Mefuta squats bakeng glutes

setso morao-rao o bitsetsa ho Motho a melao, e le potso e ha se ha 'mele oa moya na, kapa bonyane toned palo ha esita le lokela ho tšohloa. Saggy mpeng o tsoa feshene, kahoo ho molemo ho khema le joalo e mokhoa thahasellisang le e latela.

Squats - le senotlolo la ho atleha ho

Ha ho pelaelo hore, mokhatlo oa kajeno bo tebile haholo ka bophelo ba bona 'me ba ponahalo e ntle. Ke bolokehile hore re na le ponahalo ea motho e phetha karolo ea bohlokoa, e seng feela ka bophelo ba letsatsi le letsatsi, empa hape le ka kamano ea ho sebetsa. Fit, eo e na le pono e babatsehang ea tlelereke ea Bank, e leng setho sa khampani e bapatsa, mookameli batla ho le bonolo ho hohela le hapa tlhokomelo ea bamameli le ho ba teteaneng le raunchy, hlaka-sheba monna fana ba bang ba ditshebeletso. E tšoanang e sebetsa ho ho kopanela liphate fairer, hobane hona joale ho batsamaisi atlehileng ka ho fetisisa feela ke baemeli ba halofo o motle oa batho.

Sehloohong sena, re ke ke ra nahana ka taba, ntle kapa e mpe li etse tšoaneleha. Re tla tšohla hore na ho fallela ketso e tobileng. Le a re hlahlobeng kamoo re ka hantle ballon meomo le maraong.

Ho sebelisoa ha tsoareloa baholo

Squats - ena ke tsela e molemohali ea ho e seng feela ho boloka tšoaneleha kakaretso, empa hape le ho lahleheloa ke mafura feteletseng. Ka mor'a hore tsohle, ho ikoetlisa ena e akarelletsa nomoro ea tonanahali ea mesifa e khōlō ea 'mele. Tsela ea ho haha mesifa? Ho ea saense, 'me ho ke ke ha hlokahala hore ho nahana hore ho bonolo. Ho na le mekhoa e sa tšoaneng, empa ka sohle seo e amana ka ho toba le 'mele oa hao, u lokela ho a tla ho le batho ka bomong.

Squats na le e ngata linako amahane:

1. Ho ntlafatsa ea ka tšebetso ea pelo, matšoafo le tsamaiso ho potoloha ha mali.
2. Thusa tlosa mafura feteletseng.
3. Ntlafatsa ka kakaretso 'meleng sebopeho ea' mele.
4. Eketsa mamello.

Leha ho le joalo, ho na le ba e ngata ea tsa boitlhakiso fapaneng, e leng se tla akarelletsa ho leoto mesifa. Mefuta e meng ea ho Squat joalo tse sa tšoaneng hore u ka feela lahleha ka ho bona. Ho na le luleng-baholo, tse sebediswa feela weightlifters, bodybuilders lokela ho Squat, ya e le hantle, ho na le Squat khethehileng bakeng sa bashanyana le banana ba, hobane ke ea bobeli tlhokomelo e eketsehileng e leshwa ho maraong ho feta ho pompa leoto mesifa.

Mefuta e meng ea Squat ho

A re ke re qala ka ho fumana hore na ke eng mefuta eohle ea tsoareloa-baholo ke loketse bakeng sa bashanyana, hona re lokela ho sebetswa ho melimo e meng ntle banana.

Ha ho pelaelo hore bashanyana ba tla se lefa tlhokomelo e eketsehileng ho maraong bona, e le hlakile ka ho feletseng: e tla ba ba tloaelehileng haholo luleng-baholo le, ya e le hantle, lunges le barbell ka. Ntho e 'ngoe - banana bao ka linako tse ling feela hlanya pompa maraong, kahoo ke ne ke tla ka rata ho lefella hore tlhokomelo e eketsehileng ho sehlooho sena.

Mefuta e meng ea ho Squat bakeng maraong e na le boima bo (sena se akarelletsa tsa boitlhakiso sohle seo se lokela ho etsoa ka barbell, litekanyo, dumbbells, lehlabathe ka mekotleng). Ho boetse ho na a bontša ho karolo ena ea 'mele e ka etsoang ka boima ba' mele oa eona.

Squats

Mefuta barbell squats bakeng glutes tse sa tšoaneng. Re lokela ho hlokomela hore ke feela ho phetha nepahetseng tsa ho ikoetlisa itseng e tla inehela ho lebaka a lakatsa, ke hore,, ho eketseha ha boima ba 'mele ea feela sehlopha se le seng mesifa, e leng o ile a romeloa ho mokhatlo oo, hammoho le ho thibela likotsi lipapali. Ka hona, re lokela ho mamela ka hloko le ho kenya tshebetsong theknoloji.

Classic squats

sena ke atileng ka ho fetisisa 'me ke motheo, haeba u batla ho haha maoto mesifa le maraong. Re lokela ho hlokomela hore ho ikoetlisa ena o ikemiseditse ho lihlopha tse 'maloa tsa mesifa ka nako e tšoanang, kahoo, ho ke ho le thata haholo,' me ha e se e ile a qeta ho phetha tse ngata ea matla, e leng etsa ho timetsoa ha mafura.

Ho phetha hantle, u lokela ho ema ka kotloloho, maoto ha namela libakeng tse ka mahetla bophara ntle, nka barbell ka mahetla a hao 'me ba qale squatting. Ka nako ena lokela ho ho haufi-ufi leihlo ho khutlela ne otlolohile, 'me theola khutlela - arched pele. Hlooho e phahamisa. Sena se ka finyelloa ha ntlha teng siling: ke ke ho hlokahala, se sheba, ho sheba hae nakong ho ikoetlisa ka. Ka tsela eo mangole ha baa lokela ho eketsa ka nģ'ane ho menoana, ke hore, le tsela ea motsamao oa maoto nakong Squat e lokela ho ba thata. Pele a qala ho ikoetlisa, ho nahana hore o se a ntse a eme ka barbell ka mahetla a hao, lula fatše, ba nahana hore ka likausi hao ho fihlela hloa mela ka kotloloho hore fokotsa lengole ho feta feela ho bona. Ho boetse hoa hlokahala ho hema hantle nakong ho ikoetlisa, hobane oksijene ke habohlokoa ho thulaganyou e mafura o tukang o ile a nka sebaka e le ka tsela e atlehileng ka ho ka khonehang.

Mefuta e meng ea ho Squat le barbell ka ha e felle feela ho ikoetlisa ena, u ka boela ua sebelisa ho ikoetlisa tse latelang, e leng e hantle haholo ka thata.

Lunges le barbell ka

sena se lokela ho etsoa ka boima ba 'mele e tlase. Ho etsa ka tsela e nepahetseng, u lokela ho nka ho barbell mahetleng a hae, maoto a hae kantle ho e le bophara, 'me joale ho ea fihla kamoo ho ka khonehang ho hata pele.

Etsang mehato joalo nako e telele ho hlokahala hore ho etsa bonnete ba hore ka ho fetisisa ka ho teba lutseng, pele ho ikoetlisa ena e na le bohlokoa e ntle mofuthu fihlela leoto mesifa le ho etsa e nyenyane otlolla.

Ho ikoetlisa ho ka barbell e "Molemo hoseng"

sena o ikemiseditse eseng feela ha ba maraong e, empa hape ka mesifa morao, phello ea mora sebelisoa haholo. E loketseng ho phetha e le ka mokgwa o latelang. Hoa hlokahala ho ema ka kotloloho, nka barbell mahetleng ka, maoto a ka nako e tšoanang e lokela ho behoa ka mahetla-bophara ntle. Ha le ba bohlokoa haholo le hore a khopamise mangole hao, ho etsa sena. Ba bang ba baatlelete etsa ho fapana le hoo ho kgothaletsa e feela ka maoto otlolohile. Kahoo, re ka qala ho 'mele theola hammoho le molamu fatše ka tlaase kamoo ho ka khonehang hore u ikutloe u le e hula ka maraong rona, ka nako eo o ka tlōla. Leka ho qoba ho sisinyeha ka tšohanyetso.

Squats le dumbbells

Ntle squats motheo, ho na le ho hongata hoo ya dira dithutiso le dumbbells. Mefuta ya squats le dumbbells tse fapa-fapaneng le ho sebelisoa ka "hammering" mesifa ea ka mor'a ho ikoetlisa le barbell kapa ka sethaleng tsa go baakanyetsa pele bareng.

Ho sebelisa e molemo ka ho fetisisa, e leng e ka sebediswa bakeng sa maraong e, a lule e tšoanang litlhaselo tse bokahohleng, feela lekhetlong lena ka dumbbells.

Ho phaella moo, ho boetse ho na ba bang ba tsa boitlhakiso itseng le khetla ena.

Koetliso atileng ka ho fetisisa ho sebelisa dumbbells maraong e latelang ho ikoetlisa.

Hoa hlokahala ho ema ka kotloloho, maoto ha namela libakeng tse ka mahetla bophara ntle, ka nako eo nka dumbbell ka matsoho a hao ka pel'a (kapa, ho seng jwalo, holim 'a hlooho, ho na le mefuta e fapaneng ya boithapollo, ha ho bekha a mabeli ba isoa ka letsohong),' me joale tsoela pele ho squats e tloaelehileng.

Mefuta e sa tšoaneng ea squats le litekanyo tsa basali e leng tsa bohlokoa haholo. Ka ba molemo ho ea bohlokoa ke hore ba ka sebelisana le ntle le ho tloha lapeng kapa ka jareteng.

Mefuta e meng ea matlong Squat

Ho na le ha ho pelaelo hore hore tse seng kae ka khona ho phela mabothobothong a etela tlelaseng ea boikoetliso, kahoo o lokela ho nahana ka mefuta ya squats bakeng glutes lapeng.

Nka etsa'ng hore re lule re le molumo oa maraong joang? Ho na le e ngata ea "prokachek" sebakeng sena e khahlehang ntle thepa e boima 'me a nka maeto a ho ikoetlisetsa ho le. Leha ho le joalo, re lokela ho hlokomela hore ho ikoetlisa ka boima ba 'mele ea eona e ke ke ea fana phello e tšoanang ka boithapollo le tšepe.

E bopa tse ngata luleng-baholo, empa hlahloba atlehang ka ho fetisisa 'me u se ke ua hloka bokgoni ba khethehileng.

Tloaelehileng luleng baholo u ka se etsang ka makhetlo a fetang 1,000 ka letsatsi, re lokela ho hlokomela hore ho fana ka koetliso le boima ba 'mele ea bona, monyetla oa ho lemala ke fokolang haholo. Ka lebaka leo, re ka sebelisa melao-motheo e tšoanang le ea ka squats ena. Nakong ea boithapollo, u lokela ho khetha ka tekanyo kakaretso, ho ikutloa le leng le disentimitara ba karolong eo ea mesifa, e leng e ela hloko.

Le pono e latelang ke squats "plie". Le hore a finyelle mosebetsi ona e thata, o hloka maoto a jala ntle le lokolla maoto e le hore menoana ea maoto a sheba ka ntle. Ho bonahala qabola haholo, empa ka lebaka la squats hlollang.

U se ke ua hlokomoloha nod. Sena se ka etsoa ka ho etsa lintho tse latelang. Ema le hao bophara maoto a ka mahetla ntle, ka nako eo rewound leoto le leng ho ea fihla kamoo ho ka khonehang tsa buttock ena. Lilemong tsa bo-Squat 'mele boima tla oa ka ho feletseng ka maoto ka pele, e leng, le eena, ka ho feletseng fatše. Leoto bobeli e thehiloe feela ka monoana le ho feta e sebediswa bakeng sa go lekalekanyo.

"Engole" - sa ho sebedisa tsebahalang hore hloka bokgoni ba khethehileng le matla a. Ha e hloleha ho etsa, e ka behoa haufi le setuloana e le ho itšetleha ka lona, ho etsa lula-baholo.

Mefuta squats bakeng maraong le ba ho kopantswe le ka sebelisoa mokhoa o kang ha phetha squats tloaelehileng kapa classic, leka ho e fumantsa leka ho laola ntlha ea mokatong oa bohlano, ebe qhomela ka potlako.

Pele etsa qeto ea sehlooho se reng, ke rata ho bua mantsoe a seng makae ka lijo. Ke bokae na ha u khathatsa thupelo, ho ke ke bohlokoa hlahlobisisa seo u se ja le ho seo e ngata. Feela ho ja ka e leka-lekaneng lumella u ho bona tsoelo-pele ea hao, kahoo u se ke ua ho hlokomolohuoa le palokatiso ena ea bohlokoa. Ka tshebetso ya ho mafura tukang lijo tse lokela ho chesa ka makhetlo a 'maloa ka letsatsi, u je profesionalce ho isa linakong tse 8 ka letsatsi. Hoa hlokahala ho feletseng tlosa u ithata lijo tse monate le starchy. Noa metsi a mangata. Karolo ea ho qetela le ea bohlokoa haholo ke ho itaea, ntle le koetliso ea likhoeli tse ka tsamaea awry.

Kahoo, ho na le mefuta e sa tšoaneng ea tsoareloa-baholo. Photos bontša phello efe ka finyelloang ha ho leleka botsoa 'me u etse' mele oa hae. Ka phihlelo ya rona, re ka kholiseho etsa qeto ea hore ho na le ho na 'mele o mobe, ho na le leqe ho kopanela, kahoo thibela mohono maraong rekere tse ling, ho kopanela e mong le tse ling.