Lik'habohaedreite bakeng sa tahlehelo ea boima: lenane la lihlahisoa, tafoleng

Lik'habohaedreite le ho lahleheloa ke 'mele ke likhopolo tse peli tseo ka lekhetlo la pele li sa lumellaneng. Motho e mong le e mong ea lijong o tla re mehloli ea lik'habohaedreite e lokela ho tlosoa ho lijo, eseng feela bakeng sa nako ea ho fokotsa boima ba 'mele, empa hape le morao, e le hore u se ke ua fumana li-kilos tse hloiloeng. Ha e le hantle, boemo bona bo fosahetse ka ho feletseng. Ha e le hantle, li-buns, lipompong le tsoekere - tsena hase lihlahisoa tse tlatsetsang ho lahleheloa ke boima ba 'mele. Leha ho le joalo, ha li khone ho qojoa ka ho feletseng lijong, kaha sena se tla senya metabolism 'me se amohele' mele oa matla. Nka etsa'ng haeba ke sitoa ho fumana palo e nyenyane? Hona ke eng, lik'habohaedreite bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele? Lethathamo la lihlahisoa tse tla thusa ho fokotsa boima ba 'mele le ho se hlophise hape, re tla ngola le uena.

Li-carbohydrate tse potlakileng

A re qale ho senya, ke hore hoa khoneha, 'me e-e sa rateheng. Pele ho tsohle lik'habohaedreite tse potlakileng tsa boima ba 'mele ha lia lokela. U ka kopa letoto la lihlahisoa u le mong: li-cookie le likuku, biri le mahobe, li-popcorn, lebese le libanana tse khutsitsoeng, matsatsi le chokolete, mayonnaise le ketchup, mahapu. Lihlahisoa tsena li loketse ho ja, ha lijo li le nako e telele, empa u ke ke ua ja ka nako e telele. Haeba ka nako e ts'oanang u ntse u etsa mosebetsi oa matsoho, joale matla a tsoang bananeng a tšoanang a tla ea ho boloka matla a hau. Ka mantsoe a mang, tšebeliso ea lihlahisoa tse joalo e nepahetse nakong ea ha hlooho e qala ho ba tlala ka tlala, mme ha ho na mehloli e meng ea phepo e teng. Maemong a mang, li etsa hore motho a hlaphoheloe ka matla a tšelo ea mali, 'me a lule ka mokhoa o khotsofatsang' meleng ka mokhoa oa mafura a tlaase. Ho feta moo, ho sebelisoa ha lijo tse joalo kamehla ho fana ka moroalo o boima likoseng.

Index ea Glycemic: ke eng?

Ena ke mohopolo o mong o lokelang ho ithuta haeba re bua ka lik'habohaedreite bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele. Lethathamo la lihlahisoa ha lia lokela ho ba le lihlahisoa tseo tsa indasteri ea lijo, tse nang le lintlha tse phahameng tsa glycemic. E phahame haholo, kapele ho lokolloa ha tsoekere. Ka mohlala, matsatsi a lethathamong lena a na le boemo bo hlaheletseng, letšoao la bona la glycemic ke 145, 'me lihlahisoa tsohle tse ka holimo ho 70 li ka ba kotsi bakeng sa setšoantšo sa hau. Hape, u lokela ho nahana ka nako ea letsatsi le mosebetsi oa hau. Bohobe bo nang le mahe a linotši hoseng, ha u tlameha ho sebetsa 'meleng - ena ke sebaka sa matla, se tla lokolloa hang-hang' me se tla nolofalletsa ho hlokomela mesebetsi e behiloeng. Le sandwich e tšoanang mantsiboea, ha u robala betheng ka mor'a lijo tsa mantsiboea - ke matla a sa hlokahaleng, ao hang-hang a tla behelloa ka thōko bakeng sa polokelo. Ka hona tlohela lintho tse nang le GI e phahameng bakeng sa mafelo-beke (pele u tsamaea), kapa ho feta - feela bakeng sa matsatsi a phomolo. A re ke re batleng li-carbohydrates ho lahleheloa ke boima ba 'mele. Lethathamo la lihlahisoa li ka hatisoa ka pampiri ebe li kenngoa ka kichineng.

E 'ngoe ea lik'habohaedreite tse potlakileng haholo li molemo haholo

Ha e le hantle, ke bona bao GI ea bona e leng tlaase ka ho fetisisa, ke hore, tlase ho 70. Haeba u na le mefuta e meng, khethang likhabo-haedroreiti tse potlakileng. Lethathamo la lihlahisoa tse fokolang li akarelletsa chisi (feta) le tranelate e bolila (ha ho na mafura a 20%), mango le poone ea makotikiti, raese e hlaha le pita ea Arab. Hoseng u ka ja sopho e hloekileng ho tloha lierekisi, ravioli ho tloha koro ea durumu esita le pizza le tamati. Li-dumplings tse nang le cottage chisi, cocoa phofo le tsoekere, litapole le compotes ntle le tsoekere, meroho e nang le makotikoting ke lihlahisoa tse sa tlatsetseng ho fokotsa boima ba 'mele, empa mokokotlo oa mehloli eohle ea lik'habohaedreite tse potlakileng li bonahala li amoheleha bakeng sa ho sebelisoa ka linako tse ling ka bongata.

Lik'habohaedreite tse rarahaneng

Ke hobane'ng ha u sa khone ho kenyelletsa lik'habohaedreite lijong tsa hau? Ntle le ho ba mohloli oa matla, ntle le lik'habohaedreite, ho sebetsoa ha liprotheine le mafura ho ke ke ha khoneha, ho bolelang hore sebete se tla sebetsana le ho sithabela le lits'ebeletso tse phahameng. Ho ikamahanya ha lik'habohaedreite ho hlaha ka mofuta oa tsoekere, seo ha se bohlokoa haholo, lipompong, bohobe kapa lijo-thollo li ne li le kahare ea hau - e ntse e le mohloli oa tsoekere, phapang e le 'ngoe feela ke hore na e kena ka potlako hakae maling. Tafole ea lik'habohaedreite lijong li tla u thusa ho ja lijo tse nepahetseng.

Ka hona, lik'habohaedreite tse rarahaneng li fapane le tse bonolo hobane feela li kenngoa ka nako e telele, 'me tšelo ea mali e kenella mali butle-butle, likarolong tse ling, ho boloka tekanyo ea satiety ka nako e telele. 'Mele o khona ho sebelisa matla,' me ha o hlahetsoe. Ho phaella moo, ho sebetsa ha pere ka nako e telele ho tla fana ka boikutlo ba ho satiety, e bolelang hore u ke ke ua ja haholo, e leng se tla ba le phello e ntle ho setšoantšo sa hau. Ho sa tsotellehe sena, litsebi tsa phepo e nepahetseng ha li khathetse ka ho bolela hore u hloka ho ja lijo-thollo hoseng. Tafole ea lik'habohaedreite lijong ke leseli le babatsehang le lokelang ho lula le le teng. Kahoo re akaretsa: ho ja lijo tse nang le lik'habohaedreite tse rarahaneng ho buelloa lijo tsa hoseng le tsa motšehare, ha o hloka matla a mangata. 'Me nakong ea lijo tsa motšehare, ho molemo hore u lokise tafole ea protheine (haholo-holo ho lijo tse se nang mafura).

Lihabohaedreite tse nang le GI e tlaase

'Me re tla tsoelapele ka moqoqo oa rona ka lik'habohaedreite tse rarahaneng. Lethathamo la lihlahisoa tse nyenyane li lokela ho kenyeletsa lijo-thollo tse phelang hantle le meroho. Ke tsona mohloli oa lisebelisoa tsohle tse hlokahalang bakeng sa 'mele, li chekoa ka nako e telele' me li na le fiber, e thusang ho hloekisa 'mele oa chefo. Lethathamo lena le kenyelletsa limela, ke lierekisi le linaoa, lentile le linaoa. Sena se akarelletsa lijo tsohle le lijo-thollo. Ho lokela ho hlokomeloa hore ka ho fokotseha ho tšoaneloa ke poro e nyenyane feela, e phehiloeng metsing. Mancha e tsoileng matsoho e lokela ho khetholloa ka ho feletseng, raese e lokela ho khethoa e sootho, e hlaha kapa e ntšo, nyalothe e ke ke ea phehiloe naheng ea mushy - peo e lokela ho lula e sa tsitsitse. Hangata motho a ka utloa hore macaroni e lokela ho tlosoa ka lijo. Ha e le hantle, tsena ke li -carbohydrate tse rarahaneng. Lethathamo la lihlahisoa tse fokolang li ka tlatsitsoe ka pasta, e tlameha ebe li entsoe ka koro ea durum.

Motheo oa lijo tsa hau

Hangata ha re na nako kapa mekhoa e eketsehileng ea ho latela mekhoa e rarahaneng ea li-multicomponent. Leha ho le joalo, sena ha se hlokahale, u tla utloisisa sena ha u ithuta lihlahisoa tse nang le lik'habohaedreite. Lethathamo la lihlahisoa tse nyenyane li akarelletsa mefuta eohle ea k'habeche, tamati le zucchini, pelepele ea Bulgaria, eiee, liekisi, linaoa tse tala, sipinake le lettuce le li-mushroom. U se ke ua lebala ka melemo ea litholoana. Tsena ke litholoana tsa morara le lipere, li-orange le liapole, diperekisi. Lintho tse molemo haholo tse nang le GI e tlaase li monokotšoai, li-cherries le plums. Hoa tšoana le ka bohobe bo tsoang phofo ea ho sila, kahoo leqhoa le sebetsa feela ho bohobe bo tšoeu le mahobe. Litsebi tsa phepo ea lijo li hatisa: kamehla bakeng sa lijo tsa hoseng le tsa motšehare, ja lijo tse nang le lik'habohaedreite. Lethathamo la lihlahisoa tsa ho lahleheloa ke 'mele ntle le tsona li ke ke tsa phethoa. Li fana ka tšelo ea butle ka butle ka mali. Ke hore, matla a ho sebetsa a tla tsitsitse, boikutlo ba tlala bo ke ke ba u hlorisa, 'me maikutlo a tla fetoha motšehare.

Ho bala lijo tsa hau

Ha e le hantle, ena ke potso e thata, hobane e mong le e mong oa rona ke motho ka bomong. Re fapane moeeng, boemong ba ho ikoetlisa, hammoho le tekanyo ea lik'hemik'hale. Empa sena ha se lenane le feletseng la lintlha. Leano le le leng ha le tšoanele motho e mong le e mong, ke ka lebaka leo ho nang le litsebi tsa litsebi tsa lefutso tse hlahlobang litšobotsi tsa motho ka mong. Ntho e tloaelehileng ea lik'habohaedreite bakeng sa tahlehelo ea boima e thehiloe ho latela boemo ba sebele ba sebōpeho le lipakane tse behiloeng. Ho fokotsa bongata ba lik'habohaedreite ho 150 dikgerama ka letsatsi, o etsa bonnete ba hore u fokotsa boima ba 'mele. Ho fokotsa setšoantšo sena ho 50-60 g, o tla qala ho theola boima ba 'mele kapele, empa ho tla ba thata ho mamella lijo tse joalo. Haeba u leka ho fokotsa palo ena, joale ketoacidosis e tla ba teng, e leng tahi le lihlahisoa tsa mafura a metabolism.

Re fana ka 'mele ka ntho e' ngoe le e 'ngoe e hlokahalang

Ha ho bohlokoa feela ho fokotsa bongata ba lik'habohaedreite ha ho jeoa, empa hape le tekanyo ea lipakeng tsa tsohle tse nang le phepo, ke hore, karolelano ea tsona. Liprotheine, mafura, lik'habohaedreite (bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele ha se hakaalo feela ka buckwheat e le' ngoe, re se re buisane ka taba ena) e lokela ho sebelisoa ho latela morero o ntlafalitsoeng oa phepo. Hoo e ka bapisoa e ka ba ho latela mohlala o latelang. A re re lijo tsa hau tsa caloric ke 2,000 kcal, 'me u boima. Kahoo, bakeng sa tahlehelo e boima ea boima ba 'mele u hloka ho fokotsa palo ena ho lik'hilojule tse 1 400 ka letsatsi. Ka hona, tlhokahalo ea protheine e tla ba 61 g ka letsatsi, (61 x 4 = 244), e leng 244 kcal. Lihlahisoa ha li khone ho tlosoa, li hloka hoo e ka bang 67 g (67 x 8 = 566 kcal). Ka hona, tse ling kaofela - 670 - kcal o lokela ho li fumana ho tsoa lik'habohaedreite. Re arola palo ena ka 4 'me re fumana li-170 tsa lik'habohaedreite, ke hore, lijo-thollo, bohobe bo feletseng ba lijo-thollo le meroho. Fokotsa boima ka monate!