Ee sa fetoleng boemo-matla tsa boitlhakiso. Bodybuilding: lenaneo la koetliso ea

le menyetla e mengata ho pata ka boitlhakiso li ee sa fetoleng boemo-matla. Thanks ho bona, ho na le monyetla o moholo ho sebetsa itseng likhoele mesifa, tse hangata ha eloa hloko ka ho lekaneng nakong ea lithupelo.

Bodybuilding boitlhakiso li thusa ho boloka mokhabo-motho le se haholo fetola e. Ka Molemo bona se seholo ke ho ba sieo ha kakaretso ea boikhathollo bakeng sa mesifa ena. Mojaro bolokiloe ka phahameng ka ho tšoanang, 'me roba ho se ke ha ba le. Movement lokela ho phethahatsoa ha ho fihlela qetellong, hobane mothating ona e lokela ho ba le mesifa e boikhathollo.

litlelase qala

Ka tsa boitlhakiso tsena, ho hlokahala ho lefa a lebisa tlhokomelo e khethehileng ho mehleng ea pele. Tsohle e lokela ho ba ho toba hore ba hakantse le lokela ho latela kemiso ea itseng. Phepo e nepahetseng ke e 'ngoe ea thepa ea motheo e ka sehloohong.

boholo ba banna le basali habonolo laola nona haholo, le hoja ho na le ba bang ba batho bao e seng amenable ho joalo tšusumetso e lijo. U se ke ua latela matla a bona phepelo le ha e kopana le bonyane sa ho sebedisa e bonolo ka ho fetisisa, batho ba nona feteletseng ka potlako.

Adipose dinama tse nyenyane tse, eaba ba etsa bulge ka sebakeng seo ka mpeng ha le batle aesthetically haholo khahlisang, hobane e etsa 'mele o bo hlephileng le mobe ho banna le basali.

lijo tse kotsi

Batho ba bangata ba lumela hore lijo tsa bona - e nepahetse, empa hangata ha ho joalo. Batho ba na le sa tsebe seo lijo tse e leng tsa bohlokoa le tse contraindicated litsebi tsa phepo le lingaka tse ling.

O lokela ho tseba hore lipompong, le halikiloeng le tse mafura lijo tse dijo le "lik'hilojule na letho." A sehlahisoa nang tsoekere ba lokela ho ja feela ka mor'a boithapollo, e leng kamoo ba ho imatlafatsa. lik'habohaedreite tsena li boetse li lumelloa ho ja hoseng, 'me ka nako leha e le efe ba neng ba tsamaea feela ho mafura.

Kahoo, u se ke ua molato boitlhakiso hore u se ke ua thusa ho tlosa mafura 'meleng. Ho qala ho bopa bakeng sa bona le ho ja le letona le mong kapa ba kōpa thuso ea litsebi.

fapaneng tsa boitlhakiso

Ho na le mefuta e meraro ea dira dithutiso tsa motheo bakeng sa ho kajeno:

1. Ee sa fetoleng boemo.
2. Ee sa fetoleng boemo-matla tsa boitlhakiso.
3. Matla.

A e ratoa haholo ke pastime kajeno e bodybuilding. mananeo a koetliso litabeng tsa di a fumaneha bakeng sa mong le e mong moatlelete budding. Nahana ka mohlala oa expander carpal:

• Statics - expander e a petetswa le e neng e tšoaretsoe nako lebetsoeng le.
• Dipharologanyo - expander e a petetswa le decompressed ho tlatsa boikhathollo.
• Article dipharologanyo - hoo e ka bang e tšoanang le ha re sebui se, feela decompress expander ha ho hlokahale hore qeta.

A sete ya dira dithutiso tsa limathi

E le o tsejoa, boitlhakiso li ee sa fetoleng boemo-e matla e ka ba e fapaneng haholo. Ka mohlala, e khethehileng ee sa fetoleng boemo-matla rarahaneng tsa boitlhakiso li toba bakeng sa limathi hona joale o ema sebakeng sa pele bakeng sa baatlelete tse ngata.

1. A eme le monoana ho ka phahama phahameng 'me a oela ka tlase ho tse tshekaletseng (25 nyollela leoto le leng).
2. Ho e 'ngoe leoto squats lieha, leeme ts'ehetsana (makhetlo a 15 ka maoto).
3. Le tsekamelo ea boemo ba, maoto a ikemiselitse ka mangole 'me a phahamisa. O lokela ho hlahisa hlooho ea hao, mahetla, ka holimo 'mele (metsotsoana e 60).

Ena e rarahaneng tse nyenyane ke loketseng bakeng sa ho limathi novice. Ho haholo ntlafatsa thepa ea aerobiki mesifa ka potlako.

lenaneo le khethehileng

Heath bodybuilders morao-rao ke ee sa fetoleng boemo-matla tsa boitlhakiso.

Squats ha ho bonahale eka ho hlile ho hlokahala ka chebo ea mahlo, hobane ha ho ame mesifa eohle. Empa sena se ha ho joalo. Ha e le hantle, mofuta ona wa luleng baholo ama palo e khōlō ea likhoele mesifa.

Ka tloaelo, motho a ikutloa a khathetse ka mor'a metsotsoana e 35 feela ka mor'a hore ho kenngwa tshebetsong. Ho utloa bohloko e nyenyane nako e telele nako, u lokela ho nka ka tlaasana boima. Ha rea lokela ho lebala hore ka lebelo lieha haholo ka ho kenngwa tshebetsong ha boitlhakiso li ee sa fetoleng boemo-e matla, kahoo ho na le mohla hloka mamello. Ho ke ke ho hlokahala ho khetha meeli hlalosoa ka nako ya Squat, eseng ho tšela moeli 'me a thibela mesifa boikhathollo.

Profesionalce eletsa ho etsa squats ka mokgwa wa e Super Series. Ke hore, ba ka bang 40 metsotsoana e ho ikoetlisa e, ka nako eo nako e tšoanang, ho phomola, le ho pheta sena ka makhetlo a mararo. Sena se lateloa ke ho phomola mesebetsing 10 metsotso. Sohle seo u lokelang ho se etsa 4 Super Series.

tsa boitlhakiso tsena ke thuso e ntle ka mafu a, hammoho le palo e phethahetseng nepahetse.

Tips VN Seluyanova

Statodynamic ho ikoetlisa Seluyanov nahana bohlokoa ka ho fetisisa lipapali.

Terene likhoele mesifa oxidative ke ea ka mokhoa o motheo bakeng sa eona. Ho mona 'me le sebelisoa ho ikoetlisa statodinamiki. Viktor Nikolaevich Seluyanov bolela hore mokhoa ona haholo ntlafatsa mamello boemo ba 'mele' me o thusa ho ka potlako theha sebopeho batlang le ho ba teng ha mesifa tse ngata.

Esita le tse sa rarahanang ka ho fetisisa tsa boitlhakiso bodybuilding ka nkeloa sebaka ke para ea disete hanyane rarahaneng ho feta. Ho tla ba le ho hongata hoo ba atlehang ho etsa lintho ka mesifa ena. Statodynamic boitlhakiso li lokela ho phethwa ka pele bohloko.

tirila o tobetsa

Kafukafu ekozala statodynamic ho ikoetlisa ka mesifa abdominals di etsoa ke baatlelete khafetsa. Ka linako tse ling u sa esita le hlokomela ba statodinamiku tsohle. Boitlhakiso tlase tla u thusa basali ho hlaphoheloa ho tswa ho ba pelehi, 'me banna ba - ho fumana felisa ya "banyenyane" biri mpeng:

1. Maemo a - ho bua leshano ka khutlela hae, matsoho a ka mor'a hlooho (leketla sefapanong menoana). Le mangole sothoe lokela ho phahamisa 'mele oa hao e ka holimo' me u leke ho le boloka le otlolohile. Re lokela ho hlahisa ho palo e kahodimodimo ho le theola 'mele ho disentimetara tse hlano ho tloha fatše. Matsoho ka morao a hlooho ea hao e lokela ho ba ka kotloloho, 'me ka Leha ho le joalo ho ke ke ha khoneha ho amahanya elbows.
2. Leketlileng bareng, ho ka etsahala hore a koetlise le Abs tlaase. Boemo boemong ba ho hlokahala hore ho hlahisa hanyane sothoe maoto. Pele, o lokela ho ka thata latela fofomoga ho likhato 90, 'me joale leka ho phahamisa maoto a hao phahameng. Mona ho ameha ha feela mesifa ea ka mpeng, empa hape ba bang.
3. Hape le tsekamelo ea boemo ba, matsoho atoloswa hammoho fatse, liatla fatše. Maoto a ikemiselitse le tsosetsoa likhato 90. maoto a sa tlameha ho tlosoa e le hore maoto a ne a lula ka holimo noka ea 'me u se ke ua jarisa. Matsoho theoha fatse e ke ke.
4. Maemo a - ho bua leshano fatše, maoto a ikemiselitse ka mangole 'me ka ho hlaka tsosetsoa likhato 90, menoana atoloswa. Menoana ka o kgaotsweng dikarolwana ka morao 'me butle-butle hōlisa e' mele o ka holimo. Ka hula moea e ke ho phahama, 'me ha o ame hlooho ea hae ho etsa se kgaoletsang liropeng exhale. Khatello ea kelello e boemo bo lokela ho tsoela pele bakeng sa ho metsotsoana e 'meli ea ho tse hlano. Ho ikoetlisa ka tsela e bonolo ka ho sebedisa libenche, litulo le lintho tse ling. Maoto a ke ke a tsoela pele boima ba 'mele' me a beha ka har'a holim'a metsi, empa likhato 90 ka ketsahalo efe kapa efe ho bolokoa.

Moroalo ka sehloohong mona ke feela ho mesifa ea ka mpeng, bohloko ha aa lokela ho ikutloa a ka ho ba bang kaofela ba mesifa ena. litlelase kamehla letsatsi tlatsetsa eseng feela hore le ho ntlafatsa ponahalo ea bona, empa hape haholo fetohile lesapo la mokokotlo bophelo bakeng sa molemo.

mesifa ho parola

Qalang boemo ba kamehla: ho bua leshano ka morao lōna, kamehla le ka e sephara holim'a metsi.

1. Lokela ho hema e le ho teba ha ho khoneha, ka nako eo exhale sharply le etsa boiteko ba ho akarelletsa ho anterior mpeng leboteng. O ke ke oa e-ba bonolo, empa ka nako u ithuta eona.
2. Hema le ho phomola e le lintho tse ngata kamoo ho ka khonehang ho sutumelletsa ka mpeng ea pele.

rarahaneng sena se lokela ho a pheta ka bang 10 ka letsatsi. Ho ka ho phethahetseng o loketseng bakeng sa ho hlaphoheloa ea phefumoloho ka mor'a ho phetha ka sehloohong. Statodynamic boitlhakiso li ka mpeng, 'me haholo-holo ka sefapano sa mesifa ea hae, o atlehe ka hloko haholo.

Haholo-holo ea mesifa ea ka mpeng

Fetisisa baatlelete litsebi ka re habonolo hore boiteko bo matla mesifa ka mpeng ha hlokang. Multiple length ho pheta-pheta tsa boitlhakiso e bonolo e ne e tla ba molemo ho nka sebaka sa banyalani ba bang ba tse rarahaneng haholo. Ba hlile a etsa se molemo ho feta, 'me nako eo e tla nka e ngata ka tlaase ho moo. Ntho ea bohlokoa ka ho fetisisa tabeng ena e - etsa seratsoana se nepahetseng le se khetha ho loketse ho fetisisa bakeng sa bona ka tsamaiso ya dira dithutiso. Lokela ho ba teng Optimum nomoro ya repetitions. Latelang melao tsohle, o ka fumana ka lebaka leo e tla ba e ntle bakeng sa mong le e mong.

koetliso ea ho Statodynamic bakeng sa botsoa

Lahlele ba hao lapeng ho ikoetlisa baesekele, u se ke ua matha dipapadi bakeng sa se molemo. Ho na le ke e boetse e lenaneo bodybuilding boithapollo ke ke ba ya lololo ka.

Lahla ketsiso efe kapa efe e feela ka lebaka la 'nete ea hore ho hlokahala boiteko hore le ho hongata haholo, ha ho hlokahale bakeng sa hae. Ho ne ho ka khoneha ho fokotsa mojaro me butle-butle eketsa e, empa mona kamoo ho hlokahalang ho kamehla kopanela. Ho qala ke ho tsosa boemo ba ho ba le mamello, 'me bakeng sa laziest ho tla ba le qhekellang haholo.

O ka etsa tsa boitlhakiso tse bonolo tse hlokang feela le leoto bophahamo, 'me joalo-joalo. Di hangata ka ho fetisisa sebelisoa bakeng sa e tloaelehileng haholo mofuthu-up, empa ka mor'a moo latela dira dithutiso tsa motheo.

Nkgetheng of Sciences Biological lebitsong la Viktor Nikolaevich Seluyanov ntshetswa pele le mokgwa wa e reretsoeng ho ba qalang. Ho akarelletsa ho squats, joalokaha ho hlalositsoe ka holimo. Empa ka nako eo ho phetha nako e fokotsehile haholo. Super Series feela e na le ho ba e 'meli,' me nakong ea ho ikoetlisa le ho phomola e metsotsoana 25. Bakeng sa ba tse ncha ho ea tšimo lipapali khetho eo ke homolog.

Ka libeke tse tharo feela ea koetliso e joalo ho ka fihlella ka lebaka hlomphehang. Ho ba le mamello e tla eketseha, 'me takatso ea ho palama baesekele e tla tla ka boeona.

Joalo boitlhakiso li ka habanya taba bonahala e le bonolo. Empa ha motho a qala ho bo phethahatsa, ho hang-hang o ikutloa bohloko haholo ka mesifa ena. Ke e le hantle ena 'me e lokela ho ba teng ka boitlhakiso li tsohle ka ho feletseng ee sa fetoleng boemo-matla.