Eo mesifa di sebetsa Squat ka? Jwang lula baholo atlehe haholoanyane?

Joaloka kapa che, ho fetisisa sa ratoe ho ikoetlisa ba qalang tsohle di squats. Bakeng sa simololang le ho sokolisa, thata le ho etsa hore a mangata a maikutlo a mang a nyahamisang. Leha ho le joalo, e lumella u ho Squat ho fihlella diphetho bohlokoa ka lipapali. Ke mang ea lahleheloa ke boima ba 'mele ka potlako tlosa' mele ho feteletseng mafura. Baatlelete ba phehella boima sete, hlokomela mesifa kgolo ya ka maoto a ka.

Ka lebaka leo, sehlooho sena se ka ho feletseng inehetseng ho squats. 'mali o tla ithuta tse mesifa di sebetsa Squat le, hammoho le ho tloaela ho mokgweng wa ho ntlafatsa ho atleha ha ho ikoetlisa ena e rarahaneng. Likhothaletso baatlelete hape a ke ke a lololo mona.

classics tsa mofutakwalo sa

Post tlhahlobo ya molemo ka ho fetisisa le tsa boitlhakiso khale e ka ka katleho ile a etsa feela ka holong lipapali. Ha ho pelaelo hore, ho squats. Eo mesifa di sebetsa le kamoo tokelo ea bona ea ho di-pump ho ikoetlisa ena, 'mali o ithuta feela ka mor'a hore a tloaelane le mokhoa oa ho bolaoa.

The Squat Ke habohlokoa ho boloka melao e 'meli feela: Kamehla boloka morao hao otlolohile' me u se ke ua lumella hore meloko e fetela ka nģ'ane ho sa menoana. Ho bonolo le ho fihlella - ha o feela lokela ho nka ho noka Squat morao 'me a lule fatše. Joale, ho fihla mola o tšoanang le pakeng tsa lirope le mokatong, ho ke ke ho hlokahala hore ba khutlele boemong bo pele.

Hona joale ho sebetsa ka mesifa ena. Lotho ea litsebi, hangata e le motlae hore hōle feela mesifa tseo tse mahlomoleng. Ha e le hantle sena hase 'nete, e mpa feela e bohloko ka mor'a serope squats holimo le maraong. Sena mesifa le ho sebetsa sena.

Litlhoko tsa sexes fapaneng

Fuoa 'nete ea hore mecha ea litaba haholo lipotso tse ngata mabapi le hore na mesifa li sebetsa ha laletse basali, e ka etsa qeto ea hore moroalo e lemohuoa ka tsela e fapaneng ka ho e mong le e bong. Leha ho le joalo, e le tsebo e fokolang ka physiology timetsa khopolo ena, ka lebaka la sebōpeho sa 'mele oa masapo le mesifa likhoele motho ke hoo e ka bang le tsoanang hore' mele oo e motšehali. Ke sa tsoa thabela ho tsoareloa-baholo ba fapaneng.

E boela a hlalosa. Basali batla ho fumana lebaka ntle lekaneng maraong, 'me banna ba, karolo ena e sa hlokahala. mosebetsi oa bona ke motho ea matla 'mele o nang le maoto a matla le e ntle. Fanoeng se tšoane ho joalo ho litlhoko tsa le thupelo li entsoe mehahong e fapaneng ho sebetsa ka ntle ho leoto mesifa. Ha e le hantle, tloaelehileng squats ka etsoa ka litsela tse sa tšoaneng.

mojaro a tsitsinkela leeme Features

Utloisisa seo lihlopha mesifa di sebetsa le Squat le seo mesebetsi beha ka pel'a hae, banna le basali, u ka bona mokhoa boitlhakiso li atamela. Kahoo banna ba lokela maoto matla, ka ho latellana, mojaro lokela ho ameha feela ka lirope (quadriceps). Tsohle e bonolo - sa ho honyenyane ho khelosa metsi noka Squat morao hang-hang ho akarelletsa ho sebetsa ka leoto mesifa. Athlete feela lokela e nyenyane lula fatše ebe ema. Bapala le mojaro ka ba e fapaneng: motho beha boima ho feta, 'me motho ea e thahasellisang ho etsa le ho ikoetlisa ka mokhoa, a lutse fatše e le hore ho na le ntho e tšoanang pakeng tsa lirope le mokatong.

Basali hloka maraong lekaneng, ka ho latellana, ho ke ke ho hlokahala hore ho fumana hore ba kopanele mosebetsing. Sena se ka etsoa ka botlalo feela squatting le barbell ka. E, o lokela ho mathekeng ka tlase e tšoanang theola fatše. Ha ho pelaelo hore ba qalang ka 'na ba tšaba squats, hobane, ho ea ka mabaka a bakeng sa e joalo e ho ikoetlisa ngoanana o lokela ho ba maoto a matla. Empa ha ho hlokahale hore tšoenyeha - maraong e le hantle mesifa e nyenyane, e le tse nyenyane mojaro lekana. Ka mekhahlelo e ka lekhetlo la pele o ka etsa Squat ntle barbells.

Qalong e ne e le lentsoe la

Ama holim 'a koetliso litabeng tsa ka boima ba' mele ea bona e le hang ha ke rata ho atamela tlhokomelo ea qalang hore ke lefeela. E, u ka sebetsa ka ntle leoto hao mesifa le maraong squats tloaelehileng ka mekhahlelo ba pele, o ka esita le fumana felisa mafura ka ho etsa boitlhakiso li ka lebelo, empa ke ke ha khoneha ho eketsa mesifa bophahamo ba modumo ntle bokete. Le haeba motho e mong o tiisetsa 'mali hore ke motho oa sebele, ho ka tsela e sireletsehileng ho bitsoa theorist. Le motho ea joalo a ke le hole le ho ka dipapadi ea sebele.

Ho joalo, seo mesifa di sebetsa Squat e ntle le molamu joang? Ke ho utloahalang ho nahana hore ho tšoana le ho le boima bo ka (re bua ka letheka le maraong). Leha ho le joalo, ho na le se bonolo. The ntho e ho leka-lekana le mokhoa oa ho ikoetlisa ka ho. Laletse ntle libareng, qalang ba bangata ba leka ho utloisisa ntho efe kapa efe ka pel'a hae, ho se tlala pele. Mojaro hang-hang ile a khaotsa ho lehlakoreng la lengole (karolong e ka tlaase ea serope sa). Hypothetically, tjhebelopele joalo tsa banna sutu, empa basali ba na le ho nahana ka ho leka-lekana ka.

Nepahetse mojaro a tsitsinkela

Ka tlelaseng ea boikoetliso le menyetla moatlelete a felle feela ka ho mechine ho ikoetlisa, kahoo, ho ke ho sephiri hore squats ka etsoang ha feela ka palo, empa hape le ka ketsiso e khethehileng. Re bua ka "koloi Smitty." Grif molamu ka ketsiso e tiisitsoe pakeng tsa itsebisa pedi paatsepama. Ka ba molemo ka sehloohong mona ke ho lokisa angle ea moatlelete e. Ha e le hantle, ho moatlelete ke ke ba khona ho ho tlatswa ho ho fihlela kapa morao ho palo kapa oela pele.

Ke 'nete hore baatlelete hang-hang thahasello ho seo mesifa li sebetsa ha laletse ho Smitty? Mona mojaro o ile a khaotsa ho tswa lirope ho maraong e. E ne e tla bonahala eka le mokhoa tšoanang, empa ka lebaka la ho khoneha ya leeme la molamu moatlelete e na ho ka matla hana noka morao, qobella kenyelelitsoe mosebetsi, 'me maraong, le hamstrings.

Ho sebetsa ntle le cheseho

Feela u se ke ua tlameha ho baatlelete bohle hang-hang potlakela ho koloing Smith, leka ho ka potlako di-pump fihlela maraong, ho phetha ho ikoetlisa le "squatting." Eo mesifa ba sebetsa, ho kopanela liphate e motšehali o ithutile, empa ho na le bothata ba ea fokolang, e hanela ba bang ba mokoetlisi e. Re bua ka mesifa stabilizer, eo ba na le boikarabelo, e seng feela bakeng sa ho leka-lekana tshegetsa le go tlotla, empa hape karolo e 'ngoe susumetsoa ke botle Link ea palo eo.

Ka nako ea squats tsena mesifa tse nyenyane ke lula ba le tlas'a tšusumetso ea mojaro le lumella ho boloka ho leka-lekana ka. Empa e ke ho hlokahala hore ho susumelletsa ho molaleng e tsitsitseng ka koloi Smitty, e mesifa-stabilizers ba nang le bokooa hang-hang. mananeo 10-12 feela ka ketsiso le squats ka lebaloa. The equilibrium ka tsosolosoa, empa hape, le tla nka nako e bakeng sa ntshetsopele ya mesifa stabilizer.

mefuta e sa tsoaneng ya squats

qalang ba bangata ba bonnete ba hore Squat le dumbbells kapa litšepe le lintho tse ngata ho loketseng haholoanyane ho feta le barbell ka. Sena ke e le karolo ea 'nete. 'nete ea hore lenong letlooa boima 15-20 lik'hilograma,' me litekanyo tse ka nkoa ka boima ba 'mele ka tlaase ho moo. Ho lelekisa boima leseli, baatlelete ba atisa ho hlokomoloha bebofalletsa squats. Ka mor'a hore tsohle, ho boloka ho leka-lekana le letona 'me u etse ho ikoetlisa ka dumbbells ka mokhoa ena sokolisa. Ho hloka tsebo, phihlelo le thuso ho tswa ho ka ntle.

Hape, e le karabo ea potso e reng, eng mesifa li sebetsa ka ho Squat le dumbbells, Ke kopa ho lefa a lebisa tlhokomelo ho mokhoa oa ho ikoetlisa ka ka boeona. Letsoapong la pele le re susumelletsa hore mojaro ka letheka le mangole le lefika morao le squats tebileng, o etsa mosebetsi oa ho kenyelelitsoe maraong e. Ke ho utloahalang ho nahana hore ho fallela ho dumbbells pele kapa morao, u ka laola e bohareng ba matla a khoheli. E, ka ho fana ka koetliso ea pele ho ka etsahala, empa le ho eketseha ha boima ba 'mele, joalo ka mokhoa o sa ka ba mathata, e le mojaro thato le lesapo la mokokotlo, e leng tla laola boima ba' mele ea ho tsoaka.

Litšōmo le Boemo

Utloisisa eo mesifa di sebetsa Squat e, e 's nako ea ho bua ka ho atleha ha bona le ho ikoetlisa, hammoho le ho tloaela dikgothaletso tsa makareche a le baatlelete ba moeti. Mecheng ea litaba e ngata la lihlooho tsena, e hlalosang melemo ea tsoareloa-baholo. Babali ba bolela hore feela sena ka etsa hore mali a ho potoloha hantle ka, hip kopanetsoeng, 'me ke ke ha khoneha ho lahleheloa ke boima ba' mele ka ntle ho squats. Ho bohle ba 'nete. mokhatlo oa leha e le efe ho etsa hore mali ho potoloha: ho matha, ho tsamaea, kapa tlōla hang-hang. 'Me haeba re bua ka e ajoa ka likopi tse atlehang ka ea mali, ho molemo ho etsa gymnastic ikotlolla le aerobics, hobane lintlheng tsa boitlhakiso tsena u se ke a etsa hore ponahalo ea hernia le ka lebaka la ho tshebetso e sa lokang.

Ho tloha ka ho lahleheloa ke boima ba 'mele esita le ho le bonolo. E, laletse letsatsi le letsatsi, ho ke ke ho bonolo ho lahleheloa ke boima ba 'mele ka potlako. Empa hape e boima ba 'mele e eketsehileng ka tlosoa ke pompa mesifa ea sefubeng kapa morao. qhekella ke hore tsena ke mesifa e khōlō ea 'mele oa motho le bakeng sa mosebetsi oa bona o hloka e ngata lik'hilojule.

Qetellong

A sehloohong sena a, babali ba tla feela ho ithuta ka seo mesifa di sebetsa Squat, 'me ba ile ba tloaelana le ho ikoetlisa ka sebele,' me a fumana hore ntle ho ho kenya tshebetsong theknoloji e mpa feela e le ka lebaka e sa finyelloa. Ho feela e ntse e ho eletsa budding baatlelete ho assertive feta koetlisong bona. The ntho e ka sehloohong - ho hlōla ka boeona e ka pele lithuto 5-6 'me u ithute mokhoa oa ho Squat le bokete. Ebe tsohle tsoela joaloka clockwork.