Thick lirope. Dira dithutiso tsa lirope ka lapeng

Ya e le hantle, mong le e mong mosali litoro e seng feela sa bobi thekeng le sefuba se phahameng, empa hape ba maoto mosesaane. Re ka etsa eng ho ba ka tlhaho curvy letheka hore u se ke ua lumella ho apara liaparo elegant le flaunt ba inyenyefatsang boholo ka mini-liaparong-le marukgwe lekgutshwanyane? Lijo tse khethehileng ha li thusa mona; fihlela sebopeho e lakatsehang ke khoneha feela ka thuso ea ho ikoetlisa kamehla. Ba bang ba ho ikoetlisa ka ho khetheha e atlehang ea ho chesa mafura a feteletseng le tighten mesifa ea lirope e babatsehang. Mona ka tlase ke e ikhethang rarahaneng entsoe ke bakoetlisi ba lefatše ea isang tšoaneleha.

Lehlakoreng lunge le chiasm

Ha a ntse a ka ho fetisisa ratoa tsa boitlhakiso tsa lirope e, ka lapeng o atlehe, sepheo sa ka elaboration tsa palo e kahodimodimo ea lihlopha mesifa e 'meli, e sisintsweng peli sethaleng mokhatlo oa lumella u ho molumo kaofela mesifa e ka sehloohong ea maoto le:

• Ema ka kotloloho, maoto a tlisa hammoho, matsoho ka mahlakoreng a hao. Nka mohato o ikutloeleng leoto le letšehali (nepahetseng e lokela ho ba moleng o otlolohileng) le koba e ka lengole, ho itšetleha letheka la hae morao. Boloka khutlela otlolohile le batla pele ka ho toba, otlolla matsoho a hao fatše 'me la ama fatse ka menoana ea hae lehlakoreng la ka ea maoto le letšehali.

• Sutumelletsa theoha maoto le letšehali 'me rea sisinyeha boima ka morao ka maoto le letona, hula matsoho ka bobeli ho siling le ka nako e tšoanang ho beha leoto le letšehali crosswise ka pel'a le letona. Ama mokatong le monoana oa leoto le letšehali, etsahalang hanyenyane ka nģ'ane ho maoto le letona. Na repetitions 15 lehlakoreng ka leng.

Tsepamisa maikutlo ho mesifa ea ea lirope e ka hare , 'me u se ke la lebala ho tobetsa le ho fetisisa tsitsipano ka crossroad ea maoto ho boloka ho leka-lekana' me netefatsa ho atleha ha mokhatlo oo.

Lunge semathi, phikolosetsa rack ka ho leka-lekana ho

lirope Thick ke batho ba sa ele hloko ka ho lekaneng ho elaboration mesifa khutlela holim. Ho rarolla bothata bona, litsebi li ba fihla le motswako e matla ea ya lunge fetotsoeng le go lekalekanyo ka leoto le leng:

• Ema le maoto a hao a ile a 'moho. Etsa mohato kholo pele le leoto la hao le letona. Hahamalla ka matsoho ka bobeli ho maoto le letona le hanyenyane ho itšetleha pele, koba mangole hao le theola u ithata e be lunge tlaase. Ke habohlokoa hore ba le boemong bo tlaase-tlaase ba lengole ile hantle feela ka holimo leqaqailaneng le ha e lelefatsa ka nģ'ane ho ditomotsebe tsa menoana ea maoto. Ka ho le letšehali lengole ka nako e tšoanang ba lokela ho sheba ka ho toba ka fatse. tlhaselo ena ke tsoana haholo le le Krrish sprinter lokisetsa ho qala peiso.

• Karolo ea latelang e ka mafolofolo ho ithuta thekeng le letheka. Fetisetsa boima ba 'mele ho leoto le letona le sutumelletsa theoha ho eona, ke tsoha ho tloha lunge,' me ho hōlisa leoto la hae le letšehali theoha fatse bakeng sa ka nako e telele ho fihlela e otlolohile ka morao. Karolong e ka holimo ea 'mele e ka letsoapong leseli. Ka morao e lokela ho ba ka kotloloho, tobetsa - thata. Lula U le boemong ena ea bobeli e mong, 'me joale hape oa ho qheletseng tlaase. Haeba u ema ka leoto le leng thata haholo, leka ho ka bonolo ama monoana oa leoto la hae fatše ka mor'a lōna le ka nako eo, ha o tlōla tsoa lunge ena. Pheta makhetlo a 15, ka nako eo tsoela pele ho ntho e le leoto le leng.

Matla "dikere"

Ntle tsa boitlhakiso tsa lirope le lapeng ha kamehla feela le matla a ea tlhaho - ba bangata ba bona ke cardio kgetho. Mohlala o motle haholo ke seo ho thoeng ke dikere matla.

Ema ka kotloloho, moo susumelletsa leoto la hao le letšehali morao e le hore e ne e le ka pele ho ea maoto le letona. Tepella ka ho lunge semathi, metsotso letsoho la hae le letšehali pele, leoto le letona le otlolla letsoho la hao le letona ka morao. Sutumelletsa theoha ho tloha mokatong ka maoto ka bobeli le etsa ho qhoma, e leng nakong eo o lokela ho hang-hang fetola maoto. Holim 'a lulisa hang-hang teba khutlela lunge semathi, empa hona joale le leoto le letšehali e lokela ho ba ka pele' me u buisana le letsohong le letona. Haeba ka lebaka le ofe kapa ofe o sa khone ho qhomela (ka mohlala, se ka botlalo hlaphoheloa ho tswa ho mo ntša kotsi), feela leka ho ka potlako fetola maoto ntle ho qhoma ka. Pheta ho ikoetlisa ka linako tse 15.

diagonale lunge

basali ba bangata ba ipotsa hore na joang ho fokotsa serope. Boitlhakiso li e ntšetsang pele pakane ena, ha e le hantle monotonous haholo - e squats le lunges. Ea bobeli, ka tshohanyetso, na kamehla molemo ho feta ho lula-baholo, kahoo tummeng tšoaneleha bakoetlisi hangata e tsitlella ho ho kenya tshebetsong e tlamang ea mefuta e fapaneng ya dikgetho bakeng sa litlhaselo tse.

Emang le otlolohileng, maoto a tlisa hammoho, matsoho bobeli otlolla holimo, liatla bulehileng le tobane le pele. Nka mohato o batsi ho maoto le letona ka sekhutlo (diagonally, a sa le hlaha ka lehlakoreng le ya likhato mashome a mane a metso e mehlano), ba kobang lengole, straining mele hae tse ka holimo 'me hula letsoho holim'a serope hae le letona. Ka morao ena lokela ho lula ka kotloloho le serethe - tsosoa. Bona haeba u ka bonolo tšoara fingertips hao fatše ka lehlakoreng le ka ea maoto le letona - otlolle ena e tla thusa ho fokotsa ho sedikiso lirope. Sutumelletsa theoha maoto le letona ho khutlela boemong ba ho qala. Pheta makhetlo a 15 lehlakoreng ka leng.

plie

Hoa thahasellisa ho sebedisa ka kotloloho alima ea ballet. Ho ka tsela e atlehang felisa ho atileng ka ho fetisisa e motšehali bothata - haholo curvy letheka, ka koetlisa mesifa ka nako e tšoanang ka ntle 'me ka hare ho' maoto a ka.

Beha matsoho tse thekeng ho ea, heel hammoho, pepeta le hula likausi ka letsoho bakeng sa ka mashome a mane a metso e mehlano likhato. Mohato ka maoto le letšehali ho ea ka lehlakoreng le (pejana ho feta lebanta bophara) le theohela ka e plie tebileng: Bend mangole bobeli e le hore ba ka holimo ho ditomotsebe tsa menoana ea maoto, 'me, ithibang a bataletseng hao le tobetsa bonakong nanye fatše holim'a' mele. Tsoha plie, skolznite setseng serethe khutlela maoto le letona, otlolla maoto hao o kgutlele ho qalang maemo a. Na repetitions 15 lehlakoreng ka leng.

Fetotsoe a raha-raha roundhouse

ntho ena a kena ka khale tšoaneleha kickboxing. Oddly ka ho lekaneng, esita le a joalo e mabifi dipapadi mokhatlo oa ka fumanoa, ho phethahala fokotsa noka karo-karolelano; ha ho makatse hore e fetotsoeng phetolelo ea a raha-raha tummeng Chuck Norris fetohile haholo-holo ratoang Gym basali.

• Ema ka moseme tlelaseng ea boikoetliso ka ditlhopa tsa bone tsohle, matsoho a otlolla ka ho toba tlas'a mahetla a hao 'me mangole a hao ikemiselitse ka letheka le. Phahamisang lengole le letšehali ho fatse, leka ho otlolla serethe letšehali haufi le 'mele oa hao. Boloka lengole ba maemong a flexed, susumelletsa hōle le 'mele, leka ho finyella boemo ba bona ba maraong e.

• Bakeng sa slimming maoto le lirope se hlokang ho matlafatsa sena le tshisinyo latelang: otlolla leoto hao ho lehlakoreng e le hore karolo e ka holimo ea maoto (maqhoele ao lieta lipapali) a shebile pele. Hape koba lengole le leoto tlaase hoo e ka bang fatše kantle ho ama eona. Pheta makhetlo a 15 ka lehlakoreng le letšehali, ka nako eo e mong ka makhetlo a 15 - ho le letona.

Ho hlaha ha hlobolisa ho

lirope teteaneng ka fetola habonolo - ho bohlokoa ho sebelise nako le boiteko ka ikoetlisa kamehla. ho ikoetlisa bokahohleng strap, fetotsoeng ka ho toba bakeng Workouts leoto tla thusa fihlella diphetho a lakatsa ka nako lekgutshwane khoneha:

• Qalang maemo a - strap feletseng, a tšoanang le eachother bakeng sa tsa setso push-baholo. Ho boloka mesifa tobetsa gagamalo palo e kahodimodimo, hanyane ka maoto nepahetseng pakeng tsa matsoho le koba lengole hao e le hore serope la hao le letona e tšoanang le fatše e ile ea e-ba. Leoto siile, e lokela ho phosollwa. Sutumelletsa theoha maoto le letona 'me butle hloa hanyenyane kobang pele e ka holimo' mele. A se a phethile ho elements ama monoana oa leoto la hae le letšehali ho ea mokatong mor'a lōna.

• Ka mor'a moo, koba lengole la hao le letona 'me theola u ithata khutlela lunge ka, tsamaisa matsoho ea hae lehlakoreng la ka ea maoto le letona. Nka leoto la hao le letona ka morao, nka qalang maemo a feletseng plank le pheta ka lehlakoreng le leng. Na 15 repetitions, alternately fetola maoto.

Haeba tsohle e mong a hloleha

U se ke ua fa ba bang kaofela ho lirope e tenya, tseo ba sa khone ho fokotsa ha ho ikoetlisa? Ka hloko bala likhothaletso le hlahisa mona ka tlase, o ka ho fetoa ke lintlha tsa bohlokoa:

• U se ke ua batlang ho lahleheloa ke boima ba 'mele ka ho maoto a ka bakeng sa banyalani ba bang ba Workouts. E tla nka bonyane khoeli ea ho ikoetlisa kamehla, lirope teteaneng ho ba sebopeho motle ho feta. Ka mor'a matsatsi a 90-100, phello e ke se bonahalang e le hore u ka leka ka Jeans kapa marukgwe boholo ba nyenyane.
• Hlahloba dijo tsa hao. menu ya hao e lokela ho ba lihaha-'mele, meroho, litholoana le mafura ka bophelo bo botle. Le ha ho letho le e mong. Felisa mefuta eohle ea lipompong, lihlahisoa lebakeng, ntho leha e le efe se hlahang ho yona a maiketsetso a. Ba khoehlisa metabolism hao le kenya letsoho hore ho ho bokella chefo le mafura a feteletseng.
• Haeba u nahana ka matla a tsa boitlhakiso, eketsa e cardio nako. Esita le ho matha ka tsela e itekanetseng thusa chesa lik'hilojule tse ka fetoha e bophahamo ba modumo eketsehileng ka letheka le. Mathang, ka nkeloa sebaka cardio ka baesekele ema kapa "skiing". tsamaiso ea rarahaneng ho tloha tse fapa-fapaneng mekhatlo ea plyometric ka dikgao tsa ba bang kaofela ka mokgwa wa brisk tsamaea - e mefuta e meng bakeng sa batho ba sa tsebeng khona ho reka lehae le mokoetlisi kapa phano ya ho e le setsi se tšoaneleha.
• Eketsa mojaro. Mohlomong ho nako ea ho nka ho dumbbell. Ha tšoaneleha hao boemong ba e fokolang haholo, kgetha likhetla bobebe. Loketseng bakeng sa ho ba qalang dumbbell boima - kilogerama ngoe. Le ntlafatso ea tšoaneleha 'meleng o ka sebetsa le projectiles boima,' me kahoo ho tšoanang eketsa ho atleha ha mojaro leha e le ofe, hore na kapa kardiozaryadka matla rarahaneng.

Empa le ka sehloohong lekunutu mashano ka 'nete ea hore loketseng phepelo matla tsamaiso e khopo kapa koetliso e khethehileng phethahetse ha e yo. Katleho haholo ho itšetlehile ka litšobotsi motho ea 'mele oa hao. Mamela 'mele oa hao, le sebopeho e lakatsehang ke sa nako e telele ka ho tla.