Maoto a sebelisang le dumbbells: squats, lunges. A sete ya dira dithutiso, mokhoa tshebetso, keletso

Elegantne ea liphallelo e 'mele e hona joale ba batla ho ba motho ka mong. Beautiful mesifa o kamehla batla ho bontša ba bang, empa hase bohle ba tseba ho haha bona hantle. Hangata ka ho fetisisa, ka bobeli banna le basali ba koetlisa 'mele oa ka tlaase, kahoo ho khethehileng etselitsoe bakeng sa batho ba joalo ho sebedisa maoto le dumbbells. Ba ka ile a etsa ka ho ikoetlisetsa kapa u le mong lapeng.

boitlhakiso li e atlehang bakeng sa maoto a ka dumbbells

baatlelete ba nang le phihlelo, ya e le hantle, le tseba ho ba mong bakeng sa rōna e le lenaneo loketse thehiloeng ho matla a hao. Ho hlile ho kenyeletsa le leoto tsa boitlhakiso le dumbbells, eo ka eona u ka ba mong'a maoto kabyle.

Qalang hape u se ke ua tseba hore na ba ka etsa joalo ntle ho thuso ea litsebi ha li sebetsana ka katleho. E le hore ho di-pump fihlela mesifa ea maoto, ba ile ba ka ea ka tlelaseng ea boikoetliso, empa monyetla sena ha se tsohle ho na le lebaka leo, tabeng ena, hloka lehae sete ya tsa boitlhakiso li sa maoto a ka dumbbells. Mona ka tlase ke khetho molemo ka ho fetisisa, e leng e sebediswa eseng feela baatlelete ba bacha, empa hape ba nang le phihlelo e eketsehileng. Ho akarelletsa ho tsa boitlhakiso hore li sebetsa ka lihlopha tse fapaneng mesifa. Bakeng sa ho kenya tshebetsong lona le tla lokela ho nka dumbbell, moseme, liaparo mabothobotho, le behella ka thōko nako e itseng bakeng sa litlelase.

mofuthu-up

Ntlha ea bohlokoa haholo pele etsa dira dithutiso efe kapa efe leoto le dumbbells lapeng e mofuthu. Ho nka ha ho feta metsotso e 15, kahoo ho lahleheloa ke oona tabeng leha e le efe ke sa etsahala. Ka boithapollo lokela kenyeletsa:

• ho matha ka letheba bakeng sa metsotso e 'ngoe le mangole a phahamisa;
• ka lebelo le ka potlako bakeng sa ka 10 lawko pele;
• ngoe a raha-raha maoto a bona pele, lehlakoreng ebe morao;
• 20 hloa ka menoana ntle boima eketsehileng;
• tekanyetso selelele (a eme 'me a lutse);
• "Dikere" bo eme ka (ho etsa e 'ngoe maoto a mohato pele' me e mong ka morao, o lokela ho ka hlophisa ba ka ho qhoma a).

Mora e mofuthu-up thulaganyou e phethoa, ke nako ea ho qala ho etsa leoto tsa boitlhakiso le dumbbells. E rarahaneng latelang ho akarelletsa ho lunges, squats, hammoho le boitlhakiso li 'maloa tse eketsehileng hore tlatsa koetliso eo, ho fana ka lethal dose ea ho qetela ea mojaro tse mesifa leoto.

litlhaselo tsa Se-bulgaria

Qalang tsebe sena, kahoo ba ile ba ba a hlola a tseba ho etsa lunges le dumbbells tsa mofuta ona. Tabeng ena, likhetla laela le mesifa tsa hlaseloa.

Ho phetha ho hlokahala hore ho nka dumbbell ka matsoho a lōna, khutlela ho bencheng a bataletseng kapa setulo le etsa mohato pele ka leoto le leng, 'me ho phahama maoto ka bobeli le lokela ho behoa bencheng kapa setulo. Leoto tshehetso e lokela ho ba hanyenyane ikemiselitse ka lengole, morao e lokela ho a 'na a otlolohile, le sheba ka nako eohle ho romela hammoho.

Nka phefumoloho, u lokela ho butle a oa theoha ha ba kobang leoto tshehetso, 'me ka nako e tšoanang ho sekamisetsa' mele ea pele. Tlaase-tlaase ke ntlha moo ba tšehetsa leoto serope se tšoanang le ho fatse. Ebe exhale le lokela ho butle-butle tsoha, empa se ka botlalo otlolla lengole.

Ka beke pele ea koetliso bakeng sa ba qalang e tla ka ho lekaneng ho phetha 8-10 repetitions ka disete 2-3. Ha ba tla ba ho le bonolo ho phetha, ho ke ke ho hlokahala hore ho eketsa palo ea repetitions bakeng sa 5.

lunges lehlakoreng

Ho ikoetlisa, ho phethahetseng o ile a sebetsa ka ntle quadriceps serope, ke thusa haholo ha feela bakeng sa kaho ea dibopeho tsena elegantne, empa hape ho matlafatsa tsamaiso ea musculoskeletal.

E le ka ho phetha fetileng, e boima ba 'mele hlokahala dumbbells ho boloka ka matsoho a bona. Mohato oa pele ke ho nka boemo ba lesole le ka (ema ka kotloloho, tsamaisa maoto a hao hammoho), 'me u boloke matsoho a hao ka pel'a hae.

maoto e mong ka tsela ea seo u batlang ho nka hole eo o lekana le habeli e le bophara ba mahetleng. Ebe fallela boima tse leoto le leng, butle-butle ba kobang e ka lengole, ka nako e tšoanang averting le noka morao le 'mele ho itšetleha pele. Morao ha lunging lokela ho hanyenyane arched, 'me e' ngoe ea maoto a ka - boreleli. Ho Finyella ntlha se tlaase-tlaase, o lokela ho ka potlako kgutlele ho boemong ba eona ba pele, 'me joale fetola leoto le pheta ntho e tšoanang.

palo ea disete le reps lokela ho nkoa ka tsela e tšoanang e le ka ho phetha fetileng.

squats plie

Hona joale e 's nako ea ho qala ho etsa squats u li ratang le dumbbells. Bakeng sa banana ba, mofuta ona Squat phetha karolo ea bohlokoa haholo. Ka mor'a ho sebelisa mahadewi ka tlosa cellulite le mafura a retelehelang ho ka mesifa. Ha a ntse a bakeng sa ba bang ba ho sa utloahaleng makatsa, ho phetha squats tsa mofuta ona ka ha banana ba feela. Banna hape na taba ea ho sebelisa lona mesifa ipatlele isang le glutes.

Ho phetha sena o tla hloka ho nka dumbbell le 'ngoe feela, empa boima ho feta. E tlameha tšoara botlaaseng ba drive ka matsoho ka bobeli. Maoto a lokela ho hantle ka bophara ka mahetla, likausi atolosa kantle likhato 45.

Ntle le ba kobang morao hao 'me le lutse mangole, ba lokela ho nka kha moea le theohela ka e Squat boemong bo moo serope le mete theha e bohale angle letona. Mothating ona o lokela ho lula hoo e ka bang 3-5 metsotsoana, ha a ntse a bohle tlas'a khatello ea kelello. Lokela exhale ebe nyolohela boemo pele ntle ogee maoto ho fihlela qetellong.

Qala buelloa ho phetha squats mahadewi le dikelaka 2 ya 5-8 reps. Ka e mong le e fuoa koetliso e ileng ea latela e lakatsehang ho eketsa palo ea repetitions ke 1.

Squat

Leha ho le joalo e mong squats phethahetse le dumbbells tsa basali le banna. Ba li tsejoa ho bohle, batho ba bangata ba se ba etsa dira dithutiso tsena feela joalokaha tsa boitlhakiso hoseng. Squat katleho sebetsa ka lirope quadriceps le maraong. Ba e kholo seng ho fapana squats, eo ha mong le e mong a ka beha lapeng.

Ka e mong le e letsoho nka dumbbell e lokela ho ba e lekaneng boima ha o tšoere khotsofalletse ho se nke lehlakore, ho retelehela matsoho a hae ho 'mele. Maoto a lokela ho lokisetsa e nyenyane batsi ho feta bophara ka mahetla, menoana hanyenyane jala ntle, 'me matsoho a lokela ho lea ka la boleloa hammoho le' mele.

Otlolla morao hao le nka phefumoloho, u lokela ho nka ka nako e tšoanang le noka morao 'me etsa Squat, ba kobang mangole ka bobeli. Ho Finyella parallelism lirope le ho kopanela liphate, ba lokela ho exhale le butle kgutlele ho qalang maemo a ka ho etsa hore e push le lirethe tsa hae. Atamela ntlha phahameng ka ho fetisisa, ha ho hlokahale ho otlolla maoto ka ho feletseng.

Ka ho ikoetlisa ka tsela e itekanetseng, u tla ba le ho phetha ho feta batho ba fetileng. Qalang ba e-s'o ntshetswa mesifa, o lokela ho qala ka ho disete 3, e mong le e le 15 repetitions. Beke le beke palo ea repetitions lokela ho ea eketseha ka ka 5-8 linako tse ling. More latsoitse baatlelete ba batla ho lula re mofuta oa bona lapeng, u lokela ho etsa disete 3-4 la 25-30 repetitions.

boitlhakiso li More

, Ho phaella ho ka sehloohong, ho na le boetse ho na le tsa boitlhakiso eketsehileng le litekanyo tsa maoto le maraong. Ba lokela ho ela hloko, hobane ba ne ba tla ba le ho phethoa e phethahetseng ea boithapollo efe kapa efe.

Joalo tsa boitlhakiso le dumbbells bakeng sa maoto a mesifa e kgothaletswa ho ba qalang hammoho le litsebi hore a fumane e le hantle lebetsoeng le.

bafu Rod

Ho sebelisa ya pele ke tsomule shoele, eo o etsoa ka maoto a otlolohileng le ho sebelisa ha dumbbells. Ho bua ka elaboration tsa mesifa ea maraong le morao serope sa.

Thonaka ka dumbbell, ba eme lokileng le fokotsa le di-blades, ho ke ke ho hlokahala hore ho beha maoto hip-bophara ntle, prognuv morao ka lumbar lesapo la mokokotlo. Matsoho le dumbbells ka tšoaroa ka hammoho 'mele, e ka ba ka pel'a hae. Mangole e lokela ho ba bonnete ba hore ka lokolla 'me koba hanyenyane. Nakong ea traction hlokahala hore labalabela feela, go tlhoma tlhaloganyo mo ka ho phetha boitlhakiso a sa sitisoa ke mabaka a ka ntle.

Nka phefumoloho, u lokela ho Shebisa 'mele oa hao pele, hula khutlela le letheka la ka nako e tšoanang ho boloka mangole hao ntse. Dumbbells lokela ho a 'na a le hōle itseng ho tswa ho leoto tlaase. Ka nako ena, re lokela ho otlolla mesifa le makhatheng se tlaase-tlaase, kaha ba lumela hore boemong ba ka bang peli metsotsoana, empa ha ho na ho feta. Ka mor'a moo, o lokela ho etsa phefumoloho le boreleli 'me butle-butle a hlōle boemo tshimololang. Ntlha ea ho qetela ho hlokomela phokotsong ea di-blades ka.

deadlift

sena ke tlhahiso e nolofalitsoeng ea molamu tekanyetso ho palo ya. Boholo ba mojaro ho tshebetso tsoela ho mesifa ea ka morao 'me maoto a.

Khumame ka tebileng boemo ba Squat, o lokela ho nka khotsofalletse ho toba ka dumbbell ka matsoho ka bobeli. Ka morao e lokela ho ba ka kotloloho, o tla hloka ho mathata mesifa ea khubu ea. Ka exhale le, o lokela ho phetha ho hlaphoheloa. Ka ho hlaka ho nka boemo ba qalang, ho hlokahala boemong maoto batsi ho feta bophara ka mahetla, koba ka thekeng ho ea 'me matsoho a ka tlaase le likhetla.

Bokella matla a hae, o lokela ho etsa pele e otileng, ha ka nako retracting ho noka mme ba kobang mangole a hao. Ha dumbbell ame mangoleng, lokela ho butle-butle o kgutlele ho boemong ba eona ba pele, pele ogee mangoleng, 'me joale feela ogee khutlela hae.

Ho hlaha ka menoana ea maoto

Simple boitlhakiso li reretsoe ho matlafatsa namane mesifa, ka habonolo etsoa ka tlelaseng ea boikoetliso, ka lapeng, ka tsela. Ho se loketseng se feela bakeng sa batho ba ho amahanya bophelo ba hae ho papali eo, empa hape ho ba letsatsi eu hlola hole haholo ka maoto.

Ho dumbbell, ba eme lokileng le otlolla matsoho a hae hammoho 'mele, maoto lokela ho hantle e le hore serethe o kholisehile eme fatše. Maoto a lokela ho hlapolotsoeng hanyane batsi ho feta bophara ka mahetla.

Exhale hloka jwalo butle kamoo ho ka khonehang ho fihlela ho palo e kahodimodimo ho fihlela le menoana, fitlha kwa setlhoeng ka, lieha ke hoo e ka bang ho metsotsoana tse peli. Ebe lokela hula moea le ho butle-butle ho fihlela boemo tshimololang. Ho molemo se ke a ama fatse ka heel ba hae ka linako tsohle ho boloka leoto mesifa tsitsipane, empa haeba u ntse u ho leka-lekana ea hao e sa ile a fumana ka makhetlo a pele, ho ka ba nako e telele kamoo ho ama holim 'a heel le.

Nakong boom boom e ha ho hlokahale le hore a khopamise mangole a hao, hobane tabeng ena, ho ikoetlisa e fetohile Squat le, e loketseng, phello powrotu tla e sa fumanehe. Haeba a lakatsa, ka ho phethahatsoa fofomoga ha hang-hang ka maoto ka bobeli, 'me ka e' ngoe, fapanyetsana bona ka mor'a palo e itseng ea repetitions.