Dips: ka seo mesifa ke mojaro? Mokhoa oa ho etsa push baholo ka mekoallo ea

baatlelete ba litsebi lia lumellana hore qalong ea mosebetsi oa hae oa mabelo ho Dips le ho se tšepane. Bocheng ba hae, ho sebetsa le 'mele oa hae o ne a lekanyetswa go ya ka hampe, ntho ea bohlokoa ho e ne e le ho ikoetlisa ka dumbbells le barbell. Feela ka mor'a nako e khutšoanyane le nosi tsa moatlelete ofe kapa ofe tabeng ea ho utloisisa kamoo batloang haholo ka lipapali litsebi tse dips. Mesifa eng kapa eng eo ke karolo ea 'mele re sa e nahana, ba ka ba le ho ikoetlisa ka ketsiso ena.

Ho qala ea tseleng e khōlō

litlelase thuto Physical kaha matichere a bongoaneng ba tlameha ho se etsa e mofuthu-up le batho ba mefuta eohle tsa boitlhakiso hore ka linako tse ling ho bonahala a sa hlokahaleng ka ho feletseng bakeng motho e moholo. Ho ea qetellong ea sekolong sa lethathamo la tsa boitlhakiso haholo tsa fokotswa. Lula U bareng tshekaletseng, mekoallo tšoanang le eo, sutumelletsa-baholo, tobetsa le matha, hore boholo ba baithuti ba sekolo se phahameng phetha ntle ho ho nahana ka ho rarahana. Le bakeng sa batho ba baholo e pele o qala ho sebedisa jwalo ka dips, ka eng kapa eng eo mesifa ha ua ka ua e etsa, e ke ho hlokahala hore ho bōpa maemo a molemo ka bakeng sa kgolo ya dinama tse nyenyane tse mesifa, ho lokisetsa 'mele ho khatello ea kelello, e leng o tla amohela ka matsatsi a seng makae pele ea koetliso. Joalokaha eka ke ka ho ikoetlisa efe kapa efe ka papali eo ho sebetsa ka mekoallo lekane lintho tse tharo tsa bohlokoa:

1. Hantle ba khanna boithapollo. Ho thibela senya mesifa, ba ile ba lokela ho mofuthu 'me a otlolla hantle.
2. E loketseng ho kenya tshebetsong mechine. Ho ke ke ha feela ho thibela tshenyo 'mele, empa e boetse e thusa ho ntshetsa pele le ho matlafatsa mesifa ea' mele ea ho etsa ho ikoetlisa ka tsela e nepahetseng.
3. Tšusumetso. Kantle ho eona, ho na le ka be ho se ho fella ka papali eo. Tšusumetso e etsa hore moatlelete ho ba phahameng, ka lebelo le ho feta.

Ho qala

O lokela ho lula qala le tsa boitlhakiso tse bonolo tse seng feela halefile, empa hape ba le mesifa tsa motheo tsa 'mele o le. O hloka ho utloisisa hore na e ba u hloka ho etsa ho libeke tse peli ho qala ho etsa dips. Leo mesifa e le sebaka sa pele kamoo ho hlokahalang ho tsepamisa, kahoo, ho ke ho mesifa ea lenonyello la mahetla, hobane ho bonolo ho mo ntša kotsi. U boetse u lokela ho hlaolela triceps mesifa ea sefubeng le lebanta ka mpeng.

1. Pushups. sena ke motheo bakeng sa mofuta ofe kapa ofe oa papali, ho sa tsotellehe lilemo tsa le ho kopanela liphate kopanela. Ho phetha push baholo o lokela ho bua leshano ka holim 'a mpa e, otlolla matsoho a hao fatše boemong sefubeng' me katoloso ea matsoho bobeli ho sutumelletsa karolong e ka holimo ea 'mele ea lefatše. Lokisa boemo ba 'mele le ka matsoho a otlolohileng, otlolla maoto hao le ka morao, hore ba khutlele boemong ba eona ba pele.
2. Sutumelletsa-baholo ho tloha setulo. Bakeng sa ho Qalisa, o ka ho fapana sebelisa mohato setuloana kapa tse ling tse le letšo-letšo Sepheo tlaase bophahamong. North ho hata morao, tlisa matsoho ka morao 'me a phomole khahlanong le mohatong o. Qalong, elbows hanyenyane ikemiselitse. Ka ho feletseng otlolla matsoho ho phahamisa le noka boemo ba le mehato ho fihlela boemo tshimololang.

mehato ea pele

Ka e tšoanang le ka ho bolaoa ha boitlhakiso li e bonolo o ka qala ho sebetsa le lifate - dips. Leo mesifa qala ho li etsa - u etsa qeto, empa ho molemo ho boloka molao-motheo oa comprehensiveness. Ho qala ketsiso u lokela ho beha setulo 'me ae beha ka maoto a hae, nka tshimololang maemo a. Haeba u sutumelletsa baholo ka libareng, leo mesifa ke mojaro ka sehloohong ka ho ikemisetsa ka ho feto-fetohang e le setsi sa matla a khoheli se letsoho ka ho toba ka boemo ba ka lekhetlo la pele. Ka bonolo ba kobang letsoho ka ho litsoeng kopanetsoeng, 'mele o e khelosa fatše ho fihlela matsoho a koba angle ha fihle ho likhato 90. Tse latelang ha ho hlokahale ho ea fatše, hobane o ka roba ligament oa matsoho le ka mahetla e kopanetsoeng. Tlalehiloe ka metsotsoana e seng mekae ka ntlha tlaase-tlaase ogee libetsa, 'mele o ntša ho boemo tshimololang. Pele ho tsohle, nakong eo ho ikoetlisa u lokela ho lefa a lebisa tlhokomelo ho mokhoa oa ho bolaoa, ho ena le ho feta palo ea repetitions.

Le lere monate

Ea neng a rata joalokaha ngoana ho etela mabala a lipapali, li tla hopola papali bana monate o bitsoa "lere." O ile a fallela ho Gym tsohle le diyuniti sesole, 'me le hona joale o khona ho bona batho ba ileng ba leka ho fumana hore na kamano ea hae e sa ka litebele bona,' me papali ea lere la ka bareng. Ha qalong e ka bapala ka boeona e, mokhoa ona ho ntshetsa pele ho fana ka koetliso e ntle mesifa mahloriso le thato ea ho hlōla. Dips sekemeng haholo bonolo - sa ho pheta-pheta pele o etsoa hang, e mong le e balehela ho lona latelang bakeng hantle e 'ngoe e fetang ea pejana. Lere ka sebelisoa, eseng feela bakeng sa mapolanka e. Pushups kapa litulo tse khōlō bakeng sa papali ena. Ha ho phetha dipapadi sekemeng Dips mesifa tla sebelitse molemo, hobane lintlheng tsa boitlhakiso ba tsitsitseng, 'me' mele oa e mong le e wa katamelo e tla ba ho abelwang karolo ya matla hlokahala le lethal dose phepo, eo ka mokhoa o amohelehang ama kgolo le matla.

matsoho a matla lebisa tlhokomelo

Ho makatsang hore ho na le e ntse e le tšōmo hore beng kaofela matsoho kholo le matla tsepamisa kelello feela ka biceps hao. Esita le ba qalang, e tlang ho ikoetlisetsa ho le, li lumela hore e pumped biceps tla eketsa matla le boholo ba letsoho. Haeba u ela hloko, le matsoho ho ka etsahala ke phutholohile, 'me boholo ba tsona e itšetlehile ka mesifa ea triceps. Ba matla a lahlela ka ho eketsehileng, a maholohali talimela matsoho. Ha ho phetha ea ho ikoetlisa ea khale - dips - triceps fepa feletseng mojaro. Thepa fana ka bakeng sa go bewa tlamang ea matsoho hammoho 'mele ntle le elbows tlhalo ho lehlakoreng ha theola fatše. Bars lokela ho behoa boemong ba ka mahetla. Ho ikoetlisa ho nkoa ho le kotsi bakeng sa manonyeletso, esita le har'a barutehi. E kgothaletswa ka nako ya bencheng o tobetsa ho etsa pele hanyane itsetlehe ea 'mele, feto-fetohang moroalo ho triceps tse mesifa pectoral.

Nts'etsoa mesifa pectoral

Driving tsa boitlhakiso "pectoral dips" le akarelletsa se feela ntshetsopele ya matsoho a matla, empa hape ntshetsopeleng meleng mesifa ea sefubeng, 'me eketsa boholo ba sefuba. Mokhoa o bonolo haholo. Boemong ba ka lekhetlo la pele ke ho hlokahala hore ho otlolla khutlela hae 'me hang-hang inama, hlooho ea hae inameng. Maoto a ikemiselitse ka mangole 'me pepeta e ngata kamoo ho ka khonehang ho' mele o e. Nakong ea ho theola 'mele fatše hantle e tlamang ho qhaleha elbows. Ka mekhahlelo e ka lekhetlo la pele e ngata ka ho teba ha ho hlokahale ho ea fatše, kaha sena se ka 'na a senya letsoele ligaments. Nepahetse phethahatso ea dips ka sefubeng sa tla kapele ntshetsa pele mesifa ea 'mele ea. Mokhoa oa ho ikoetlisa ka ena ke ho jarisa e le setsi sa matla a khoheli se mesifa pectoral nakong ikoetlisa. E thibetsoe ho radically fetola angle ea 'mele, e le hammoho le morethetho oa nakong triceps ikoetlisa le mesifa pectoral.

E phahameng, ka lebelo, matla le ho feta

Ha ho sebetsa le boima ba sona e le ho phetha push baholo ka libareng, leo mesifa ha ba fuwa mojaro ka likhoeli le 'ngoe kapa tse peli, e ke ke ba e lekaneng bakeng sa khōlo e eketsehileng ba e phelang. Re lokela ho nahana ka ho sebelisa boima bo eketsehileng. Ho ithuta malebela ho tloha baatlelete tummeng, re ka ela hloko ho baatlelete ba sebelisa liketane boima. Ha pectoral dips ka a ntseng a mpefala a le sebakeng sa ho sekama hlooho phehella Guaranteed matlo, qobella mosebetsi mesifa ea sefubeng, ho ena le triceps ena. Tsamaisa bokete ka lebanta kapa ka maoto isang 'nete ea hore e le setsi sa matla a khoheli e fetisetsa mojaro ka triceps ena. Nakong ea koetliso e khethehileng mabapi le mekoallo ea moatlelete ofe kapa ofe tabeng ea ho tšebeliso ea boima ba 'mele e eketsehileng. Ho bohlokoa ho lula hopola hore boima ba 'mele e ama bewa ga mmele sekama angle,' me ka lebaka leo, 'me ho sebetsa mesifa e itseng.

Ntle litaba decorates banna le basali

Terene Dips akarelletsa ho se feela ntshetsopeleng ya sefubeng, triceps le matsoho. Ketsiso phethahetseng hlahise ho mesifa ea lebanta mpeng - o tobetsa. Khutlela ho litlelase thuto 'meleng ka hopola joaloka mosuoe a batla ho boloka sebaka seo ka mekoallo ea. Ntshetsopeleng ya mesifa mpeng Dips sekemeng e bonolo. Nka boemong bo qalang ka litsela tse peli - etsa tekanyetso handstand kapa meaho sireletsehile, e teng ka forearms ena. Tsosa maoto pele le ho ea holimo ka ho phethwa ka bobeli mangoleng sothoe, 'me le maoto a otlolohile, ho ke ho le thata ho feta ho etsa bakeng sa novice moatlelete. Mesifa ea ka mpeng li amenable haholo ho thupelo, le hore ba ka ballon e letsatsi le letsatsi. Nakong e tlang, ha ho na e mong e hanela ho sebelisa litekanyo ho maoto a ka, ho thatafatsa ho ikoetlisa ka.

Kaha utloisisa hore na ke karolo dips leo mesifa di sebetsa dikhutloteng fapaneng, 'me kamoo ho etsa boitlhakiso, u ka qala ho tloaela ho etsa. E mong lokela ho lula hopola mokhoa oa ho bolaoa 'me ba hlokomele oa mesifa ya hao ntle le ho beha hore ba meroalo e boima.