Tsela ea ho ithuta ho e wrung tloha mengoapo? Mokhoa oa ho etsa push baholo lapeng

Push-baholo ke e 'ngoe ea tsa boitlhakiso molemo ka ho fetisisa tse ileng tsa qaptjoa ke batho. Bakeng sa ho kenya tshebetsong lona u ke ke ua hloka lisebelisoa leha e le efe. Sutumelletsa baholo thusa ho ntshetsa pele matla a mesifa a 'maloa. Ho phaella moo, hona joale ho na le tse fetang tse lekholo variants fapaneng ea ho ikoetlisa e joalo bakeng sa batho ba ratang lintho tsohle li be ncha. Ka lebaka leo, ho na le ha ho letho le sa tloaelehang ka ho potso ea kamoo ho ithuta ho wrung tloha mengoapo.

Motheong oa lenaneo koetliso

Ho phetha ho ikoetlisa mantlha, o ka habonolo Track tsoela pele hao. Ho phaella moo, kajeno ho na le palo e khōlō ea tsamaiso ea koetliso e khethehileng, e leng se li thehiloe ho pushups. Tabeng ena, u lokela ho utloisisa ka ho qaqileng ho feta kamoo ho ithuta ho wrung tloha mengoapo.

Loketseng le ho ikoetlisa ka tsohle li ratang

Ke hobane'ng ha ho jwalo tloaeleha phahameng ya push baholo? Ba mabothobotho, a ikokobelitse 'me a thusa ho hlahisa lihlopha tse' maloa mesifa. mofuta ona ea ho ikoetlisa e bitsoa e le setsi. Boholo ba mojaro ho e itšetlehile ka sefubeng le mahetla mesifa. Hape nakong ea ho ikoetlisa ba sebelisoa biceps, morao le Abs. Tabeng ena, re ka bolela hore push - loketseng ho ikoetlisa ka ho lekaneng ka eo koetlisa 'mele ka holimo. Le haeba le bona le ho phetha squats le tsomule-baholo, sutumelletsa-baholo ba ka ba motheo oa ho lenaneo leha e le efe lapeng Workouts. tsa boitlhakiso tsena u se ke ua hloka letho. Bakeng sa bona, u feela hloka a batla a ea le sebaka le crossbar.

Se ke la lebala ka mokhoa tšoanetseng

Haeba u batla ho utloisisa kamoo ho ithuta ho wrung tloha mengoapo, u lokela ho hopola ka mokhoa o loketseng. Feela ha entseng ka nepo, ho ikoetlisa ka katleho pumped ka ho feletseng mesifa tsohle ntle ho hula kapa ba tsoa likotsi tsa botho. Lewa Ke habohlokoa ho boloka hape hobane e ke ho hlokahala hore ho kamehla hlokomela tsoela pele hao. Ka mantsoe a mang, haeba maobane ile etsoa ka nepo ka 30 push-baholo, 'me kajeno - 60, empa ha u ka nako e tšoanang o ile a ho fihlela qetellong, empa feela halofo, ka nako eo bua ka seo u se ba matla haholoanyane, u ka se khonang ha ho joalo.

Ka hona, haeba u batla ho utloisisa hore na ho ithuta ho wrung ho tloha fatše, e ke ho hlokahala hore ho phetha ho ikoetlisa ka tsela e nepahetseng. Haeba ha ho joalo - ho ke ke ho hlokahala hore ho fokotsa mojaro ka lebaka la ho tšehetso ea phahameng le repetitions mmalwa.

Mokhoa oa ho etsa push-baholo le letona?

Ho na le lintho tsa motheo tse seng kae hore ke ho hlokahala hore ho hopola hore thekenoloji e ba nepahetse. Nakong ea leloko ho mokatong oa letsoho la ka tlameha ho beha ho e mong le tse ling tse ka e leng sebaka sa ho se hokae ho feta bophara ka mahetla. Ho sa tsotellehe matla a li-index le boemo ba ba koetlisa ho hlokahala hore ho etsa ho ikoetlisa e ho tswa ho maemo a eo ho eona u phutholohile. Ho lata bo itseng ka seng e setilwe, pele qala ho ikoetlisa ka. U lokela ho tseba hore khale push-baholo le ba posing matsoho eo entsoeng ka mahetla-bophara ntle. Boemong bona moroalo behoa sefubeng sa ka tekanyo e khōloanyane, le triceps - tlase. Ha paakanyong moqotetsane tsa matsoho ho fetisisa ea mojaro e fumana, ka fapana le hoo, matsoho. Le maemong lohle letsoho kgatello lebetsoeng le e beha ka letsoele le 'ngoe feela. The version ho qetela tse peli tsa e rarahaneng ka ho fetisisa. Feela tabeng eo, u lokela ho ba susumelletsa haeba khale push baholo katleho tseba.

Maoto a tlameha ho beha ka hare ho etsa hore u ka phutholohile ho ka kgonehang. Motho o beha ka maoto a ka ka tsela e tšoanang e le letsoho - mahetla-bophara ntle. Motho o bona hammoho. bohlokwa khethehileng ka boemo ba bona ba ho na le. Ka lebaka leo, ho ke ke ho hlokahala hore ho etsa joalo, ho ne ho le bonolo ho uena. Leha ho le joalo, ka tokisetso bophara leoto tla ba ho le bonolo ho boloka ho leka-lekana ea hao.

ha aa lokela ho Arch mele

E le hore re utloisise hore na ho etsa push baholo fatše, e lokela ho a hopola hore 'mele lokela ho atoloswa pele. E lokela ho hantle e le hore e bopa mola o otlolohileng. Ka mantsoe a mang, u se ke ua ka tlaase haholo kapa phahamisa hlooho ea hae kapa maraong. Hopola hore maemo a ho feta lokileng e nkiloeng, molemo e tla redistribute mojaro pakeng tsa mesifa ena. Ka lebaka leo, ho ikoetlisa le tla ba sireletsehileng.

Ka ketsahalo eo boemo nepahetseng ke ho le thata ho amohela le ho utloisisa kamoo ho etsa push baholo fatše, tsoma, joale u lokela ho leka ka kgetho hlahlamang. O amohela ho 'khaotsa ho bua leshano "ka tsela eo ka hore u phutholohile. Ka mor'a moo maraong tsitsipano ka tobetsa le retract mala. Sena se tla thusa otlolla lesapo la mokokotlo 'me u sutumelletsa ho maemo a nepahetseng.

Nakong ea ho ikoetlisa le lokela ho lebella le feela pele, se tlase. Joalokaha ho se ho boletsoe, 'mele lokela ho theha e otlolohileng. Ba le boemong bo ka lekhetlo la pele ba ka kotloloho letsoho. Ba boloka boima ba 'mele. Re amohela mele nepahetse? Ebe u se u loketse ho sutumelletsa-baholo.

Re qala ho etsa ho ikoetlisa ho

Mokhoa oa ho etsa push baholo lapeng? Boemo bo ka lekhetlo la pele ho ile ha etsoa ke uena. likhothaletso tsohle di a utloisisa 'me o ile a kopana. Ka mor'a sena u lokela ho wrung tsoa hang, leka ho etsa hore ho be bonolo ho etsa bonnete ba thepa. Etsa hore e esita le hlokahala hore ho joalo ho le thata haholo. Hlokomela, feela ha mokhoa nepahetse ka ho lebeletsoe hore bo hlahe. Kahoo u se ke kena repetitions e ngata. Etsa tsohle boleng bo phahameng.

Leka ho ho boloka ho qala boemo qala ho butle-butle fokotsa sefubeng nģ'a fatše. The elbows e lokela ho ba ikemiselitse ho e hlaha ka lehlakoreng le ya likhato 90. Boemong bo joalo, haeba ho na le 'meleng thupelo, lokela ho theolela ho fihlela nako e joalo e le sefubeng ama mokatong. Hang-hang ho hlokahala hore ho a bale nako le ho ameha ka tieo ho eena.

Haeba u sa tsebe hore na ho etsa push baholo lapeng, u hopole hore hoa hlokahala hore ho boloka elbows hao haufi le 'mele oa hao. Haeba ba ne ba qala ho diverge, ho ke ke ho hlokahala hore ho nka nako e khutšoanyane khefu - u khathetse. Ka nako eo, ha o fumana ho fihlela boemong ba hlokahala, ho hlokahala ho ema ka nakoana. Ka mor'a moo, ka ho phatloha mokhatlo oa letsoho, ba khutlele 'meleng ho ea boemong ba eona ba pele.

Fumana palo e kahodimodimo ea hao

Kahoo, e mong push-up ile etsoang ke uena. Ebe u leka ho etsa tse seng kae tse ngata repetitions. ho ikoetlisa e lokela ho ba ka nako e telele e le ho na le e ne e le boikutlo ba hore ke ho le thata ho etsa mokhoa ka tsela e nepahetseng. Matsoho a ka thothomele ke sena, le ho pheta-pheta le hlahlamang ka feela ho etsoa le ka thuso ea maoto Tug le khutla. Sena se bolela hore palo e lebetsoeng le ea repetitions ao etselitse o mothating ona. ha aa lokela ho kopanela ho kopitsa. Bua ka nako e kae u hloka ho etsa push-baholo, re lokela ho hlokomela hore e leshome kamehla push-baholo le tse ling tse hlano le jerk - lebaka futsanehileng ho feta, ho etsa mohlala, 11 repetitions phethile ka nepo.

Safety pele

Jwalo ho ikoetlisa mantlha ka nkoa e batlang e sireletsehile. Haholo-holo haeba e le khotsofetse ke boima ba 'mele oa eona. Ka mantsoe a mang, le mekhoa nepahetse le ho bontša ho sebelisa kelello ka kopanelo le ho intša polokesegong tšekamelo ea tlhaho, ha u fumana likotsi leha e le efe. Hape, ha ho senyehile, ho ke ho hlokahala hore ka letsatsi la pele, e 'nile ha boleloa ka holimo, a bale kamoo ho hlokahalang ho etsa push-baholo. palo ea repetitions lokela ho ea eketseha butle-butle.

Ha lesapo la mokokotlo e kobehileng, o ka fumana e khotsofalletse methapo vertebrae, hammoho le mathata leha e le efe. Ha matsoho a behoa ha phutholohile haholo, ho tla ba le monyetla hula manonyeletso. Ka hona, ka boitlhakiso li lokela ho a tla ho le boikarabelo haholoanyane. Ho phaella moo, haeba u batla ho se finyella diphetho haholo, o lokela ho ba le balebeli ba potoloho ba push-baholo. foromo lona u ka se khonang le nosi, ho lebisa tlhokomelo le menyetla e.