Tsela ea ho haha leoto lapeng? A seng kae ditomotsebe tsa, ho tloha baatlelete litsebi

Ka lebaka la mekhoa sedentary le mosebetsi sedentary ofisi, ba bangata ba batho ba mehleng ea leoto rona mesifa li hampe haholo tsoetseng pele. Empa ho bonolo ho e lokisa esita lapeng - o ka di-pump fihlela maoto ka feela likhoeli tse seng kae tsa Workouts khothalla ho ithuta hore ke ke nka nako e ngata. 'Me sena se ha se hakaalo hore e lokela ho qeta nako e il'o tlelaseng ea boikoetliso e. Moya na le e ntle maoto , leha e le mang a ka fumana ka ho etsa ba bang ba tsa boitlhakiso e bobebe ka malapeng.

tsela ee motlhofo ya kamoo ho koetlisa le ho fokolisitsoeng leoto mesifa - e tsamaea, lula baholo le matha. Empa le ho eketseha ha mojaro ka fihlella ka lebaka lakatsa haholo ka potlako ho feta feela ho matha hoseng. Bakeng sa diphetho ho fetisisa, ho ikoetlisa u le lapeng, litsebi tse ngata le ho tšoaneleha bakoetlisi khothalletsa ho fumana lintho tse ling tse molemo haholo. Sena rabara expander (bolelele ba eona e lokela ho sa feteng limithara tse pedi), para ea dumbbells (boima bona e lokela ho ba moholo ho feta dikilogeramo tse hlano, ho molemo ho sebelisa dumbbells collapsible, boima ba 'mele hore o tla khona ho laola ho bona) le boima kholo (bakeng sa morero ona o ka sebelisa mokotla oa tsoekere kapa lehlabathe ). Tsela ea ho haha mesifa maoto lapeng, re susumelletsa ho makareche a ba nang le phihlelo ba lula ba itokiselitse ho arolelana le boitlhakiso li e bonolo tse seng kae. Etsa lenaneo lena ho ikoetlisa ka libeke tse 'maloa ho tla fana ka sephetho bonahaleng,' me haeba Workouts kamehla tlatsetsa ho babatsehang foromo 'meleng.

Ha o batla ho di-pump fihlela meomo lapeng, u lokela ho ka lokisoa bakeng sa Workouts letsatsi le letsatsi le se ke la lumella botsoa fumana molemo ka uena. dira dithutiso tsa motheo bakeng sa lihlopha tse sa tšoaneng mesifa pompa maoto - e squats le litšepe. Ntho ea bohlokoa ka ho fetisisa ka ho ikoetlisa ena - tlhopho nepahetseng ea boima ba 'mele ho ka mekhahlelo e sa tšoaneng ea ho koetlisoa. Bakeng sa morero ona re sebelisa mokotla le hlahlelletse tsa lehlabathe, eo ka fetola boima kapa riprap dosypaya dikahare mokotla. Squats le moroalo o ena lokela ho phethwa ka lebelo le lieha le hore ho ba le mosebetsi oa e mong le e mesifa. disete tse tharo tsa repetitions leshome lokela ho phethwa.

Mang kapa mang o tseba ho di-pump fihlela mesifa ea maoto le lapeng, e tla ho kgothaletsa hore a etse upgrades ho boima ho ka menoana ea hao. Ka nako e tšoanang le moroalo o moholo ka ho fetisisa oela mesifa namane, eo haholo-holo ho itšetlehile botle ba lipheletsong tsa rona tlaase. U ka phetha sena bakeng sa e mong le e leoto alternately. Bakeng sa ho ba monoana oa leoto le letona, a tšoere ka dumbbell ka letsoho la hao le letona (letsohong le letšehali e ka ba ho khomarela leboteng kapa tšehetso tse ling) 'me ba qala ho butle susumelletsa ea holimo le tlaase. O lokelang ho se etsa disete bonyane tse hlano tsa repetitions leshome bakeng sa e mong le e leoto.

ho ikoetlisa 'ngoe ke ho tloaela ho etsa koba maoto le mojaro khomaretse e (bakeng sa morero ona o ka sebelisa dumbbell le tourniquet kapa sengoathoana sa lesela sehanyata). From eme qala ho koba leoto ho boloka ho mojaro ka lengole. Ho di-pump fihlela meomo lokela ho etsa sena ka dikelaka tse tharo tsa repetitions leshome ho leshome le metso e mehlano bakeng sa e mong le e leoto.

Ho kopanya ka maoto khomaretse expanders bona. ho ikoetlisa Sena se nolofalletsa mesifa ho sebetsa serope ka hare. pheletsong e 'ngoe ea expander e tsepame ho lerako,' me tse ling tse se tlamella ka lebanta kapa lebanta lohle ka sebaka sa tshebetso sa lengole. Ho tloha lehlakoreng boemo ke Mount qala ho hula ka leoto le leoto le leng. ho ikoetlisa sena se lokela ho etsoa ke ho etsa dikelaka tse hlano bakeng sa e mong le e leoto, repetitions bonyane tse leshome ka e mong le e sete.

Ka ho etsa sete ena e bonolo ya dira dithutiso a mane letsatsi le letsatsi (kapa bonyane ka makhetlo a mane ka beke), o tla kgona ho di-pump fihlela maoto le ho ba fa le maikutlo a ntle imolohile ka likhoeli tse seng kae feela. Ntle le ho fana ka koetliso ea kamehla le setaele ka Kaif letsatsi le letsatsi, re thusa hore re 'ne u le sebopeho haholo!