Ho matha bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele: u lokela ho matha ka bokae? Etsa lenaneo la koetliso

Ho matha ho ka etsahala hore e be bonolo le ho fihlella haholo papaling e 'ngoe le e' ngoe. Ho matha ho fane ka eng? Motho e mong o li kopanela e le hore a fokolise boima ba 'mele, motho e mong "o baleha ho hlaseloa ke pelo", motho e mong o mpa a iketsetsa khatello ea pelo. Ha ho hlokahale hore u reke phaliso ea ho ikoetlisa, u ee kae-kae. Ntho e 'ngoe le e' ngoe e bonolo: apara liaparo tsa papali, t-shirt, sneakers, le pele. Mokhoa o mong le o mong o tsamaeang ka maoto, serapa sa boikhathollo, sekareleta - ke sebaka sa lihlopha. Empa hase ntho e 'ngoe le e' ngoe e bonolo. Haeba ho matha ho reretsoe ho fumana sephetho se itseng, ka mohlala, ho felisa boima bo feteletseng, joale ho hlokahala hore u khomarele tsamaiso e itseng 'me u etse bonyane melao e bonolo, le ho feta ho etsa lenaneo la koetliso. Sena ke sona se tla tšohloa sehloohong sena.

Re qapa lenaneo. U ka qala hokae?

Ntlha ea pele, ho matha ke ho ikoetlisa. Nakong ena, lik'hilojule li chesoa, matla a metabolism a eketseha, 'mele o tletse oksijene. Ha e le ts'ebetso e 'ngoe le e' ngoe ea 'mele, ho boetse ho e-na le phapang ea papali ena, ka lebaka la hore ho hlokahala hore u etse lenaneo la koetliso. Har'a tsona, mafu a kang khatello ea meriana, mokhoa leha e le ofe oa ho ruruha, myopia, lefu la pelo, methapo ea varicose, seso sa maqhubu, maoto a maoto, liketsahalo tsa ho buoa li tsamaisoa nakong e fetileng. Sena sohle se boletsoe mona e le hore mang kapa mang ea batlang ho matha a ka ithuta tse latelang: pele o qala lihlopha, o lokela ho buisana le ngaka. Haeba ho na le mathata leha e le afe 'meleng, o lokela ho bala litefiso tse lumellehang.

Nako ea lithuto

Haeba ngaka e sa fumane melaetsa e ts'oanang, u ka qala koetliso. Molao oa bohlokoa haholo bakeng sa ba qalang: ebang o tsamaea kapa o matha bakeng sa ho lahleheloa ke boima ba 'mele, u se ke ua leka hang-hang ho beha litlaleho ka bolelele ba nako le libaka tsa maqhubu. E sa tloaelehang mojarong 'mele o tla itšoara ka mefuta eohle e sa thabiseng ea maikutlo le bohloko bo mesifa. Ka linako tse ling ka lebaka la thuto ena u lokela ho khutlela morao ka matsatsi a seng makae. Sena se fosahetse 'me se ke ke sa tlisa phello e lakatsehang. Bakeng sa 'mele o sa rutehang, mojaro matsatsing a pele a koetliso e lokela ho ba o fokolang. Tabeng ena, hoa hlokahala hore u hlokomele phetoho ea boemo bo tloaelehileng ba 'mele oa sebōpeho (tekanyo ea sekhahla pele le kamor'a thuto, nako ea ho tsosolosa molumo o tloaelehileng oa ho phefumoloha). Butle-butle, ho hlokahala ho eketsa nako ea mojaro o joalo.

Batho ba bangata ba thahasella ho matha ka boima ba 'mele. Ho hlokahale hakae ho matha ka nako e le 'ngoe, potso e atisang ho baka khanyetso. Lenaneo la hau le lokela ho hopola hore ka lekhetlo la pele u lokela ho koetlisa metsotso e 10 ho isa ho e 20 ka lebelo le tsitsitseng. Haeba esita le mojaro ona o bonahala o sa mamellehe, o lokela ho qala ho itloaetsa ho bapala liatlelete. Haeba ntho e 'ngoe le e' ngoe e tsamaea hantle, joale nako ea ho matha e lokela ho eketseha ho fihlela hora e le 'ngoe. Nako e fokolang ea nako ea ho chesa mafura ke metsotso e 30. Ke kamora nako ena hore mekhoa e matla e qala 'meleng, ho tlosa lik'hilojule tse eketsehileng. Nako e lokela ho eketseha hangata haeba o thahasella ho matha ho boima ba 'mele. U hloka bokae ho matha qetellong? Nako e nepahetseng bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele ke metsotso e 40-45.

Lihlopha tsa li-simulators

Ho mathela tseleng ka katleho ho nka sebaka sa koetliso libakeng tsa boikhathollo le libakeng. 'Me khetho ea mefuta e thusa ho eketsa katleho ea koetliso. Nako ea thuto e boetse e na le metsotso e 30-40. Ho qala hantle ha u tsamaea. Sethaleng sena se lokela ho nka metsotso e 5. Joale u lokela ho ea matha, empa mojaro ha oa lokela ho ba boholo (hoo e ka bang 75%). Nako ea ho eketsa lebelo ke hoo e ka bang metsotso e 2. Hoo e ka bang metsotso e 5 e lokela ho matha ka ho fetisisa mojaro. Mona u ka sebelisa nako e lekaneng ea ho lahleheloa ke boima ba 'mele. Qetella sehlopha ka ho tsota kapa ho tsamaea ka metsotso e 3-5.

U se ke ua lebala ka nako ea nako

Ho etsa lenaneo la hau la koetliso? Nka e eketsa ho eng? Haufinyane, ho matha ha nako e ntse e nkoa e le mokhoa o atlehang haholo oa ho chesa lik'hilograma tse eketsehileng. Ke eng se fanang ka matha a mofuta ona? Pele u lokela ho utloisisa hore na mafura ke afe 'meleng oa rona. Lisele tsa nama tsa 'mele oa motho ke triglycerides, ke hore, glycerine-e kentse limolek'hule tse tharo. Ho chesa mafura, karolo ena ea limolek'hule e tlameha ho buloa. 'Mele bakeng sa sena ke lihomone tse peli feela - cortisol le adrenaline.

Adrenaline e tsebahala ho bohle, eseng feela lipapaling. Melemo ea eona - tekanyo e phahameng ea ho kena maling, ho kena ho eona, e senola le ho matlafatsa mehloli ea matla ea 'mele, ho kenyeletsa le e nang le mafura a acids. Ntho e nyenyane ea lintho tsena ke nako e khutšoanyane haholo ea ho pepesa. Cortisol e ka bitsoa antipode ea adrenaline. Ho e-na le ho lahla matla, ho bonahala ho e bokella. Cortisol e hlaha ka mali nakong ea ho theoha ho hoholo ha maemo a glycogen. E etsa hore 'mele o se ke oa tlosa matla habonolo ea lik'habohaedreite, empa hape o sebelisa mafura le mesifa. Ena ke kotsi e kholo ea cortisol, hobane mosebetsi ke ho tlosa mafura.

Nako ea ho lahleheloa ke boima ba 'mele e sebelisoa ka katleho ho boloka li-hormone tse hlokahalang. Mokhoa o phahameng ka ho fetisisa oa ho matha o tsosisa sephiri se phahameng sa adrenaline. Ho tsamaela butle-butle ho latellana ho tla lokisetsa ho lokolloa ha ntho ena. Ka mor'a hore nako e tsamaeang, ha ho na lik'habohaedreite tse maling, empa mafura a mangata a mangata a teng ho tsoa ho triglycerides e hlalositsoeng. Ka hona, mokhoa o ka sehloohong oa ho theola boima bo etsahala ka mor'a lihora tse 5-6 kamora 'thuto. Sena se bakoa ke taba ea hore ts'ebetsong ea mekhoa eohle ea lik'hemik'hale tsa 'mele e tla ja matla ho tsoa mafura a lokollotsoeng a maling ka mor'a koetliso e joalo.

Lieta bakeng sa ho matha

Bakeng sa lihlopha, ho khetha lieta tsa lipapali ke tsa bohlokoa haholo. E lokela ho lumellana le ho lumellana hantle ka leoto. Ho phaella moo, e lokela ho khethoa e le hore e fane ka tekanyetso le tšehetso ea leoto. Mochine oa pele oa bohlokoa ke oa bohlokoa, hobane nakong ea mahlahahlaha a maoto le mangole ho na le bothata ba ho hatella. Lieta tse tšehetsang leoto, li tla sireletsa maqeba hore a se ke a senyeha. Bakeng sa lieta tse ts'oanang, bothata ba botona ha boa lokela ho ba matla haholo. Sena se kena-kenana le mokhoa o nepahetseng mme se eketsa menyetla ea ho lematsa, hape se baka ho eketseha ha ho roaloa manonyeletso. Matšoao ha a matha lieta tse joalo a ka lematsoa habonolo. U se ke ua itela bophelo bo botle bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele

Tlhahiso ea ho matha

Haeba u botsa motho leha e le ofe hore na o ka matha, seo se ka 'na sa makatsa. Ha u sheba ka lekhetlo la pele, taba ena ha e bake bothata leha e le bofe. Empa ho nolofatsa hona ho hlakile feela, 'me tlhaho ea tlhaho ea ho sebetsa e atisa ho lebisa likotsing tsa tsamaiso ea mesifa. Ho hlokahala ho ela hloko melao e bonolo, empa e le ea bohlokoa. E lokela ho hopoloa: ho tloaeleha ha lihlopha le mokhoa o nepahetseng - ke seo e leng sa bohlokoa haeba u etsa qeto ea ho sebelisa ho matha bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele. Ke tse kae tse hlokahalang ho matha? Makasine ena e lokela ho sala ka morao.

Ka mokhoa o nepahetseng oa ho matha, leoto ha lea lokela ho phomola serethe! Ho phaella moo, ha o matha marang-rang, lerata ha lea lokela ho ba. Ho seng joalo, sena se bolela hore maoto a mohatlatsi a ngotsoe ka tsela ea sebele ka simulator kapa tsela ea paki, e leng ho theha mathata a sa hlokahaleng manonyeletso. Ha u ntse u matha, u lokela ho hopola ho ithaopela ka matsoho a hao, e leng se lokelang ho koaloa mahlakoreng. Molao o mong: shebella ho phefumoloha. Ho ruruha hoa hlokahala ka nko, ha ho eketsa matla a ho matha - ka molomo o koetsoeng halofo.

Ke neng ho molemo ho itlhahisa?

Mabapi le nako e nepahetseng ea ho sebetsa, ho na le maikutlo a fapaneng ka ho toba. Ho 'nile ha e-ba le lithuto tse fapa-fapaneng mabapi le hore na ke letsatsi lefe la letsatsi leo ho leng molemo ho leleka ho boima ba' mele. Ka lebaka la ntlha e le 'ngoe ea hore na ho na le nako e itseng ea bohlokoa ho katleho ea lihlopha, ho na le. Motho e mong o pheha khang hore hoseng feela ho matha ho atlehile ho fokotsa boima, motho e mong o eme ka taba ea hore sephetho se setle se finyelloa lihlopha tsa mantsiboea. Mona u ka bua ntho e le 'ngoe ka kholiseho. Lihlopha li lokela ho tšoaroa kamehla - ena ke ntho ea bohlokoa ka ho fetisisa. 'Me nako e lokela ho khethoa e loketseng motho ea itseng, ho itšetlehile ka litšobotsi tsa sebōpeho, mofuta oa mosebetsi, mosebetsi. E le hore ho be le lithuto tsa hoseng, motho a ka eketsa khang ea hore metseng ea hoseng moea o ntse o hloekisa.

Seo u lokelang ho se ja pele u koetlisoa

Pele ho thupelo u ka itumella feela ho ja bohobe bo bobebe, haholo-holo haeba e le koetliso ea hoseng. Ho qala ho matha ka mpeng e se nang letho ha hoa lokela, empa lijo tse feletseng mona le tsona ha lia lumelloa. Khetho e nepahetseng - salate ea meroho le khalase ea lero la thollo. Qetellong ea thupelo, ha ua lokela ho lula tafoleng hang-hang. Phofu pakeng tsa ho ja le ho ja e lokela ho ba bonyane hora. Empa ha u ntse u matha le ka morao, u tlameha ho noa metsi a lekaneng. Nakong ea koetliso efe kapa efe, 'mele o hloka molumo o eketsehileng oa metsi. Karolo ea metsi e tlosoa ka mofufutso o tsoang 'meleng, karolo e sebelisoa mekhoeng ea lik'hemik'hale ea tlhaho e tsamaeang ka nako ena ka matla a maholo. Haeba o latela melao ena e bonolo, o tla rata ho mathela ho lahleheloa ke boima ba 'mele. Liphello tsa koetliso e tla ba tse ntle.

Ho tsosa 'mele joang?

E le hore hoseng matha a sebetse 'me a fane ka liphello tse lakatsehang, ka linako tse ling ho hlokahala ho tsosa mesifa le' mele oohle pele ho qaleha ha ho ikoetlisa ka setopo se fapaneng. Sena se tla u lebisa ho loanela ho loantša, ho khanna ho otsela, ho fana ka matla ho 'mele oohle. Kamora ho koetlisoa, ho molemo ho nka shapa e mofuthu. O tla phutholoha mesifa le ho kokobetsa thabo ka mor'a ho sebetsa. Haeba ho khoneha, ka mor'a koetliso e boima u hloka ho futhumatsa hantle sauna bakeng sa bonyane metsotso e 15-20. Nakong ea boikoetliso, lactic acid e bokella mesifa . Ke eena ea bakang bohloko ba letsatsi le hlahlamang. Sauna ea mocheso e potlakisa ho ts'oaetsoa ha lactic acid mme e kokobetsa maikutlo a sa thabiseng lihora tse 24 tse latelang ka mor'a koetliso.

Qetello

Kahoo, sehlooho sena se inehetse thupelong ea mofuta ona, joalo ka ho matha bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele. Ho na le tse kae tse hlokahalang ho matha, hangata hakae, lieta life tseo u lokelang ho li khetha le lintho tse ling tse ngata - ntho e 'ngoe le e' ngoe e nahanngoa tlhahlobisong ena. E tlameha ho hopoloa hore feela ka lithuto tsa kamehla u ka finyella sephetho se itseng. Ka lebaka leo, ha hoa lokela ho ba le ho itlosa bolutu.