Pushups tšoanetseng: lisebelisoa, ho hema

Sutumelletsa baholo - sena ke e 'ngoe ea tsa boitlhakiso atileng ka ho fetisisa e le hore ka tsela e atlehang ka ho lekaneng' me ha a hloke thepa efe kapa efe e eketsehileng. Ho phaella moo, mokhoa ho buoa e bonolo haholo 'me ha a hloka hore nako e telele a ithuta hammoho le mokoetlisi e. Leha ho le joalo, push-baholo ho na le makolopetso a mangata ao ho tla ntlafatsa tshebetso ya 'me le etse tsona atlehang haholoanyane. Ka mor'a hore tsohle, haeba u tseba hore na ho etsa push-baholo, o ka fihlella diphetho tse ntle ka ho haha mesifa ea 'mele, ha ho qetang le botho theko e phahameng tlelaseng ea boikoetliso. Haholo-holo hobane ha mong le e mong o na le nako le monyetla oa ho ee ho na le.

Lewa push le peculiarities ea lona

Probably kaofela ha rōna re bonyane hang bophelong ba bona ho etsa joalo. Ka lebaka leo, hoo e ka bang mong le e mong ea tsebang mokhoa oa ho etsa push baholo fatše. Leha ho le joalo, ho na le palo ya mekhoa e khethehileng hore ba bohlokoa ho hlahloba ho atolosa pokellong ea eona ea tsa boitlhakiso. Sena se tla ho dumella mosebetsi akaretsang ho fetisisa ka mesifa ea senyepa mahetla. Ho joalo, ho etsa e loketseng push-baholo, nka e loketseng ho a simolla maemo a. Ho etsa sena u lokela ho etsa tse latelang:

• Fallela boemong tshekaletseng le beha matsoho a hao le mokatong otlolohile.
• 'Mele kaofela ba lokela ho theha e otlolohileng.
• Ho ke ke ha hlokahala hore kapa theola, ho fapana le hoo, ho tsosa hlooho ea hae, hobane ke tletse lintho tse ngata tsitsipano ea mesifa ea molala kapa kotsi ea vertebrae cervical.
• Pepeta maraong hao, maoto le mesifa ka mpeng ho tsitsisa 'mele e ngata kamoo ho ka khonehang
• Koba matsoho a hao le theola u ithata fatše. Boemong e ka tlaase o lokela ho ama fepa mokatong. Ha u ntse u ke ke e etsa, ho sebelisa ka tsela e bonolo push-baholo, e leng tla tšohloa ka ho eketsehileng.
• Ha u tlōla, e seng ka ho feletseng unbend elbows hae. Pele, e tla u thusa ho boloka tsitsipano mesifa pectoral, kahoo potlakisa ntshetsopeleng bona. Tabeng ya bobedi, ya ogee feletseng litsoeng boemong ena e ka etsa hore ho lemala ho litsoeng kopanetsoeng.

Nepahetse phethahatso ea push baholo Guaranteed ho u thusa hore u be le lihlopha tsena mesifa, tse kang:

• Triceps. mosebetsi bona - katoloso ya letsohong, ka ho latellana, ba le mathata ka mokhatlo oa leha e le efe, le letsoho extensor.
• Pectoral mesifa. mosebetsi bona - tlisa matsoho, teng perpendicular ho lesapo la mokokotlo, ho 'mele. Ka hona, ho ikoetlisa efe kapa efe eo mimics mokhatlo oa sena o sebeletsa bakeng sa tsoelo-pele ea sehlopha sena mesifa.
• Mesifa deltoid, e leng khanya ea bona pele. karolo ena ea mesifa ka mahetla le boikarabelo ba ho hōlisa matsoho a hae ka pel'a hae. Ka hona, le mokhatlo oa leha e le efe, eo ho eona matsohong a ka pel'a ea 'mele, ho ntshetsa pele eona.

E loketseng ho hema nakong pushups

Ho joalo, u se u ntse tseba ho etsa push-baholo. Empa e le hore hase bohle. Nepahetse mokhoa pushups kenyeletsa tshebetso bona e seng feela, empa hape ho hema nepahetse, e leng ke ea bohlokoa, haholo-holo bakeng sa ntshetsopele ya mesifa pelo, ha e le hantle ho hema fosahetseng ka ba le tšusumetso e mpe ho lona. E loketseng ho hema nakong pushups e: a rothelang fatše, kha moea, 'me ba bang ba mala lokela ya moya e tlala. Exhale hlokahala ka karolo thata ka ho fetisisa tsa mphahamisetsa ka holimo. Hape, hoa khoneha ho tsoa butle-butle ho pholletsa le ho hlaphoheloa 'mele. Hopola - tšoare phefumoloho ea hao nakong ho ikoetlisa e tieo thibetsoe! Sena se ka 'na lebisa ho overpressure ketsahalo e le, e le lebaka leo, etsa hore keketseho ea phehellang ka khatello ea mali. Maemong a matla, ba ka ba ba hlahisa senya methapo ea boko. Haeba u etsa phoso ena kamehla, kgatelelo ya madi a ka hlaha ka nako.

mefuta ya push baholo

Ho fihlela joale, ho na le ba bangata hakaalo ba fapaneng mefuta ya push-baholo, e mong le e ba tse nang le pakane e itseng. Ho joalo, batho ba tloaetseng ho etsa libetsa tse molemo ka ho fetisisa loketseng seo ho thoeng ke "ho phatloha" push-baholo. Ha sepheo sa hao - ho haha mesifa, ho molemo ho sebelisa burdening eketsehileng le ho sebetsa ka mokgwa wa 8-12 reps. Ha u ntse u se ke ua le tseba ho lokisa push-baholo, 'me ha ho mohla ba etsa sena, o lokela ho qala ka ho push baholo bakeng sa ba qalang. Ho fihlela joale, bana ke mefuta e atileng ka ho fetisisa ya push baholo:

• Khale.
• From leboteng le mangole.
• Bakeng sa mesifa ea triceps.
• Bakeng sa mesifa pectoral.
• Litebele kapa fingertips.
• Ka lehlakoreng le leng.
• O phatlohang.
• Chitja.
• Ka mehato.
• Oppositely.
• Hlohlolingoane fatše.
• Ka tšehetso.
• le litekanyo

Ya e le hantle, ho na le mefuta e fapaneng ea tonanahali ea push-baholo, empa mona li ne li ke atileng ka ho fetisisa.

Sutumelletsa baholo bakeng sa ba qalang

Haeba u e-s'o ile a leka ho etsa pushups me le se ke le tseba ho hantle phetha pushups, kapa a leka ho, empa u na le ha ho letho le tsoang ka, ho ke ke ho hlokahala hore ho etsa kopo ho thoeng pushups bakeng sa ba qalang. Ha matsoho a hao le sefubeng fokolang haholo, ho ke ke ha hlokahala hore ho qala ho wrung tloha mokatong le lerako. Mona 's kamoo: o fumana haufi le leboteng ka hlaha ka lehlakoreng le hanyenyane' me ba qala ho etsa push-baholo. Hang ha o ba tseba sena le tla ba khona ho etsa hore ka makhetlo a 20-30, u ka eketsa angle la tšekamelo. Butle-butle mesifa ea hao fumana matla le ho feta, 'me u ka etsa push baholo fatše. Ho molemo ho qala ho ea push-baholo le mangoleng, 'me joale switjha ho e tletseng fledged khale push-baholo. Ho ithuta mokhoa oa ho etsa push-baholo le mangole, nka boemo ba qalang joaloka khale push-baholo, ebe khumameng. Ha u ntse u ka etsa 20-30 repetitions ka tsela e sireletsehileng ea ho ee ho tshebetso ya classic ea ho ikoetlisa - o hlomeletsoe bakeng sa eona.

Ka tloaelo, ho na le bofokoli ba mesifa e matsoho le sefubeng tletleba banana, kahoo ba ile ba tla ba molemo ka ho khetheha ho latela sekemeng sa lihlopha tse mesifa. Hang ha u ka kholiseho e hlahise ho disete 3-4 ka phetolelo ea khale, o ka sebelisa mefuta e fapaneng ya mefuta e rarahaneng ea push-baholo.

version rarahaneng ya push baholo

Joalokaha ho boletsoe pejana, hang ha o ithute ho phetha nepahetse push baholo ka setaele khale a 'maloa a e lekaneng ea repetitions, u ka leka ho thatafatsa sena, ho ntlafatsa sebetsa ka lona. mefuta e fapaneng ya dira dithutiso rarahaneng ka sebelisoa bakeng sa morero leha e le ofe ka ho khetheha kapa feela ho etsa mefuta e fapaneng ya kemiso thulaganyou e koetlisoa. Leha ho le joalo, ho tla u thusa ho ntlafatsa ho tsona likarolo tse sa tšoaneng tsa mesifa, kahoo ba ntshetswa pele ho lumellanang ho fetisisa.

Pushups bakeng Martial Arts

Haeba u se u le Fan ea sesole bonono maphelong a bona ka ho teba latela ka ho retelehela 'mele oa hae ka mochine phethahetse ntoa, u lokela ho fetoloa e seng mekae khale push-baholo, e le hore ho ikamahanya ba hore o lumellane le morero oa hao. Motho ameha ka libetsa, ha se bohlokoa haholo mesifa boima. Haholo lintho tsa bohlokoa haholo bakeng sa lesole ka leng entsprechen tse kang mamello, matla a le lebelo la tshusumetso. litšobotsi tsena tsohle tse fetang thusa ntshetsa pele e bonolo push-baholo. hloka feela ho etsa sohle letona. O ka kopa: joang? Push-baholo ho lokela ho etswa ka palo e kholo - le mamello ke bonnete ba hore ho hōla.

Nang le matla le lebelo la tshusumetso e, lintho tse rarahaneng ho feta. Empa ho na le ke e 'ngoe phetolo e tla u thusa ka ho hōla ha litšobotsi tse tsena. Sena se phatloha, kapa negona, push-baholo. Ho phetha sena, nka e tšoanang tshimololang boemo ba ha e le ba khale push-baholo. Butle ka tlaase fatše, 'me joale e le mokhatlo oa matla le bohale sutumelletsa fatše fatše, e le hore' mele o e nkiloeng theoha ho ea holimo. Mora matla a khoheli 'mele tsoela fatše, oa matsoho le ho phetha hape ho pheta-pheta e tlang. Haholo-holo baatlelete matla ka ho eketsehileng thatafatsa mofuta ona wa push-baholo. Nakong ea mohato sefofane, ba sebelisa opa matsoho le ba bang maqheka a tšoanang. Hape tlōla holim'a hlahisa phello e tebileng bophahamo le ka tsela eo, ho etsa mohlala, mohato-pele ba babeli ba sethaleng kapa li-pancake tloha a palo. Mona o letho lekanyetsang ba bang ho feta tse iqapetsoeng. Ho qhoma baholo Guaranteed ho eketsa hao matla a ho phatloha le lebelo la tshusumetso. U se ke ua boela ua lebala ka push baholo-ka litebele bona. Ba tla kgona ho haholo matlafatsa litebele hao le etsa hore ba tlase qalile ho hlaseloa ke shocks.

Dips ho haha mesifa

Haeba u batla ho eketsa ka tjhelete e ya mesifa ea lebanta le mahetla, le khale push baholo o ka thuso ena e nyenyane, hobane ba bonolo. Koetlisitsoeng motho e na le bohlokoa ha ho letho le ho se etsa 50 reps ka dikelaka 3-4. Empa palo ena ea repetitions o tsejoa ho hōla matla feela mamello. Ho eketsa mesifa boima, u lokela ho, pepeta makhetlo 10-12, u se ba sa khone ho etsa ho pheta-pheta le teng. Sena se finyelloa ka ho sebelisa e complication eketsehileng. burdening boholo itšetlehile ka ho feletseng ka tšoaneleha hao. The ntho e ka sehloohong ke hore u ka ba se ba sa phetha 12 repetitions. Ka complication ea, u ka sebelisa li-pancake tloha bareng. Haeba u ha ba na bona, sebelisa beha dintho efe kapa efe e boima le hore u ka beha u ithata ka morao. E tharollo e thahasellisang ka sebeletsa ke le mochila le lintho tse ling tse boima. Hape, joalokaha kgetho ya, o ka sebelisa molekane ba tla sutumelletsa boima bona ka uena.

Ka mor'a ho etsa push-baholo le litekanyo, u ka phetha ho ikoetlisa e tšoanang, empa ka ee e ts'ehetsang. E le litšehetso e ka ba ntho leha e le efe, e kang ho setuloana kapa tse peli qubu ea libuka. Pushups ka lipalo dumella a batla a ho feta otlolla mesifa pectoral, joalokaha ho tsebahala, di amehang ho fetisisa ka mafolofolo mosebetsing oa ho, ha qalong teng boemo fetisisa atoloswa. mofuta ona wa push baholo se tla u thusa le boleng "lintlha" pecs le netefatsa kgolo ya bona.

Hangata e baatlelete lagging karolo ea mesifa ea ea sefubeng ke karolo bona holimo. Ho etsa hore ho e bua haholo, e kgothaletswa ho sebelisa ka ho u koetlisa push baholo ka maoto ka pedestal ka. Tabeng ena, maoto a ka holimo a hlooho ea hao, 'me mojaro o palo e kahodimodimo oela karolong e ka holimo ea mesifa ea ea sefuba.

Sutumelletsa bakeng sa ntshetsopele ya lihlopha fapaneng mesifa

Joalokaha ho se ho boletsoe, ka nako ya push-baholo ba mafolofolo lihlopha tse tharo tsa mesifa - triceps, sefubeng le delts ka pele. Empa u ka etsa kgatello e ikgethang ka tse ling tsa lihlopha tsena mesifa. Ho etsa sena u hlokahala feela ho fetoloa ho ikoetlisa batla classic. Nepahetse push baholo kapa hore ea mofuta ofe tiisetso ya tla ho dumella ho hula ka lagging mesifa sehlopha.

Pushups bakeng Triceps

Triceps katoloso etsa mosebetsi oa letsoho la ka litsoeng kopanetsoeng, e leng ho bolelang hore o tla hloka lintho tse ngata kamoo ho ka khonehang ho matlafatsa karolo ena ea push-baholo. Ho etsa sena, ba le boemong bo qalang, u lokela ho beha matsoho a hao tsesaane ho feta bophara ka mahetla. Ha o theohela, leka ka hohle kamoo ho ka khonehang ho pepeta elbows hao haufi le mahlakoreng le etsa bonnete ba hore ba ha ba tsamaea. Ho repetitions tse seng kae ka mokhoa nepahetseng, u tla hang-hang ikutloa ka mosebetsi triceps, e leng sona seo e ne e hlokahala. 'Maloa thatafatsa tritsepsovye pushups kamoo ho ka khonehang, haeba u beha matsoho a hao e le haufi le liatla e amang maikutlo. Tlōla ho tsoa boemong boo ho leng thata ka ho fetisisa, empa phello ea e anngoeng haholo hang - triceps hao tla li chesa ka mollo.

Pushups tsa mesifa pectoral

mesifa Pectoral, joalokaha re se re boletse, ho fana ka letsoho le ho 'mele. Ho joalo, ka tsela e utloahalang, ea nepahetse push baholo bakeng sa mesifa pectoral tla shebahala joang ka boemo ba qalang ho khale push-baholo, fetola boemo ba matsoho. O hloka ho hlalane batsi ho feta bophara ka mahetla 'me kahoo perpendicular ho' mele. Tabeng ena, ea sefubeng tla fumana tlhotlheletso lebetsoeng le. Ho thatafatsa ka ho eketsehileng ho ikoetlisa, e ka qhala ka lehlakoreng palema, e leng ka ho eketsehileng thatafatsa mosebetsi oa mesifa pectoral. Ntle ho ntshetsa pele e le push baholo ka maoto, 'me le ho ikoetlisa leo ho lona maoto a ka holimo a hlooho ea hao. Ka tsona re buileng ka eena pejana.

lenaneo la koetliso ea behang mohlala o motle

Ho etsa ka ho fetisisa ka tumellano ntshetsa pele mesifa bohle ka 'mele oa hao, sutumelletsa baholo lokela kamehla ho ho kopantswe le lintlheng tsa boitlhakiso tse ling, tse kang tsomule-baholo ho mesifa ea morao, squats bakeng sa maoto a ka le sotha ho tobetsa. Feela ka tsela ena u tla ba khona ho iphetolele ka tsela e nepahetseng.

Go gola ka botlalo a tla lula ka 3-4 linako tse ling ka beke. Hangata ka ho fetisisa ha ho hlokahale, hobane mesifa ke ke ua ba nako ea ho hlaphoheloa. Lokela ho ikamahanya le ho kenya tshebetsong theknoloji ea feela le tokelo push-baholo. Atamela ha etsa khafetsa haholo, etsa hema sebaka lekana pakeng tsa bona. Ha o ka ka tsela e sireletsehileng ho phetha 20-30 repetitions ka setaele khale, u ka eletsa ka koetliso litabeng tsa sekemeng.

lenaneo le tla ho dumella ho eketsa haholo hao matla a ho ba le mamello le ho eketsa palo ea push baholo entseng. Hang ha o tlatsa lenaneo lena, o ka makatsa metsoalle ea hao le bao ba ba tloaetseng, pepeta makhetlo a 100-200 ka mola. Haeba u beha u ithata lipakane life tseo, u ka iketsetsa lenaneo le nosi, sebedisa likhothaletso hore ba ile ba fuoa tse neng.

Joalo, le leng le le fa setlhopha se kopane ka koetliso litabeng u na le ho etsa ka 5 push-baholo le atamela. Pakeng tsa disete phomola metsotsoana 30-45. Ka beke pele, ho qala ka reps 20 ka sete me butle-butle fokotsa palo ea repetitions ho 10. Ka mor'a moo, mong le e mong beke, eketsa palo ea repetitions ho 5. Haeba ba bang ba libeke tse eo u ne a ke ke ho etsa palo e rerile tsa repetitions, etsa ke ua nyahama. Mpa feela eketsa palo ea repetitions ka bekeng e tlang. Ka lebaka leo, ka mor'a likhoeli tse 3-4 o tla kgona ho ka tsela e sireletsehileng ho phetha 100 push-baholo. Joale u ka leka ho thatafatsa ho ikoetlisa ka. Teko, leka dikgetho fapaneng, ho kopanya mefuta e fapaneng ya Workouts - le 'mele oa hao o tla ho arabela ka ho ntshetsopeleng ona mesifa le bophelo bo botle.