Seo a ka se ja ka mor'a boithapollo ka?

Ho na le mefuta e fapaneng ya le batho ba etela tlelaseng ea boikoetliso: motho ea batlang ho felisa boima ba lik'hilograma ena e eketsehileng, e mong sisinya mesifa, 'me motho e mong feela o batla ho ikutloa hantle ka mor'a ho ja dilae tse seng kae tsa Pizza.

Ho sa tsotellehe hore eo thaepa u kena, ka nako eo ha koetliso eo e fetile, u tla sebele batla ho ja. Ho bonolo ho ba tekong ea ho lijo tse theolelang efe kapa efe, empa ho na le le ho feta le atlehileng. litsela tsa ho sebetsana ka katleho le litakatso tsa lik'habohaedreite. Mona ke dikgetho motso bakeng sa lihlahisoa tse tla u thusa hlaphoheloa mehloli matla a 'mele' me a ke ke a ntša kotsi thulaganyou e hao ya ho tlisa ka boeona e ka sebopeho molemo.

protheine Shake

Protein ke habohlokoa hore 'mele ho tloaelehile mosebetsi. Kantle ho eona, u ke ke ua khona ho etsa hoo e ka bang letho. Ho phaella moo, ho ke ke ka lebaka la mosebetsi mesifa, protheine 'mele oa hao e hlokehang ho tsosolosa likotsi tse nyenyane hore etsahala nakong ea lithupelo. Ya e le hantle, u ka fumana chelete e le letona la ho protheine lijo tse kang kana kapa tlhapi, empa lijana tse tšoanang lokela ho silehe e ngata ho feta mokelikeli ka. Protein Shake haholo ka potlako ho qala le liphello tse molemo ka mesifa 'me o thusa ho theola' mele. Ka nako eo, ho na le kgetho tse ngata tse flavors le mefuta e sa tsoaneng ya cocktails, kahoo o ka habonolo fumana tatso hore o thabela, 'me u ka kenyelletsa ka dijo tsa hao sehlahisoa sena e metle.

mahe

Lehe - ena ke sehlahisoa se seng hore ke mohloli o babatsehang oa protheine. Ba tlaase ka lik'hilojule, ho na le litsela tse ngata tsa ho pheha bona, ho feta moo, ho ke ke e le sejana e ka jeoa ka nako efe kapa efe ea letsatsi. 'Me u se ke ua leka ho tlosa yolk ka. Ba ha e le hantle e na le mafura, empa ho ke ke e boetse e le divithamini le limatlafatsi tse ngata tse joalo ho hlokahala hore ho 'mele oa hao ka mora e boithapollo bo matla. Fumana le risepe hore bonahala ho u appetizing ho fetisisa le ho ja mahe a kamehla - mesifa ya hao e tla ananela seo haholo.

quinoa

Ha protheine sisinya kapa mahe a ha u haholo ho loketse, leka quinoa - ena ke mohloli o mong o moholo oa protheine. Ena ke superkrupa sebele eo ba bangata ba le thuso thepa bakeng sa 'mele. Quinoa ke khona ho thusa ka migraines le esita le sebetsang sebakeng sa hae e le e sebolaya dikokwana-hloko. Ho phaella moo, ho ke ke o babatsehang bakeng sa ho lokisa lisele le mesifa - hore 's seo u se hlokang,' me ka mor'a ho ikoetlisa ka matla. Eketsa grits ho Salads batang meroho kapa sebelisa e le elata le. Ena ke e molemo haholo sehlahiswa hore u tla ka potlako a oa ka lerato, 'me uena le' mele oa hao!

Semena chia

Ha u fufuleloa, u lahleheloa ke e ngata electrolyte. E fellang kateng le hore ke ba bohlokoa ka ho fetisisa bakeng sa 'mele. Electrolyte - e nyenyane letsoai ions, tse hlokahalang bakeng sa 'mele ho etsa bonnete ba hore lintho tsohle e sebetsa hantle. Haeba u fufuleloa haholo 'me ba ne ba sa etsa bakeng sa electrolyte lahlehileng nakong ho ikoetlisa,' mele oa hao e ka ameha. Ke hobane u tla ba joalo le thuso Semena Chia. Ba na le lintho tse bohlokoa tse kang k'halsiamo le magnesium. Ha o kopanya le tsona ka mokelikeli, ba ile ba e ruruhe - mora timetsang chia dipeo u tla ikutloa satiety le matla. E ka entseng ho ya ka e monate chia pudding, eketsa ba ho protheine Shake kapa litholoana Smoothie. Ho na le dikgetho tse ngata, feela batla ya hao!

litapole

Na u kile ua ikutloa ka nako ya boithapollo leo le sa tsoa ke ke sisinyeha ho hang? Sena ke haholo le lipono tse makatsang ho tloaelehile hore batho - ho etsahala'ng ha glycogen (a ntho ho thulaganyou e tsoekere) ho qetella ka 'mele oa hao. 'mele oa hao o qala ho sebelisa mafura a ka matla. The glycogen eketsehileng ka 'mele oa hao, e nako e telele o tla kgona ho sebedisa kantle ho ikutloa mokhathala. O ka ho tšosoe ke tebello 'me na le lijo tse starchy mora o ne a sebetsa e le e tlhokomelwa fela thata ka kamoreng, empa u se ke ua tšoenyeha. Litapole - mohloli o moholo oa glycogen. Feela u se ke ua e sebelise ho foromo haholo sebetswa - gela gela gela French - ha se khetho ea hao. Baked kapa litapole phehiloeng ke tsela e molemo ea ho fumana e hlokahalang palo ya glycogen bakeng sa latelang seshene. Khopolo ea hore sena se ka lematsa palo - ha ho letho le tse fetang stereotype, e leng ha le na motheo oa ha e le hantle.

Segerike ka yogurt

Ho joalo, u se u ntse tseba hore ka mor'a ho koetlisa 'mele oa hao e hloka protheine le lik'habohaedreite. O ka ja feela sehlahisoa hore ke mohloli oa bobeli. Ka yoghurt Segerike e na le ka tlaase ho moo tsoekere le lik'habohaedreite ho fetang ho tloaelehileng, ntle ho ho na le ho feta protheine ho feta lebese. Segerike ka yogurt ke ruileng khalsiamo, potassium le vithamine B _12. Ka ekelletsa ho seo tholoana kapa monokotsoai, 'me u fumana seneke phethahetse mora boithapollo ka. Haeba u batla ho ja ntho e 'ngoe le e khotsofatsang haholoanyane, eketsa ka yogurt le oats hanyane, o fumana monate haholo' me ka bophelo bo botle.

le yam

U se ke ua nahana hore e tla o lumellane le esita le besitsoeng monate litapole, ka ho re oho, ho ke ke ha ho joalo. Leha ho le joalo, u lokela ho tseba hore litapole monate o phethahetse a bile a sa botoro le tsoekere. The apehoa litapole monate a mangata magnesium, ho feta ka libanana, ho phaella moo, o fumana lethal dose e hlollang ea collagen, eo thusa ho boloka mesifa ya sebopeho phethahetse 'me le etse letlalo la hao motle ho feta. Ho bohlokoa haholo bakeng sa mang kapa mang ea koetlisa e tlhokomelwa fela thata. Ha ka phoso besitsoeng lipatata nkhothaletsa makareche esita le bo lebisang: leka ho ja sehlahiswa mora boithapollo, 'me e le ka lebaka e u thabela!

avocado

U mohlomong se a ntse a utloa hore e ngata monounsaturated mafura avocado. Sena mafura ka bophelo bo botle hore thusa tlaase k'holeseterole e. Ho phaella moo, mafura ka bophelo bo botle ho thusa mesifa hlaphoheloa, e le hore esita le ka mor'a ho boithapollo le matla haholo, u ke ke ua ikutloa e mokhathala hlollang ho pholletsa le 'mele. Avocado ka etsa Smoothies disouse, ho feela e monate ka kakaretso bohobe lijo-thollo, motheong lona esita le ho etsa ka bophelo bo botle mefuta e fapaneng ya theolela.

ea bilberry

Mohlomong u tseba bohloko mesifa mora boithapollo bo matla. Ha o etsa hore ba itime lijo haholo kapa ka nako e telele haholo, mesifa e qala ho ache hohle. Ha se boikutlo bo monate, ya e le hantle, u batla ho fumana felisa ba eona. Ka lehlohonolo, ka tsela eo ho etsa jwalo o hlile o teng! Blueberries tla u pholosa! E fellang kateng le hore frutos tsena li na le antioxidants ho hlokahala, ho phaella moo,-ba khahlanong le a hlabang thepa ea blueberries ka thusa tsosolosa mesifa kapele. Ha nako ea selemo e qala frutos tsena, u se ke ua fosoa ke monyetla oa hao 'me le je bona nako le nako kamoo ho ka khonehang.

phaenapole

Ka phaenapole boetse o na le makgetha a ho-ba khahlanong le a hlabang, ntle tholoana e ruileng vithamine C, e leng phetha karolo ea bohlokoa khōlong ea dinama tse nyenyane tse le ho lokisa. Ho feta moo, phaenapole e na le e ikhethang potlakisang tsebetso ea lik'hemik'hale bromelain, e thusang ho fokotsa ho ruruha la mesifa le tsosolosa lijaneng tsa mali ka mor'a tšenyo e, 'me hape o dumella ho feta matla e chesa mafura feteletseng - e ke motswako loketseng thepa, eo u hloka ka mora e boithapollo bo matla.

litlhapi tsa salmon

Ha 'mele oa hao e opang, ho sa tsotellehe mehato e tsohle nkiloeng, leka ho pheha ea litlhapi tsa salmon ka Grill le. The litlhapi tsa salmon e ngata le omega-3, tse hlokahalang bakeng sa bophelo bo botle ba hao, 'me' mele ea bona e ke ke ea hlahisa ka lithahasello tsa bona. Omega-3 thuso ea ho sebetsana le ho ruruha le na le melemo e tse ling tse ngata ho 'mele. Feela eketsa ka litlhapi tsa salmon ho dijo tsa hao hangata le ho ka potlako hlokomela hore 'mele oa hao o lula a feletseng ka matla le o betere - ka bophahamong. sehlahisoa sena hase feela molemo, empa le monate, kahoo e tla etsa hore ho be bonolo haholo!