Kamoo u ka fokotsang tsoekere ea mali

Ho ata ha tsoekere ea mali ho bontša tlōlo ea molao tsamaisong ea endocrine. Boemo bona ba 'mele bo ama litholoana le methapo, pelo, lik'habohaedreite metabolism, e lebisang boteng. Bakuli ba nang le tsoekere e phahameng maling ba tseba hantle lihlahisoa le limela tseo ka linako tse ling bophelo ba tsona bo itšetlehileng ka tsona. Ho fokotsa tsoekere ea mali, u lokela ho ba le melao e tiileng ea phepo e nepahetseng.

Liphuputso tse ngata linaheng tse fapaneng li tiisa hore fiber e se nang lijo tse ngata tsa tsoekere le mafura ke motheo oa lijo tse nepahetseng.

Hang-hang fiber fibiber fibers e nka feela lintho tse kotsi bakeng sa 'mele, li li tsamaisa ka mokhoa o sireletsehileng tsamaisong ea excretory, empa li boetse li liehisa ho noa ha tsoekere ho tloha tšebetsong ea lijo.

Ho sebelisoa meroho le litholoana ho lokela ho nyoloha ho fihlela ka makhetlo a mararo ka letsatsi.

Lekala (hoo e ka bang 40 g ka 100 g), linaoa (25 g ka 100 g), lentile (12 g ka 100 g), lierekisi tse phehiloeng (12 g ka 100 g), lialmonde (14 g ka 100 g) li tsejoa ka li-fiber tse phahameng, , Matsatsi (9 g ka 100 g).

Tsela ea ho fokotsa tekanyo ea tsoekere ea mali ho ela hloko GI

Ho kgothaletswa hore o itlhahlobe kamehla hore na dikahydrate ke eng dijong tse sebeliswang.

Li-carbohydrate li fetoha bothata ho motho e mong le e mong ea nang le boima bo feteletseng. Ke habohlokoa, haeba mokuli a utloisisa hore na glycemic index (GI) ke eng. Ntho e 'ngoe le e' ngoe e jeoang e ka ba GI e phahameng kapa e tlaase. Letšoao le phahameng la GI le bolela hore sehlahisoa se tla kenngoa ka potlako, 'me tsoekere e tla fofa. Tlhakere e ka tlaasana ea mali e ka ba ka ho nka lijo ka tekanyo e tlaase ea GI. Glucose e tla kenella mali maling, ho netefatsa hore botsitso ba lik'hemik'hale bo tsitsitseng. Lenane le tsoetseng pele la lihlahisoa tse lumelloang ho menu, ka li-parentheses li bontšoa ke GI:

• Kefir (15);
• Linate (ho tloha ho 15 ho ea ho 25, ho itšetlehile ka mofuta oa tsona);
• Li-soya (16);
• Mekhabiso (15);
• Cranberry (20);
• Linaoa tse lefifi (19);
• Lekala la raese (19);
• Cherry (22);
• Li-berries (ho tloha ho 25 ho isa ho tse 30, ho itšetlehile ka mefuta ea tsona);
• Tsokolate e ntšo (25, ka cocoa 60%);
• Lebese le leng (28);
• Lentile (29);
• Linaoa tse tšoeu (30);
• Lebese le tlaase ka mafura (32);
• Mahepu (33);
• Plums (33);
• Liapole (ho tloha ho 35 ho isa ho 40, ho itšetlehile ka mefuta e fapa-fapaneng);
• Lipere (35);
• Fragole (40);
• Fragole (40);
• Gooseberries (40);
• Lijo tsa litholoana (ho tloha ho 40);
• Paseka (42);
• Spaghetti (42);
• Li-oranges (42);
• Li-tangerines (42).

E le ho fokotsa tsoekere ea mali, ho tla hlokahala, ka khothatso ea ngaka, ho hana lihlahisoa tse nang le maltose (GI 106) le glucose (GI 100). Ho tloha ka moea oa raese (GI 94), mahe a linotši (GI 88), litapole tse halikiloeng (GI 85), li-caramel (GI 80), li-flame tsa majoe (GI 80), li-fry french (GI 75), likhase tsa koro (GI 73), mahapu ( GI 71). Boholo bo itšetlehile ka mofuta oa mesebetsi ea batho, mesebetsing ea boipheliso, ts'ebetsong e lebelloang ea matla.

Mokhoa oa ho fokotsa tsoekere ea mali, linoko le li-condiments

Salase e phehiloeng ka bohlale e kenyelletsa lijo tse tsoekere bakeng sa tatso. Mohloaare kapa oli e nkiloeng e loketse bakeng sa salate. U ka fapanyetsana litlhoko tse ngata ka ho eketsa likhaba tse 'maloa tsa li-horardadish, mosetareta, lekhae la tamati, konofolo, onion, ginger, pepere, lero la lero la lemone, letsoai le salate. Mosebetsi oa sauce e babatsehang bakeng sa salate ke yoghurt. Mehaho e nkhang hamonate e na le mefuta e fapaneng ea meroho. Lijo tse thahasellisang, tatso e khathollang ea salate leha e le efe, ho kenyelletsa litholoana, e ka ba litholoana tse omisitsoeng ka tekanyo e lekanyelitsoeng.

Ts'oaetso e tlase ea mali e na le thuso ebile e na le batho ba phetseng hantle ho thibela khatello ea kelello ea lefu, lefu la tsoekere, botenya. Ho itšetleha ka monate ho kotsi ka liphetoho tsa boemo ba kelello nakong ea ho qhomela ka matla tšolong ea mali. Ho fetoha ha maikutlo hangata ho lebisa ho ho tepella maikutlong nako e telele, ho fokolisa tšoaetso ea mafu. Ho ba le tsoekere e eketsehileng maling a etsang hore bana ba fetohe habonolo letlalong le likarolong tse ka hare, ho senya bacha le botle.

Ha u reka sehlahisoa, ke habohlokoa hore u ithute ho etsoa ka lik'halori. Ntho ea bohlokoa e tla ba lijo tse nang le lik'halori tse tlaase, 'me ha ho na e reng "ha e na mafura". Ho na le moo hangata ho nang le tsoekere e ngata, esita le haeba litaba tse ka hare li sa bontšoe sephutheloana.