The sete tsa motheo tsa boitlhakiso li ka tlelaseng ea boikoetliso, bakeng sa banana

Haeba u batla ho ba le sa tsoa tshesane le baatlelete, 'mele, ka nako eo ka tsela e eang ka finyella pakane eo u sebele lokela ho sheba ka tlelaseng ea boikoetliso e. Ka mor'a hore tsohle, phepo e nepahetseng le ho ja lijo tse tla se thusa hore u molumo mesifa le letlalo, joalokaha ho tla etsa ho ikoetlisa hantle. Ho na le ke maikutlo a fosahetseng le hore sete ya dira dithutiso ka tlelaseng ea boikoetliso, ha e kenyeletsa mosebetsi bakeng sa basali ba nang le boima ba 'mele e eketsehileng. Sena ke ka ntlha ya go ha e le hantle hore basali ba bangata ba ba tšaba ho feteletseng mesifa, empa physiologically mosali e ke ke e le ka lebaka la ho haella ha testosterone mele. Ka hona, le ka boitlhakiso li boima feela thusa ho molumo mesifa flabby le haha matla le mamello.

E sete motho ya dira dithutiso ka tlelaseng ea boikoetliso ho thusa banana ba bōpa e mokoetlisi ba tšoanelehang, empa u ka khetha moralo ka lithahasello tsa bona. Pele ho qala sebele ea litlelase tsa ho hlokahala hore ho fumana morero le sepheeo sa ho koetlisa le ho hlahloba ho boemo ba sebopeho ba li hlokang. Ho na le mefuta e mengata ea mananeo a ikemiseditse ho ho lahleheloa ke boima ba 'mele, e ntseng e eketseha mesifa boima, e ntseng e eketseha kakaretso tšoaneleha, omisa le ho atamela ea liphallelo e le. Ke habohlokoa ho hopola hore leha e le lenaneo ho ikoetlisa bakeng sa basali ba lokela ho lula e kenyeletsa: mofuthu-up, karolo e khōlō ea fa setlhopha se kopane 'me otlolla tsa boitlhakiso. Hape ba lokela ho lefa a lebisa tlhokomelo ho melao ea koetliso ea ka simulators, haholo-holo ka tlhopho ya boima ho sebelisa mehaho. Mona, tsohle ke motho. Bakeng sa e mong le e ketsiso lokela kgetha boima eo ka eona le tla etsa seng ka tlase ho 10 empa ha e fetang 25 repetitions. Ho seng joalo u tla se fumana ka lebaka kapa, kapa kotsi e mesifa khatello.

Ho na le ke sete tsa motheo tsa boitlhakiso li ka tlelaseng ea boikoetliso, bakeng sa banana ba neng ba sa tsoa qala ho koetlisa le ho ba lokela ho itokisetsa ho khatello ea kelello tebileng le ho feta. Lenaneo lena e reretsoe ho ntlafatsa molumo oa mesifa kakaretso mmuso. E mong le e ho ikoetlisa lokelang ho se etsa "tsela eohle", empa se hakaalo hore e ho feta 20 repetitions, kahoo boima e fetola batho ka bomong. Lekane ho atamela 3-4. Thupelo ena e reretsoe likhoeli 2-4.

• leoto mechine ka ketsiso e khethehileng le ho phahamisa sethaleng;
• leoto flexion ka ketsiso ea;
• raha maoto a bona ho lehlakoreng (ho eketsa e le hantle ba lokela ho sebetsa le bokete le);
• lula baholo ka bophara leoto rack tsa dumbbells (mahadewi);
• tsoha otlolohileng supine maoto a (ho ithuta, ebe o tobetsa ka tlaase);
• sotha rapaletse ka bencheng (ho ithuta e ka holimo, ebe o tobetsa);
• Rod tshekaletseng le paatsepama diboloko sefuba;
• broaching melamu eme;
• hyperextension.

Mora o lokela ho thatafatsa lenaneo le nka ka lihlopha ho khetheha mesifa. Ho etsa sena, ho na le matsatsi a mararo sete ya dira dithutiso ka tlelaseng ea boikoetliso, ka banana ba, e leng e etselitsoeng ho boima ba 'mele hang-hang' me a fana ka maikutlo a moemedi wa sona ntshetsopeleng ya likarolong tse fapaneng ea 'mele. Worth shebella le 3, 'me ha ho na le bolokolohi nako, 4 makhetlo a beke, fapanyetsana pakeng tsa ho fana ka koetliso le ho lula matsatsi a ho hlaphoheloa.

Letsatsing la pele

• Squat le barbell ka ketsiso Smith;
• deadlift dumbbells kapa barbells (hakaalo phetha ka maoto otlolohileng);
• Rod lohle (kapa karolelano) khotsofalletse holimo unit trust ho sefuba;
• curls leoto ka ketsiso ka;
• hula dumbbell mong ho lebanta phomolo ka bencheng;
• bencheng o tobetsa barbell kapa dumbbells rapaletse ka sefubeng hae;
• ikatisa letsoho ka ho toba ka letsohong le dumbbells ka letsoapong la.

Letsatsi la bobeli

• bencheng o tobetsa;
• Rod lohle (kapa karolelano) khotsofalletse holimo unit trust ho sefuba;
• bencheng dumbbells tse peli ho ea holimo (rapaletse ka bencheng);
• hula dumbbell mong ho lebanta phomolo ka bencheng;
• Rod moqotetsane khotsofalletse-ea le literata e ka holimo ho sefuba;
• lesedi letsoho le dumbbells kapa ketsiso ya (serurubele);
• pullover;
• traction ho lebanta la-ea le literata e ka tlaase.

Ka letsatsi la boraro

• litlhaselo tsa hang-hang (ka tshisinyo) le dumbbell ka;
• dumbbells deadlift kapa barbells (hakaalo phetha ka maoto otlolohileng);
• raha maoto a bona ho lehlakoreng (ho eketsa e le hantle ba lokela ho sebetsa le bokete le);
• lula baholo ka bophara leoto rack tsa dumbbells (mahadewi);
• bencheng dumbbells tse peli ho ea holimo (lutse bencheng);
• dumbbell tse peli ho ikatisa lehlakoreng rapaletse ka bencheng;
• sutumelletsa-baholo ho tloha bencheng khutlisetsang khotsofalletse;
• Rod tlaase le literata triceps.

Kaha sete efe kapa efe ya tsa boitlhakiso bakeng sa kamoreng eo, u se ke ua lebala ka boithapollo le. Bakeng sa ho futhumatsa e tla ho lekane metsotso e 10 treadmill, le bontše baesekele kapa thapo. Hang ha u ikutloa ka mofufutso oa ba banyenyane, u ka tsoela pele ho karolo e khōlō. Mora boithapollo, u se ke ua ho hlokomolohuoa ikotlolla, sena se tla nolofatsa mesifa mahlomoleng letsatsi le hlahlamang.