Tsela ea ho lahleheloa ke boima ba 'mele ka tlelaseng ea boikoetliso, joang? Selection ea bakoetlisi le lenaneo la koetliso ea

Ba bangata ba rōna bonyane hang bophelong ba hao ho utloisisa hore na ho hlokahala hore ba lahleheloa ke boima ba 'mele. Le mong le e mong beha ka mantsoe ana ipatlele seqo moelelo hae. Bakeng sa motho a le mong ke pontshi ba ka sehloohong ba tekanyo e, kaha e mong e le habohlokoa ho ba ho loketse le tshesane, oa boraro e batla ho tlosa lisenthimithara tse eketsehileng libakeng tse le bothata feela, 'me joalo-joalo. Ntho ea pele eo e tluoa tabeng ea ho hopotsa motho ea lakatsang ho lahleheloa ke boima ba 'mele - ke ho ja. Kajeno ho na le ba bangata ba lijo tse khethehileng e fapaneng ikemiseditse ho tukang mafura, empa ba ile ba ba na thuso ka ntle ho ikoetlisa.

Bakeng sa batho ba lokela ho lahleheloa ke boima ba 'mele hanyenyane feela' me le tlise 'mele ka molumo, a lekaneng ea mefuta ena ea ho ikoetlisa, joaloka ho tsamaea, ho sesa, cyclisme, matha' me joalo-joalo. A khetho e nepahetseng bakeng sa monna ea morao-rao kamehla lula treadmill le ho lahleheloa ke boima ba 'mele. Reviews bontša hore ketsiso ena nako-lekoa dumella ho boloka 'mele ea ka sebopeho se setle le taolo boima. Leha ho le joalo, ba batlang ho theola 'mele ka tsela e hlollang' me ka potlako, ea ikoetlisetsa ho le. Slimming sebediswa ho ikoetlisa mona tebileng. Hore bohle e ne e le hore, ba lokela ho kopanela ka tataiso ea morupeli nang le phihlelo. Kajeno re tla ithuta kamoo ho lahleheloa ke boima ba 'mele ka tlelaseng ea boikoetliso, le look at bang Workouts tloaelehileng.

Qalang matlha aa beilweng: likarolo tse ka sehloohong

Terene, bonyane qalong, ke tlas'a tataiso ea ka morupeli ea litsebi. 'Nete ea hore ho ikoetlisa ho ke ea bohlokoa haholo ho mokhoa nepahetse. Haeba u etsa joalo ho ikoetlisa e ka nepo, e tla ba thuso. Ho feta moo, mokhoa rutehang ho tsebo ea ho tshisinyo baka kotsi ea mo ntša kotsi ka botebo, hobane hoo e batlang e tsohle tsa boitlhakiso entseng le litšepe.

Kaha litlelase ha ba lihlong ho kōpa mabitso a bakoetlisi ka tlelaseng ea boikoetliso e, mokhoa oa bona oa tšebeliso, le sebakeng se sireletsehileng. Bohle ba ne ba hang qalang. bakeng sa koetliso liaparo e lokela ho ba mabothobotho, e le hore ha ho sitisa sisinyehang. E kgothaletswa ho fana ka ratang ho ba tlhaho, breathable lesela. Maiketsetso masela tse hampe air-permeable, bopa boemong bo sa thabiseng, haholo-holo nakong ho fana ka koetliso e matla.

O lokela ho kopanela ka bohlale, ntle le cheseho e feteletseng. mokhathala ka tsela e feteletseng e tletse lintho tse ngata mesifa microtrauma, kahoo u se ke ua e lumella hore e. Bakeng sa ba qalang ho tla u thusa ho sebetsana le e lekaneng bakeng sa metsotso e 45-60 ka makhetlo a mararo ka beke. U ka koetlisa letsatsi le letsatsi le, motuya koleka, ho tšoanang mesifa sehlopha e sa ntse laela ka matsatsi a mabeli a latellanang. Ho seng joalo, mesifa ea ke ke ua ba nako ea ho hlaphoheloa.

Ho atamela ka leano la ho fana ka koetliso

Pele u ea ho ikoetlisetsa ho le ho lahleheloa ke boima ba 'mele, o lokela ho etsa e hlakileng na mwango ya ho ithuta. Ho Phehella ntshetsopeleng lona, ho ke ke ho hlokahala hore ho nka hloko hore ba hlaphoheloe feletseng tsa mesifa mor'a ho fana ka koetliso e matla ea nka e beke, ka karolelano. Daily mojaro e tšoanang mesifa sehlopha ha ba ho utloahalang ho tloha maikutlo ea ho lahleheloa ke boima ba 'mele,' me ho tloha ntlheng ea ho lebaka la bophelo bo botle. Ke 'nete hore ho koetlisa hang ka beke ke thuso. Molemo ka ho fetisisa e le kemiso ea ha mesifa li arotsoe ka mekhahlelo e 'meli, sehlopha mesifa e itseng ho akarelletsa le letsatsi,' me ka Workouts li tšoaroa matsatsi a 5 ka beke. Ka lebaka leo, lihlopha tsohle tsa mesifa li phomotse ka matsatsi a mararo a latellanang (matsatsi a 2 tloha 'me ka letsatsi le leng, o khomaretse khumo ea ha ba ne ba sa sebetse). Ka linako tse ling mesifa li arotsoe ka mekhahlelo e meraro. Bobeli atamela fa mesifa le nako ea ho phomola, empa u se ke ua lumella 'mele oa ho lahleheloa ke molumo. Haeba u sitoa ho koetlisa ka matsatsi a mahlano, 'me tse tharo e tla ka ho lekaneng, bonyane qalong.

Kaha ileng a sebetsana le kemiso e lokela ho aba mesifa ka matsatsi a mabeli kapa a mararo. E kgothaletswa ho sebetsa ka ntle lihlopha mesifa bonyane tse tharo ka fa setlhopha se kopane. Ho hotle ho kopanya lihlopha tse khōlō le tse nyenyane. botlhokwa go feta, ho ke ho hlokahala hore ho nahana ka tabeng ena ke 'nete ea hore ho na le mesifa e le hore thusa mosebetsing oa ho e mong le e tse ling tse,' me ho na le mesifa e khahlanong le lōna. Ka mohlala, ka bencheng, tobetsa konopo, e leng ke ho ikoetlisa le ka sehloohong ba ho koetlisa le sefubeng, triceps le ba sebelisoa e mahareng ka mahetla. Ka hona, ke bohlale ho koetlisa lihlopha tsena mesifa ka letsatsi le le leng. Haeba kajeno ke ho sebetsa ka ntle ho sefubeng, triceps le hosasane, e qetellang ke ke phomole.

E lokela ho jere hopola hore mesifa sehlopha na le mafapha a 'maloa / libalaka (ka nako eo, ba sehlopha sa). E mong le e lefapha hangata o ne a sebetsa ka ntle ho sa phetolo ho khetheha ea ho ikoetlisa 'ngoe. liphetoho tse nyenyane ka mokgwa wa, ho etsa mohlala, kutu sekama kapa ba chenchana o tlhobosa ka redirect mojaro lona ho toloki tse ling.

E mong le e ho ikoetlisa e etswa ka 2-4 a atamele, e pakeng tsa eo lokela ho lula ho fihlela ho 5 metsotso. Ho mabenkeleng mafura ba ne ba chesoa ka matla haholo, ho ke ke ho hlokahala hore ho butle-butle eketsa boima ba 'mele oa projectiles ena. Dira dithutiso tsa lahleheloa ke boima ba 'mele bakeng sa banna ba ka tlelaseng ea boikoetliso, u se ke ua fapana le basali. phapang e fumanoa boemo ba ho imeloa kelellong le khatiso e etsoang tabeng libakeng tse ling bothata. Lenaneo la bakeng sa banana ka tlelaseng ea boikoetliso, hangata ho akarelletsa ho ithuta mafolofolo tsa maoto, maraong le mpa, ha banna ba lefa ka tlaase ho moo a lebisa tlhokomelo ho 'mele o tlaase.

lijo

Arabela potso ea kamoo ho lahleheloa ke boima ba 'mele ka potlako, ba kopanela ka tlelaseng ea boikoetliso, ba bangata ba se nang phihlelo barupeli ka ho eletsa ja tlaase ho moo. Ena ke tsela e fosahetseng. Our 'mele ntse thata ho intša e laoloang ke tsamaiso e khopo e na le compensating boima mosebetsi. Ha u ahele-up ikoetlisa ho na le khaello ea limatlafatsi tse ngata, 'mele o tsoela ka mokgwa wa ho intša polokesegong le romela boitsebiso bo bongata bohle ka mehloli mafura, haeba u matha lekgutshwanyane hape. Ka lebaka leo, lijo nakong fuoa koetliso e lokela ho ba ka ho feletseng. Ke 'nete hore ha ua lokela ho ja ho feta tekano, le eena o. Ho lokela ho jang ka 350 dikgerama ea lijo mong le o mong lihora tse 4.

Leha ho le joalo, ho ja lijo tse tloaelehileng ntse e ka tlasa bang phetoho. Tshebediso ya confectionery le lihlahisoa lebakeng lakatsehang moedi. Hape, ho qoba ho ba eme palema le transgenic mafura. Di hampe ananelang 'mele' me bopa uncalled tsitsisang mafura, tlosa eo ha ho bonolo. E boetse e khothalletsa hore ho lefa a lebisa tlhokomelo ho index glycemic ya dijo. E sebakeng se loketseng lokela sa feteng 50. The seratsoana batho ba kopanela kamehla ho ikoetlisa ho e lokela ho ba ruileng protheine le divithamini. Empa ho sebelisa mafura le lik'habohaedreite le ka khaola.

Ha ho lahleheloa ke boima ba 'mele ka thuso ea ikoetlisetsa ho le Ke habohlokoa ho ho nahana ka lijo tsa hao ka tsela e joalo e le protheine e ka bang 50% ea limatlafatsi tsohle. Har'a lijo tse ruileng ka protheine e kenyeletsa: nama ea khoho le mahe, tlhapi, linate le lihlahisoa tsa lebese.

Har'a lik'habohaedreite molemo, ho ke ke bohlokoa ho ela hloko: lijo-thollo, meroho, litholoana, litholoana omisitsoeng le muesli.

ho noa puso

Arabela potso ea kamoo ho lahleheloa ke boima ba 'mele ka tlelaseng ea boikoetliso, ke ho bua ka ka tshebediso ya chelete e lekaneng ea mokelikeli oa bohlokoa. Le ntho e tloaelehileng ea tshebediso ya ea letsatsi metsi tsa karolelano ea etsang dilitara 2-2.5. Ya e le hantle, e ka fapana ho itšetlehile ka litšobotsi motho ea phelang. Ho na le ke tsela e bonolo haholo ho hlahloba hore na metsi a lekaneng fumana 'mele oa hao. Ka tshebediso ya homolog ya moroto mokelikeli hlakile khanya mmala. Haeba ho ke ke yellowish, e ke ho hlokahala hore ho eketsa ho noa metsi a mangata. Leha ho le joalo, ho ke ke ha hlokahala hore ho retelehela ho feteletseng. Ka tsela e feteletseng mokelikeli ja isang leaching oa liminerale le 'mele.

Contraindications

Pele re qala ho bua ka ho toba mabapi le lintlheng tsa boitlhakiso, u lokela ho lefa a lebisa tlhokomelo ho contraindications ho. Batho ba nang le methapong varicose, hemorrhoids, lefu la pelo, boima ba 'mele ka thuso ea Mokhathala boima' meleng contraindicated. Bakeng sa basali ka lethathamo la contraindications lokela ho eketsa ba bang ba mafu a gynecological. Joalo, qalang ho ikoetlisa, e tla ke ke a thibela hore a hlahlobe e feletseng ea 'mele, kapa bonyane buisana le ngaka.

Tsela ea ho lahleheloa ke boima ba 'mele ka tlelaseng ea boikoetliso, ba: ho ikoetlisa

tsamaiso ea fanoa ha a loketse bakeng sa batho ba sa pele e neng e kopanela lipapaling. E le hore ho loka ho 'mele bakeng khatello ea kelello, ba lokela ho fuoa likhoeli tse 2-3 feela aerobiki boithapollo. Sena se ka ho matha, ho sesa, ho tantša, aerobics le ho feta. Ke habohlokoa le ho nka tlhokomelo ya fetoha le maemo mesifa ka yoga e kapa Pilates. O ka ka nako eo susumelletsa ho sebetsa ka litšepe. boithapollo efe kapa efe lokela ho qala ka mofuthu 'me a cardio (treadmill, qhomela ropo, ho ikoetlisa baesekele joalo joalo). 'Me hona joale a re ke re ithute hore na ho etsa ka tlelaseng ea boikoetliso, ho lahleheloa ke boima ba' mele.

Ho qala qhaqholla rarahaneng, eo e loketse bobeli banna le basali. Ho ntle tse rarahaneng, empa e atlehang haholo. E rarahaneng e na le supersets - 'maloa tsa boitlhakiso ka lihlopha fapaneng mesifa, ka wa katamelo e mong, ntle le tšitiso.

lenaneo bokahohleng

Letsatsing la pele:

1. maoto a tsoha ka hyperextension Wiese +.
2. Lunges le dumbbells + French o tobetsa le ha le eme.
3. Phokotso + maoto a otlolla le literata tse tshekaletseng ho lebanta la.
4. Ho phahamisa dumbbells bakeng biceps + leoto hatele pele ketsiso e sekametse.
5. Stud + maoto a ikemiselitse ka holimo unit trust lohle khotsofalletse.

letsatsi la bobeli:

1. Bencheng molamu tloha letsoele moqotetsane khotsofalletse + pulldown ho ikoetlisa e tšoanang le litlamong.
2. Leoto flexion + pullover le dumbbells.
3. Sotha (ka mokatong kapa bencheng) + deadlift.
4. Ho kopanya matsoho a ka dumbbells rapaletse tlas'a maoto + katoloso ka ketsiso ena.
5. Dumbbell bencheng hatele pele e sekamisetse bencheng + squats.

E mong le e ho ikoetlisa lokela ho etsoa ka makhetlo a 15. Deuce e phetoa ka makhetlo a mararo. The homolog Mokhoa oa mosebetsi, ka lebaka la matla a bona - makhetlo a 2 ka beke.

Rarahaneng tsa banna

Joale ak'u nahane ka phethwa ka tlelaseng ea boikoetliso, ka banna. lenaneo Sena ha se a loketse bakeng sa batho ba bong bo fairer. Pele u qala ho thupelo, o lokela ho khetha boima ba likhetla. Qalong, o ne a le joalo, e le hore o sitoa ho etsa se fetang repetitions 13 tsa ho ikoetlisa ka ho khetheha. Pele libeke tse peli ba le ho etsa e 'ngoe ka mokhoa o nako. Ka beke ea boraro, e boima ba 'mele ea likhetla eketsa,' me palo ea repetitions e halved. Ka beke ea bone, tsohle sa ntse e le 'ngoe, empa e mong le e ho ikoetlisa e entseng se a ntse a atamela ho ba babeli. Re lokela ho leka ka matla hore e palo ya repetitions, e leng e ho bontšitsoe parentheses.

Letsatsing la pele:

1. Bencheng molamu ho bua leshano ka bencheng (8x3).
2. Ikatisa matsoho rapaletse bencheng le dumbbells (12h3).
3. "Butterfly" (8x2).
4. pulldown ho ikoetlisa lohle khotsofalletse (10x3).
5. Hyperextension (15h3).
6. Hula hlooho ea hae (8x2).
7. Link molamu ka libaka sekamisetsa (10x3).

letsatsi la bobeli:

1. Bencheng o tobetsa barbell lutseng, ka lebaka la hlooho (8x3).
2. Ho phahamisa dumbbells bakeng biceps lutse (10x3).
3. Mehato dumbbells (10x3).
4. Ikatisa matsoho le ho bekha a eme (10x3).
5. Ho phahamisa e ka holimo 'mele ho tobetsa (20X3).
6. Ho hlaha ha mochine tlaase leoto (20X3).
7. Dips triceps (10x2).
8. French bencheng (12x2).

ka letsatsi la boraro:

1. Bencheng maoto ho bua leshano ka ketsiso (8x3).
2. Lunges le dumbbells (8x3).
3. curls leoto ka ketsiso (10x3).
4. Baholo oa matsoho a ka bencheng bakeng biceps Scott (12h3).
5. maoto a tsoha ka vise (12h3).

E mong sete ya banna

Ena boima ba 'mele lenaneo bakeng sa banna ba ka tlelaseng ea boikoetliso e thata kgale le babeli, empa e khōlō ho chesa mafura. Ho seng jwalo, o ka qala ka ho e rarahaneng fetileng 'me qetellong a fetela ena. Mona, ka ka lenaneo la pele, kenngwa tshebetsong supersets mokhoa.

Letsatsing la pele:

1. Sotha ka bencheng le tšekamelo + hyperextension (20h4).
2. Squats + pulldown ho ikoetlisa bakeng sa hlooho (15h4).
3. Tobetsa molamu ho tloha sefubeng ho, a lutse kapa eme + rapaletse leoto phomola hamonate (20h4).
4. Sutumelletsa baholo ka bencheng ka matsoho a hae ka mor'a hae + le qheletseng molamu ho selelu (20h4).

letsatsi la bobeli:

1. maoto a tsoha palema + deadlift (20h4).
2. Lunges dumbbell + tshekaletseng qheletseng le literata (15h4).
3. Bencheng o tobetsa barbell eme kapa lutse ka lebaka la maoto a hlooho + katoloso ka ketsiso le (20h4).
4. Push baholo khotsofalletse lohle + curls eme barbell (15h4).

ka letsatsi la boraro:

1. Sotha ka mokatong + hyperextension (15h4).
2. A leoto o tobetsa ketsiso + bencheng o tobetsa (15h4).
3. pulldown ho ikoetlisa moqotetsane khotsofalletse + tilts mahetleng palo (15h4).
4. Zashagivaniya leralleng le litekanyo + ikatisa dumbbells leshano. (15h4).

Lenaneo la bakeng sa banana ka tlelaseng ea boikoetliso ho

Ha lenaneo la pele ke bokahohleng, 'me ea bobeli le ea boraro e ne e le feela masculine, e rarahaneng ena o phethahetse feela bong fairer. Koetlisa basali ka tlelaseng ea boikoetliso, bakeng sa boima ba 'mele ha se e le thata ho kenya tshebetsong, empa ha ho etsoa ka nepo, ho fana ka sephetho se molemo.

Letsatsing la pele:

1. Sotha mochine ka holimo.
2. leoto katoloso
3. pulldown ho ikoetlisa sefubeng.
4. leoto curls.
5. Otlolla-ea le literata e ka tlaase ho sefuba.
6. maoto a phokotso.
7. Curls le boima bo ka biceps hao.

Letsatsi la bobeli

1. Sotha ka obliques ena.
2. Bencheng o tobetsa barbell ka sekamisetse bencheng.
3. "Butterfly"
4. Deadlift.
5. eme leoto flexion.
6. Tsosa maoto ka ketsiso kapa vise.

ka letsatsi la boraro:

1. Sotha mochine o tlaase.
2. Sutumelletsa-baholo ho tloha bencheng.
3. triceps Extension libetsa, ka ea le literata e.
4. Lunges le dumbbells.
5. Squats le litšepe.
6. Pushups.
7. Leoto Extension.

boitlhakiso li tsohle di phethwa ka bakeng sa 15 repetitions ka atamela tse tharo. Ya e le hantle, haeba ha ho bonolo, qalong, o ka etsa ka tlase reps.

Eo beha ho khetha - qeto ea botho. Leha ho le joalo, hopola hore u lokela ho lula qala boithapollo ka mofuthu 'me a fihlela qetellong - otlolla. 'Me u se ke ua lebala hore ho ikoetlisa ka tlelaseng ea boikoetliso, ka banna ba ha di a loketse bakeng sa basali, le motlatsi le lengwe. 'Me haeba motho, ea mathang setsi sa basali, feela u se ke ua fumana e le hantle, e leng ngoanana, ho phetha banna, a ka fetelletsa. likhoeli tse 2-3 lokela ho fetola lenaneo la thupelo, le hore mesifa u se ke ua sebelisa. Nako le nako, u lokela ho nka khefu, kahoo ba ile ba hantle a phomola.

koetliso ea ho matla a lapeng

Tse ngata ba thahasella taba ea hore na ho ka etsahala hore a koetlise lapeng le bokgoni le 'ngoe le ka holong eo. Ha e le hantle, lintho tsohle ho khoneha, haeba u na le thepa e loketseng le tsebo. A mangata bakoetlisi ka nkeloa sebaka ke tsa boitlhakiso bonolo, empa eseng kaofela. Haeba o na le dumbbells le barbells, kapa bonyane ba bang ba dumbbells, kae-kae halofo mesifa o ka sebetsa ntle simulators. 'Me haeba re eketsa ho ena le tse tshekaletseng bareng le e tšoanang le mekoallo, e leng ka mong le e mong jareteng, moo le le takatso e matla ka tsela e loketseng, u ka sebetsa ka ntle ho' mele kaofela.

Dumbbells le barbells ka sebelisoa ka melamu le mekhoa anthivaerase. Ha ho pelaelo hore Block fuoa koetliso sethusathuto, tseo ka tsona u lokela ho hula boima bakeng sa bona, ba ke ke nka sebaka. Empa e tla nka sebaka sa bareng tshekaletseng, bonyane ka boitlhakiso li ka morao ea hao. Nka sebaka sa matsoho a katoloso ka triceps e ka tlaase thibela khoneha ntle le expanders thata, e tsitsitseng ka hlaha ka lehlakoreng le e tšoanang le ha re ea le literata Lever. Khetho ea bobeli ho nka sebaka-ea le literata ketsiso - boima le ho feta ho sebetsa ka dumbbells. Mathata a ka boela a hlaha ho tswa ho thutong ea maoto. ketsiso khethehileng bakeng sa ba kobang maoto ka maemo a lehae ha se Phetolo. Kahoo ho tla ba le ho retelehela ho phethwa aerobics, empa sena ha se haholo matla a koetliso.

Mohlomong kholo ka ho fetisisa bothata bona lapeng Workouts - ha ho na setsebi ba ka ela hloko liphoso tsa hao le mokhoa nepahetse. Ka hona, e le hore ba ka katleho sebetsana le lapeng, u lokela ho ka hloko ithuta hantle la ho ikoetlisa ka. Ka holo eo, ya e le hantle, boemo tšusumetso e khōlō, hobane u bona batho, 'me ba bang ba bona ba se ba ntse ba atleha ho tšoaneleha.

qetellang

Kajeno re ka nahana hore na ke joang ho lahleheloa ke boima ba 'mele ka tlelaseng ea boikoetliso e. Ka lebaka leo, u ka atamela qeto e bonolo hore ke habohlokoa bakeng sa ho lahleheloa ke boima ba 'mele mahlahahlaha le mokgwathupelo hlophisitsoeng ho mosebetsi. Le ba bang kaofela - le qhekella. basali ba bangata ba tšaba hore ho etsa boima ba 'mele thupelo, ba e be e motona foromo. Sena ke ka ho feletseng 'nete. Tlohela hore koetliso bakeng sa basali ka tlelaseng ea boikoetliso, ha hahoa joaloka banna. All ka li-hormone, e leng u se ke ua lumella hore ngoanana ka matla hlahisa mesifa bona. Ya e le hantle, ho na le ntle le mabaka a, empa ba ile ba ba ka seoelo haholo.