Letsoho tsa boitlhakiso, phello ea eona e tla bonahala ka khoeli!

Ho sa tsotellehe hore na batho ba bang ba re, ha lehlabula tla 'me o seterateng fetoha chesang, o kopa molemo ho loketse ho bontša lefatše mesifa bona. Ke ea lehlabula ba lokela ho moya na, motle le lekang ho sheba mong le e mong ka bophara o le mo honohela. Leha ho le joalo, haeba karolo e ka holimo ea 'mele oa hao ha le batle tsela motle ka ho fetisisa, o lokela ho nyahama, ka sefubeng hao, morao, mahetleng, biceps le triceps kapele haholo qala ho arabela mojaro, e leng o tlas'a. Ka hona, haeba u hantle nka ho le joalo, haeba u ke ke ua fetoha ea thabeng ea mesifa, empa bonyane fa 'mele ea bona e ka holimo motle ponahalo e ntle. Ntlha ea bohlokoa ke hore haeba u batla ho fumana ka sebopeho ka nako e khutšoanyane, ka nako eo o lokela ho utloisisa hore ho ke ke fetang khoneha, empa e se ha eo le e etsang le boima ba 'mele tse nyenyane kapa u se ke ua lefa a lebisa tlhokomelo ho phetha nepahetse dithutiso kapa tšoaneleha kgetho tsa bona. Ha mong le e mong ea tsebang hore na ho etsa ho fihlela ka lebaka phethahetse, kahoo o lokela ho tlwaelanya le uena ka ditomotsebe tsa ho tswa ho physiotherapist litsebi, e tla ho dumella ho ka potlako finyella phetoho monate. Pele, u lokela ho ameha ka ho boitlhakiso li rarahaneng hore liphofu lihlopha mesifa ba bangata ka nako e tšoanang, e le hore u ka potlako qala ho lopolla litholoana. Ea bobeli, u lokela ho khetha 'maloa tsa boitlhakiso hore tsepamisa maikutlo mesifa e itseng, ba ka bang tse batho ba bangata ba lebala hore koetliso ea hao' me, ka lebaka leo, ntshetsopele ya hao ne e tletseng. Empa ka boraro, tsosa boima e etsang hore u tsitsipane. Ho nako ea ho re sala hantle ho ea nyenyane pinki gantelkami hang le bakeng sa bohle.

pushups

Ho liphofu ya sefubeng, mahetleng, triceps ebe o tobetsa, ntle le ho sebelisa lisebelisoa leha e le life tse eketsehileng, o lokela ho hang ho etsa se pushup motheo. Ho molemo ho etsa mekhoa e mararo kapa a mane, e mong le e ba e leng tla ba le e le ba bangata push-baholo ha e ntse e ka 'meleng mamella' mele oa hao le e mong le e ho pheta-pheta se lokela ho etsoa butle, se potlakile. Leka ho theola 'mele oa hao fatše ka likoloto tse peli kapa tse tharo, ebe nyoloheleng boemo ba qalang ke likoloto le' ngoe kapa tse peli, ka ho latellana. Haeba u latela litaelo tsena, mokhoa o mong oa leshome push baholo tla nka uena ka 30 metsotsoana e. Nakong ena, o ka hantle haholo sebetsa ka mesifa ea matsoho le likarolong tse ling tsa 'mele. Hopola hore u lokela ho beha leihlo haufi-ufi joang o etsa sena. matsoho a hao e lokela ho ba ho toba tlas'a mahetla a hao, empa ho aroloa ka hanyenyane batsi ho feta ka mahetla-bophara ntle. 'Mele oa hao lokela ho lula ba le otlolohileng, sehatelong sa hao lokela ho lula ba tsitsipane,' me u ka se khonang ha bakeng sa bobeli taolo setopong mekhatlo bona.

Ho ikoetlisa ho ka dumbbells obliquely

Hohle ho na le khang ka seo a sebelisang le dumbbells le barbells molemo: tseo tseo re li etsetsoang ka hlaha ka lehlakoreng le ya, kapa tseo e entsoe ka e sephara boemo ba tshekaletseng. Leha ho le joalo, ho etsa hore e sa utloahale ho ba pheha khang ea, hobane le atamela ka bobeli ba e atlehang, 'me e mong le e ba bona ba na le morero oa oona, empa maemong a bobeli o tla kgona ho sebetsa hantle ka lebaka la ho sefubeng mesifa, mahetleng le triceps. Empa haeba u batla ho fumana sephetho ka potlako, ho ke ke molemo ka ho fetisisa ho khetha oblique tsa boitlhakiso, ha ba ntse ba ba le tšusumetso e khōlō pele deltoid mesifa, ha fokotsa khatello ea kelello e ka manonyeletso ea mahetleng, e leng ba atisa ho ba lemetseng. Hantle, haeba u khetha ho dumbbell sebakeng sa barbell, o ka ka nako sebetsa ka nako ka dihalofo bobeli ea 'mele, ba khalemela imbalance bokgoni ba leha e le efe ntshetsopeleng mesifa. Ho fihlela moholo ka ho fetisisa katleho, bencheng beha a sa le hlaha ka lehlakoreng le ya likhato tse 15 ho tse 30, khetha boima hore u ka bolokolohi laola bakeng repetitions bonyane robeli, ka nako eo etsa le atamela tse tharo kapa tse 'nè ka lebelo le lieha.

hula

Seo u se sutumelletsa baholo bakeng sa ka pele ea 'mele oa hao, etsa hula-baholo ho ka morao. Ba ama mesifa eohle e ka sehloohong ea morao hao, mahetla a hao, biceps le mesifa mpeng. Esita le haeba u sitoa ho etsa le le leng tsomule baholo qalong, u ka qala ka ho dikgetho pete kang tsomule baholo ka Rung tlaase, hula theoha ea qhoma 'me joalo-joalo, ho tloha tsa boitlhakiso tsena li reretsoe ho mesifa e tšoanang le eo ho dumella ho ba matlafatsa le lokisetse ba sebele tsomule-baholo.

ho phahamisa dumbbells

Ha 'mele oa hao a e-s'o ba phethahetse ka mor'a hore tsohle tsomule-baholo le sutumelletsa-baholo, ka nako eo ho phahamisa dumbbells tla thusa kamoo u ka otlolla palo e khōlō ea lihlopha mesifa. Ho feta moo, ho ikoetlisa ho ka tsela ena se setle sa ho ntshetsa pele morao mesifa ea hao. Leha ho le joalo, tabeng ena, ka lekunutu ke ho etsa boitlhakiso bo ka nepo, e le batho ba bangata ba etsa se fosahetseng.

Ho phahamisa dumbbells ba maemong a lutse

sena ke loketseng bakeng sa ho etsa mosebetsi oo ka likarolong tsohle tsa mesifa deltoid. Lula bencheng kapa setulo, nka ka 'ngoe dumbbell letsoho. Phahamisa le koba matsoho a hao e le hore matsoho tobane pele. Hula moea le exhale hammoho phahamisa matsoho a hao ka holimo a hlooho ea hao, ogee tsa litsoeng. Lieha ho phahameng ka ho fetisisa, ho bala ho tse tharo 'me ba khutlele ho loana e le hore boemo bo a simolla.

Ho Hōlisa kutu haufi le benche

E le hore ho sebetsa ka triceps hao, mahetla, 'me mochine, ho ikoetlisa e le hore ho akarelletsa feela' mele oa hao boima e loketseng. Ha a ntse a sena e sa kgothaletswa bakeng sa batho ba nang le mahlomoleng wrist, kaha ba ikarabella ka mojaro haholo.

Boitlhakiso li le dumbbells ka biceps

Haeba u hlile u batla ho bontša mesifa eohle ea hao, u lokela ho sebele kenyeletsa tse ling tsa boitlhakiso bakeng sa biceps ka lethathamo hao bakeng sa koetliso. 'Me e ke molemo loketseng bakeng sa dumbbells mantlha ts'ehetsana, e tla akarelletsa biceps hao ka phahameng ka ho palo e kahodimodimo.

Ikatisa matsoho le dumbbells

Morao hlooho ea mesifa ea ea deltoid - ke sebaka sa ka eo batho ba bangata ba lebala, hore o tle o lokela ho ka ekelletsa ho lethathamo la hao la ho ikoetlisa e mong, ikemiseditse ho matlafatsa eona. Leha ho le joalo, hopola hore sebaka sena hangata se fokolang haholo ho feta tse ling tse, kahoo u lokela ho sebelisa dumbbells bobebe. Ba skier ka Krrish e 'me ba qale ho ikatisa matsoho le dumbbells ka ho feletseng ebe fokotsa ba boelane.

kemiso ea tšoanetseng

Haeba u batla ho bona phetoho ka sebopeho ya hao le matla nakong eo khoeli, u lokela ho fumana e le tse tebileng mabapi le ho rera lenaneo la hao. O lokela ho abelwang karolo ya metsotso e 30 ho isa ho 45 ka boitlhakiso li reretsoe ho ntshetsopele ya mesifa matsohong a ka, 'me ho etsa hore ka makhetlo a mararo ka beke ka matsatsi a hore le se ke la latela e mong le tse ling. Matsatsing ao le hore u se ke ua fana ka tsoa ka boitlhakiso li bakeng sa matsoho a le 'mele e ka holimo, o lokela ho kopanela ho ikoetlisa bakeng sa' mele oa ka tlaase, hammoho le boitlhakiso li reretsoe ho ntlafatsa boemo ba hao ka kakaretso. Leha e ntle ho fana ka koetliso matla matsoho a tla ho dumella ho tsoela pele hantle ka ho hōla ha lihlopha itseng mesifa ka karolong e ka holimo ea 'mele oa hao, e le feela hantle-etselitsoeng ho fana ka koetliso akaretsang ikemiseditse ho' mele kaofela, tla ho dumella ho fihlela sephetho se palo e kahodimodimo. U boetse u lokela ho ke ua lebala ka bohlokoa ba phepo e nepahetseng. Nahanang ka mokhoa oa ho noa metsi a eketsehileng, ho ja meroho ba o khathollang le litholoana le ja boleng bo phahameng protheine le lik'habohaedreite. Boleng le tšoanetseng "mafura" le hore 'mele ea thusa hore ho ho hōla ha mesifa e matla le e ntle, e leng o tla khona ho ba motlotlo ka.