges 10 le dumbbells ka e mong le e leoto. Boitlhakiso latelang - 15 hatetse pele ka boima ba 'mele le 15 "Burpee". Complete fapaneng ya hyperextension hlokahalang (makhetlo a 15). Kakaretso ea boithapollo na le makga tse tharo.

Letsatsi la 2: Phomolong le fole.

Letsatsi la 3. Pele ho feta metsotso e 'meli, o lokela ho potlakela, tsamaisa maoto a hao ntle le ho tlisetsa hammoho. Ho sebelisa latelang - Deadlift (makhetlo a 10). Joale e ke ho hlokahala hore ballon ka tšekamelo ea bencheng o tobetsa (15 makhetlo a), ho fumana ka bareng linako tse 10 'me a balehe ka treadmill metsotso 2. Ho fana ka koetliso le bopilwe ka didikadikwe a mararo, le eena o.

Letsatsi la 4. Phomolo le fole.

Letsatsi la 5. qala ho koetlisa ba makholo ba itahlela thapo. Ho sebelisa latelang o bitsoa "Shvungi" (10 linako). Ka nako eo re lokelang ho se etsa lunges 10 le dumbbells ka e mong le e leoto le ho tshwara bareng ka metsotsoana e 20. Qetellong ea selika-likoe sa lokela ho sisinya dingolwa makhetlo a 15 ka sekamisetse bencheng. Ho fana ka koetliso e boetse ke letsatsi bohlano la didikadikwe 3.

Letsatsi la 6. Phomolong le fole.

Letsatsi la 7: The ea ho qetela ka go ikatisetsa letsatsi la beke e qala ka ho soka sekepe ka limithara tse 500. Joale e ke ho hlokahala hore ho phetha tlolela polygonal ka mohato sethaleng. Kakaretso ea lokela ho qhomela makhetlo a 50. Ho sebelisa boraro - litlhaselo tse 10 ho qhoma ka. Ebe lokela ho etsa sitapov 20 le 12 ka makhetlo a ho lula le ho phahamisa dumbbells. Ho fana ka koetliso e etsoa garela tse tharo.

banna

Lenaneo la koetliso ea ho "CrossFit bakeng sa banna" ke fapaneng le basali. Pele a qala koetliso eo o lokela ho mofuthu bakeng sa metsotso e 5-10. Ha ho mofuthu-up ha ho hlokahala hore ho qala ho ikoetlisa.

Ho sebelisa pele e tlōla holim'a lebokose 60 lisenthimithara. Feela lokela ho etsa dikelaka 2 li 13 Roshan. E latelang e tightened ka bareng mefuta khotsofalletse - hape disete 2 la makhetlo a 13. Mora switjha hore ho sutumelletsa baholo - disete 2 la 20 push-baholo.

Ho sebelisa latelang - ke lutse bencheng, ebe o tobetsa eme barbell. Re na le ho se etsa disete 2 la makhetlo a 13. Ka mor'a sena, ba lokela ho etsa disete 2 la 15 leoto nyollela ka vise ka. Ka mor'a ho phahamisa maoto lokela ho nka dumbbells le etsa lihlopha tse peli li 13 lunges ka e mong le e leoto. Ho sebelisa ho qetela, e kenyeletsang lenaneo la koetliso ea "CrossFit bakeng sa banna", e squats - 2 sets na li 13 luleng-baholo.

Bakeng sa le phello e ntle hlokahala pataganeng tlase khabohaetereite lijo. O lokela hape ngoe fuoa koetliso matsatsi a ka phomolo. lenaneo ea beke le beke ka 'na batla e kang ena:

• 3 matsatsi a koetliso litabeng tsa - ba bang kaofela letsatsing lona leo - matsatsi a 2 ea koetliso - letsatsi 1 Phomolo;

• matsatsi a 5 ea koetliso - matsatsi a 2 la phomolo;

• matsatsi a 3 ea koetliso - letsatsi 1 Phomolo - matsatsi a 3 ho koetlisoa.

"CrossFit lijo"

Banana bona ba kopanela "CrossFit" ho lahleheloa ke boima ba 'mele. Ha se e le lekunutu e khōlō. Litsebi li hakanya hore nakong ea ho koetlisa mosali ka lahleheloa ke ho fihlela ho lik'hilojule tse 15 ka motsotso. Kahoo, ha ho 40 metsotso boithapollo ngoanana ka chesa ka bang 600 lik'hilojule. Ba bang ba tsamaiso ea etsa hore ho be bonolo ho lahleheloa ke ho fihlela ho lik'hilojule sekete ka letsatsi.

Ka ba molemo ho "CrossFit" itšetlehile ka 'nete ea hore ha a na ho etsa boitlhakiso bo tšoanang. E mong le e letsatsi le akarelletsa ba bang ba mosebetsi o motjha.

thepa

Ka ba molemo haholo itšetlehile ka 'nete ea hore terene e ka ba, eseng feela ka liholong tsa ho, empa hape lapeng. Sena ke lebaka le leng la palo e kholo ea ulasan pelanggan ntle ka "CrossFit -. Koetlisetsoa mong le e mong" Ka mor'a hore tsohle, ha mong le e mong o na le monyetla le takatso ea ho ea Gym. Thepa bakeng sa "CrossFit" ha ho hlokahale haholo.

Bakeng sa boithapollo e atlehang lapeng o lokela ho reka para ea dumbbells, litekanyo tse peli, bareng le thapo. Horizontal bareng ka etsoang le nosi. U ka matha ho theosa le seterata, kahoo treadmill ha le tlhokahalo e potlakileng. Ka kakaretso, ho ke thepa kaofela bakeng sa "CrossFit", eo ke ho hlokahala hore ho boleng bo phahameng boithapollo lapeng. Mabapi le Gym, ba ka ntse sebelisa mokatong le leboteng lipane, 'me mochine lokela ballon ka bencheng e khethehileng.

"CrossFit" lapeng

Ho na le 3 le mananeo a e atlehang bakeng sa lapeng Workouts. Pele e na le boitlhakiso li tharo tse ka makhetlo e le tse ngata kamoo ho ka khonehang ka hare ho metsotso e 10. Tsa boitlhakiso hore tlameha ho kopana, ho "Burpee" (10 makhetlo a), squats (makhetlo a 20) le ho hlaha ha maoto le ho bua leshano (makhetlo a 30).

Lenaneo la bobeli e na le makga tse hlano, e leng nakong eo e lokela ho ba ka makhetlo a 5 ho wrung ho tloha fatše, ba eme ka matsoho a hae, ho etsa lunges 10 le itahlela ka ntle ho matha limithara tse 200.

Nakong ea boraro lenaneo la koetliso "CrossFit lapeng, e leng" moatlelete lokelang ho se etsa 15 "Burpee" 15 Roshan ka pedestal phahameng le 15 fetohang litšepe. nako ke metsotso e 20.