Toning mesifa ka mpeng: 25 tsa boitlhakiso molemo ka ho fetisisa

Re tlameha ho lumela hore motheo tsa boitlhakiso ka mpeng ha ka ho fetisisa e thabisang le e be e thabisang ka ho bolaoa. Ho feta moo, li hōlisang feela ea 'mele tse matha ka ho feletseng mong le e mong, ha se kamehla ka tsela e atlehang ka ho fetisisa ho tshusumetso mesifa mpeng. Haeba u jeoa ke bolutu le ho nyollwa ea 'mele, ho nako ea ho sheba tsa boitlhakiso tse ling tse ling tse ngata tse thahasellisang, e sa tloaelehang le e sebetsang ha ba sebetsana le mesifa mochine.

Matsoho ka mor'a hlooho ea hae ka maemo a supine

U lokela ho bua leshano ka morao ea hao, phahamisa maoto a hao le ho koba mangole a bona 'me joale e ntan'o ba phahamisa le matsoho. Ka mor'a moo, qoelisa matsoho ka morao a hlooho ea hae, 'me joale phahamisa hore ba boemong ba bona ba pele. Haeba ho hlokahala, ho sebelisa dumbbells. Ka mokgwa wa katamelo e mong e kgothaletswa ho etsa ka 15 reps, empa u ka fetola ho boemo ba hao hona joale ea eketseha kapa aa fokotseha palo.

Didikadikwe sebelisa bolo

Nka bolo matsohong a hae 'me a ema e le hore maoto a ka mahetla-bophara ntle. Nka bolo 'me ba qale ho hlalosa ho potoloha moeeng. Moqolo o bolo ka makhetlo a robeli ka tataiso e 'ngoe, moo ho fetola tataiso le se bale. bolo moriana - ena ke ntho e 'ngoe o lokela ho sebele fumana haeba u batla ho etsa dira dithutiso e atlehang e le mesifa ka mpeng le lihlopha tse ling mesifa. Tabeng ena, u lokela ho etsa didikadikwe e le bophara, e le hore u tla, ntle le ba kobang morao ea hao.

fetisetsa bolo

Leshano fatše, tšoara ka bolo gymnastic, ba phahamise matsoho hao le bolo holim 'a hae,' me phahamisa maoto a hao. Ka mor'a sena, theola matsoho a hao le maoto ka litaelo bo fapaneng le ho tshwara ba theoha fatse. Boloka hape, empa lekhetlong lena tšoare bolo pakeng tsa maoto a hae, eseng ka letsoho la hao. Hape, theola matsoho a hao le maoto, ho boloka maoto bolo. Ebe hape Boloka matsoho le maoto, 'me hape feta bolo tloha maoto ho matsoho. Pheta makhetlo a 10-20, ho itšetlehile ka boemo ba hao ba 'mele.

Ho tloha "Lethathamo" ho "ballon"

Fumana fatše fatše le beha matsoho a hao le hlahlamang mong ho e mong. Itšetleha ka bona le ka maoto a bona, 'me joale koba mangole hao le phahamisa noka hao e le hore ho etsa ho tsoa palo "tafole". Tšoare boemong bona, ka nako eo khutlela ho moo ho qala, empa u se ke ua theohela fatše, 'me u etse khefu bakeng sa matsoho a. O hloka ho lula hore boemo ba ka nako e itseng, 'me joale tlose noka le pheta seo re etsa pele. Na 12-15 repetitions tsa boitlhakiso li, 'me joale feela khutlela boemong ba pele, ba akhela ho noka mme maoto fatše.

Russia sotha ho lutse boemong ba

Lula mosemeng e, tighten meomo ho eena, ba kobang ba khutlisetsa e sekama e nyenyane. Nka e bokete le qala ho retelehela 'mele oa hao e ka holimo fellang ka litaelo tse sa tšoaneng. Retelehelang ho ka mahlakoreng a mabeli a bohlokoa ka ho pheta-pheta 'ngoe,' me ka e 'ngoe ea o na le ho etsa reps bonyane lesomethataro.

Flutter kicks le gymnastics lente

Lula fatše, beha pene gymnastic ribbons ka maoto a bona, joale a bua leshano ka morao ea hao 'me maoto a hao phahamisa le hula theipi ya. Ka mor'a moo, ba qala ho qoelisa maoto a hae le eena, joalokaha eka ke etsang "dikere". Nako le nako ha le leoto la hao le letona tsoela fatše, ea bohlokoa ho pheta-pheta 'ngoe. O lokelang ho se etsa 10-15 repetitions pele ho nka khefu. Ha o batla ho etsa hore ho be thata, e ka tlaase leoto tlase ka hlaha ka lehlakoreng le ho feta a hlobaetsang. Gore e tle e tla ba ho le thata ho tšoara, 'me mesifa e ka mpeng ea hao e tla sebetsa ho feta ka mafolofolo. palo ea repetitions ha a fetohe.

Plank ka elbows

Fumana tlaase moseme ho tobana le fatše, 'me joale phahamisa' mele e le hore matsoho a hae a ile a lula a le mokatong oa ho fihlela litsoeng. Boloka morao hao otlolohileng le ho tshwara boemong bona e ka bang ka halofo ea motsotso.

O itlhokomolosa le dromedary

Fumana ka mangole hao, tšoara boima le tobetsa e sefubeng. Ka mor'a moo, ho itšetleha morao, ha ithibang otlolohileng hao. Khutlela boemo ba pele le ho pheta ka mangoleng.

bafu-maleshoane

Leshano fatše, phahamisa maoto a hao, ka nako eo koba mangole bona e le ea ho theha e hlaha ka lehlakoreng le ya likhato mashome a robong, Abut matsohong a bona. Ka exhale e, otlolla letsoho la hao le letona le leoto le letona e le hore ba e tšoanang le fatše. Nka ho qala boemo ba 'me u etse ntho e tšoanang bakeng sa ka lehlakoreng le leng.

Phethola eme

Phomola matsoho ka bolo gymnastic, nka boemo ba hore morao hao e otlolohile. Ka mor'a sena, koba pele, e le hore bolo ho rōlela tlas'a boima ba 'mele oa hao, ka nako eo sebelisa mesifa ka mpeng ea hao ea ho khutlela boemong ba eona ba pele.

corkscrew

Phahamisetsa maoto hao e le hore ba ka e hlaha ka lehlakoreng le fatše, le tšoare ka bona le ho ba susumelletsa hammoho. Pele fetisetsa bona ho lehlakoreng le letona, le tšoare ka, 'me joale khutlela ho qalang maemo le se bale bakeng sa ka lehlakoreng le leng.

Planck le chenchana

Ema le bona bareng, e thonaka ka dumbbell. Phahamisa letsoho le leng ho siling, ho retelehela 'mele oa hae ka kakaretso. Tšoare boemong bona, ba khutlele ho ea pele, 'me joale pheta bakeng sa ka lehlakoreng le leng.

Ema ka leoto le leng

Ema ka leoto le leng, itšetleha 'mele oa hao pele le atolosa sikiloe bobeli pele e le hore le' mele le matsoho a tšoanang ho fatse. Ho tšoara ho leka-lekana ho hula leoto le leng morao hammoho e le hore ho ke ke tšoanang le ho fatse.

bolo lumberjack

Ema ka kotloloho le maoto sebaka ka bophara. Nka bolo ka matsoho ka bobeli ho lehlakoreng le leng, 'me ka nako eo etsa falla ka lehlakoreng le fapaneng, e le ha o ratha patsi. Khutlela qalang maemo le se bale bakeng sa ka lehlakoreng le leng.

dikere

Leshano fatše, phahamisa maoto a hao plate ho siling. Ebe ka tlaase e mong leoto e le hore e ne e le lisenthimithara tse ho tloha fatše le e tšoanang le ho fatse. Tlose leoto le pheta bakeng sa tse ling.

Matsoapo lehlakoreng

Tšoara ka dumbbell ka matsoho ka bobeli le phahamisa ka thata holim'a hlooho ea hao. Butle koba ka ho le letona, lula nakoana, ebe koba ho le letšehali.

Dog nonyana

Fumana ka ditlhopa tsa bone tsohle, ka morao e lokela ho ba ka kotloloho, 'me o tobetsa ka thata. Phahamisa le hula letsoho le letona pele, eketsa leoto la hao le letšehali ha fetileng. Khutlela qalang boemo ba 'me u etse ntho e tšoanang, ho fetola matsoho le maoto.

Plank ka bolo

Ema le bona bareng, maoto a ka bolo tlelaseng ea boikoetliso. Ebe butle la ho ho ka boeona, ho tsosa noka ya hodimo ho fihlela 'mele oa hao a ke ke a etsa e hlaha ka lehlakoreng le ya likhato 90. Ebe o kgutlele ho ho qala maemo le se bale.

Plank le phetoho ea matsoho le maoto a

Ema le bona bareng, ka nako eo phahamisa le ntša letsoho la hae le letona, le phahamisa 'me ba hula ka morao leoto le letšehali. Tšoare boemong bona, ka nako eo khutlela ho ea pele le ho fetola matsoho le maoto.

Planck qhoma

Ema le bona bareng, ebe hula ka maoto a qhoma pele 'me ka ho le letona. Qhomela morao ho khutlela bareng, 'me joale pheta ka lehlakoreng le leng.

Lehlakoreng tlama litsoeng

Ema ka lehlakoreng bareng, ho itšetleha ka litsoeng hae, letsoho la hae le leng koba ka litsoeng. The litsoeng tsa letsoho hore ke ka holimo, theola fatše ka selikalikoe ho, 'me joale khutlela ho boemo ba ka leo ho qala ho ikoetlisa ka.

Ntja e batla fatše

Nka ntja eachother, tlaase shebileng ka. Hang-hang ka mor'a hore phetiso boima bohle ba hao ka matsoho a hao 'me le tlise lengole le letšehali ho ea sefahleho,' me joale phahamisa 'ngoe ea maoto a hao ho fihlela ho ea fihla kamoo ho ka khonehang. Ebe theola e le hore u ka nka boemo ba ka leo ho qala ho ikoetlisa ka. Bohato bo latelang ke ho tla phethahatsa ka maemo tšoanang bakeng sa leoto bo fapaneng.

bolo Alphabet

Nka bolo, ema ka kotloloho, maoto a beha ka bophara ntle. Hula bolo ka pel'a hae ka matsoho 'me qala ho ngola ka eona ka alfabeta ea moea. O ka butle-butle etsa litlhaku tse ngata le ho feta.

Eachother skier ka chenchana

Ema boemong ba skier o ka ho nka e le dumbbell ka letsoho le le leng. Qala ho phahamisa le dumbbell, ba kobang letsoho ho litsoeng. Etsa sena bakeng sa halofo ea motsotso, joale switjha matsoho.

leloala

Nka dumbbells tse peli, e 'ngoe bakeng sa e mong le e letsoho, ema ka kotloloho, maoto a beha ka bophara ntle. Inama le tlohele ka dumbbell ka leoto la ka ho fallela letheka hao ka lehlakoreng le fapaneng, le lehlakoreng le leng e lokela ho tsosoa ka holimo hlooho ea hae ka nako eo o lokela ho etsa se tšoanang, empa ka tsela e fapaneng.