Squats ka sefubeng phetha thepa ea hae

Squats ka sefubeng hae - e mong oa atlehang ka ho fetisisa le bonolo ka ho fetisisa litsela tsa ho boloka u le sebopeho hantle 'meleng. Ka boitlhakiso li joalo ke ke feela lahleheloa ke boima ba 'mele empa o boetse o haha mesifa, tighten lirope le maraong.

Eo mesifa li sebelisoa?

Ho sebelisa molemo ka ho fetisisa e ka etsahala hore ebe ke ba fumana ntho efe kapa efe squats ka sefubeng sa hae. Eo mesifa ho ameha le ka nako e tšoanang, ho moatlelete tla ikutloa ka mor'a e khutsoanyane mojaro, ho akarelletsa le quadriceps e, maraong le mesifa khutla.

Khatello ea kholo ka ho fetisisa oela hantle ka femoris quadriceps, tseo li har'a kholo ka ho fetisisa ka 'mele oa motho,' me ke karolo efe mosebetsing oa 'me semimembranous le semitendinosus.

Ka nako eo ha moatlelete e ka boemo ba lokileng le barbell ka sefubeng hae, ho e butswe le mesifa tsohle morao, 'me kahoo ho ka etsahala hore u le nke le boemong ba bona.

'Me ha nako eo e fihla squats, empa ena ameha hoo e ka bang tsohle le mesifa ea maoto le, e le hore a tsitsisa ho ikoetlisa' me mele.

Moo ho qala ho baholo?

O squats ka sefubeng hae o lokela ho qala hape ntle le bokete, e le hore ho sebetsa le mesifa hlooho. tsa boitlhakiso tsena ka ho phethwa ka hang-hang pele ho boithapollo ka sehloohong kapa hoseng. Ka pele ho tshebetso matla afe kapa afe, ba lokela ho ho qala ka ho luba. Bakeng sa Boemong bo joalo ho molemo ho squats tlwaelehileng sutu.

Ba lokela ho utloisisa ntho e 'ngoe ea bohlokoa haholo. Boemong bo joalo, haeba a khetha boithapollo squats mahetleng hae, joale ba ka nkoa e le tsa boitlhakiso li itseng. Sena ke ka ntlha ya go ha e le hantle hore hangata Boima ba mofuthu-up tabeng ena ke 90%, 'me ka linako tse ling esita le 100% ea tlhōrō ea se nang molekane. Ho sa tsotellehe sena sohle, ho ke ke mokhoa ona ho fuoa koetliso e nkoa e le ea homolog ho fetisisa, e le hore se ka letsoele squatting tla ho ka ba molemo tshebetso.

Squats ka sefubeng hae: joang ho phetha hantle?

Ho na le ba bang ba bokgoni le mekhoa eo u thusa ho ithuta ho etsa boitlhakiso. Mohlala, squats ka sefubeng sa lokela ho phethwa feela ka hlaha ka lehlakoreng le letona. Empa ke habohlokoa ho hlokomela hore keletso ena e tla tla tshwaneleha feela ba qalang. Sena ke ka ntlha ya go ha e le hantle e le hore ba ba hantle ntshetswa pele namane mesifa, 'me ka lebaka la sena ho tla ba thata haholo ho etsa Squat feletseng le sa lula ka menoana ea hae.

Ka kakaretso le hlaha ka lehlakoreng le letona, o ka ke la tsoela pele le hore haeba u fumana ho phetha Squat ka ho teba kamoo ho ka khonehang 'me u se ke ua nka leoto la hao le theoha fatse.

The lebetsoeng le khoneha (e tletseng) Squat na le thuso haholo, hobane ho na le ke ho re:

• kena tlosa 'mele ho feteletseng mafura, nako e le nngwe u hahe mesifa le hlaha ka potlako kamoo ho ka khonehang;
• ho ntlafatsa metabolism;
• thuto ea lebetsoeng le khoneha nomoro ea mesifa.

Squats ka sefubeng phetha thepa ea hae

Ka ketsiso le, o lokela ho kenya molaleng boemong hanyenyane ka tlase collarbone hae, joale u lokela ho lula fatše ka tlas'a sona e le hore molaleng e ne e ka pele deltoids. Kakatletse ho se hokae ho feta bophara ka mahetla, liatla tobane tsoha joalokaha eka tlas'a eena, elbows hanyenyane ile a khaotsa pele. Maoto a lokela ho ba ka mahetla-bophara ntle, e ka ba ho se hokae, ha noka le maoto lokela ho ba tlas'a bareng. Joale, ogee tsoha, nka boemo qalang.

Ho hlokahala hore ho nka e le phefumoloho le ha exhale, leka ho lula fatše butle. The noka susumelletsa morao le fatše. Hang ha a liqholo tla e tšoanang le fatše, o ka hang-hang qala ho tlōla, ntle ho tieho le lokisa boemong ena. Ha re se re fetile ho thoeng bafu ntlha, ke hore, ha ba le tlhōrō e se e ntse e feta, ho ka etsahala ho etsa pululo.

Replay ka etsoa ka mora nako e khutšoanyane u etse khefu.

Ho bohlokoa haholo nakong ea ho ikoetlisa e sa ho potoloha morao hao, esita le haeba u ke ke tlohele tsela eohle fatše, ho ke ke molemo ka ho fetisisa ho qala ho ho phahamisa pele. Mora e itseng eo di ea koetliso, ha mesifa fumana matla le ho feta, u ka etsa e ho ikoetlisa ho isa bofelong.

Ka tsela eo, ka lebaka la ho hema-u hatelle ka tsoela lesapo la mokokotlo le boemong bo nepahetse. Ho qoba bobe ho thekeng ho ea ka se tsamaisa hlooho ka ho lehlakoreng le fokotsa selelu fatše. ka linako tsohle nakong ea ho ikoetlisa u lokela ho tsoela pele menoana rona mesifa eohle.

tshebetso fosahetseng: boleloang

Hlathe koana le koana, thata lintlheng tsa boitlhakiso - squats ka sefubeng sa hae. Melemo le gobatsa bana ba ka thuto ea eona 'meleng ea ba tšoarane ka matsoho. Ke 'nete hore lintho tseo ba ba haholo-holo dipapadi tlisa lintho feela tse khothatsang. Empa haeba u sebetsa le joalo boima le ho hlokomolohuoa polokeho melao kgolo le mekhoa ea lintlheng tsa boitlhakiso tshebetso, o ka lapa u ithata ho ipeha kotsing e khōlō. Tabeng ena, u ka haholo lematsa lesapo la mokokotlo, mangole 'me theola khutlela. Empa haeba u sebetsa ho tsoa mekhatlo eohle 'me ba tlisa ho automaticity, ho ka etsahala hore kapele haholo' me ka matla matlafatsa e rarahaneng mesifa tse ngata.

Tabeng se a ke ke a hlokomoloha tšoanetseng mokhoa squats le tlhopho ya boima homolog bakeng sa bona. Nakong ea ho ikoetlisa le u ke ke ua nka leoto la hao le theoha fatse, 'me ha ho phahamisa le setempe sa ka ke la nyoloha ka menoana ea hae.

Tips bakeng sa ho matlafatsa le ntshetsopele mesifa

Squats ka sefubeng lokela ho etsoa ka tsitsipano ea mesifa ea ka morao. Tabeng ena, ha semathi feela e tlang ho phetha sena, ho ke ke ho hlokahala hore ba khomarele likhothaletso tse itseng mabapi le homolog boima ho sebelisa mehaho. Ho joalo, bakeng sa basali ba tlileng feela ka kamoreng ea, ho kgothaletswa boima sa feteng lik'hilograma tse 15, ka ho pheta-pheta ka makhetlo 8-12. Etsoe banna ba novice sebetsa boima ka 'na ba lik'hilograma ho fihlela ho 30, ho fihlela ho 15 repetitions.

Nakong ea ho ikoetlisa, 'mele o ha e kheloha ka efe kapa efe ya mekga e. O lokela ho theohela ka butle kamoo ho ka khonehang 'me ka hloko,' me hore a tsohe a batla a ka lebelo.

Ho bohlokoa ho:

• ho etsa hore ho be bonolo ho boloka molaleng le litšepe tsa ho sebelisa mehaho, o lokela ho lokisetsa elbows hao e phahameng ho ka khonehang;
• Haeba nakong ho ikoetlisa na pakane ea ho sebetsa ho feta ho feta ka hare ho lirope, u lokela ho boloka maoto a hao bophara, empa ka nako e tšoanang a se ke a felloa ke ho leka-lekana;
• ha maoto behoa lesoba la nale ha ho khoneha, ka nako eo ho tla ba ile ba sebetsa karolong e ka pele ea serope sa;
• nakong squats tlaase butswe ho feta ka morao serope sa.

E le hore ho eketsa mojaro ka mesifa ea gluteal, le moatlelete a phethise squats ka pele.