Boitlhakiso li ka mesifa pectoral ka tlelaseng ea boikoetliso e. Dira dithutiso tsa pompa mesifa ea sefubeng

Mong le e mong motho ba kopanela holong lipapali, ba ananela botle le matla a ditefello, eo a finyelloa ka ho sebetsa ka thata. Ntshetsopeleng e lumellanang ea tsamaiso eohle ea mesifa e le habohlokoa ho khetha ka sete tokelo ea lintlheng tsa boitlhakiso ho latela kemiso ea letsatsi le letsatsi le ho boloka ho robala.

Ka nako e tšoanang, re lokela ho ela hloko ka lebaka la ho sehlopha ka seng mesifa. Ba bang ba bona tšoaneloa ke seo ho feta, 'me ba bang ba ka tlaase ho moo, ka tsoela bona ntshetsopeleng ka lebelo fapaneng. Koetliso ea mesifa pectoral - karolo ea bohlokoa ea ho etsa joalo. ke tsa boitlhakiso tsa mesifa pectoral ka tlelaseng ea boikoetliso, tseo u ka li sebelisang ho finyella see ke life?

sefubeng Tobetsa

Mong le e mong ngoana oa litoro tsa sefubeng sa setonanahali le moya na. Tla tlelaseng ea boikoetliso e, ntho ea pele eo qalang tsohle phallela ho liluloana tsa bencheng, ebe o tobetsa. Ha e le hantle, ho ikoetlisa ena ke atlehang ka ho fetisisa bakeng sa ho ithuta mesifa e seng feela sefuba, empa hape kaofela e ka holimo 'mele. Batho ba bangata ba etsa mesebetsi e sa, e le hore lokela ho. Nahana ka mefuta e 'maloa ea lintlheng tsa boitlhakiso le tla utloisisa e likhoele mesifa li sebelisoa ho fetisisa nako le nako ha benching mokhoa.

Bencheng molamu ka bareng tshekaletseng

Ho qala ho nahanela lona tsa boitlhakiso li ka pectoral mesifa pompa ka tlhaloso ya boemo tshimololang. The semathi tla hlahisa morao ka tshekaletseng bencheng. Ho bohlokoa ho latela ba aroloa lintlha tse tharo: e le di-blades le maraong lokela leshano ho pholletsa le ho ikoetlisa ka bencheng 'me maoto a lōna a ke ke a aroloa ho fatse. Ke amohela boemo pele, moatlelete nka ho fihlela ho bareng hanyane batsi ho feta bapileng bophara khotsofalletse. Mora kha moea, o lokela ho "hahola" mokoallo tloha rack le theola e le boemo ba sefubeng, ha laola mokhatlo oa. Ho ekelletsa moo, mohato qala benching ho boemo ba matsoho a otlolohileng, lateloa ke pululo.

mofuta ona wa bencheng o tobetsa barbell ho tloha sefubeng ho ea ho ntshetsa pele e seng feela mesifa pectoral le triceps empa ea e sebelisang, toloki pel'a e mesifa deltoid , 'me ba bang.

Re lokela ho a hopola, ho phetha bencheng hatele pele ka bareng tshekaletseng?

Ho fumana sephetho, etsa dira dithutiso ho di-pump mesifa sefuba, ke habohlokoa hore ka tieo boloka tshebediso ya mokhoa le polokeho melao. Mona ba bang ba likarolo tse ho hopola, etsa bencheng o tobetsa ho tloha sefubeng ho:

• Ntho ea bohlokoa ke matla ka ho lekaneng. Sebelisa sesebelisoa khethehileng ho ntlafatsa mamarello tsa liatla tsa ka setempe kapa tšebeliso litlelafo ka bencheng. Ho boetse ke habohlokoa ho sireletsa wrist ho tloha kotsi. Ha ho imetsa matsoho ka morao kapa ho sebedisa rekere tlamisa ho ba tšehetsa.
• hlooho ea tlameha ho clamped ho bencheng e le ka thata-thata kamoo ho ka khonehang;
• U lokela ho bopa e le "borokho." e le hantle ena e bōptjoa ke buckling tsa morao, maraong, 'me moo lekhasi le lule bencheng. Sena se etsa ntho e itseng e nyenyane molumo oa motsamao oa bareng, e ka tlaase butswe, karolo e matla le ho feta ya sefubeng 'me o ne o tiisa polokeho ya mesifa ea ka mahetla.
• maoto a lokela ho ema sebakeng seo kaofela le mokatong oa hore o tla etsa bonnete ba botsitso ba 'mele.

Ho sebelisa keletso e joalo le ka tieo khomarela thekenoloji hlokahalang, u tla hlokomela hore boitlhakiso tsa mesifa pectoral ka tlelaseng ea boikoetliso, o tla fana ka le liphello tse ling tse ngata tse hlakileng.

Bencheng hatele pele e sekamisetse bencheng barbell

tsa boitlhakiso tsena ho matlafatsa mesifa ea sefubeng bohlokoa ho feta le clavicle, ho deltoids, triceps le serratus anterior mesifa sehlopha likhoele. mofuta ona wa bencheng o tobetsa ho tloha sefubeng ho na le ho tšoana le tlhaloso fetileng, empa ho na le ho se tšoane. Re ke ke ra atamela ho tšoanang le eo, empa feela sheba mokhoa oa ho ikoetlisa ka sena ho tighten ka pectoral mesifa.

Ntlha ea bohlokoa ho tshebetso ya e le tšekamelo ea bencheng o tobetsa bencheng e hlaha ka lehlakoreng le lona la tšekamelo. E lokela ho ba pakeng tsa likhato tse 50 ho ea ho 60. Ha palo ena e feta, ho tla ba le kotsi e le ho lematsa kapa ho bopa e moholo haholo moroalo ka deltoids ena. Boemong ba ka lekhetlo la pele khotsofalletse e lokela ho ba sebediswe hohle mahetleng. Ka mor'a ho tlosa bareng tloha liraka le tlameha ho theolela boemong ba molala oa clavicles ena. O ka ka nako eo etsa bencheng o tobetsa ka boemo ba matsoho a otlolohileng.

Bencheng molamu bencheng ka letsoapong khutlisetsang

Joalo boitlhakiso li ka mesifa pectoral ka tlelaseng ea boikoetliso, ba haholo-holo ho akarelletsa karolo e ka tlaase ya yona. Ho phaella moo, ha bolaoa triceps hantle haholo ba ile ba sebetsa le "makgobokgobo". Ka sena, o ka ka ho hlaka etsa contour ba tlase ea sefuba. Ka mokhoa ona, "fetola" litšoantšo tsa sona, hangata e neng e sebelisoa ke bodybuilders litsebi. Zhimom ka bencheng le sekama khutlisetsang hape fihlellwa le lebetsoeng le mathata mesifa ea sefubeng, ea etsang hore ba tenyetsehang le khothalletsa batho.

Ho phetha sena ka mesifa pectoral ka tlelaseng ea boikoetliso, o lokela ho lula ka bencheng ka letsoapong khutlisetsang tse ka bang 30 likhato. Optimum khotsofalletse bophara - hanyenyane batsi ho feta bophara ka mahetla. Bakeng sa boiketlo, ho molemo hore molala o filed molekane, 'me ka nako eo, ho etsa phefumoloho, o ka fokotsa bareng ho ea botlaaseng ba mesifa pectoral. Ka mor'a ho thetsana leseli 'mele lokela ho phethwa ka pele boemo ba o tobetsa tshimololang.

Ho ikoetlisa ho ka boima ba 'mele ea bona

Seo a sebelisang ho di-pump fihlela mesifa pectoral, haeba u sa rua bareng kapa u sa ntse u e simololang? Ba bang ba Gym liraka tse kamehla phathahane "nōkiloeng" baatlelete, e le hore ba qalang feela a sa thuheng. Ho phaella moo, haeba mofuta o 'meleng oa motho ea boemong ba ho tlaase, ho ke ke ho hlokahala hore ho pele ho lokisa' mele oa hao bakeng sa tsa boitlhakiso matla le likhetla.

Ho phetha boitlhakiso li le boima ba lona bo ke ea bohlokoa haholo bakeng sa ba qalang leha ho le joalo ka lebaka le leng. Joalokaha u tseba, bohlokoa mesifa boima le maruo a bona tlas'a meroalo e feteletseng. Ka lebaka le tšoanang, baatlelete ba lemetseng. Ka lebaka phathahane ka boima ba 'mele ea bona ea moatlelete e tla ba ho le bonolo ho qoba senya, e leng bohlokoa ka ho khetheha lilemong tse mathoasong a nako ea ho koetlisa.

Pushups

Ba bang ba tsa boitlhakiso ho di-pump fihlela mesifa pectoral, o ka etsa esita le lapeng. Mohlala, sutumelletsa-baholo. Ho ka nepo phetha sena u lokela ho otlolla matsoho a hao fatše, jala ba batsi ho feta bophara ka mahetla. Sena se lateloa ke kha moea 'me ba ea khopo gorole ho fatse. Ka nako eo o lokela ho ho wrung ho boemo qalang le exhale.

Ho ka bonahala eka sena ke le bonolo le le sebetse hantle, empa ha ho joalo. Ho phaella moo, ho tla ya ka boemo ba mmele wa mojaro li tla ajoa ka lihlopha fapaneng mesifa. Ka mohlala, haeba u beha ba maoto ho se hokae e phahameng, moroalo palpable tla nahana ka sefubeng ka holimo. 'Me haeba u tlose' mele, ka nako eo boholo ba mosebetsi o tla lokela ho etsa lintho tumellanong le karolong e ka tlaase ea mesifa pectoral.

Dips

Esita le molemo haholo dira dithutiso tsa mesifa le sefubeng ke push baholo ka mekoallo ea. Haeba tshebetso bona ka khona ho eketsa mojaro ho mojaro ka leketlileng boima lebanta. Ka ho ikoetlisa ena mesifa pectoral ba eketsehileng rekere.

sebedisa nyenyenyane bonolo. Qalang maemo a - ema ka matsoho a hae le otlolohileng. Le phefumoloho lokela ho kena 'meleng oa hae e le tlaase kamoo ho ka khonehang, ka nako eo khutlela ho qalang maemo a. Mona, hape, e na le maqheka a lona. Boemo ba 'mele ho tla itšetleha ka eo sehlopha sa mesifa ameha haholoanyane. Ho koetlisa le sefubeng, ho ke ke ho hlokahala hore ho bōpa e letsoapong pele, le hore ho feta ho sebetsa ka triceps, ba lokela ho fana ka 'mele oa boemo ba palo e kahodimodimo maemo a.

sebelisa dumbbells

Dumbbells phethahetse ho phetha le bona bontšang ho tighten mesifa pectoral. U ka phetha bencheng o tobetsa, ho ikatisa le «pullover» setaele taeo. Tse ngata litsebi lipapali hangata ke baemedi ba matla ka mor'a bencheng o tobetsa barbell ho tloha sefubeng ho tloaela ho etsa ho ikatisa dumbbells ka letsohong. mosebetsi ona oa ho thusa ho otlolla mesifa pectoral e ngata kamoo ho ka khonehang 'me ba etsa ba hōla ka lebelo. Ho feta moo, joalokaha ho boletsoe ka holimo, e le hantle ena e dumella ho ntlafatsa elasticity le matla la likhoele mesifa. Hangata, e nkeloa sebaka ke dumbbell ho ikoetlisa thepa bakeng sa pectoral mesifa basali. Le tokelo ea ho li sebelisa ho thusa batho ba bong bo fairer ho fihlella diphetho ka eo ba neng ba a tla ho ikoetlisetsa ho le. Ke habohlokoa ho hopola hore ho ikoetlisa leha e le mang o ile a etsa tlas'a bookameli ba mokoetlisi e.