Mojaro ho ikoetlisa e tšoauoa ka ... moaho ho ikoetlisa mojaro e tšoauoa ka ho eketseha ha ho otla ha pelo

Ho ikoetlisa - ho ka tsela ena ho fetisisa bonolo le e atlehang ea ho boloka 'mele ea foromo ea phethahetseng, ho boloka le ho tswelela pele ho ntlafatsa bophelo bo botle, hammoho le ho sebetsa ka bona ka bobona ka litaelo tsohle. Leha ho le joalo, o lokela ho lefa a lebisa tlhokomelo ho ha e le hantle hore mojaro oa ka tsela e feteletseng e sa hangata haholo lebisa lebaka molemo, 'me ho bothata. Ka lebaka la ho overload ka senya mesifa, manonyelletso, ligaments le esita le lesapo, ho ka matla haholo, ama sethusathuto hao skeletal, e le hore taolo ya ke ho nahanela bohlokoa haholo ha ho phetha ho ikoetlisa efe kapa efe. Mojaro ho ikoetlisa e tšoauoa ka entsprechen tse fapa-fapaneng, e leng se tla tšohloa ka ho eketsehileng. Ho na le ke litsupa tse sa tšoaneng, sheba hore, o ka etsa qeto ea ho fetelletsa hore haeba ka matla nakong Workouts - hore o tle o ka kamehla boloka 'mele oa hao, pelo le ba boholong ba bang tshireletso. Leha ho le joalo, ho e nahana hore ho ikoetlisa mojaro e tšoauoa ka ea molemo ka ho fetisisa tsela ea bohlokoa ka ho fetisisa. Joang? Sena o tla ithuta on.

mejaro optimality

Ha u qala ho bapala lipapali, o ka ba le itšoara joang fapaneng hore na le tla etsa'ng ka boithapollo ba hao. Motho o tla batla ho etsa ho ikoetlisa e le ho hongata haholo, ho tloha ka letsatsi la pele ho fihlela e le hantle lebetsoeng le. Le batho ba bang feela leka ho mathata - le hang-hang o ile a bolella hore ha ba khathetse 'me ke ke tsoele pele. Ke ka lebaka leo u lokelang ho se tseba mabapi le mojaro homolog ka tlelaseng. Mojaro ho ikoetlisa e tšoauoa ka litsupa tse fapa-fapaneng, empa ntho e 'ngoe e itseng - haeba lipalo tsena tse nyenyane haholo, mojaro ke ke ba e lekaneng ea ho fana ka ba le phello e bonahala ka' mele oa hao. 'Me haeba ba ba holimo haholo, o ipeha kotsing ea ho ntša kotsi maphelong a bona, ho ena le ho mo thusa. Bakeng sa sena sohle, ho na le a 'maloa a makgetha a ho itseng, e leng se ka hore na hore na mojaro le uena, hore na ke ho lekaneng kapa ho tlōla tekano homolog. Ka mohlala, haeba sefahleho sa hao le 'mele ke hanyenyane feela khubelu, ka nako eo u se ba etsa ka thata ka ho lekaneng,' me haeba ba se ba ntse ba bagroveyut, molomo oa hae 'me ba bang libakeng tse ling ho na le cyanosis, joale u lokela ho fokotsa cheseho. Optimum mojaro ka leihlo le ka ho ikemisetsa ka ho fufuleloa, ka tsela eo se phefumoloho ea hao, u ikutloa joang ka kakaretso, joalo-joalo. Leha ho le joalo, sena sohle e tla nepahalang haholo. Ke hobane'ng ha u lokela ho tseba hantle hore na mojaro ho ikoetlisa e tšoauoa ka ho toba haholoanyane.

Litšobotsi tsa ho ikoetlisa

Ha u ntse u ba se a ntse a utloisisa pele, nakong ea ho ikoetlisa mojaro e tšoauoa ka mefuta e fapaneng ya le litsupa, e leng tla tšohloa karolong ena. E ka tšoauoa ka palo ea repetitions tsa boitlhakiso li - a phahameng palo, e khōlō mojaro. Hape, e le paramethara hlalosang ka e nkang ka lebelo la phetha tsa boitlhakiso ba hao, mefuta e fapaneng ya tshisinyo, ho qala boemo ba hore o lula esale pele. All lena le ka u fa tlhahisoleseding e mabapi le kamoo ka thata o tla be ho qeta boithapollo ba hao. Jwalo ka utloisisoang habonolo, ka e leng keketseho ea hoo e ka bang tsohle entsprechen le eketseha mojaro, le fokotseha bona e tobane. Ka mor'a ho qeta nako e kaalo ea tlhatlhobisisa, o ka khetha bakeng sa hao le sefutho ea phethahetseng, mefuta ya dira dithutiso le matla a bona ho fumana ka ho fetisisa ho thupelo, ha se overworked. Leha ho le joalo, hangata haholo baatlelete ka bonoa le ho otla ha pelo ho hlokomela ka matsoho kapa ka sefubeng sa - ke hobane'ng ha ba e etsa? taba tsohle jwalo ketsahalo, ka boikoetliso mojaro e tšoauoa ka ho eketseha ha ho otla ha pelo. Sena ke seo e tla ba sehlooho se seholo sa ho qoqa.

ho otla ha pelo

Boikoetliso mojaro e tšoauoa ka ho eketseha ha ho otla ha pelo - ena ke ntho e 'ngoe hore baatlelete fetisisa sheba pele. U ka itšetleha ka lintho tse ngata, empa e le ka tekanyo pelo (kapa, ho feta feela, pulse length) ke tekanyo e nepahetseng ka ho fetisisa. Joalokaha ho le joalo ka mabaka a fetileng, mona ho na le le kamano e otlolohileng - the le matla haholo ho feta ho ikoetlisa hao, a phahameng tla ba le pulse length hao. 'Me haeba ka Maemong a fetileng, u ka laola ho imeloa kelellong ea hao feela ka, tabeng ena, u ka otla ho fihlela ho ea bobeli ho re kamoo u le mathata nakong ea boithapollo ka. Boikoetliso mojaro e tšoauoa ka ho eketseha ha ho otla ha pelo - ke ntho e hore mong le e mong lokela ho tseba le moatlelete, litsebi kapa tsenwe. Empa kamoo ho sebelisa hantle tsamaiso ee?

ho otla ha pelo palo e kahodimodimo

The boholo ba mojaro oa ho ikoetlisa lokela ka tsela e itseng ho lekanya, 'me bakeng sa ho na le mekhoa e khethehileng e ka u tataisang ka pelong habonolo. Ha ho pelaelo hore, ho ke ke ho hlokahala hore ho utloisisa hore ena ke boleng karolelano, 'me pelo - e rarahaneng haholo le lekala, ka ho nepahala ho a bale liketso tsa hae ka karolelano. Leha ho le joalo ho ke ke mokhoa le ho feta e nepahetseng ho feta e meng eohle o teng kajeno. Hore o tle o lokela ho qala pele ho tsohle le manolotsoeng ya nomoro palo e kahodimodimo ea heartbeats ka motsotso ka hlahisa pelo ea lekana le uena. Ho etsa sena, o lokela ho nka palo ea 220 le ho tlosa le lilemong tsa hao le eena. Kahoo, haeba u na le lilemo li 20, pelo ea hao e ka fihla boemong ba otla 200 ka motsotso, 'me haeba u na le tse 60, o lokela ho lebella hore e tla ikotla otla ka potlako ho feta 160 ka motsotso. Empa sena se feela feela lebetsoeng le reiti e le na letho ho etsa le ya data ea sebele - ho bona ho amana tsela e sa tobang feela. Kahoo u ka lula ho le bonolo - o ha ba na ho tlisa pelo ea hao ho palo e kahodimodimo ea. Empa kamoo, ka nako eo, ho na le litekanyetso li behoa nepahetseng ea ho ikoetlisa?

Monyako ho otla ha pelo

ikoetlisa le dosing - ho hoo e ka bang ea saense, 'me sehlooho sena - ke feela ntlha ea thula thaba ea leqhoa le. Empa haeba u ke ke ua e le litsebi moatlelete, e tla ba ka ho lekaneng le ho seo u se balang mona. Ho joalo, ke nako ea hore u tsoele pele ho makgabane finyelleha, le pele ba tsona ke monyako ho otla ha pelo. Sena ke pulse length, e leng ho ba le bonyane nakong ho ikoetlisa, e ka tlisa u ruisa molemo leha e le ofe. Haeba nakong ho ikoetlisa ho otla ha pelo ea hao e oela tlase boleng monyako, ho bolela hore u lokela ho sutumelletsa ka le eketsa lebelo, eketsa molumo, fokotsa palo ea khefu, 'me joalo-joalo. Kamoo ke monyako? O se a ntse a balwa ka tekanyo lebetsoeng le bakeng sa lilemo tsa hae - 75% ya ho tla ba haufi le ho kena ya hao ya maqhubu a. Sena se bolela hore haeba u na le e lebetsoeng ka ho fetisisa ya otla 200 ka motsotso, e haufi le ho kena ka ba 150 otla ka motsotso. Haeba pelo ea hao otla butle, joale u lokela ho eketsa matla a ho ikoetlisa.

sekhahla tlhōrō pelo

Ke papiso le monyako maqhubu, 'me ho na le tlhōrō e - e bontša hore na e lokela ho ba otla ha pelo ka palo e kahodimodimo ea hao ka tsela ea mosebetsi ke Mokhathala meleng. Feteng boleng tlhōrō ho ka etsa hore le mathata a tebileng a bophelo, kahoo, u lokela ho lula ka hloko hlokomela pontshi ena. Balwa tlhōrō maqhubu e tšoanang le haufi le ho kena, empa karolo ea 75 lekholong feela ho e-na u lokela ho sebelisa mokhabo-95 diphesente. Sena se bolela hore ka maqhubu a palo e kahodimodimo ea lichapo 200 ka motsotsoana le haufi le ho kena maqhubu a ya otla 150 ka motsotsoana le tlhōrō hao maqhubu a ke 190 otla ka bobeli. Hona joale hore u tseba seo e tšoauoa ka mojaro oa ho ikoetlisa, u ka khetha bakeng sa bona ntho e tloaelehileng loketseng.

e leka-lekaneng libaka matla

Ho sa tsotellehe lilemo tsa hao, o ka kamehla etsa hore tsamaiso ea khethehileng bakeng sa bala fuoa koetliso e matla. tiisetso e arotsoe likarolo tse 'nè, e mong le e ba e tšoauoa ka likarolo. Sebakeng pele - e leka-lekaneng e matla, moo pulse length ha feta otla 130 ka motsotso. E hangata ka ho fetisisa a kopanela qalang, batho ba hōlileng le ba nang le ho kula - feela ba ka bonoa mona le phello leha e le efe. baatlelete ba nang le phihlelo le litsebi ba sebelisa libaka ena feela bakeng sa boithapollo le.

karolelano libaka matla

Sebakeng latelang - le matla, ka karolelano. Mona, ho otla ha pelo ea hao e ka tsoha se ho fihlela ho otla 150 ka motsotso. Hangata baatlelete ba bacha ba leka ho etsa sebakeng sena ho ntshetsa pele mokoka ho qala ya ho theha le sebōpeho sa mesifa le ho ntlafatsa bophelo bo botle ba pelo, ka nako eo ho fallela sehlopha sa 'mino tebileng le ho feta. Likhatello ka libaka le ka 'na ho phethwa ka ho fihlela ho lihora tse' maloa.

phahameng libaka matla

sekhahla lebetsoeng le pelo bakeng sa ho libaka sa fanoeng - 170 otla ka motsotso, 'me o ntse a tseba hore ena ke mokhabo tebileng haholo. Haeba u eang ho sona ho laela 'meleng ka har'a sebaka seo e fanoeng, e kgothaletswa ho etsa jwalo hobane ha ho e telele ho feta hora, hobane' mele oa hao se ke haholo le phello e tebileng. libaka ena e tšoauoa ke 'nete ea hore ho ke ke ka ho kenyeletsa anaerobic, ke hore, oksijene ntle mekgwa bakeng sa eneji, le mesifa. Ha ho pelaelo hore ba ne ba ha feela - mekgwa aerobiki ha ba nang le bokooa, empa feela ho sebetsa ka e tšoanang. 150 otla ka motsotso - ena ke ntlha, e leng o bitsoa Pano, eo e emela monyako oa anaerobic metabolism. The ba nang le phihlelo haholoanyane moatlelete, a phahameng monyako oa eona.

thoko ho leqephe libaka matla

E le hantle, libaka qetela e tšoauoa ka 'nete ea hore e larileng ka le moeli oa bokhoni ba hao. Ho ikoetlisa hangata Hoa makatsa hore ebe matla haholo, kahoo u se ke ua a khothalletsa ba ho e telele ho feta halofo ea hora, 'me ba bang ba entseng metsotso feela 3-5 e le ho qoba liphello tse mpe.