Boitlhakiso molemo ka ho fetisisa bakeng sa ho lahleheloa ke boima ba 'mele

Bohle rea tseba hore 'meleng o phetseng hantle - kelello e phetseng hantle. Ka lehlakoreng le leng, ho bolela hore mong'a 'mele o phetseng hantle o lula a e-na le boikutlo bo thabisang,' me ka lehlakoreng le leng - mokhoa feela o nang le kelello o ka lebisa bophelong bo botle ba 'mele. Kajeno re tla bua ka ho theola boima ba 'mele e le mokhoa oa ho ntlafatsa boemo ba rona ba' mele le ho laola ponahalo. Taba ena e bonolo, empa e le ea bohlokoa ke habohlokoa ho atamela ka tsela e nang le kelello. Motho e mong o batla ho theola boima ba 'mele pele nako ea leoatle kapa ketsahalo ea bohlokoa,' me motho e mong a ntse a hōla a le mosesaane ka nako e telele a sa senye bophelo bo botle, empa ho fapana le hoo - o o atisa. Tsela ea bobeli e nepahetse. O hloka, ntle le ho ikoetlisa kamehla, tšebeliso ea lijo tse phetseng hantle. Empa karolo ea bobeli e tla sala ho litsebi tsa phepo ea lijo, hobane taba ea moqoqo oa kajeno ke mekhoa e metle ka ho fetisisa ea ho ikoetlisa.

Ke hobane'ng ha moroalo o le oa bohlokoa?

Joalokaha u tseba, tsamaiso ke bophelo, 'me e re kaofela. Motho feela ea sebetsang a ka ikutloa a phetse hantle. Baholo-holo ba rona ba ile ba tsamaisa tsela e ngata ea bophelo, ka hona ba ne ba se na bothata ba ho theola boima le lits'ebeletso tse eketsehileng. Re senyehile haholo ke melemo ea tsoelo-pele mme re qeta nako e ngata haholo re lutse, ka hona re tlameha ho itjarisa re arohane ho laola boemo ba rona. Hangata ho lahleheloa ke boima ha ho sebelisoe feela ho ba monate, empa hape ho sebelisoa bophelo bo botle.

Ketsahalo ea 'mele e etsa hore u chese lik'hilojule mme u hlahise mesifa. E boetse e eketsa tekanyo ea metabolism, e seng feela e susumetsang mafura a tukang, empa hape e ntlafatsa boemo bohle.

Kahoo, ke nako ea ho bona hore na ho ikoetlisa ho molemo hakae bakeng sa ho theola boima ba 'mele.

Ho matha

Kahoo, a re qale ho nahana ka mekhoa e metle ea ho ikoetlisa le ho tummeng ka ho fetisisa. Ha se sephiri se sebetsang ke boikoetliso ba pele bo thusang ho theola boima ba 'mele. Ho phaella moo, e matlafatsa tsamaiso ea pelo le metsoako ea phefumoloho, hammoho le masapo le mahlaseli a maiketsetso. Nakong ea ho tsamaisa li-kilocalories tse 600 ho chesoa.

Se ikhethang sa boikoetliso bona bo teng ka taba ea hore ke ntho ea tlhaho bakeng sa motho, ka hona, ha a na litla-morao (haeba u etsa ka mokhoa o hlokang kelello le ho utloa 'mele oa hau). Ho matha, ha ho hlokahale lisebelisoa tse khethehileng le maemo a khethehileng, 'me ena ke molemo o mong oa mosebetsi ona.

E le ho chesa ka matla lik'hilojule, ho kgothaletswa hore o sebelise koetliso e phahameng ka nako e telele. Li fana ka maikutlo a khutšoanyane ka linako tse ling (0.5-2 metsotsoana) ho potlakisa ho phatloha nakong ea potoloho e kholo ea ho matha. Ts'ebetso ena e fapaneng e khothalletsa ho chesa lik'hilojule tse atlehileng le ho potlakela, e hlahisa mesifa ea leoto mme e potlakisa ts'ebetso ea metsolic.

Pele u qala boikoetliso boo, u lokela ho itokisetsa ho ikoetlisa kapa ho tsamaea metsotso e seng mekae, butle-butle ho eketsa tempo. Ho khothaletsoa pele ho matha ha ho kgothaletswe. Kaha boikoetliso bona bo fana ka mojaro manonyeletsong, ke ho lakatsehang ho ikhethela lieta tse phutholohileng le boleng.

Ha re nahana ka boikoetliso bo botle ba ho fokotsa boima ba 'mele, ho hlokahala hore u ele hloko ho sebetsa. Ba bangata ba nyenyefatsa mochine oa aerobic, ba lumela hore ke feela tsoelo-pele ea mesifa e tla u lumella ho theola boima ba 'mele, empa sena hase nnete. Matšoao a hōla ka tlase ho mafura 'me ka tekanyo e nyane a chesa, ha motlakase o loantša mafura ka potlako.

Ho tsamaea

Koetliso ena e na le menyetla e tšoanang ea ho matha, empa e na le mathata a fokolang manonyeletso. Ka hona, ho tsamaea ho loketse ba nang le mathata a ho kula (ha e le hantle, u se ke ua thibela ho tsamaea). Ka tsela e ntle o ama boemo ba batho ba nang le bothata ba ho ba botenya le maloetse a pelo. Ho ikoetlisa ka ho feletseng ho phekola 'mele' me ka sebele ho ama maemo a kelello.

Ho tsamaea ka metsotso e 30 ka lebelo la 6-7 km / h ho u lumella ho chesa lik'hilojule tse 250. Haeba u e etsa letsatsi le leng le le leng, kamora beke u ka theola boima ba 'mele ka halofo ea kilogram. O ka tsamaea kae kapa kae. Haeba u na le nako e nyenyane ea mahala, tsamaea feela ho ea mosebetsing.

Ho sesa

Ho sa tsotellehe hore na mefuta ea mofuta ofe, ho sesa ka tsela e ntle ho khothalletsa ho lahleheloa ke boima ba 'mele Ha u ikoetlisa ka matla, u ka chesa li-kilocalories tse 700 ka hora. Ntle le ho theola boima ba 'mele, ho sesa ho thusa ho matlafatsa mesifa, ho ba tlisa ka lentsoe le ho etsa likarolo tse nepahetseng tsa' mele. E thusa batho ba nang le botenya ba botenya, asthma, ramatiki le mathata a mesifa.

Ha a ntse a sesa, motho o matlafatsa lihlopha tsohle tse ka sehloohong tsa mesifa: khatiso, morao, maoto, matsoho, likoti. E ka sebelisoa hammoho le mesebetsi e meng kapa e le boikoetliso bo fapaneng. Ha e le hantle, ho sesa ho kenyelletsitsoe ka mekhoa e metle ea ho ikoetlisa.

Ho palama libaesekele

Ntho e latelang ho lenane la "Mekhoa e metle ea ho ikoetlisa" ke baesekele. Ena ke tsela e ntle ea ho theola boima ba 'mele, eo ka palo ea mefuta e bolelang mofuta o tloaelehileng.

Ka hora ea koetliso e joalo, o ka chesa li-kilocalori tse 400-1100, ho itšetlehile ka matla a ho tsamaea le boima ba 'mele. Tekanyo ea loading e itšetlehile ka sebaka seo.

Ho fapana le lipapali tsa nakong e fetileng, libaesekele ha li mamele manonyeletso. Esita le ba sa ikemiselitseng ka ho khetheha ba ka hlōla habonolo lik'hilomithara tse 'maloa ho eona.

Ha e le hantle, hoa thahasellisa ebile hoa thusa ho koetlisa seterateng, hobane sebaka se sa arohaneng se baka mojaro o eketsehileng, litša li u lumella ho senya, 'me moea o hloekileng o fana ka molumo' meleng. Ho phaella moo, seterateng "pokatushki" ke sa bohlokoa haholo bakeng sa tsamaiso ea pelo le methapo ho feta koetliso ka libaesekele tse tsamaeang. Leha ho le joalo, simulator e boetse eu lumella ho theola 'mele le ho ntlafatsa boemo ba hau. Ho sa tsotellehe boemo leha e le bofe, baesekele e kenyelelitsoe ka mekhoa e metle ea boikoetliso bo boima ba letheka, hobane ke litlhoko tsa maoto tse amohelang mojaro o ka sehloohong.

E 'ngoe ea likhetho bakeng sa ho ntlafatsa nako ea koetliso ke ho palama libaesekele ho ea sebetsa. Ena ke tsela e ntle ea ho tsosolosa matla a matla a hoseng le ho susumelletsa ho potlakisa metabolism, e tla lumella 'mele hore o sebelise lik'hilojule tse ngata letsatsi lohle. Ha u khutla mosebetsing ka motsoalle oa mabili a mabeli, u ka kopanya katleho ea ho ikoetlisa hoseng 'me u phomole haholo. Ka mor'a lihlopha tsa mantsiboea u tla ba le boroko bo phetseng hantle. Ha e le hantle, mokhoa ona o sebetsa libakeng tseo ho nang le litsela tsa libaesekele kapa sephethephethe sa koloi se u lumellang ho palama ka tsela e sireletsehileng litseleng tse bonolo. Ho seng joalo, ho molemo hore u se ke ua ipeha kotsing, hobane leeto le joalo le tla fana ka maikutlo a fosahetseng feela.

Sebopeho se setle ka ho fetisisa sa ho ikoetlisa ka lapeng se ka kenyelletsa koetliso ea libaesekele tsa boikoetliso. Ha e le hantle, sena ha se sebetse, empa se boetse se molemo haholo. Molemo oa koetliso ena ke bokhoni ba ho hlahisa lebelo le leholo ntle le ho tšoenyeha ka taolo le tebello ea ho oa. Koloi ea ho ikoetlisa e tla feta ho feta baesekele. Hape hore u se ke ua e reka, u ka ea setsing sa koetliso, moo ho ka khonehang hore u kenelle lenaneong la koetliso ho hong ho molemo.

Moetlisi oa Elliptical

Lihlopha tsa simulator ena li ka boela tsa kena "Mokhoa o motle oa ho ikoetlisa lapeng". Koetliso ena e u lumella hore u hlahise 'mele le tsamaiso ea pelo ntle le khatello ea manonyeletso. Ka lebaka la ho khaola ho hoholo, o ka jarisa likarolo tse ka holimo le tse tlase tsa 'mele. Ka ho fetola phahama le sefofane se sekametseng, hammoho le mokhatlo o tsitsitseng, o ka khetha boemo bo nepahetseng ka ho fetisisa.

Monna ea nang le mohaho o motle, o koetlisitsoeng ka simulator ea elliptical, a ka chesa lik'hilograma tse ka bang 600 ka hora. Ho sa tsotellehe taba ea hore simulator e etsisa mekhoa e tsamaeang le mekhoa ea skier (ka ts'ebetsong, ho fofa ho boetse ho chesa lik'hilojule hantle), ha ho mamele manonyeletso. Ka lebaka la thepa ena, e fumaneha haholoanyane ho batho ba nang le ramatiki, botenya le maloetse a mangata.

Ho chesa lik'hilojule tse eketsehileng, ho kgothaletswa hore o tshwanela ho tshwanela matsoho nakong ea tlelase. Hona ho tla phaella matsoho le mahetleng. Leka ho se nahane ka lik'halori tse chesitsoeng. Ho molemo haholo ho hlahloba lebelo la pelo. E lokela ho ba hoo e ka bang 85% ea matla a 'mele oa hau. Ho nka mojaro ka tsela eo motlakase ona o bolokiloeng ka eona, o ka finyella sephetho se atlehang ka ho fetisisa.

Koetliso ea mofuta ona e ka bakoa ke mokhoa o motle oa ho etsa boima ba 'mele, empa simulator e batla e le khōlō' me e nka sebaka se ngata. Ka lebaka leo, ba bangata ba tla khetha ho kopanela ho eona ho ikoetlisa.

Tennis

Complex "mekhoa e metle ea ho ikoetlisa bakeng sa boima ba 'mele" e ntse e le papali e tsebahalang, joaloka tennis. E lumella hore u chese li-kilocalories tse ka bang 600.

Mokhoa ona oa ho ikoetlisa o loketse batho ba ratang ho koetlisetsa k'hamphani. E tla boela e natefeloe ke ba sa rateng lipapali, empa joaloka boikutlo ba tlhōlo. Tšobotsi ea tlhōlisano e khona ho susumetsa esita le batho ba botsoa ka ho fetisisa.

Ho bapala tennis ho u thusa hore u hlaolele ho feto-fetoha ha maemo, ho sebelisana hantle, ho ba le maemo a nepahetseng, hape ho lahla maikutlo a fosahetseng le ho eketsa khatello ea kelello.

Nakong ea papali ea tenese, mesifa ea matsoho, maoto le likhatiso li kenyelelitsoe mosebetsing. Ntle le 'mele, hlooho e boetse ea koetlisa, hobane ho ke ke ha khoneha ho etsa ntle le matla a ho rera liketso tsa hau le ho nka qeto kapele. Lithuto tse joalo li eketsa ts'ebetso ea boko le ho ntlafatsa mohopolo. Hape bo-rasaense ba tsoang National Institute of Health ba pheha khang ea hore tenese e thusa ho eketsa lisele tsa masapo.

Nako ea koetliso e matla haholo

Re tsoelapele ka mekhoa e metle ea ho ikoetlisa lapeng ka mokhoa ona o thahasellisang. E loketse batho ba hlokomelang boima ba 'mele. Koetliso ena e hloka nako ea metsotso e 20 feela ka makhetlo a mararo ka beke. Ka nako e tsoanang, e lumella ho chesa lik'hilojule ka katleho le ho potlakisa metabolism.

Mekhahlelo e phahameng ea ho ikoetlisa e kopantsoe hantle le mefuta e meng ea koetliso. Li na le litsela tse khutšoanyane tsa ho phatloha, ho fapanyetsana le mesebetsi e fokolang haholo kapa phomolo e feletseng.

Bakeng sa ba e-s'o kopanele lipapaling ka tsela ena, o hloka likhoeli tse 'maloa ho itokisetsa. E ka ba baesekele, ho matha, ho sesa esita le ho tsamaea. Boemo bo ka sehloohong ke phapanyetsano ea mekhahlelo e sebetsang le e fokolang.

Ke habohlokoa ho qala ka metsotso e mehlano e futhumala. Metsotso ea botšelela ke ts'ebetsong ea boikoetliso ka matla a holimo le matla. Ebe motsotso oa ho phomola le joalo-joalo ka selikalikoe, ntle le ho nahanisisa ka mofuthu-holimo, ha e le hantle. Kamora ho tse hlano, u lokela ho phomola metsotso e meraro. Ena ke mefuta e le 'ngoe feela ea koetliso ea nako. Ka tsela, mekhoa e metle ka ho fetisisa ea ho ikoetlisa ka mpa e sebetsa haholo ha u sebelisa mokhoa ona oa koetliso.

Mokhoa ona oa ho theola boima o boetse oa bohlokoa ho seo, ho feta ba bang, o hlahisa mamello. Kamora libeke tse peli tsa koetliso ea mekhoa ea koetliso ea nako, u ka eketsa mamello ea hao ho tekanyo e finyelloang ka mor'a likhoeli tse peli ho sebetsa ka tsela e bonolo.

CrossFit

Boikoetliso ba mofuta ona bo loketse batho ba ikoetlisa kamehla. Sena se bonahala bonyane ka taba ea hore pele qalong crossist e ne e reretsoe ho koetlisa matla a khethehileng.

Koetliso e kenyelletsa ho bebofatsa, ho nts'etsa pele ho mamella, ho qhomela-ho phatloha (plyometrics), koetliso ea potlako, 'me qetellong-nts'etsopele ea matla.

Ho etsa crossfit ha ho monate, hobane ho fapana le mananeo a mang, ha ho na ho pheta-pheta liketso tse tšoanang, empa ho mefuta e mengata ea boikoetliso bo etsang hore ho be le mafura a maholo a chesang a ho chesa.

Lenane lena le thehiloe motheong oa ho bokella lisebelisoa tse kholo tsa ho ikoetlisa 'meleng: ho fetoha ha maemo, ho mamella, lebelo, matla le ts'ebetso.

Letsatsi le leng le le leng la koetliso le lecha o hloka ho etsa liketso tse sa kang tsa thuto e fetileng. Ntle le moo, lenaneo la letsatsi le ka ba le likhohlopo tse 20 leboteng, li-push-ups tse 30, li pheta-pheta tse 40 meleng ea khatiso le li-sit-up tse 50. Pakeng tsa liketso ke khefu ea metsotso e meraro. Nako ea thuto e le 'ngoe, haeba e etsoa ka nepo, ha e fete metsotso e 20. E le hore u fumane molemo o moholo ka mokhoa ona, u lokela ho koetlisa bonyane makhetlo a mararo ka beke.

Crossfit e chesa mafura ka katleho 'me e thusa ho ntlafatsa sebōpeho sa' mele le metabolism. Ka tlhaho, mokhoa ona ha o loketse batho ba nang le pelo e fokolang le mafu a pelo.

Mohato oa ho etsa li-aerobics

Ba batlang mekhoa e metle ea ho ikoetlisa ka maoto, ho bohlokoa ho ela hloko karolo ena. E mong le e mong oa tseba hore ho tsamaea ka litepisi ka mokhoa o bonolo ho na le phello e ntle bophelong ba methapo ea pelo le ea ho hema, hape ho u lumella ho chesa lik'hilojule tse feteletseng. Molao-motheo ona o ile oa fetoha motheong oa mofuta ona oa ho ikoetlisa, joaloka bohato ba ho etsa lintho ka mokhoa o tsitsitseng.

Sehlopha se seng se chesa li-kilocalories tse 500. Hangata e nka hoo e ka bang metsotso e 50, empa u ka qala ka 20. Mochini o motle ka ho fetisisa oa boikoetliso ba boima ba 'mele hase haholo, empa ho nka bohato ba ho etsa li-aerobics ho hlile ho kenyelelitsoe lethathamong la bona. Mohloli oa tsamaiso ena ke tšebeliso ea sethala se khethehileng, seo u lokelang ho se hloa. Ho itšetlehile ka boemo ba koetliso ea moatlelete le lipakane tsa hae, bophahamo ba sethala bo ka fapana.

Nakong ea koetliso, mojaro o moholo o oela karolong e ka tlaase ea 'mele, leha ho le joalo, hoo e batlang e le lihlopha tsohle tsa mesifa li ameha ka ho khetheha. Mokhoa ona o utloisisa 'mele o ntlafatsa le ho ntlafatsa ho fetoha ha oona. Ho eketsa bokhoni kapa ho fokotsa nako ea koetliso, u ka sebelisa lisebelisoa tse eketsehileng. E le sethala, ntho e tsitsitseng e nang le bophahamo ba litekanyo tse 10 cm, e ka kenngoa ka maoto a mabeli, e ka atamela. Ka hona, mohato oa bobeli oa boithaopo o kenyelelitsoe mekhoeng e metle ea ho ikoetlisa maotong a hao lapeng.

Hangata mokhoa ona o sebelisoa bakeng sa ho hlaphoheloa kapele ho tsoa likotsing.

Etsa boikoetliso

Ena ke boikoetliso bo bonolo le bo hlophisitsoeng bo hlophisitsoeng bo ka chesang lik'hilojule tse ngata, ho hlahisa 'mele o rarahaneng le mamello, le ho matlafatsa tsamaiso ea' mele. E paka hore boima ba 'mele bo lekane bakeng sa ho ikoetlisa hantle.

Kahoo, mokhoa ona oa motheo o na le mehato e latelang:

• Setulo sa squat le sefate sa palema fatše ka pel'a hao;
• Ho otlolla maoto le ho nka boemo ba "ho robala";
• Khutlela sebakeng sa squat;
• Ho phahamisa holimo ka hohle kamoo ho khonehang: matsoho a hulisoa holimo, 'me' mele oohle oa otloloha.

Ke tsohle. Ho boetse ho na le mefuta e mengata ea burr:

1. Ka ts'usinyo. Ka mantsoe a mang, ka mor'a ho hatisa leshano mochineng oa khatiso ea bencheng ho etsoa, ebe joale o khutlela squat.
2. Ho lahleheloa ke 'mele. Matsoho, pele a tsosoa, nka mojaro.

Ba qalang ba fumanang ho le thata ho tsoa ka squat ba ka ema feela ho e-na le ho qhomela.

Nako e pota e na le ho fetola metsotsoana e 30 ea brew le metsotsoana e 30 ea phomolo 'me e nka metsotso e 2-3. Karolong ea boipheliso, ho kgothaletswa ho etsa ntoa eo ho thoeng ke moriti - ho otla ka matla ho sepheo sa ts'ebetso, se eketsang katleho ea koetliso.

Ba qalang ba etsa likhetho tse 'nè ka khefu ea metsotso e le pakeng tsa bona. 'Me baatlelete ba tsoetseng pele ba fihla ho fihlela ho tse 6 ho ea ka khefu ea metsotso e 30.

Ba neng ba na le thahasello ka ho fetisisa tsa boitlhakiso lapeng bakeng sa boima ba 'mele, o lokela ho lefa a lebisa tlhokomelo ho mokhoa ena e bonolo le e atlehang. Kopanela Burpoe e ka ba 3-5 linako tse ling ka beke e le koteleme, 'me hore ka mofuthu-up pele mojaro matla.

Ha e molemo ho etsa ho ikoetlisa bakeng sa boima ba 'mele?

Ho sebedisa ka nako efe kapa efe ea letsatsi, botlhokwa go feta, e le hore pakeng tsa litlelase le ke robala, hammoho le lijo e ne e le lekhalo le ka banyalani ba bang ba qeta lihora tse ngata. Ho ke ke ha hlokahala hore ho laela ka boeona e ho tloha hoseng ho fihlela 'mele ha e le nako ea ho tsoha. Feela pele ke robala mojaro haholo ho letho. Sebakeng se loketseng, haeba u na le le monyetla oa ho kopanela lipapaling u hloka ka letsatsi.

bofello

Mona re na le uena 'me a nkoa e le ho ikoetlisa ho fetisisa bakeng sa ho lahleheloa ke boima ba' mele. Mong le e mong a ka khetha ho loketse ka ho fetisisa, botlhokwa go feta, lithuto ho ba nang le morero le a se ke a ntša kotsi bophelo bo botle. Ho ke ke ha hlokahala hore ho thibela overtraining, hobane ho tla etsa hore motho a le liphello tse ling tse ngata tse sa thabiseng ho feta e boima ba lik'hilograma tse seng kae e eketsehileng. Hopola hore bophelo bo botle ke ntho ea bohlokoa ho feta botle!