Muscle kholo polokoe ea phetoho ka tlelaseng ea boikoetliso, kapa lapeng

Ka 'mele oa e ntle le e loketse, e le toro ho tsohle ntle le mokhelo. Motho o ea tlelaseng ea boikoetliso, o ile a kopanela le ho sebetsa ho tsona, 'me ba bang ba lutse ka sebakeng se le seng' me a emela hore litholoana tse molemo.

Me e ka ba lapeng ho boloka 'mele ea ka boemo e ntle. Ha ho hlokahale hore a hana ho ja, u hloka ho sisinyeha 'me re etsa mafura a ka mesifa rekere. Mohlala, banna ba ka leka ho sisinya khutla. Ke kgolo chitja mesifa. E thusa kaofela ka mahetla e kopanetsoeng.

Mabaka a ho na le mohaho mesifa

• Ha mesifa ea dorsal ba lahlela ka motho ka hae keketseho ea mabotho a matsoho, o ile a ka phahamisa beha dintho boima haholo.
• Ho ba le 'mele o nang le mesifa ea liphallelo, hlompha maikutlo a motho eo a ikutloa a e ngata ho feta, ho eona, kamehla e naturally ena.
• Tšoasa tswelela pele ho ntlafatsa 'mele, ho ka etsahala hore re matlafatse lesapo la mokokotlo, hobane dipapadi - tiisetso ea bophelo bo botle.

Ho tloaelehile e ne e le teres kgolo mesifa, tsa boitlhakiso lokela ho a khetha ka hloko. Ha e le hantle sepheo lokela ho ba teng (boima ts'ehetsana). Ke tsela e atlehang ka ho fetisisa ho ballon. 'Me, ea e le hantle, tse tshekaletseng bareng.

Boitlhakiso ka tlelaseng ea boikoetliso ho

Ho teres mesifa e khōlō e se e moya na, e le tlelaseng ea boikoetliso - tharollo loketse ka ho fetisisa. Ho ke ke ho hlokahala ho khetha ho ea le literata simulators, eo ba tlameha ho sebetsa ka matsoho. Ka tsela eo ba ile ba sebetsa ka morao mesifa. Ho sebelisa mochine atileng ka ho fetisisa e bitsoang "serurubele". Ha u na le a lula a phathahane ka ho ea liphallelo tsa morao mesifa feta phatlalletsoang le tšoana le likokoanyana tse nang le mapheo. Ha lithuto tsa ho hlokahala ho hantle phetha dira dithutiso tsa sephetho atlehang haholoanyane. Ho ke ke molemo ho retelehela ho profesionalce ba tseba ins le moseho ho fumana e le hantle phethahetse.

Litlelase lapeng

U tla lokela ho bontša dumbbell. U se ke ua khetha khetla e khōlō 'me le boima. The repetitions feta moo, molemo. A eme ka maoto a ka, e mong letsohong dumbbell, bobeli abuts lengole (bakeng sa boemo tsitsitseng). Girth letsoho e lokela ho ba ka holimo, khutlela otlolohile. Kahoo ho na le mojaro o boima. Next dumbbell ka fofomoga sefubeng boemo ba 'me butle-butle a oela fatše. Haeba ho ikoetlisa ke ho phetha ka matla 'me ka potlako, teres mesifa kgolo tla sebetsa ka tlase, ho bolelang hore nako e eketsehileng e ne ho hlokahala hore di-pump eona. Ho pheta sena e lokela ho ba ka makhetlo a 20, ka nako eo eketsa palo ea dikelaka (bakeng sa novices).

Bo latelang ke ho utloisisa hore na ho di-pump kenela teres mesifa kgolo morao sebedisa bareng tshekaletseng. Litlelase seterateng molemo haholo ho bophelo bo botle. Empa u ka tloaela ho etsa lapeng, haeba ho na le ke bomo.

Mora vis ka bareng qala ho phahamisa 'mele. Elbows molemo ka ho fetisisa tataiso ka letsohong. Ebe boholo ba mojaro o ka mesifa ka morao. Ha matsoho a kenngoa ka sefahleho, matla 'ohle a tsoela ho biceps le triceps. Ha ho phetha sena u lokela ho ikutloa tsitsipano ka morao. Ha e o ile a ikutloa, ka hona, e khōlō e chitja mesifa 'me ba bang ba qala ho busa,' me kapele tla bokaalo.

Ho sebelisa latelang ke e atlehang haholo hape. Hoa hlokahala ho lokisa letsoho le kamano (the TLAMA). Joale e ntan'o ba maoto le noka tsoha. E tlang ha u lokela ho fumana ho bareng tshekaletseng teng sebakeng sena ka mpeng. Le ho khutlela ho boemong ba eona ba pele, ntle le ho theola maoto. E lokela ho a hopola mabapi le ho hema nepahetse: hula moea pele, hula ho fihlela ka exhale e, hula moea ka khutla ka.

Ka lebaka leo, le atamela letona qala ho hōla teres mesifa e khōlō. Ho ikoetlisa ho thusa ho ntlafatsa e le ho hōla. Ka morao e fetohe qala lenaneo la liphallelo peeps. U se ke ua lula u nahana ka eona, u lokela ho kamehla koetlisa 'mele.

lijo

About phepo e nepahetseng ba lokela ho nahana pele ho koetlisoa. E lokela ho ba teng lik'habohaedreite. Ke mohloli o ka sehloohong oa matla le protheine. Ho bopa le mesifa haholo dinama tse nyenyane tse, ntle le ho ba teng ha mesifa mohla moya na ho sephetho batlang. Khalori-consumable dihlahiswa, lokela ho feta tekanyo. Haeba motho ea nang le ka boima ba 'mele oa ka dikilogeramo 65 ho 80 ka letsatsi chesa lik'hilojule 1800, kahoo o tla lokela ho ja ho fihlela ho lik'hilojule 2100, ke hore, palo ea lik'hilojule eketseha ka 18-20% ya sete ya mesifa boima. Empa sena e thehiloe mosebetsi ntlafatsoa meleng. Haeba feela u je 'me a se ke a etsa, ho sa tsotellehe ho botenya mele.

Ka e ne e akarelletsa ho ja lijo tsa powders protheine, ba ha e kotsi ho bophelo bo botle. Fana hlokahalang palo ya protheine e hloekileng le 'mele le na le chelete e bonyane ba lik'hilojule, le tsohle na le livithamine tse ngata molemo, le liminerale le faeba le motsoako.

Ho phehella - le senotlolo la ho atleha ho

Ha ho na le ke sebopeho sa 'mele, ka lekhetlo la pele hore ho na le ho ruruha ea mesifa mora mejaro matla' meleng. Ho ikhethang ho e mong le e phelang. Ha ho phetha boitlhakiso li sa likhoele mesifa ba a otlolla, ba ipokellela acid e lactic, 'me ka hona bohloko. Ha ho letho le phoso ka nako tsohle a kgutlang ho tloaelehileng.

Hona joale u na le tsebo e hlokahalang ea kamoo ho di-pump kenela teres mesifa e khōlō, 'me ba bang kaofela ba ka morao. The ntho e ka sehloohong - ho fihlela sepheo ntle emisa tsela halofo. Bakeng sa e ntle, balla le toned 'mele, o lokela ho qeta nako e ngata le ho etsa boiteko. O ka ba le ho kopanela ka likhoeli tse seng kae, kapa mohlomong lilemong tse tlang, 'me ka nako eo feela ke ke ba khona ho khaotsa. E tla lula e le tloaelo ho ba le e ntle le e toned mele.

Litlelase lokela ho phethahatsoa kamehla. Ha u le lapeng, ka nako eo o lokela ho etsa boitlhakiso letsatsi le letsatsi, ho fana ba bang kaofela ba hang ka libeke tse peli. Haeba u etsa joalo ka tlelaseng ea boikoetliso, u lokela ho etsa kemiso eteloa. Ka beke o lokela ho ea ho ka makhetlo a mabeli. Di-pump fihlela mesifa ka kamoreng e bonolo haholo 'me ka potlako, empa lapeng e le ea sebele. hloka feela ho batla ho fetola 'mele oa hao' me le tlise e be ba phethahetseng.