Tsela ea ho haha molaleng lapeng: likarolo mehlala le lintlheng tsa boitlhakiso

Haeba u ha ba tsebe ho di-pump fihlela molaleng lapeng, empa haholo e batla, sehlooho sa rōna se tla u thusa ho e etsa ka potlako. Ha e le hantle, ka ntle tlelaseng ea boikoetliso e Hape, ka haha mesifa boima, empa e lokela ho etsoa ka hloko haholo, hobane o ka fumana bohloko.

Ho joalo, lintlheng tsa boitlhakiso tsohle li etselitsoe ho ya moya e tlala molaleng, ka aroloa lihlopha tse 'maloa: mokhatlo oa, e sebedisa boima tsa lona, likhetla eketsehileng (dumbbells kapa litekanyo), hammoho le ho hlōla matsohong a hanyetsa ka. E mong le e mofuta tlameha ho sebelisoa sehlopha itseng tsa baatlelete. Ka mohlala, pele pompo molaleng ka maemo a lehae newbie, ba lokela ho lokisetsa le khetha boitlhakiso oo u hlokang ho hanyetsa libetsa. 'nete ea hore e joalo e rarahaneng e tla ba e sireletsehileng ka ho fetisisa.

Mohlala, u ka beha matsoho bobeli phatleng ea hae le ho tobetsa e. Tabeng ena, u lokela ho ba le hlooho hanyetsa, eo ho eona molaleng mesifa tsitsipano ho fihlela. Movement lokela ho ba sehlōhō. rarahaneng Sena se akarelletsa ho tilts hlooho setse le letona, le morao, 'me fellang kateng ho lehlakoreng le hanyetsa ka. boitlhakiso li tsohle lokela ho etsoa ka dikelaka tse seng kae tsa 15 reps. Leha ho le joalo, ka matla a maholo le bolelele ba koetliso eo e itšetlehile ka bophelo bo botle le tekanyo ea ho 'meleng tšoaneleha motho. Novice ke molemo ho qala ka repetitions tse seng kae.

Joale sheba kamoo ho di-pump fihlela molaleng lapeng ka thuso ea boima ba 'mele oa eona. Sena ke ha ho sebetsana ka katleho e khōlō. O ka feela ho etsa "borokho", le hore ho hlokahala ho lokisetsa ea maoto ka bophara ka ho lekaneng, 'me ho e-na itšetleha matsoho hloohong. Ha ho pelaelo hore ho ikoetlisa ho lokela ho etsoa ka moseme ka. Joale, leka ho la hlooho ka litaelo tse sa tšoaneng. Etsa eng kapa eng e hlokahalang ka thelelo haholo. Novice molemo hedging matsoho a hae. Ha ho pelaelo hore boitlhakiso lokela ho etsoa tse 'maloa tsa le atamela, ho qala ka 5 repetitions.

Joale a re boneng hore na ho di-pump fihlela molaleng le liqhomane tse eketsehileng. Ho etsa sena u lokela reng ho tswa ho bareng kapa dumbbells. Qalang lokela ho qala ka boima ba 'mele tse nyenyane' me butle-butle eketsa eona. Balla e le mojaro oa e ka ba robetse, a lutse kapa emeng. Ho sebetsa ka maemo a ho qetela o hloka strap telele ho tsofetseng ka hlooho, 'me ho tse tla khomaretse mojaro. Hona joale o leka ho thonaka. Susumelletsa le mahetleng feela le hlooho. Ho le bonolo ho etsa sena a robetse. Ho etsa sena, o ka feela beha mojaro ka phatleng, 'me joale hlahisa le theola hlooho.

Haeba u ha ba tsebe ho di-pump fihlela molala dumbbells, etsa sena: phahamisetsa matsoho le dumbbells tšoanang fatše le ho hlahisa tsa bona flexion-katoloso. Ho feta moo, ho ka etsahala ho hula ho likhetla selelu eme. Elbows ka tlhalo e tšoanang ka letsohong, phahamisa mahetla a hae. ts'ehetsana efe kapa efe ya bareng le setheo hae hlooho thusa hore ho ka molala ntle le matla.

Ka kōpo hlokomela hore khatello e ngata haholo mesifa ya hao ka ho se joalo, ka lebaka leo, Terene se feta ka makhetlo a 3 ka beke. Se ke ua lebala hore o lokela ho etsa dira dithutiso tse seng kae ka atamela 'maloa, har'a oona e lokela ho ba ba bang kaofela. Hona joale hore u tseba mokhoa oa ho di-pump fihlela molaleng lapeng nosi, ka tsela e atlehang le ka tsela e sireletsehileng.