Ho ikoetlisa "gluteal borokho": mokhoa tshebetso. Gluteal borokho bareng

Har'a palo e kgolo ya dira dithutiso tsa gluteal mesifa bakoetlisi hangata ho etsahala ka ho hloka toka a lebetse joalo ho ikoetlisa e le gluteal borokho. Le ke ha lefeela, e le e bontša mokhoa ona. Ho e atlehang haholo, hobane tataiso ea tshusumetso ya ho toba ka mesifa gluteal, thusa ho li matlafatsa.

ke dikgetho tse ding ke efe?

Ho na le ke e kholo chelete ea ho ikoetlisa emelang phetoho phetha breech borokho le disebediswa tsa ho khethehileng le likhetla, 'me ntle le disebediswa tsa ho eketsehileng.

Seo projectiles, lisebelisoa, lisebelisoa tsa ho thusa ho ntlafatsa tshebetso ya mokhoa oa ho ikoetlisa ka joang? Dumbbells, barbells, bencheng kapa setulo - mararo a ka sehloohong mothusi bakeng sa ba batla ho etsa tšoaneleha. Hantle, mokoetlisi, ya e le hantle, haeba u se ke ka mokgwa wa standalone, ke ea bohlokoa haholo hape. More toba, mangolo a thuto ea hae.

Ho ikoetlisa "gluteal borokho" ka ho toba laela noka ya rona, e leng se etsang hore ho be bonolo ho ka botlalo e hlahise ho mesifa kaofela maraong, 'me ka lebaka leo, esele moholo pumped. Empa basali ba bangata ba sena ke seo ba se batlang.

Empa leha e le efe joalo, li tlameha ho qhaqhoa joalo-e ileng ea bitsoa khopolo ea hore, ho ba utloisise kamoo ho etsa jwalo gluteal borokho ka tsohle tsa lona variants.

Fapaneng № 1. Standard borokho ka bencheng ka ntle ho eketsehileng disebedisweng tse ding

1. noka e hōlisitsoe e phahameng kamoo ho ka khonehang ka holimo fatše. Ho tse lakatsehang hore maraong ba ne ba le maemo a phahame ho feta hlooho le mahetleng. Ho ke ke ha hlokahala hore re atamele ka mpeng le esele.
2. Maoto a ka ka kotloloho e le boemo ba ho ka khonehang. Ka matsoho a hae boemo bo tšoanang. Koba elbows hao - ke e fosahetseng.
3. Boloka leihlo ka morao ea hao. E lokela ho hanyenyane arched. Empa e le hore a se ke a senya lenaneng la lesapo la mokokotlo, le be le bonnete ba hore ho ba le kamano ka maraong e (sheba ntho palo 1).
4. E mong sengoathoana ka keletso ea, e leng u se ke ua tlosa. Lefa hloko kamoo le ho hema. Breaths - the tebileng ka ho fetisisa. O lokela ho ikutloa joaloka mpeng ea hao e leka ho ya moya e tlala, joale hula ka bona. Haeba ho joalo, ka nako eo sebetsa diaphragm. Sena ke hantle seo re se hlokang. Empa le sa etse letho khethehileng le boiteko. Ya ka dipehelo tsa ho hema, ya e le hantle. breaths hao lokela ho butle-butle ho bona ka bobona ba tebileng haeba u ntse u etsa se nepahetseng.

lintlha tsena ho hlokahala hore ho hopola ha eketsa lipapali thepa, disebediswa le lisebelisoa.

Khetho palo 2. litšepe ka maoto a hae

Ka e tsoetseng pele ho feta mothofatso ikokobelletsa "gluteal borokho" ka ho phethwa ka bokete ena. Ena ke le le kholo ho lithuto tsa hao, haeba ka morero oa ho u koetlisa - ho di-pump fihlela esele. boima bo sa kenya letsoho hore ho ho etsa hore mesifa ea ka boleng feta fokotswa, 'me phello ea e feta. Empa qalong khetho ena ka 'na bonahala eka rarahaneng. litšepe li khomaretse ha ho ea botlaaseng ba maoto, 'me thekeng.
Kahoo, o itšoara joaloka mothofatso oa pele. Atamela ho noka, u thonaka theoha fatse, otlolla matsoho a hao le maoto, hula lesapo la mokokotlo le calms hema hao. Ha nako e ntse, ho ikoetlisa le tla fuoa ho le bonolo ho le bonolo. E le o tsejoa, tloaelo ke ea bohlokoa.

Fapaneng № 3. Maoto behoa bencheng kapa setulo

Tlhokomeliso: Ho fapana le liphetolelo tse fetileng, ke ho fetola boemo ba maoto. Haeba ka pel'a maoto a bataletseng fatše, 'me hona joale e leng karolo e ka tlase mangoleng, o beha setulong, ha fatše. 'Mele e ka holimo e le tsoanang ho mothofatso pele le la bobeli - fatše. Feela maoto a hao ha teba fatše, 'me ba tsamaisa ka setulo kapa bencheng.

Khetha bophahamo ba bencheng, e leng haufi-ufi ho fetisisa e lumellana entsprechen hao. Maoto a ha lia lokela ho haholo phahama, kapa sekgoeng. Re pheta lintho tsohle tseo e se e etsahetse. E leng, matsoho a otlolohileng, maoto a ka tsela e tšoanang. Eo re e fumanang ka sekotlolo sa, ogee khutlela hae. Le ho hema, ho hema. Tebileng. Ho bohlokoa ho ka botlalo Khotsofatsa mele le oksijene.

Fapaneng № 4. etsolla boraro mothofatso

Karolong e ka holimo ea 'mele, kapa ho ena, hlooho le mahetleng a ka bencheng. Ena ke hanyenyane fetotsoeng foromo ea ho ikoetlisa "gluteal borokho" mokhoa oa oona e hloka ba bang ba etsa boiteko bo boholo. Ho qoba senya molaleng, tsoela pele ka tlhokomelo. Etsa bonnete ba hore hlooho le mahetleng ka ho feletseng o ile a ama bencheng. maoto a ke fats'e, fumana ho leka-lekana ea hao. Ka mor'a moo, re pheta potoloho hape: atamela ka maraong e, phahamisa ba theoha fatse e ngata kamoo ho ka khonehang, le lule le khutlela otlolohile hao. The ea huloa boemo ba maraong ho boloka ka linako tsohle, hore ba se ke ho senya lesapo la mokokotlo. Ho seng joalo, ho na le tla mathateng a maholo. Calm and lieha lebelo tsa boitlhakiso.

Fapaneng № 5. Ho phaella dumbbells

Gluteal borokho le dumbbells latelang. matsohong a tsoa dumbbells. Molemo ho qala ka ho bekha a nyane ho qala kilogerama kapa ba babeli e tla ho lekane.
Koba elbows hao, tobetsa bona ho sefubeng hae kapa hlahisetsa. Maoto a ka fatse, mesifa pelvic le morao otlolloa, maraong hakaalo ka boemo ba ea huloa. Ho ikoetlisa ho ka fetola ka ho etsa se mothofatso 3. Ke sa ho beha maoto a hao fatše 'me u lokisetse ba bencheng kapa setulo. Empa mokhoa ona oa ho ikoetlisa bakeng sa e tsoetseng pele ho feta. Qala nyenyane. Hopola ho hema, ena ke ntho ea bohlokoa ka ho fetisisa ka boithapollo efe kapa efe.

Khetho palo 6. Ke eng seo re se tsebang ka bareng?

Sena ke e thata ka ho fetisisa ho phetha boitlhakiso li khetho "gluteal borokho." Thepa eo na le ho honed hantle e le hore ha mechine e le barbell e ke ho le bonolo ho ba lemetseng. Qalong, phetolelo ea pele haholo oa ho ikoetlisa ho - ke tekanyetso gluteal borokho, go tlaleletswa ke 'nete ea hore le ka mpeng o petelitsoe khahlanong le thupa, tse tšoarane ka matsoho. Kahoo, matsoho a otloloha, empa ka tieo tšoare thepa. mosebetsi o eketsehileng ka tsela e tšoanang, ho ba hantle: Hula maraong, maoto a ka tieo petelitsoe fatše, noka e tsosoa hammoho 'mele. U se ke ua fetelletsa eona. Thupeng - bophelo bo botle ba khutlela hao. Lesapo la mokokotlo ho etsa hore ho be bonolo ho sebetsana le mojaro, ho tšoarella ka maraong le ho aba boima ba 'mele evenly le mekoallo.

mokhoa o mong oa ho etsa dira dithutiso - ntlafatsa № mothofatso 3 hlalositsoeng ka holimo. Hlooho, mahetleng ho itšetleha ka bencheng. Maoto a petelitsoe ho fatse. Fetola mele - hlooho le mahetleng teba ho bencheng, e noka e hlaha. Ho tloha sena le thata ka ho lekaneng hore a etse hore e lokela ho ba ka lekanya, ea liehang lebelo. Kopantse molumo oa ho ikoetlisa "gluteal borokho mokoallo" le respiration molumo. Ka hula moea tseo u phomola le oa ha u ntse u exhale - qale tšoere maemo a ka ntlha phahameng ka ho fetisisa.

Bua ka mekhoa e sa

Khetho bonolo, ho atamela ho feta lokela ho phethwa ka. Khetho ea pele - makhetlo a 30 bakeng sa ho disete 2. Ho feta moo, e le ho rarahana ha mothofatso, palo ea makhetlo a ka mokgwa wa katamelo e mong decreases. botšelela mothofatso ka makhetlo a fetang 15, haholo-holo bakeng sa ba qalang, ha aa lokela ho ho phethwa ka. Ho seng joalo, ka nako eo o ka tšohanyetso ba fumana hore u ke ke ua tsamaisa ha u leka hoseng ka le hlahlamang ho theoha betheng. Sohle se etsoa butle-butle. Butle-butle eketsa mojaro 'me palo. Qala ka 1 kapa 5 embodiments. Ebe u tsoele pele ho e rarahaneng le ho feta.

Bokgoni. Tsela ea ho finyella?

Joang gluteal borokho bo ile a ikutloa joang palo e kahodimodimo? Butle, ba ikutloa ba e mong le mesifa. Hase ntho aerobiki ho ikoetlisa, kahoo bakeng sa ho phetha lebelo lelekisa ha ua lokela ho. O nka boemo qalang le etsang qeto ea hore eo ke sesebelisoa tla etsa ho ikoetlisa ho - dumbbells, barbells, boima ba 'mele ka letheka, kapa ntho e' ngoe.

Ka kakaretso, maemong a maoto a - 2 mothofatso, kahoo ho re, maemong a 'mele e ka holimo e ka boela ho be 2.' mele e ka tlaase le e ka holimo e ka behoa fatše kapa bencheng. Haeba karolo e 'ngoe ea' mele ka bencheng, e qetellang hakaalo fatše. Ho hlokahala hore le botsitso le ho leka-lekana. Ka nako, e leng karolo e ka tlaase le e ka holimo ea 'mele teng fatše ka boela ka phutholoha. Empa hore le ka tlaase e sebetsang. Leha ho le joalo, bakeng sa ba qalang joalo gluteal borokho ka nako eo. Hona joale ke hema ka, ho hema ka ntle. Le lekhetlong lena, nka phefumoloho. Ka mor'a moo, kha moea, e nang le khutso phefumoloho le amohela boemo le noka e tsosoa. Butle matha ho fihlela ho ntlha holimo, a lule a le boemong ena metsotsoana e seng mekae, le ho feta e molemo. Phefumoloho matšoafo. E ka nako eo theolela fatše phefumoloho hlahlamang.

Eng hape o lokela ho tseba ka webkataloge?

Pele ho phetha lenaneo ho ikoetlisa efe kapa efe, lefa a lebisa tlhokomelo ho ha e le hantle hore mofuthu fihlela mesifa pele ho ikoetlisa e lokela ho ba e tlamang. Pele ba ka sehloohong ho ikoetlisa boithapollo se etsoa, ka nako eo feela o qala ho hong. Ho seng joalo, ho eketsa kotsi ea bobe, 'me mosebetsi oa oona o tla ba tlase sebetsang hantle. Hangata e bonolo aerobiki ho ikoetlisa.

Ho lokela ho boela ho be le le bokgoni ea ho qetela koetliso eo. Sena se tla u thusa ho fokotsa bohloko mesifa nakong e tlang. E sebelisa mefuta e fapaneng ya otlolla boitlhakiso li le ho leka-lekana. Latela bona ka lebelo le lieha, butle-butle fokotsa le pulse length ka mor'a boithapollo ka sehloohong. The ho fetoha tlase botsoalle le discontinuities, le ka tlase ho imeloa kelellong ho phelang.