Home tlelaseng ea boikoetliso: mokhoa oa ho di-pump khutlela lapeng

Ya e le hantle, ho fihlela ka tlelaseng ea boikoetliso ke tsela e molemohali ea ho di-pump fihlela mesifa ea sehlopha leha e le efe. Hobane ho na le motho a ka fumana keletso litsebi nakong ho ikoetlisa, 'me ka nako e tšoanang e nahanela ka phihlelo ea baatlelete bohle potolohileng.

Empa a etetse tlelaseng ea boikoetliso ho nka nako e ngata, e leng e haholo-holo a qeta ka tsela 'me a emetse mahala garela ka tlelaseng ea boikoetliso e. Ka lebaka leo, bodybuilding ke khoneha le lapeng. Ho feta moo, ka linako tse ling monna feela ke ke ha khoneha ho a lula a ea tlelaseng ea boikoetliso, kapa a batla ho phetha koetliso ea ho eketsehileng ka lapeng.

Hangata ka ho fetisisa newbies botsa kamoo ho ka di-pump fihlela morao a ntlo. Hobane ke e 'ngoe ea litsupa o ka sehloohong oa tšoaneleha. Ho ka mesifa ea ka morao 'me ba tla bua ka sehlooho sena.

ke mesifa morao seo

E le hore re utloisise hore na ho haha khutlela lapeng, u lokela ho ithuta litaba tsa bohlokoa. Ntlha ea pele, mesifa ea morao ba arotsoe ka lihlopha tse peli - sa Lat le e telele. Di symmetrically lokisetsa ka ho le letšehali le ka lehlakoreng le letona la 'mele oa motho. Ea bobeli, u lokela ho tseba hore traction latissimus phetha mosebetsi ho ka boeona e, 'me nako e telele - tshehetsa lesapo la mokokotlo. Ka hona, a lebisa tlhokomelo lokela ho fuoa ho lihlopha tseo ka bobeli.

Hape mefuta e fapaneng ya mesifa, morao e arotsoe likarolo tse tharo - e ka holimo, o bohareng ba le ka tlaase. Ka hona, e le hore di-pump fihlela morao lapeng, u lokela ho ho nahana ka ho rarahana ya sebopeho mele oa motho. Ha e le hantle ho fetisisa tsa boitlhakiso li ka morao ea hao ke tsa motheo, ke hore, ba kenyeletsa lihlopha tse ngata mesifa, e leng tla thusa ho nolofatsa tsamaiso e koetlisoa.

Dira dithutiso tsa mesifa e telele ea morao

Ho tloha ka lesapo la mokokotlo e ikarabella bakeng sa tlhokomelo ya mele 'me boemo paatsepama ea' mele, mesifa ea nako e telele ba nkoa e le e mong oa senotlolo tsamaiso ea bophelo tšehetso ea 'mele oa motho, le hoja e se eaba ba etsa le mesifa palo. Ka hona, le ho botsa potso le, kamoo ho ka di-pump khutlela lapeng, le novice lokela ho utloisisa hore mesifa e ntle le mosebetsi ke ke ha khoneha ka ntle 'mele ea phetseng hantle.

The ntho e ka sehloohong eo u lokela ho hopola - nakong ho ikoetlisa le teng, ho sebelisa traction lesapo la mokokotlo e lokela ho ba ka kotloloho le sa kang. Ke hore, o lokela ho sebetsa mesifa, ha lesapo la mokokotlo.

Ho sebelisa molemo ka ho fetisisa bakeng sa tsoelo-pele ea mesifa e telele nkoa deadlift. Beha barbell fatše ka pel'a hae, pushing meomo mahetla-bophara ntle, hanyenyane koba bona le banee nka poso. mosebetsi oa hao - ho ka botlalo otlolla maoto a hae e le hore bareng ke ka matsoho theolela, 'me khutlela otlolohile. Ka mor'a moo, poso lokela ho hlakolwa le pheta ho ikoetlisa ka linako tse 10-12. Kakaretso ea nako ea ho fofa le atamela lokela lula seng ka tlase ho 40 'me a sa metsotsoana e fetang 65.

Ho phaella ho deadlift le, o ka sebelisa squats kamehla. Ba ke ke ba feela matlafatsa lesapo la mokokotlo le leoto mesifa, empa hape ho ntlafatsa mele oa hao 'me eketsa matla a khutlela hao tlaase.

Dira dithutiso tsa Lat

Joale a re fetela potso e 'ngoe - joang ho haha mefuta e khutla. Latissimus dorsi "mapheo" kapa "sefate Keresemese" ka parlance tloaelehile hore batho ba e atisa ho bitsoa. Ba fana ka palo e khōlō 'me ba bang ba "kgutlotharo",' me ba na le boikarabelo litakatsong tsa ka holimo 'me ka pele ho eena. Ka lebaka leo, ho ikoetlisa ka sehloohong lapeng tla hula dumbbells ka letsoapong le hula ho fihlela.

Hula - tsela e bonolo ka ho fetisisa le e atlehang ka ho fetisisa ho se etsa ho phetha le u se ke ua nahana ka tsela ya go di-pump fihlela morao a ntlo. The ntho e ka sehloohong - ho boloka tshisinyo boreleli 'me le tlise ho isa bofelong. Options le tsomule baholo e ka ba ngata.

Ka mohlala, e tloaelehileng hula hantle ntshetswa pele bohareng mesifa khutla. A ho ikoetlisa e tšoanang entse bophara khotsofalletse, phello ho fetisisa ka karolo ea bona e ka holimo. Ho phaella moo, u ka fumana dipalokatisanetswa tsa atamela junifomo, kapa ha ho bapala le molekane.

E mong oa lipapali ratoang haholo ke "Sweatshirts". E ka linako tse ling se bitsoang "Herringbone." O qala ka ho ikoetlisa le hang, a lula a ho fetola le molekane ea 'me le phomole feela nakong ya katamelo lona. Ho ikoetlisa ho ka etsoang ho fihlela ho tse tharo tsomule-baholo, ho fihlela ho tse hlano kapa tse supileng. Ka mor'a moo lokelang ho se etsa e le hore se mo khutlisetsang bocheng. Le leng le joalo "papali" e na le bohlokoa e boithapollo kaofela 'me hangata o latela mohlala: 1-2-3-4-5-5-4-3-2-1.

Lakatsa bakeng sa ka boeona e - e mong oa mefuta e sa tsoaneng ya Lat. Bakeng sa ho ikoetlisa ena, u lokela ho nka setulo, apara ho se lengole la hae 'ngoe' me ba bang khahlanong le bohale ba letsoho la hae le tse ling. Ho Itšetleha pele, phahamisa boima (dumbbell boima). Ka morao e lokela ho lula e bataletse. Thepa tlisa ho ka mahetla le ho butle-butle o tlaase. Pheta sena makhetlo a 10-12, moo hang-hang nka e ka lehlakoreng le leng la 'mele.

Phapang pakeng tsa boitlhakiso li bakeng sa banna le basali

ho se tšoane itseng pakeng tsa boitlhakiso li bakeng sa banna le ha basali. Ntho feela e ka re - basali hakaalo ho ba le e tsoetseng pele haholo khutlela sebopeho e fumanweng litšobotsi masculine. Kahoo, ho ena litekanyo tsa dumbbells ke tse lakatsehang ho sebelisa la ho dula rabara expander. A tsomule-baholo ho phehelleng boiketlo e khōloanyane ea khotsofalletse u ka phetha u ithata.