Squatting "plie". Squats: nepahetseng tshebetso mokhoa (bakeng sa banana)

Squats - ena e sa ho sebedisa atlehang ka ho fetisisa e reretsoe ho di-pump mesifa leoto le maraong. Ho na le ba bangata ba mefuta e fapaneng ya squats, eo bopa senya ka li sireletsang serameng mesifa ho khetheha kapa ho seng joalo etsa sa mojaro setshehetso se ka lihlopha tse 'maloa mesifa. Ha e le boitlhakiso li joalo, joaloka squats "plie", re ka re hore ena ho ikoetlisa ho itšehla thajana etselitsoe ho ithuta serope ka hare le maraong ho ntlafatsa elasticity.

Ho sebetsa ka la ho ikoetlisa

mofuta ona wa luleng baholo - e mong oa ho ikoetlisa atlehang ka ho fetisisa ea mofuta oa eona. E ka hona o ile a sebelisa ka katleho le banana lorang tighten lirope ka hare, 'me banna ba neng ba ba ka linako tse ling ka ho feletseng lefeela nkoa e le "plie' Squat na thuso. Ho itšetlehile ka tshebetso ya thepa, ho ka etsahala ho etsa e le setsi le sebelisoa ho eketsa boima ba 'mele, empa o ka - ka thōko, ho bōpa le medumo ka lirope ka hare. sebakeng sena ke ea bohlokoa haholo bakeng sa basali le, e le busa, ho ke mathata ka ho fetisisa.

Ho joalo, "plie" (lula baholo). Bakeng sa banana e:

• Trim lirope ka hare.
• Lekaneng maraong.
• Tsoa hong ho ithuta mesifa tse ngata.
• Unloading lengole.
• Ntlafatsa tšebelisano ea mekhatlo.
• Monyetla ho laolla lesapo la mokokotlo.
• monyetla oa hore u koetlise lapeng.
• le bokhoni ba ho sebelisa mefuta e fapaneng ya thepa.

lula baholo bakeng sa banna, le eena o, ka akarelletsa "plie" - lula-baholo, theknoloji eo lumella u ho hlahisa matla a mesifa ea tsohle tse ka sehloohong tsa 'mele o tlaase.

Lewa Squat "mahadewi"

Ho netefatsa tshebetso e sebetsang hantle ya lirope le maraong ke ho hlokahala hore ho boloka li le boemong bo tlamang - sena ke nepahetse tshebetso thekniki.

1. Maoto a lokisetsa ka bophara ka mahetla.
2. Likausi malala ho 120 ° C.
3. morao e otlolohileng, hanyenyane arched sebakeng lumbar.
4. Ntle le ho fetola boemo ba morao 'me u se ke ua sekama hlooho pele, u lokela ho lula fatše butle, ho hema moeeng.
5. Ka ntlha tlaase-tlaase tsa serope e lokela ho ba e tšoanang le ho fatse.
6. Pausing tsa metsotsoana e seng mekae 'me exhale ho khutlela boemong ba eona ba pele, u se ke ua otlolla maoto ho fihlela ho fihlela qetellong.

palo ea disete le repetitions itšetlehile ka lipakane tseo. Haeba ho ikoetlisa e le sebelisitsoe ka lenaneo bakeng sa boima ba 'mele, koetliso eo e lokela ho ba palo e kholo ea repetitions - 15-20 ka makhetlo a ka dikelaka 3-5.

Haeba ka morero oa ho mesifa boima lokela ho beha tse sephara Squat "plie" lokela ho ho phethahatsoa le palo ea repetitions hase e fetang 8.

Re lokela ho hlokomela hore mokhoa oa ho ikoetlisa ka ho ke ho ena e rarahaneng le ho ea pele, ke ka lebaka leo hloka koetliso. Ho sebetsa ka ntle mokhatlo oo lokela ho qala mosebetsi oa ka ntle ho encumbrance. Fumanoeng bokgoni ba itseng le boikutlo sobstenno mesifa, o ka sebelisa boima e eketsehileng le thepa.

"Plie 'Squat. Eo mesifa tse amehang?

Re ka bolela hore sena ke oa sehlopha ea ba hore hlahisa matla a. baatlelete ba bangata ba ka phoso lumela hore squats ba sebetsa ka leoto e le, 'me u se ke ua kenyeletsa ho ikoetlisa thupelo, re nahana e insufficiently behang. Empa ha e le hantle, ho Squat "plie" ama mesifa ea ka morao, shins, lirope, dingolwa le, ya e le hantle, ho maraong.

Large gluteus maximus laola ketso ea letheka nakong Squat ena. Quads li kenyelelitsoe mosebetsi, hammoho le lengole le namane khatello hore connects ho leqaqailaneng. Ho phaella moo, mesifa - rectifiers lesapo la mokokotlo ho kgothaletsa mele molemo ho pholletsa le ho ikoetlisa ka. Ka mokhoa ona, ka ho fetisisa a sebetsang a karolo adductor hare serope, ha fumana mojaro le ho ba le matla ka ho sebopeho nakong ea moepa 'me nakong leloko.

e Tloaelehileng Likotsi

The phoso atileng ka ho fetisisa ha ho phetha tsa boitlhakiso kang squats "plie" - ka ho theola 'mele o lula a thabile. Se ke la lebala hore ho shebiloeng mesifa sehlopha - sa ntse e le sa morao, 'me maoto a. Sena ke 'nete haholo-holo oa ba baatlelete ba sebelisoa e le boima bo ka ha di kapa dumbbell litekanyo, le poso. Ho ntlafatsa mokhoa le utloisise hore na mesifa tlameha ho sebetsa, o lokela ho laolla lesapo la mokokotlo, ho sebelisa thepa e 'ngoe.

"Plié" (luleng baholo): recensioni, ditomotsebe tsa, keletso

Banana, bao e leng amehile ka maoto sa lumellaneng le batle ho ba le quadriceps haholo tsoetseng pele, setle Squat "plie" bakeng sa maraong le lirope. U ka sebelisa ho phetha ka tlhahiso lona khale, empa ha ho na le ke ho hlokahala hore a sebetse ho eketsa molumo le ho hlokahala hore a nka e ngata boima, u lokela ho leka ena tšoanang le Squat, e leng o bitsoa "Sumo" le mokhoa o mokaalo oa ho bolaoa ke fapaneng.

Ho etsa koetliso eo e le e atlehang kamoo ho ka khonehang, re lokela ho hopola mapolanka tsa baatlelete litsebi:

• ho qoba mojaro ka lengole manonyeletso, maoto a ka holimo a ho otlolla sa kgothaletswa. molao ona lokela ho ho latelwa ka tsohle Squat le leoto o tobetsa.
• Squat hloka se tebileng haholo.
• The Squat "plie", jwalo ka tsa boitlhakiso tse ling tse ngata, o lokela ho boloka khutlela otlolohile.
• Ho boloka ho leka-lekana, u lokela ho boloka leihlo ka heel hao le menoana - ba ke ke aroloa ho fatse.
• Mekhatlo e lokela ho ba le boreleli le ka ntle ho jerks.
• Ho eketsa mojaro, u ka sebelisa lisebelisoa tse sa tšoaneng, tse kang dumbbells, kettlebells, litšepe.
• Ba bang kaofela pakeng dikelaka e lokela ho ba ha ho ho feta metsotso e.
• Ho laola mojaro, e ke ho hlokahala hore ho beha leihlo mangoleng - ba lokela ho ke ke tsa fokotswa le lokela ho se ke ua tsamaea ka nģ'ane ho menoana.
• Ho ntlafatsa ho ithuta mesifa ea gluteal, o ka sebelisa e le footrest. Lapeng, ho ka ba le libuka kapa litene, 'me ka tlelaseng ea boikoetliso, - mohato sethaleng.
• Bakeng sa pompa leqaqailaneng mokhatlo oa ka holimo a ka eketswa ke ho hlaha ka menoana ea hao.

Eo lisebelisoa ho sebelisa?

Le inventory, 'me boima ba ama thepa ho ikoetlisa efe kapa efe. Squatting "plie" - sena e atisa ho a etsa ka dumbbell e, le ba babeli kapa ka boima ba 'mele pakeng tsa maoto a ka. Haeba boima ba 'mele kapa dumbbells tse boima, mosebetsing e amehang le ka morao. Ka hona, e le hore ho imolla ka morao le lebetsoeng le mojaro lirope le maraong, boima ba 'mele ka khomaretse ka anchorages khethehileng lebanta, e leng e sebelisoa hangata bakeng sa hule-baholo.

Ho na le ea hlileng e 'ngoe ea ka Squat ho ikoetlisa "mahadewi" - ka tsela e T-molaleng (molamu). Tabeng ena, mojaro ka ba phahameng haholo le esita le feta lekholo dikilogeramo. Empa joalo ho bekha boima thahasello feela e tsoetseng pele "mampoli". 'Me haeba re bua ka ba qalang le baatlelete ba ntse tepeletseng kapa senyeha habonolo ngoanana, ho squats lenaneo lokela fapana haholo.

ho fana ka koetliso e sebetsang hantle

maoto Shapely le maraong ba tiile - toro le mong ho ngoanana ea kajeno. Ho etsa hore boithapollo atlehang ka ho fetisisa, o lokela ho tlatsa ka ho eona le ya dira dithutiso atlehang ka ho fetisisa nako le nako ho fetola le supplementing bona. E o tsejoa hore boitlhakiso li joalo ke squats. Bakeng sa banana ba batla ho fetola ponahalo ea maraong a bona, sa ho sebedisa ho fetisisa ke feela ha ho fumana. Tlatsana "plie" a hlasela khoneha kapa mefuta e meng ea squats.

dikgetho boithapollo

Mona tse seng version 'maloa ea koetliso, e leng lumella ho sebetsa mesifa eohle ea' mele e ka tlaase.

• Tebileng squats le barbell ka mahetla a hao - 4x15.
• Squats "plie" le dumbbell e - 3x15.
• Lunges le dumbbells -3h15.
• Hyperextension khutlisetsang - 3x20.

Ho seng jwalo, o ka sebelisa lenaneo e 'ngoe:

• maoto a ka mochini bencheng o tobetsa - 3x15.
• Squats "plie" le dumbbell e - 3x15.
• Deadlift - 3x15.
• Lebisa morao maoto a ka a ho bekha - 3x15.

Bakeng sa basali ba neng ba batla ho tighten ka lirope ka hare, E le hore ke ba teng ka boitlhakiso li koetliso kang "mahadewi" - lula-baholo, theknoloji eo e akarelletsa ho pompa mesifa tsena thōko.

"Plié" le cardio-ho fana ka koetliso

Kaha Squat molemo ka ho fetisisa ho qala ho koetlisa le maoto le maraong. E tšoanang tsoela bakeng sa luleng-baholo "plie", eo lumellang u sebelisa hoo e ka bang tsohle mesifa ea 'mele oa ka tlaase, ho akarelletsa le o tobetsa. Ka lebaka leo, e behang poprisedav ka leleka ho hlokahala hore a mofuthu ka pel'a e mong le e ho ikoetlisa.

Squatting "plie" le ka boela ho phethwa ka ka lebelo tse matla, e le cardio-mojaro ka libakeng tse le bothata. Le hobane nakong ea "plie" mojaro e ile a khaotsa ho mangole, ka nako eo palo ea reps ka sete e ka ba e kholo haholo - ho tloha ho 15 ho 30.

Joalokaha ho boletsoe pejana, "plie" le mejaro molamu morao haholo. Le basali li tsejoa ho ba le matla ho leoto mesifa feta thekeng ho ea. Ka lebaka leo, ho "hōla" maraong e ntle, sebelisa thepa e 'ngoe, e kang ho expanders, boima kapa rabara sehlopha.

Contraindications

Contraindications bakeng sa mefuta eohle ea tsoareloa-baholo ba ka ba le bothata le lesapo la mokokotlo, lengole le manonyello a liqholo, hammoho le methapong varicose le maloetse a mang. Tabeng ena, u lokela ho sebele nka sebelisa monyetla oa ho buisana le ngaka.

Haeba mathata a bophelo bo botle ha li hlokomela, 'me nakong ho ikoetlisa ntse e ile a ikutloa boemong bo sa thabiseng libakeng tse ka holimo, u lokela ho ela hloko ka mokhoa. Mohlomong u ka ho ikoetlisa o etsoa hampe, e leng ho ka etsa hore liphello tse kang fractures, lacerations, sprains.